腸腰筋ストレッチに効果的な方法!伸ばすべき理由から具体例まで

腸腰筋ストレッチに効果的な方法を見ていきましょう。腸腰筋を伸ばすべき理由から具体例までを詳しく見ていきます。

腸腰筋をストレッチしていきましょう。

腸腰筋は、体の表面に位置する大きな筋肉ではないものの、比較的多くの人がその名前を耳にしたことがあるかもしれません。

現代社会の生活リズムの中でこの腸腰筋は硬くなりやすく、その結果として多くの人を悩ます問題を生じさせてしまう筋肉の一つです。

そのため、この腸腰筋を硬くしないためにも、または硬くなってしまったなら柔軟性を取り戻すためにも、効果的に伸ばすストレッチ方法に取り組んでいくのがおすすめです。

今回は、日々の生活の中で知らず知らずのうちに硬くなっているかもしれない腸腰筋を、効果的にストレッチする方法を紹介していきます。

その前に、腸腰筋について詳しくない人もいると思うので、腸腰筋についてのおさらないと、なぜストレッチするべきなのかの理由を確認することから始めていきましょう。

そもそも腸腰筋とは?

腸腰筋とは体幹深層にある筋肉で、実は単一の筋肉ではなく、腸骨筋、大腰筋、小腰筋(注)の総称。

腸腰筋全体としては、太ももの大腿骨上部から骨盤前面を通って腰椎にまで繋がっており、太ももと腰椎とを引き寄せる運動を担っています。

そのため、関節動作としては股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ動かす)動作に主力筋として関与しているのが特徴です。

さらに、脊柱(腰椎は脊柱の一部)と骨盤を繋げているため、姿勢の維持にも重要な役割を果たしている筋肉です。

ちなみに、太ももの大腿骨に繋がることからも分かる通り、左右に一本ずつ存在しています。

(注釈)小腰筋は大腰筋からの分束で、半数以下の人にしか存在しない筋肉であるため、多くの人にとって腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋2つの総称になります。

腸腰筋が硬くなる理由から硬くなった場合の弊害

現代社会で腸腰筋は硬くなりやすい

この腸腰筋は、現代社会で硬くなりやすい筋肉の一つだったりします。

腸腰筋の主な役割が「太ももと腰椎を引きつける」ということは、両者を引きつけている間、腸腰筋は短縮した状態になるということ。

そして、この太ももと腸腰筋が引きつけられた股関節屈曲位の状態というのは、座った姿勢で起こる股関節の形で、デスクワークや長時間の運転などでは、この股関節屈曲位が長時間続いてしまうことになります。

すると、腸腰筋は短縮したまま動かされなくなり、長い時間維持された結果、徐々に短縮した状態で凝り固まり、最終的には柔軟性や可動性を失ってしまうのです。

腸腰筋が硬くなるとどんな弊害があるの?

腸腰筋が硬くなるといくつかの主な弊害が出てくることになります。

まず最初に挙げたいのが姿勢から生じる腰痛の問題。

腸腰筋が短縮して凝り固まった状態になるということは、繋がっている腰椎も前方へ引っ張られ続けるということ。

長時間のデスクワークを行っていると、徐々に下背部(腰)の辺りが痛くなる経験をしたことがある人は多いかと思いますが、これは、腸腰筋が短縮し続けた結果、腰椎が大腿骨へ向けて前方下向きに引っ張られ、脊椎が前弯(腰椎がアーチ状になること)した状態になってしまうのが、考えられる理由の一つ。

また、腸腰筋が硬くなると、脚を後方へ振る際の可動域が狭くなるため、歩いたり走ったりするときの歩幅が狭まり、下半身運動のパフォーマンスが低下してしまうことになります。

そのため例えば、短距離走、サッカー、バスケットボールなどのスポーツに悪影響を与えてしまうかもしれません。

硬い腸腰筋をほぐすためにも効果的に伸ばす方法を採用していこう!

