大胸筋のトレーニングメニュー例|筋肥大と筋力アップを目指していく!


大胸筋のトレーニングメニューの中でも、筋肥大と筋力アップを目指していくための参考例を紹介していきます。大胸筋のさらなる発達を目指すためにも、一つのアイデアとしてチェックしてみましょう。

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大胸筋のトレーニングメニューの組み方は、その人の目的や扱える器具や環境などによって様々。

しかし、大抵は大胸筋の肥大を起こして分厚くしていきたいというのが、その主だった目的になるかと思います。

そして、大胸筋の肥大を目指すのであれば、発揮出来る筋力をアップさせながら、扱える重量を増やして筋肥大を導いていく筋トレメニューへ交互に取り組むことで、段階的にそのサイズを大きくしていくのも良いかもしれません。

今回は、大胸筋の肥大と筋力アップを交互に狙っていく大胸筋のトレーニングメニューを、参考例として紹介していきます。

この大胸筋トレーニングメニューについて(概要)

大胸筋のトレーニングメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この大胸筋のトレーニングメニューは、大胸筋を効果的に鍛える種目を取り入れながら、大胸筋の肥大と筋力アップ二つを狙っていけるように組んだもの。

トレーニングメニューの中には2つの異なったメニューが含まれており、一週間にそれぞれ1回ずつ、合計2回取り組んでいくことになります。

そして、含まれる2つの異なったメニューとは、以下の様なものになります。

  • 大胸筋のトレーニングメニューA
    • 大胸筋を高重量と低回数のレップで鍛えていくメニュー
    • 6~8回の比較的少ない反復で限界を迎える高重量の負荷を筋肉へ掛けていくことで神経系の発達を促し、発揮できる筋力を高めていけるようにしています
    • 但し、筋肥大の効果もある程度期待していけます
  • 大胸筋のトレーニングメニューB
    • 大胸筋を少し軽めの重量と比較的高回数のレップで鍛えていくメニュー
    • 軽めの重量を扱い12回以上と反復数を多くすることで、筋肉に掛かるテンションの時間を延ばして筋肥大を促していきます
    • また、メニューの最後で可能な限り動作を繰り返すトレーニングを加えることで、限界まで大胸筋を追い込んでいき、さらに発達を促すようにしています

これら二つのトレーニングメニューを交互に行っていくことで、徐々に発揮出来る筋力をアップして扱える重量を増やし、さらに筋肉のサイズも少しずつ増やしていけるようにしているのが、この筋トレメニューの特徴です。

大胸筋のトレーニングレメニューに含まれる種目目録

この大胸筋のトレーニングメニューには、次の2つの異なったメニューが含まれ、それぞれは5つの筋トレ種目で構成されています。

大胸筋のトレーニングメニューA
大胸筋のトレーニングメニューB

この大胸筋のトレーニングメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この大胸筋のトレーニングメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 例えば6~8や12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で6~8回または12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りと表記されている場合、可能な限り連続で繰り返していきます
  • セット間・種目間休憩について
    • 基本的には記載してある時間を目安に取っていきます
    • トレーニングメニューAではセット間休憩は長めに取り、トレーニングメニューBではセット間休憩は短めにとります
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 連日行うことは避ける
    • 同じ大胸筋を刺激していくことになるため、二つのメニューを連日行うことは避けましょう
    • 最低でも中1日程度は休養として空け、筋肉の回復を促していきます

大胸筋のトレーニングメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この大胸筋のトレーニングメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

大胸筋トレーニイングメニューAに含まれる筋トレ種目

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの代表格的存在のベンチプレスに取り組んで、まずは大胸筋を鍛えていきます。

高重量を扱えるバーベルを利用して、大きな力学的負荷(重量)を筋肉へ入れていきましょう。

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
    1. 胸を張って肩甲骨は寄せておきましょう
  3. バーベルをラックから外して腕を伸ばしておきます
  4. 肩甲骨は寄せたままバーベルを深く下ろしていきます
    1. この時、体幹は引き締めておきましょう
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます

取り組む際には安全を確保するためにも、ベンチラックを利用する場合はセーフティーラックを設置し、パワーラックを利用する場合はセーフティーバーを設置するようにして、万が一にも体の上にバーベルが落ちてこないようにしましょう。

スミスマシンインクラインベンチプレス

ベンチプレスで疲労した大胸筋の上部を集中して鍛えるためにも、動作の軌道が固定される、スミスマシンを利用したスミスマシンインクラインベンチプレスに取り組んでいきましょう。

疲労した状態で高重量を扱っていくにあたっては、フリーウェイト(ダンベルやバーベルなど)よりスミスマシンの方が安全で、さらに対象とする大胸筋上部へ負荷を入れやすいかと思います。

