インクラインダンベルフライの効果とやり方|胸の筋肉上部をダンベルで鍛える筋トレ!


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インクラインダンベルフライの効果とやり方を見ていきます。大胸筋の上部をダンベルを使って集中して鍛えていく筋トレ種目です。

インクラインダンベルフライの効果とやり方を知っていますか?

胸の筋肉を鍛える筋トレと言えばベンチプレス

それは間違いないですが、実はそのベンチプレスに、ある大胸筋の筋トレ種目を組み合わせるだけで、大胸筋の発達効率をグンとアップさせることが出来るかもしれません。

その胸の筋肉を発達させるために利用していきたい大胸筋の筋トレ種目が、インクラインダンベルフライと呼ばれるもの。

このインクラインダンベルフライは、胸の筋肉を鍛える大胸筋の筋トレの中でも、大胸筋上部へ負荷を集中させやすく、満遍なく発達した大胸筋を手に入れるためには、一般的な他の大胸筋の筋トレ種目に加えて取り組んでいくと効果的なトレーニングです。

今回は、胸の筋肉を鍛える秘密兵器の筋トレとも言える、そのインクラインダンベルフライの効果ややり方について見ていきます。

大胸筋をさらに発達させて、分厚い胸板が欲しい人は必須で確認していきましょう。

インクラインダンベルフライとは?【概要】

インクラインダンベルフライ、又はインクラインベンチフライと呼ばれるこの種目は、大胸筋を鍛える筋トレ種目の一つであるダンベルフライのバリエーション。

通常のダンベルフライが、床に対して平行になるフラットベンチを利用する一方、インクラインダンベルフライは、頭を上にして体を斜めに出来るインクラインベンチ(※バランスボールなどを使って行うことも可)を利用するのが違い。

つまり簡単に言えば、頭を上に体を斜めにしたインクラインの体勢で行うダンベルフライってこと。

フラットベンチで行うダンベルフライでは、上腕を体に対して水平面で前方へ動かす肩関節水平内転が起こるため、その関節動作の主力筋である大胸筋がメインターゲットになりますが、インクラインの体勢にしたことで、体に対して斜め上方に水平内転していくことになり、結果として、大胸筋の中でも特に上部へ負荷を集中させることになります。

また、肩関節水平内転には肩の三角筋(前部)と、上腕前面の上腕二頭筋が貢献するため、この二つの筋肉もサブターゲットとして鍛えられていくことになります。

このインクラインダンベルフライを行うには、背もたれをインクラインの角度に出来るインクラインベンチ、又はマルチベンチなどに加えて、ダンベルが必要になりますが、実行するに辺り難しフォームやテクニックが必要ないため、初心者からでも気軽に取り組んでいけるトレーニング種目と言えます。

そして、動作の中では、肩関節水平内転だけを起こしていくため、1つの関節動作のみが含まれるアイソレーション種目(単関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

インクラインダンベルフライのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 インクラインベンチ・ダンベル
メインターゲット筋肉 大胸筋上部

インクラインダンベルフライのやり方とフォーム

インクラインベンチの背もたれを30度程度に調整してベンチをセットしましょう。

左右の手にダンベルをそれぞれ持ったら、ベンチの上に仰向けで腰を下ろします。グリップはニュートラルグリップ(親指が上を向き手のひらが床に対して垂直になる)にしておきます。

肩甲骨を寄せて胸を張ったら、腕を真っ直ぐ上に向けて伸ばします。

この時、肘は完全に伸ばしてしまうのではなく、軽く曲げるようにしておきましょう。また、ダンベルはぶつからないようにしておきましょう。

これでセット完了です。

肘を固定したまま、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていき、胸をストレッチしていきます。

その後、肘を固定したまま弧を描くようにして両腕を閉じていき、ダンベルを最初のポジションまで持っていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

インクラインダンベルフライのやり方とフォームまとめ

  1. インクラインベンチの背もたれを30度程度倒してベンチをセットします
  2. 左右の手にダンベルをそれぞれ持ったら、ベンチの上に仰向けで腰を下ろします
    1. グリップはニュートラルグリップ(親指が上を向き手のひらが床に対して垂直になる)にしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真っ直ぐ上に向けて伸ばします
    1. 肘は完全に伸ばしてしまうのではなく、軽く曲げるようにしておきましょう
    2. ダンベルはぶつからないようにしておきます
    3. これでセット完了です
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていきます
    1. 胸をしっかりとストレッチしていくようにしましょう
    2. 息は吸いながら行います
  5. その後、肘を固定したまま個を描くようにして両腕を閉じていきます
    1. ダンベルを最初のポジションまで持っていき、ぶつからないようにしましょう
    2. 息は吐きながら行います
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

