インクラインダンベルベンチプレスの効果とやり方|胸筋上部を鍛えるにはおすすめの大胸筋筋トレ種目!





インクラインダンベルベンチプレスの効果とやり方を見ていきます。胸筋の上部を刺激するなら効果の高い大胸筋の筋トレ種目です。

インクラインダンベルベンチプレスの効果とやり方を見ていきます。

筋肉隆々の厚い胸板には、大きく胸元の開いた服がイチバン!

ところが、そのような服を着ても「いまいち胸元がキマッていない」と感じていませんか?

しっかりと大胸筋を筋トレで鍛えているのに、胸元の見栄がイマイチだとしたら、それはきっと胸筋の上部が原因かもしれません。

残念なことに胸を鍛えていても、胸筋の上部が盛り上がっていなければ、胸元は貧弱に見えてしまいます。

そこで、その大胸筋の上部を鍛えていくために、インクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいってみましょう。

「胸元には自信がない」、「カッコイイ胸元を手に入れたい」という人は、このインクラインダンベルベンチプレスの効果とやり方を確認していくのがおすすめです!

インクラインダンベルベンチプレスとは?【概要】

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋のウェイトトレーニングとして代表的な、ベンチプレスのバリエーションの一つ。

通常のベンチプレスでは、フラットなトレーニングベンチの上でバーベルを利用して行うのに対して、インクラインダンベルベンチプレスは、頭を上に体を斜めに出来るインクラインベンチの上でダンベルを利用して行っていきます。

そのため、通常のベンチプレスでは、上腕を体に対して水平面で前方へ動かす「肩関節水平内転」を起こすわけですが、インクラインダンベルベンチプレスでは、体に対して斜め上方に水平内転していくことになる。

結果、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋の特に上部へ負荷を寄せられ、その大胸筋上部をメインターゲットとして、加えて水平内転を補助するように働く三角筋前部と、同時に起こる肘関節伸展(肘を伸ばす)に作用する上腕三頭筋を、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

また、ダンベルで行うことにより、ダンベルを下げた際、バーベル以上に深く腕を下ろしていくことが出来るため、可動域を広げて大胸筋を強くストレッチしていきながら、大きな負荷を加えていくことが可能。

さらに、バーベルのように頭上のラックまで戻すことなく、必要であればダンベルを体の横側へ落とせるため、限界まで追い込んだ場合にもウェイトが体の上に落ちてくる心配がなく、安全にオールアウトを狙っていけるメリットもあります。

(バーベルを利用すると最悪の場合、体にバーベルが落ちてしまうリスクがある)

このインクラインダンベルベンチプレスに取り組むには、基本的に角度をインクラインに調整出来るインクラインベンチやマルチベンチに加えて、ダンベルが必要になりますが、フォームやテクニックはそこまで複雑なものが要求されることはありません。

そのため、どちらかと言えば、初心者から気軽に取り組んでいきやすい筋トレ種目であると言えます。

また、インクラインダンベルベンチプレスの動作中には、肩関節と肘関節の動きが含まれるため、複数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)のトレーニングとして分類されることになります。

インクラインダンベルベンチプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 インクラインに調整出来るトレーニングベンチ・ダンベル
メインターゲット筋肉 大胸筋(上部)

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

Incline Dumbbell Press with Hunter Labrada | Exercise Guide

インクラインダンベルベンチプレスのやり方には、インクラインベンチを利用したもの以外にも、バランスボールなどを利用して行うやり方もありますが、ここでは、基本となるインクラインベンチを利用したやり方を解説していきます。

インクラインベンチの背もたれを45度前後にセットしたら、ダンベルを両手で握ってベンチに腰掛けます。この時、ダンベルの片側を太ももの上に乗せて支えておきましょう。

左右のダンベルを肩の高さに上げます。肩甲骨を寄せながら胸を張り、脇を開いて肘を深く下ろしておきましょう。また、手のひらは前方を向くようにします。

これでセット完了です。

肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばして、ダンベルを上に押し上げていき、その後、ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを下ろしていきます。

以上の動作を必要な回数行っていきましょう。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方まとめ

  1. インクラインベンチの背もたれを45度前後にセットします
  2. ダンベルを両手に握ってベンチに腰掛けます
    1. この時、ダンベルの片側を太ももの上に乗せて支えておきましょう
  3. 左右のダンベルを肩の高さに上げていきます
    1. 太ももを上に動かしながら補助するとダンベルを上げやすくなります
    2. 肩甲骨を寄せながら胸を張り、脇を開いて肘を深く下ろしておきましょう
    3. 手のひらは前方を向くようにします
    4. これがスタートのポジションです
  4. 腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せたまま行います
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  5. その後、ダンベルを下ろしていきます
    1. ゆっくりとコントロールしながら下ろしていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

インクラインダンベルベンチプレスのバリエーション

インクラインダンベルベンチプレスを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

バランスボール・インクラインダンベルベンチプレス

トレーニングベンチの代わりに、バランスボールの上に背中を合わせることでインクラインの体勢を作り行っていく、インクラインダンベルベンチプレスのバリエーション。

Stability Ball Incline Dumbbell Chest Press

不安定なバランスボールの上で行うため、上半身の押す動作に関与する筋肉以外にも体幹を強化することが可能な方法。

ただし、不安定なボールの上ではしっかりと体を支えることが困難なため、大きな重量を扱うことが難しく、あくまでも正しい姿勢を維持する体幹力を鍛えるトレーニングとして考えた方が良いかと思います。

