筋肥大トレーニングはコンパウンド種目を軸に組んでみよう!その具体例を7つ紹介!



筋肥大トレーニングをコンパウンド種目を軸に組んでいく具体例を紹介していきます。各部位の筋肥大を効果的に狙っていくトレーニングメニュー例です。

筋肥大トレーニングのメニューを組むなら、コンパウンド種目を軸に組んでいってみましょう。

筋肉を大きく肥大させることは、大きな体を手に入れたい人にとっては達成したい一つの目標かと思います。

そんな筋肥大を目指すには、様々なアプローチ方法があるかと思いますが、なかでも複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目を軸としたトレーニングメニューに取り組んでいくのが、オーソドックスな方法として効果的でもありおすすめです。

今回は、コンパウンド種目を軸にした筋トレメニューで筋肥大を狙っていく、具体的な参考例を、軸となるコンパウンド種目と、それに伴ってターゲットとなる筋肉群の解説と共に紹介していきます。

筋トレで筋肥大を目指すなら、早速確認してみましょう!

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コンパウンド種目とアイソレーション種目について

この記事では、コンパウンド種目アイソレーション種目の違いをしっかりと把握しておくことが、筋トレメニューの具体例を確認した際に、特徴をより理解することにつながるため、ここでは簡単に両者の違いをまとめておきます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の主だった違いは以下の通りです。

コンパウンド種目(多関節種目)

  • 動作の中に2つ以上の関節動作が含まれる
    • 各関節動作に紐づく多くの筋肉が関与する
    • 効果の範囲が広い
  • 筋肉が多く関与する分発揮出来る力も強い
  • 筋肉の成長を促すホルモンの分泌にも役立つ

アイソレーション種目(単数関節種目)

  • 動作の中に一つの関節動作のみ含まれる
    • 関与する筋肉は限定される
    • 効果は局所的である
  • 関与する筋肉が少ないため発揮できる力は弱い
  • 筋肉の成長を促すホルモンの分泌促進効果は弱い

コンパウンド種目とアイソレーション種目には、上記の様な違いがあり、筋肉を太く増強する筋肥大を狙っていく上では、基本的にトレーニングメニューの最初の方で軸となるコンパウンド種目に取り組んでいくというのが、オーソドックスなやり方の一例になります。

そしてこのことは、この記事で紹介していく、筋肉の肥大を狙ったトレーニングメニューの根幹にある考え方になっていきます。

それでは早速、以下で詳しく筋トレメニューの具体例を見ていきましょう。

筋肥大トレーニングメニュー① ベンチプレスを軸に上半身の押す力に関与する筋肉群の肥大を狙う

この筋肥大トレーニングメニューは、筋トレBig3に含まれ、上半身の押す力を鍛える上で非常に効果が高いとされるコンパウンド種目、「ベンチプレス」を軸に組んでいく筋トレメニュー。

ベンチプレスは動作の中に肩関節と肘関節の動きが含まれ、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を中心に、押す力に関与する筋肉を鍛えていきます。

また、これらの筋肉は、上半身の中でも大きな体積を誇る筋肉であり、筋肥大させることは、上半身の逞しさを手に入れるためにとても効果的。

中でも胸の大胸筋は、上半身前面で最も目立つ筋肉であるため、大きな負荷を掛けられるベンチプレスを中心に組んだトレーニングメニューは、ボディメイクの観点からもとても重要になってきます。

  • このメニューで筋肥大を狙っていく筋肉
    • メインターゲット
      • 大胸筋
    • サブターゲット
      • 三角筋前部
      • 上腕三頭筋

ベンチプレスを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この大胸筋を中心に上半身の押す力に関与する筋肉群を筋肥大させる、ベンチプレスを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
バーベルベンチプレス 8,8,10,10 4 120 C
ダンベルベンチプレス 8,10,12 3 120 C
インクラインダンベルベンチプレス 8,10,12 3 120 C
ダンベルフライ 8,10,12 3 60 I
ケーブルクロスオーバー 12,15,20 3 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー② ベントオーバーロウを軸に上半身の引く力に関与する筋肉群の肥大を狙う