インクラインダンベルフライのバリエーション

インクラインダンベルフライを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ツイストインクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライのバリエーションとして、ダンベルを上方へ上げていく動作に、前腕の回外(手のひらが上を向くように外側へ捻っていく)を加えた、ツイストインクラインダンベルフライを検討してみるのもおすすめ。

ニュートラルグリップのまま胸を閉じていく通常のインクラインダンベルフライと比較して、前腕の回外を加えることで、トップポジションでより大胸筋上部へ効かせやすくなります。

大胸筋上部を強化したい場合は、違った刺激を加えて成長させていくためにも、このツイストインクラインダンベルフライに取り組んでいってみましょう。

バランスボールインクラインダンベルフライ

インクラインベンチの代わりに、バランスボールを利用して体を斜めにしたバリエーション。

インクラインベンチがない時に代わりとして取り組んでみたり、また、不安定なバランスボールの上で行うことで、体幹を強化する目的としては有効だと言えるかもしれません。

ただし、不安定なバランスボールで行うと、逆に体が安定しないことで高重量を扱いにくくなってしまうので、特に大胸筋へ大きな負荷を入れていきたい場合は、その点を頭に入れておくと良いかと思います。

インクラインダンベルフライのポイントで他にも覚えておきたいこと

インクラインダンベルフライのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルフライでは必ず肩関節の動作のみで腕を動かしていくようにしましょう。
  • 腕を閉じていく時は、太い木を抱いていくようなイメージで行っていくとやりやすいかと思います。
  • ダンベルを握っているグリップは適度な強さで握るようにしましょう。強く握り過ぎた場合、前腕から上腕二頭筋、そして三角筋までの関与が強くなり、上手く大胸筋上部を刺激出来なくなってしまうことがあります。
  • 体を安定させるためにも、両足はしっかりと床につけておきましょう。
  • 動作中はお腹を引き締めて、下背部が大きくアーチを描いてしまわない(大きく反ってしまわない)ようにしましょう。

インクラインダンベルフライの筋トレ効果

インクラインダンベルフライは、大胸筋の中でも特に上部へ的を絞って負荷を入れていくことが出来る筋トレ種目。

大胸筋上部というのは、フラットなトレーニングベンチで行うベンチプレスなどではなかなか鍛えづらい部位であるため、それら筋トレ種目を補うようにして取り入れることで、万遍なく大胸筋を鍛えることが出来るようになります。

特に上部が大きく盛り上がっている大胸筋は、そうでない場合と比較して圧倒的な迫力を生み出すため、筋トレの目的がボディメイクである場合、インクラインダンベルフライは有効活用していきたい種目です。

ちなみに、大胸筋の上部を集中して鍛えていきたい場合は、まずはバーベルを使ったインクラインベンチプレスで高重量の負荷を大胸筋上部へ掛けていき、その後に可動域の広いインクラインダンベルフライで大胸筋上部へ集中して負荷を入れていくと、効果的に追い込んでいけるかと思います。

インクラインダンベルフライの注意点

インクラインダンベルフライで最もよくある失敗は、肘を伸ばしたままロックしてしまうこと。

肘を伸ばしすぎてしまうと、大きなストレスが肘関節に掛かる上、上腕二頭筋へ強い負荷が掛かり、上手くコントロールして動作を繰り返しにくくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしたまま固定することはせずに、必ず少し曲げた状態で固定するようにしましょう。

もしもそれが難しい場合は、扱う重量を少し下げて調整していきましょう。

(ダンベルフライでは常に肘を少し曲げておく)

また、ダンベルを下ろしすぎないようにも注意してください。

インクラインダンベルフライは、しっかりとストレッチさせて胸の筋肉を鍛えることが出来る種目ですが、深く下ろしすぎると怪我の原因になってしまうかもしれません。

基本的には横へ開いた際にダンベルが肩と同じ高さになるまでを目安として行い、もう少し深く行っていく場合などは、扱う重量を軽めにするなど安全策を取っていきましょう。

そして、インクラインベンチの角度を調整することで、負荷の入り方を変えることが出来ますが、45度以上にしてしまうと三角筋前部への比重が大きくなってしまい、上手く大胸筋上部へ効かせられなくなってしまう点は覚えておきましょう。

基本的には30~45度の範囲で調整するのが良いかと思います。

インクラインダンベルフライにも良さそうじゃない?

大胸筋の筋トレには次もおすすめ!

インクラインダンベルフライの効果とやり方|胸の筋肉上部をダンベルで鍛える筋トレ!のまとめ

インクラインダンベルフライの効果とやり方を見てきました。

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに最高の種目ですが、このインクラインダンベルフライは、ベンチプレスの弱点を補填してくれる大胸筋の筋トレ種目とも言え、また違った刺激を感じることができます。

筋肉を効率よく鍛えるためには、一つの筋トレ種目に執着せず、組合せを工夫することも重要。

ベンチプレスの後に、このインクラインダンベルフライを加えてみると良いかもです!

ぴろっきーでした!

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