肩の盛り上がりを作る筋トレメニュー7つの例!肩を大きくしたいなら!

肩の盛り上がりを作る筋トレメニューを、目的別に7つ紹介していきます。肩を大きくしたい人は簡単にでも確認してみましょう。

肩の盛り上がりを作って上半身の迫力をアップしたい!」

もしもそのように考えているのであれば、肩の筋肉である三角筋を大きくしていく筋トレメニューに取り組んでいきましょう。

ただし、「肩を大きくする」と言っても、人それぞれ目的は異なるはず。

例えば、「三角筋全般をバランスよく鍛えたい」という人もいれば、「弱点を克服していきたい」など。

そのため、一つの肩の盛り上がりを作るメニューが、全ての人を満足させるわけではありません。

そこで、より広範囲の目的に対応できるように、肩の三角筋を大きくするために取り組んでみたい、7つの筋トレメニューを目的別に紹介していこうと思います。

肩を鍛えるなら一度確認してみましょう!

肩の盛り上がりを全体的に作る基本筋トレメニュー

この肩の筋トレメニューは、肩全体を鍛えるにあたって最もオーソドックスなメニューで、肩の盛り上がりを作るための基本となるもの。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルショルダープレス 8~12 4
ダンベルアップライトロウ 10 3
フロントレイズ 10 3
サイドレイズ 10 3
リアレイズ 10 3

筋トレメニューの組み方も基本的で、高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節種目)から始め、その後、アイソレーション種目(単関節種目)で特定の部位を追い込んでいきます。

まず、コンパウンド種目であるショルダープレスとダンベルアップライトロウから始めて三角筋全体を疲労させます。

そして、アイソレーション種目である、フロントレイズ(前部を狙う)、サイドレイズ(中部を狙う)、リアレイズ(後部を狙う)を行い、三角筋の各部位を集中して追い込んでいき、筋肉の成長をバランス良く促していきます。

ある程度基本的な筋力がついた筋トレ初心者から上級者まで、その汎用性は高く、肩を鍛える上での基盤となるメニューです。

ちなみに、バーベルショルダープレスでは三角筋前部と中部を同時に、ダンベルアップライトロウでは中部と後部を同時に強化していくことが可能です。

また、アップライトロウは高重量を扱いやすいバーベルで取り組むことも出来ますが、肩関節を痛めやすいデメリットあるので、基本的にはダンベルを利用した方が良いかと思います。

肩中部(側部)の盛り上がりを狙う筋トレメニュー

「広い肩幅を手に入れたい!」といった場合には、この肩の筋トレメニューに取り組んでいくと良いかもしれません。

また、ウエストを細く見せたいという場合も、肩の横方向への盛り上がりを狙うこのメニューがおすすめです。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルショルダープレス 8~12 4
ワンハンドティルテッドサイドレイズ 10 3
ダンベルライイングサイドレイズ 10 3
ダンベルサイドレイズ 10 ドロップセット(1セット目以降は20~25%ずつ重量を落として限界まで4回続ける。休憩は取らない)

肩幅を広げるためには、肩の三角筋の中でも中部を鍛えて盛り上がりを作る必要があり、この筋トレメニューは、その三角筋中部へ集中的に負荷を入れて成長させていくために効果的なもの。

最初にバーベルショルダープレスを行って、高重量の負荷を三角筋前部と中部に入れていくところまでは基本的なメニューと同じですが、その後は三角筋中部だけに負荷を集中していくアイソレーション種目を行っていきます。

また、中部を鍛える上で効果的なサイドレイズ種目を繰り返していくものの、それぞれ動作の角度が異なるため、三角筋中部に入る刺激が微妙に変わり、筋肉の成長が促されやすくなります。

そして、最後にダンベルサイドレイズに取り組むわけですが、ここではドロップセット法を利用することで、三角筋の中でも肥大させるために大きな労力を要する側部を、可能な限り追い込んでいくようにしてあります。

肩前部の盛り上がりを狙う筋トレメニュー

肩の前部は3つの部位の中でも比較的良く発達しやすい部位。

というのも、多くの人が大好きな胸を鍛えるプッシュ系(押す動作)の種目では、三角筋の前部も同時に使われていくことになるから。

しかし、それでも肩の前部を重点的に鍛えて盛り上がりを作りたいなら、下記に紹介する、三角筋前部を強調した肩の筋トレメニューに取り組んでいくのがおすすめです。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルショルダープレス 8~12 4
リバースショルダープレス 10 3
ダンベルフロントレイズ 10 3
ケーブルフロントレイズ 10 3