ベントオーバーローイングは、高重量のバーベルを引き上げる動きを、肩関節と肘関節の動作を通して起こしていくコンパウンド種目。

主に、広背筋と僧帽筋を中心に鍛えながら、他ににも菱形筋、三角筋後部、大円筋などの上半身後部に位置する筋肉を鍛えていきます。

なかでも広背筋は、背中に横幅を持たせるためには必ず肥大させていきたい筋肉であり、また、僧帽筋は背中に厚みを持たせるために肥大させていきたい筋肉です。

そして、これらの筋肉を効果的に肥大させていく上では、高重量を扱って引く動作を行いやすいベントオーバーローイングを中心にトレーニングメニューを組んでいくのが、効果的でおすすめな一つの選択肢になってきます。

  • このメニューで筋肥大を狙っていく筋肉
    • メインターゲット
      • 広背筋
      • 僧帽筋
    • サブターゲット
      • 菱形筋
      • 三角筋後部
      • 大円筋

ベントオーバーロウを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この広背筋や僧帽筋を中心に上半身の引く力に関与する筋肉群を筋肥大させる、ベントオーバーロウを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
バーベルベントオーバーローイング 8,10,12 3 120 C
ワンハンドローイング 8,10,12 3 90 C
ラットプルダウン 8,10,12 3 90 C
シーテッケーブルロウ(ナローグリップ) 8,10,12 3 120 C
ストレートアームプルダウン 10,12 2 60 I
リアレイズ 10,12 2 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー③ ショルダープレスを軸に肩周りの筋肉群の肥大を狙う

ショルダープレスは、ウェイトを握った腕を頭上に上げていく動作の中で、肩関節と肘関節の動きを含んでいるコンパウンド種目。

主に、肩の筋肉である三角筋の前部と中部へ高重量の負荷を入れるために優れた筋トレ種目。

また他にも、上腕裏の上腕三頭筋や、肩から背中に掛けて逆三角形に広がる僧帽筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

そんなショルダープレスを軸として、他にも三角筋を中心に刺激していく筋トレ種目を組み合わせた筋トレメニューは、大きく丸く発達した肩を手に入れるためにも効果的。

肩は特に、満遍なく発達させるのが難しい部位である一方、丸々と筋肥大しているとそれだけで圧倒的な迫力を出すことが出来るため、他の部位と一緒に鍛えるだけでなく、肩だけを単体で刺激していくトレーニングメニューを考えていくことも、場合によっては必要になってきます。

  • このメニューで筋肥大を狙っていく筋肉
    • メインターゲット
      • 三角筋
    • サブターゲット
      • 僧帽筋
      • 上腕三頭筋

ショルダープレスを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この肩周りの筋肉群を筋肥大させる、ショルダープレスを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
ショルダープレス 8,10,12 3 120 C
アップライトローイング 10,12,12 3 120 C
サイドレイズ 10,12,15 3 60 I
フロントレイズ 10,12,15 3 60 I
リアレイズ 10,12,15 3 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー④ バーベルスクワットを軸に下半身全体の筋肥大を狙う

バーベルスクワットは筋トレBig3の一角をなし、筋トレの王様とも呼ばれることのある筋トレ種目。

股関節と膝関節の動作が含まれるコンパウンド種目であり、お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋群、背中の脊柱起立筋を中心に、太もも裏のハムストリングなどもサブターゲットとして鍛えていきます。

脊柱起立筋を除いたこれら下半身の筋肉は、人体の中でも体積が非常に大きいため、それぞれをしっかりと筋肥大していくことは、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させ、太りにくい体を作るために非常に大切。

また、上半身だけでなく、下半身もしっかりと筋肥大させておくことで、バランスの良い体を手に入れることにつながります。

そのため、バーベルスクワットを中心に下半身全体を鍛えていく筋トレメニューは、上半身の筋トレメニュー以上に大切であると言っても過言ではないかもしれません。

  • このメニューで筋肥大を狙っていく筋肉
    • メインターゲット
      • 大臀筋
      • 大腿四頭筋
      • 内転筋群
    • サブターゲット
      • ハムストリング

バーベルスクワットを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この下半身全体の筋肉を筋肥大させる、バーベルスクワットを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
バーベルスクワット 6,8,10,12 4 120 C
レッグプレス 6,8,10,12 4 120 C
ダンベルランジ 8,10,12,15 3 120 C
レッグカール 10,12,15 3 60~90 I
レッグエクステンション 10,12,15 3 60~90 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー⑤ デッドリフトを軸に下半身後面の筋肥大を狙う