腰痛を起こしたり、歩行や走行に影響を与えてくるため、現代社会で硬くなりやすい腸腰筋を短縮したまま放置しておくのは好ましいことではありません。

そこで、腸腰筋をほぐしていく為にも、短くなった筋肉を効果的に伸ばしていくストレッチ方法に取り組んでいきましょう。

腸腰筋のストレッチ方法を考えて行く場合、腸腰筋の主な働きが股関節屈曲なわけですから、逆の股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす)へ伸ばしていくと、効果的なストレッチを実現できると言えます。

しかし、ただ股関節伸展を起こすだけでは、十分に効果的なストレッチにはならないことが多いので、

  1. 股関節伸展を目一杯行う
  2. 太ももを後ろへ動かすと同時に、腸腰筋が繋がる股関節を前方へ押し出していく

といった工夫をしていくと、ストレッチ効果を強めていくことが出来ます。

腸腰筋の効果的なストレッチ方法の例

ここからは、効果的な腸腰筋のストレッチ方法の具体例を紹介していきます。

腸腰筋のストレッチ方法1)ランジホールド

両足を前後に大きく開いて腰を落としたランジの姿勢を維持して、腸腰筋を伸ばすストレッチ方法。

後ろ脚側の腸腰筋がストレッチしていきます。

  1. 両脚を前後に開いて立ちます
    1. 出来る限り広めに開きましょう
  2. ゆっくりと腰を落としていきます
    1. 出来る限り深く下ろしていきます
    2. この時、腰は前面へ押し出すようにしておきましょう
  3. 腸腰筋のストレッチを感じるところで維持します
    1. 20~30秒を目安に行っていきましょう
  4. その後、左右の足を入れ替えて、繰り返していきます

腸腰筋のストレッチ方法2)クレッセントランジ

通常のランジ姿勢とは少し異なり、後ろ足の甲を床に付けることで、通常のランジよりさらに深く腰を落とし、股関節伸展を強く行っていけるストレッチ方法。

腸腰筋をより強烈に伸ばしていきます。

  1. 床に正座した姿勢から方足を前方へ踏み出しながらランジ姿勢を作ります
    1. 後ろ脚は足の甲と膝までが床についているようにしましょう
  2. 出来る限り前方へ片足を移動していきます
    1. この時、腰は前面へ押し出すようにしておきましょう
  3. 腸腰筋のストレッチを感じるところで維持します
    1. 20~30秒を目安に行っていきましょう
  4. その後、左右の足を入れ替えて、繰り返していきます

ちなみに、上半身を後ろへ反らす動作を加えていくと、腸腰筋をさらに強く効果的に伸ばすことが可能です。

腸腰筋のストレッチ方法3)鳩のポーズ

鳩のポーズはヨガに含まれるポーズの一種で、クレッセントランジのように深く股関節伸展を行うと同時に、腰を前方へ押し出した体勢になるため、腸腰筋を伸ばすには効果の高い方法。

ただし、その分もともとの柔軟性が高くないと難しいため、ランジホールドから始め、ある程度腸腰筋の柔軟性が高まった段階で取り組んでいきましょう。

  1. 床に座ります
  2. 左脚を前にもってきて、膝を曲げて左スネを床につけます
    1. 出来るだけスネが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 右脚は後ろへ伸ばしていきます
    1. 右足の甲は床につけた状態にしておきます(右脚は身体と一直線になるように伸ばしていきます)
  4. 逆側も同じ要領で繰り返していきます

腸腰筋のストレッチ方法4)グルートブリッジ

ベッドの上や布団に仰向けになったまま腸腰筋を伸ばしていきたいなら、グルートブリッジに取り組んでみるのが良いかも。

仰向けになりながら出来る限りお尻と腰を床から離して上方へ突き上げていくことで、骨盤前面を通る腸腰筋を伸ばすことが出来ます。

ただし、ストレッチ効果はそこまで強くないので、柔軟性が低い人や、ちょっとだけ伸ばしておきたいといった人向けです。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
    1. 足裏は床にしっかりつけておきましょう
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
    1. 腸腰筋を伸ばすためにも、腰へ両手を当てるようにして支えるのがおすすめです
    2. 出来るだけ強くストレッチしていくようにしましょう
  3. その体勢を維持して腸腰筋を伸ばしていきます

腸腰筋のストレッチ方法6)アシステッド腸腰筋ストレッチ

高さのあるベッドやトレーニングベンチの上に仰向けになったら、パートナーに補助してもらって腸腰筋を伸ばしていくストレッチ方法。

自分一人で行うよりストレッチ効果を高く出来るので、手伝ってくれる人がいるならおすすめ。

Assisted hip flexor stretch
  1. ベッドの端から脚の付け根が出るようにして仰向けになります
    1. 片方の脚を抱きかかえるようにして自分の方へ寄せ、もう一方の脚をベッドの下へ伸ばしておきます
  2. パートナーへ両方の脚をそれぞれ抑えてもらいます
    1. 抱きかかえた方の膝と、下へ伸ばした脚の膝に手を当ててもらいましょう
  3. 両方の脚をゆっくりと広げてもらいます
    1. 伸ばした脚側の腸腰筋と太もも前面のストレッチを感じるところで維持します

