インクラインプレスのやり方と効果|マシンでも可能な大胸筋上部の筋トレ

インクラインプレスのやり方と効果を見ていきましょう。大胸筋上部を鍛える筋トレとして効果の高いトレーニング方法です。マシンでも可能で初心者から上級者までおすすめになります。

OK incline press 1st

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インクラインプレスの効果とやり方を知っていますか?

インクラインプレスは、大胸筋の中でも主にその上部を集中的に刺激しながら鍛えていく筋トレ種目。

そのため、大胸筋を大きく発達させたいと考えている人にとっては無視できないトレーニング方法になります。

また、インクラインベンチを利用したものから、専用のマシンやスミスマシンを利用したものまでと、やり方に幅があるのも大きな特徴です。

インクラインプレスの効果とやり方について解説していきます。

インクラインプレスの概要

OK incline press

インクラインプレスは、傾斜させたトレーニングベンチへ頭を上にして腰掛け、角度をつけた状態で行うプレス系筋トレ種目の一種。

斜め上方に肩関節を水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす)する動きを通して、通常であればなかなか鍛えにくい、大胸筋上部の筋繊維を刺激して強化出来るのが特徴。

また同時に、肩の三角筋前部や上腕三頭筋も、サブターゲットとして大きな刺激を加えていくことが可能な筋トレです。

そのため、特に大胸筋を満遍なく鍛えて、形の良い大胸筋を手に入れたいと思っている人には必須の筋トレ種目であり、同時に上半身の目立つ複数の筋肉も強化していけるため、ボディメイキングなどにおいては、密かに他の人と差をつけるためにおすすめなトレーニングになります。

インクラインプレスを実践するには、斜めに傾斜調整可能なインクラインベンチや、専用のインクラインプレスマシン、またはスミスマシンなどが必要であり、フリーウェイで行うにはバーベルか、ダンベルのどちらかが必要になります。

揃える道具は比較的多くなりますが、やり方は簡単で、初心者からでもおすすめ出来る筋トレ種目です。

また、動作の中で複数の関節と複数の筋肉を関与させていくことから、コンパウンド種目という種類の筋トレとして分類されることになります。

インクラインプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 傾斜の調整可能なトレーニングベンチ(専用のマシン又はスミスマシン)・バーベル・ダンベル
メインターゲット筋肉 大胸筋上部(サブとして三角筋前部、上腕三頭筋)
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インクラインプレスのやり方

インクラインプレスのやり方には、インクラインベンチを利用したものから専用のマシンをりようしたもの、さらにはバーベルやダンベルを利用したものと様々なものがありますが、ここではより一般的な、インクラインベンチとバーベルの組み合わせで行うインクラインプレスを紹介していきます。

  1. ラックの前にインクラインベンチを設置して、背もたれを斜めに調整します
    1. もしも特定の角度の指定がなければ、45度を基本として行ってみましょう
    2. 傾斜の角度を低くすればより大胸筋へ、高くすればより肩の前部へ刺激が強くなります
  2. ベンチに腰掛けてバーベルを握ります
    1. 足の裏でしっかりと地面を踏んで、力が入るようにしておきます
    2. バーベルは肩幅より少し広めに握っておきましょう
    3. 肩甲骨は寄せておき、背中は自然なカーブがつくようにします
  3. ラックからバーベルを外して、腕を伸ばしたまま胸の前に持ってきます
    1. これがスタートのポジションです
  4. 肘を曲げてゆっくりとバーベルを下ろしていきます
    1. 胸の上部を目安に下ろしていきましょう
    2. 下ろした時に体にバーベルが当たらないようにしましょう
    3. 出来る限り深く下ろしていきます
  5. その後、バーベルを再び上げていき、繰り返していきます
    1. 上げる時は反動を使わないようにしましょう

インクラインプレスのバリエーション

OK incline dumbbell press

インクラインプレスの一般的なバリエーションとして、ダンベルを利用して行うインクラインダンベルプレスがあります。

インクラインダンベルプレスの場合、ダンベルを利用することでより可動域を広げて行えるため、より大きな大胸筋のストレッチが可能になり、大胸筋の筋肥大を促していくことになります。

また、左右が独立して動くことで、左右の筋肉のアンバランスを修正していくといったことも可能になります。

逆に、バーベルと比較して大きな負荷を扱い辛いといった難点もあります。

インクラインプレスをマシンで行うバリエーション

incline-press-machine

インクラインプレスマシンを利用したやり方に加え、スミスマシンを利用したスミスマシンインクラインプレスなど、マシンを利用したバリエーションも複数あります。

マシンで行うことで、軌道を固定したまま負荷を上げ下げ出来ることになり、特に初心者にとってはおすすめなやり方だと言えます。

また、自分にバーベルが落ちてくる心配がいらないため、高負荷を扱ってインクラインプレスをやりたい場合などにもおすすめです。

インクラインプレスのポイント

OK incline press point

インクラインプレスのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ベンチの傾斜を低くすればより大胸筋への効き具合が強くなり、高くすれば肩への効き具合が強くなる点について覚えておきましょう
  • ウェイトを下げて行く際は、ゆっくりと行い、反動を使って上げないように気をつけましょう
  • バーベルを下げる時には、必ず胸の上部を目掛けて下ろして行くようにしましょう。間違っても首の上に向けて下ろさないようにしてください。大変危険です
  • ダンベルを利用する際は、下ろす時に脇を開いて、出来る限り肘を曲げて深くダンベルを下ろしていくようにします

インクラインプレスの効果

OK incline press benefits

インクラインプレスは、大胸筋上部を中心に、肩の三角筋前部と上腕三頭筋を集中して鍛えるには効果抜群な筋トレ。

結果として、インクラインプレスは、鎖骨下から大きく盛り上がる迫力ある大胸筋を作るのに高い効果を持っていると言えます。

他の筋トレ種目ではこの大胸筋上部は鍛えにくいパーツであるため、とても重宝する筋トレになります。

また、大胸筋が強化されることによって、運動機能面でも、テニスのスイングや野球のバッティング・ピッチングなどのパフォーマンスの向上に加えて、押す動作全般において力を強化していくことにつながります。

周りの人がそこまで熱心に行っていないからこそ、インクラインプレスで大胸筋上部を鍛えておけば、結果的に差になって現れてくるでしょう。

最初からインクラインベンチにしとけば良かったわー。

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インクラインプレスのやり方と効果|マシンでも可能な大胸筋上部の筋トレのまとめ

インクラインプレスのやり方と効果などについて見てきました。

インクラインプレスは、大胸筋上部の強化のためにも是非取り組んでおきたい筋トレ種目です。

やり方も比較的簡単で、すぐにでも始められるので是非試してみましょう。ジムへ通っている人なんかは、マシンから始めても良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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