高重量のダンベルを利用したい場合は、安定した面の上に体を固定出来る、トレーニングベンチを用いた方法で取り組んでいきましょう。

ニュートラルグリップ・インクラインダンベルベンチプレス

ダンベルを握る際に、左右の手のひらがお互いを向き合うようになるニュートラルグリップで行う、インクラインダンベルベンチプレスのバリエーション。

Dumbbell incline bench press, neutral grip – Thomas Moberg Fitness

ニュートラルグリップにすることで、ダンベルを下ろした際には脇の広がりが抑えられるため上腕三頭筋の関与が強くなり、ダンベルを上げた際には通常のスタンダードグリップに比べて、大胸筋上部の収縮が強くなります。

そのため、上半身の押す力に関与する二つの筋肉へ、スタンダードグリップで行った場合とは違った刺激を加えられ、筋肉の成長を効果的に引き出していくことが可能になります。

ツイスト・インクラインダンベルベンチプレス

スタンダードグリップからニュートラルグリップになるように、手首を捻りながら行っていく、インクラインダンベルベンチプレスのバリエーション。

Dumbbell Chest Press – Incline & Twist

ダンベルを下ろした際には通常のグリップで脇が広がるため、大胸筋上部を強くストレッチでき、腕を上げたトップポジションではニュートラルグリップに捻っていくため、より強く大胸筋上部を収縮していくことになります。

結果、大胸筋上部へ大きな刺激を与えたい時に、有効活用していきたいバリエーションだと言えるかと思います。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方のポイント

インクラインダンベルベンチプレスは、ダンベルを利用することで大胸筋を強くストレッチでき、結果として、大胸筋上部を鍛えるためには非常に効果的な筋トレ種目。

そのため、動作中に大胸筋上部を出来る限りストレッチしていくのがポイントになってきます。

インクラインのベンチへ腰掛けたら、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、上背部をしっかりと背もたれにつけておくことが大切です。

また、通常のグリップで行う場合は、脇を開くことによって大胸筋のストレッチが強まるので、その状態でさらに肘を深く下ろすように意識していくと、大胸筋上部へより効果的に刺激を入れられるようになります。

下ろす時はゆっくりと、正しいフォームを意識しながら行っていきましょう。

インクラインダンベルベンチプレスのポイントまとめ

  • 大胸筋上部を出来る限りストレッチしていくのがポイント
  • 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、上背部をしっかりと背もたれにつける
  • 脇を開いて肘を深く下ろしていく
  • 大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりと正しいフォームでダンベルを下ろす

インクラインダンベルベンチプレスのやり方で他にも覚えておきたいこと

インクラインダンベルベンチプレスのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 終了時はダンベルを一度太ももの上に置いて体を起こしていきましょう。ただし、限界まで追い込んで、太ももの上に戻せない場合は、ダンベルを体の横に落としてください。その場合、必ず床にマットなどを敷いておくようにします。
  • 大胸筋上部への負荷を変えるためにも、背もたれの角度を変えながら行ってみましょう。
  • ダンベルを下ろす局面では、上げる局面に対しておよそ1/2の速度でゆっくりと行っていくようにします。
  • 2つのダンベルを上げた時には、お互いがぶつかり合わないようにしましょう。ぶつかってしまうと、バランスを崩してしまうことがあります。
  • 動作中は体幹もしっかりと引き締めておき、両足は床につけてバランスを安定させるようにしましょう。

インクラインダンベルベンチプレスの筋トレ効果

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルで行うインクラインバーベルベンチプレスよりも、圧倒的な可動域で筋肉のストレッチを体感できるため、大胸筋上部へ刺激的な負荷を加えて成長させていくには効果的な種目。

特に、大胸筋上部というのは、フラットなベンチで行うベンチプレスでは完璧に鍛えるのが難しい部位であるため、インクラインダンベルベンチプレスをベンチプレスの後に追加することで、上部までもが丸々と発達した、圧倒的な大胸筋を作っていけるようになります。

したがって、筋トレの目的がボディメイクである場合は、その目的達成に対して非常に効果的な種目であると言えるかと思います。

また、ダンベルを利用する場合は、手首や肩関節の自由が効くため、より自然な形でプレスの動作を繰り返していったり、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効果に変化を加えるなど、応用を効かせて大胸筋上部を刺激出来るのも、このトレーニングのメリットです。

インクラインダンベルベンチプレスの注意点

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋上部の発達に効果的な種目ですが、大胸筋が発達していない状態でインクラインダンベルベンチプレスだけを行っても、胸の上部が理想的な形で飛躍的に発達するかと言えば、そうではないと思います。

大胸筋上部の発達は大胸筋全体の発達があってこそなので、まずは、しっかりとフラットなトレーニングベンチで行うベンチプレスで大胸筋全体を強化し、その上でインクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいくようにしましょう。

また、肘を深く下ろしていくのは大胸筋上部のストレッチに効果的ですが、肩周りに痛みを感じる場合などは無理しないようにしましょう。

 

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胸筋を鍛えるには様々な筋トレ種目がありますが、見栄えの良いカッコイイ胸元をつくるには、このインクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。

ベンチプレスなどの基本的な筋トレで胸全体を鍛えたら、次のステップとしてぜひ取り入れてみましょう。

上部の膨らんだカッコイイ胸元が手に入れば、洋服を着た時の印象が大きく変わります。しっかり鍛えて周囲の視線を奪いましょう!

筋トレキャンプでした!

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