高重量のバーベルを床から引き上げるデッドリフトは、筋トレBig3の一角をなし、動作の中で股関節と膝関節の動きが含まれるコンパウンド種目。

下半身後面に位置するお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリング、そして背中の脊柱起立筋をメインターゲットとして、他にも広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋をサブターゲットとして関与させていきます。

元々下半身のトレーニングには意識が向きにくい上、その後面となるとさらに意識しにくい部位であるため、筋肥大させるのを忘れがちですが、下半身の後面は後ろ姿のボディメイクにおいて忘れてはならない部位。

そのため、忘れがちだと思ったら、下半身後面の筋肉群を肥大するのに効果的なデッドリフトを軸におき、他にも下半身後面に効果のある筋トレ種目を加えた筋トレメニューに意識的に取り組んでいくのがおすすめです。

デッドリフトを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この下半身後面の筋肉を筋肥大させる、デッドリフトを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
デッドリフト 6,8,10,12 4 120 C
ルーマニアンデッドリフト 8,10,12,15 4 120 C
レッグカール 12,12,15,15 4 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー⑥ フロントスクワットを軸に下半身前面の筋肥大を狙う

フロントスクワットは、バーベルを体の前に担ぐことで上体の前傾が抑えられるため、バーベルスクワットと同様に股関節と膝関節の動きが含まれるコンパウンド種目であるものの、太もも前面の大腿四頭筋への比重が高くなる筋トレ種目。

そのため、大腿四頭筋がメインターゲットになり、大臀筋や内転筋群などはサブターゲットとして鍛えられていくことになります。

太もも前面は下半身の中では比較的意識が向きやすいため、下半身後面と比べて鍛え忘れてしまうことは少ないと思いますが、中には大腿四頭筋の発達に満足いかない場合もあるかと思うので、その時はフロントスクワットを中心に、大腿四頭筋へ負荷を集中させる筋トレメニューに取り組んでいくのが一つの手段だと思います。

ただし、フロントスクワットは比較的上級者向けの種目であるため、初心者は代わりにゴブレットスクワットを行ってみるのが良いかと思います。

  • このメニューで筋肥大を狙っていく筋肉
    • メインターゲット
      • 大臀筋
      • 大腿四頭筋
      • 内転筋群
    • サブターゲット
      • ハムストリング

フロントスクワットを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この下半身後面の筋肉を筋肥大させる、フロントスクワットを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
フロントスクワット
(またはゴブレットスクワット
6,8,10,12 4 120 C
ハックスクワット 6,8,10,12 4 120 C
レッグエクステンション 12,12,15,15 4 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

筋肥大トレーニングメニュー⑦ ナローベンチプレスを軸に上腕三頭筋の筋肥大を狙う

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスより手幅を狭く(肩幅以下にする)して行うベンチプレスのバリエーションであるため、肩関節と肘関節が含まれるコンパウンド種目の一つ。

手幅を狭くすることで大胸筋への負荷が弱まる分、上腕三頭筋への負荷が高まるのが特徴で、この筋肉をメインターゲットとして、大胸筋と三角筋筋はサブターゲットとして鍛えていくことになります。

上腕三頭筋は、上腕の2/3弱の体積を占めるとされ、太い腕を目指すためにはしっかりと筋肥大させたい筋肉。

そのため、腕を太くしたいと思っている場合は、ナローベンチプレスを軸にしたトレーニングメニューへ取り組んでいくのが、効果的な一つの方法となります。

ナローベンチプレスを軸とした筋肥大トレーニングメニューの具体例

この上腕三頭筋を筋肥大させる、ナローベンチプレスを中心にした筋トレメニューの具体例は次のようなものになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒) 種類
ナローベンチプレス 8,8,10,10 4 120 C
スカルクラッシャー 10,12,15 3 60 I
トライセプスプッシュダウン 10,12,15 3 60 I

※CはCompound(コンパウンド)種目で、IはIsolation(アイソレーション)種目のこと

 

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筋肉を大きくするために筋トレに取り組むなら、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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