  1. スミスマシンとトレーニングベンチをセットします
    1. トレーニングベンチの角度は30~45度の間がおすすめです
    2. 安全ピンも設定して、手を離したとしてもバーベルが胸に落ちてこないように調整します
  2. ベンチに座ったらバーベルを握ります
    1. バーベルは順手で握り、手幅は肩幅の1.5倍程度に開いておきましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを持ち上げていきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーベルを深く下ろしていきます

ダンベルフライ

肩関節と肘関節二つの関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)のウェイトトレーニングが終わったら、次は肩関節の動作のみを起こしていくアイソレーション種目(単関節種目)のダンベルフライに取り組んでいきましょう。

肘関節の動きに働く筋肉の関与を抑えられるため、肩関節の動きに作用する大胸筋の力をピンポイントで引き出し、動作を繰り返していけます。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます

ケーブルクロスオーバー(ロー・トゥ・ハイ)

ダンベルフライと同じアイソレーション種目に分類されるケーブルクロスオーバーの中でも、ケーブルを「下から上へ」引いていき、大胸筋上部へ負荷を集中させていきます。

比較的高重量を扱いながら、大胸筋上部が発揮できる力を延ばしていきましょう。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. ケーブルの滑車を下へ調整して利用していきましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き構えます
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸の前辺りまでゆっくりと引いていきます
    1. この時は肩関節だけを動かしていきます
    2. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ディップス

大胸筋トレーニングメニューAの最後の締めとして、自重トレーニングに含まれるディップスに取り組んでいきましょう。

もしも自重だと簡単だという場合は、ディッピングベルトなどを装着して外部の重量を追加し、負荷を高めていくようにします。

ちなみに、ディップスは大胸筋の中でも特に下部を鍛えていく上で有効な方法です。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を30度程度前のめりにします
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう

大胸筋トレーニイングメニューBに含まれる筋トレ種目

スミスマシンベンチプレス

まずは、スミスマシンを使ったベンチプレスに取り組んでいきます。

1セットずつ10回から12回の範囲で限界を迎えられる重量に設定し、対象となる大胸筋を丁寧に追い込んでいくようにしましょう。

ちなみに、セーフティーピンを設定して、限界を迎えたとしてもバーがそれより下へ落ちてしまわないようにしておきます。

  1. スミスマシンのバーの高さを調整します
    1. 両手を伸ばした際にちょうど届く高さに合わせておきましょう
    2. この際、必ずセーフティーピンの高さを胸より高い位置に合わせておきます(胸より高い位置に合わせることで、バーベルに潰される危険がなくなります)
  2. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  3. 両手の幅は肩幅より1.5倍ほど広めに取り、バーを握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろしていきます
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスでは、左右の手をそれぞれ独立して動かせるため、肘を深く下げていけるのが特徴。

大胸筋を強くストレッチしながら負荷を掛けていくことを繰り返し、大胸筋の肥大を狙っていきます。

限界を迎えた場合にダンベルを体の横へ落としても大丈夫なように、トレーニングベンチの周りには何も置かないようにしておきましょう。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります
    1. 手のひらは足の方へ向けておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけて体を支えます
  2. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます
  3. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と前腕が90度の角度になる程度までダンベルを下ろしていきます(それ以上に下ろしてもOK)
  4. 大胸筋を収縮させて腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に上げていきます

インクラインダンベルフライ

頭を上に体を斜めにする、インクラインの体勢になって行うインクラインダンベルフライは、大胸筋の上部へ負荷を集中して追い込んでいくために利用していきましょう。

大胸筋上部は、フラットなベンチに仰向けになる種目では完全に鍛えることが難しいので、このインクラインダンベルフライで追い込んでいくようにします。

  1. インクラインベンチの背もたれを30度程度倒してベンチをセットします
  2. 左右の手にダンベルをそれぞれ持ったら、ベンチの上に仰向けで腰を下ろします
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐ上に向けて伸ばします
    1. 肘は完全に伸ばしてしまうのではなく、軽く曲げるようにしておきましょう
    2. ダンベルはぶつからないようにしておきます
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていきます
    1. 胸をしっかりとストレッチしていくようにしましょう
  5. その後、肘を固定したまま弧を描くようにして両腕を閉じていきます

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部強調)

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部強調)は左右のケーブルを引く際に、体に対して下方へグリップを動かしていくようにする(引っ張ったグリップが股間の前辺りに来るようにする)ことで、大胸筋の中でも下部への比重を高くした方法。

負荷が一定にかかるケーブルマシンの特徴を活かし、大胸筋下部を集中して緊張させ続け、下部の肥大を狙っていきます。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
  2. ひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体は出来る限り立てておきます
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを腰の前辺りまで動かしていきます
    1. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

腕立て伏せ

筋肥大を目指す大胸筋トレーニングメニューBの最後は、大胸筋の自重トレーニング代表格、腕立て伏せで締めくくりましょう。

この腕立て伏せでは、1セットで出来る限り限界まで続けていき、大胸筋を緊張させて筋肉内の代謝物を高め、その代謝物が刺激となる化学的負荷を高めることを目的としていきます。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

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筋トレキャンプでした!

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