腸腰筋のストレッチ方法7)アシステッド腸腰筋ストレッチ2

パートナーが手伝ってくれるのであれば、取り組んでみたいもう一つの腸腰筋ストレッチ方法。

床から高さのあるベッドやトレーニングベンチが必要ないため、スポーツの本番前などにも行えます。

Partner Hip Flexor Stretch
  1. 床に横向きに寝ます
  2. パートナーに上の足首を握ってもらい脚を後方へ折っていきます
  3. パートナーに曲げた膝と腰の外側に手を当ててもらいます
  4. 手で腰を抑えてもらいながら、ゆっくりと膝を後方へ動かしてもらいます
    1.  上 脚の腸腰筋と太もも前面のストレッチを感じるところで維持します

腸腰筋のストレッチ方法8)ディープランジ

腸腰筋を伸ばすに当たって、ゆっくりとじっくりと伸ばすスタティックストレッチではなく、より動的な動きで伸ばすダイナミックストレッチとして、深いランジ動作を繰り返すディープランジも採用していくと良いかもしれません。

特に、本番のトレーニング前や競技の前に、腸腰筋をほぐして股関節の可動性を高めておきたい場合などに有効です。

Deep Lunges
  1. 低いランジポジションから始めます
    1. 両足を出来る限り広く前後に開きます
    2. 後ろに引いた脚の膝は床に下ろしていきます
    3. 胸は張って、股関節を出来る限り伸ばしていきます
  2. その後、体を上げて両足を前後入れ替えます
    1. 同じように腰を下ろしていきます
  3. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腸腰筋のストレッチ方法9)スパイダーマンリーチ

スパイダーマンリーチも同様に、ダイナミックストレッチの一種で、より腸腰筋を伸ばす効果が高まったエクササイズ方法。

Spiderman Lunge Stretch
  1. 腕立て伏せの体勢を作ります
  2. 右足を右手の横外側に置きます
    1. 股関節がストレッチされるはずです
  3. 右手を真上へ高く上げていきます
    1. 上げる際には、体幹を捻る動きで上げていきましょう
  4. その後、右手を床に戻したら、左手を同じように上げていきます
  5. 次に、左足を左手の横外側に置きます
    1. 同じように両腕をそれぞれ体幹を捻りながら上げていきましょう
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

腸腰筋のストレッチ方法10)レッグスイング・フロント&バック

腸腰筋を伸ばすダイナミックストレッチの一つとして、脚を前後に大きく振っていくレッグスイング(フロント&バック)も効果的な方法。

脚を後方へ思い切り振っていく際に腸腰筋が伸ばされていき、股関節の可動性を高めていくことが出来ます。

Leg Swings Front to back
  1. 壁の前に横向きで立ち、片手を壁に当ててバランスを安定させます
    1. 壁の代わりに椅子などに手を当ててもOKです
  2. 壁とは逆側にある脚を前後へスイングしていきます
    1. 意識的に出来る限り広い可動域で動作を繰り返していきましょう
    2. 前後を1回として10回程度繰り返したら、逆側の脚も行っていきます

腸腰筋を伸ばすには日頃の生活から改善を!

腸腰筋をほぐすために効果的なストレッチを方法を見てきましたが、腸腰筋が短縮して硬くなり、腰痛などの弊害が出てこないようにするためにも、日頃の生活から改善していくことが大切。

デスクワークが多い人は、定期的に短い休憩を取って簡単な腸腰筋ストレッチを行ったり、立ってデスクワークが出来るスタンディングデスクを利用したり、また、あえて座る必要がない状況であれば、座ってしまうのを控えるなどといった工夫をしていきましょう。

さらに、腸腰筋が短縮して硬くなっている状況では、骨盤の後ろについているお尻の大臀筋や、骨盤から太もも裏側に伸びるハムストリングが、伸びた状態で弱まっている可能性もあるため、大臀筋やハムストリングの筋トレに取り組んでいくのも必要かもしれません。

具体的には次のような筋トレを参考にしてみてください。

  • スクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • ヒップエクステンション
  • ヒップリフト

 

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腸腰筋ストレッチに効果的な方法!伸ばすべき理由から具体例までのまとめ

日頃の生活の中で硬くなりやすい腸腰筋をストレッチすべき理由から、具体的な方法までを紹介してきました。

腸腰筋を効果的に伸ばす上で、参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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