ちなみに、胸を鍛えるためにプッシュ系の筋トレ種目に取り組んでいれば、自然と肩の前部は盛り上がってくるものの、大胸筋と比べて三角筋前部は弱いため、人によっては上手く負荷を掛けられずに、思ったほど大きく出来ていない場合もあるかと思います。

そのような人は、この肩の前部を集中して鍛えるメニューを試すと、見違えるほど肩の前部を発達させていけるかもしれません。

ちなみに、胸の筋トレメニューを別に行うなら、この肩の前部の筋トレメニューとの間に48時間程度の休養時間は確保して取り組んでいくようにしましょう。

肩後部の盛り上がりを狙う筋トレメニュー

肩の後部と言うのは三角筋の中でも体積が小さい部位であり、また、腕を引いて背筋を鍛えるトレーニング種目では同時に刺激されるため、そこまで気にしない人も多いかと思います。

しかし、肩後部の盛り上がりを作っておけば、背中側から見た上半身の迫力を増やすことにつながるため、以下のような筋トレメニューで集中して鍛えていくのもおすすめです。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルアップライトロウ 8~12 4
ダンベルリアレイズ 10 3
マシンリアデルトフライ 10 3
ケーブルフェイスプル 10 3

まずはバーベルアップライトロウによって、比較的高重量を三角筋の中部と後部に掛けていき、その後に、三角筋後部へ負荷を集中させられるダンベルリアレイズを行い、三角筋後部を疲労させていきます。

それが終わったら、専用のフライマシンとケーブルマシンを利用して、異なった刺激で三角筋後部をさらに追い込んでいくようにし、成長を促していくようにします。

特にマシンリアデルトフライとケーブルフェイスプルでは、動作の終始、三角筋後部へ負荷が入り続けることになるため効果的です。

ちなみに、人によっては体の前面ばかり鍛えて肩後部の発達が遅れていることもあります。

自分の体を確認して後ろの方が貧弱だと感じるようであれば、背筋を鍛える筋トレメニューに加えて、この肩後部の筋トレメニューを1~2ヶ月程度行って行ってみると、前後にバランスの取れた肩を作っていけるかと思います。

 



肩の盛り上がりを速攻で狙うパンプアップ筋トレメニュー

盛り上がった肩を即興で作っていきたいという場合は、三角筋全体をパンプアップさせる次の筋トレメニューに取り組んでいくのが良いかも。

各筋トレ種目の動作を指定時の時間内ずっと繰り返していき、三角筋の各部位を緊張させ続けるようにする筋トレメニューです。

筋トレ種目 レップ セット 休憩
ダンベルショルダープレス 60秒 1 60秒以内
ダンベルアップライトロウ 60秒 1 60秒以内
ダンベルサイドレイズ 60秒 1 60秒以内
ダンベルフロントレイズ 60秒 1 60秒以内
ダンベルリアレイズ 60秒 1 60秒以内

筋肉は緊張し続けると内部の圧力が高まり、代謝物が筋肉内に溜まっていきます。

すると、その濃度を薄めるためにも水分が筋肉内に集まってきて、いわゆる水ぶくれに近いパンプアップ状態が出来上がり、10分程度しか持たないものの、見た目的には筋肉を盛り上がらせることが可能です。

この筋トレメニューではその筋肉の緊張状態を続けるためにも、種目間の休憩は出来る限り1分以内に抑えて繰り返していくのがポイントで、その場合、全てを終わらすまでに最大でも10分程度しか掛かりません。

そのため、「瞬間的でも良いから今すぐに肩の盛り上がりを手に入れたい!」という場合には、利用してみたい筋トレメニューだと思います。

ちなみに、どうしても指定時間一杯に動作を続けていけない場合は、一旦極短い休憩(3秒程度)を挟んで、再度続けていくようにしましょう。

また、この筋トレメニューでは肩の筋肉を緊張させ続けることが目的なため、続けられるのであれば多少フォームが崩れても大丈夫です。

肩の盛り上がりの前に基盤となる筋力をつけたい初心者向け筋トレメニュー

この肩の筋トレメニューは、まだ筋力が弱い初心者が、肩周りの筋力を増やしていく目的で利用してみたいもの。

筋トレ種目 レップ セット
マシンショルダープレス 10 1
マシンサイドレイズ 10 1
ケーブルフロントレイズ 10 1
マシンリアデルトフライ 10 1

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを利用する種目だと、最初のうちは肩周りのバランスを取るのに苦労したり、腕を安定させられず、思ったように高重量を三角筋へ乗せていけないことがあります。

そこでまずは、上記のようなマシンを利用した種目で筋肉増強を図っていくのも効果的です。

この場合、

  1. 最初はマシンのメニューを行って筋力が付いてきた段階でフリーウェイトに進む
  2. フォーム習得や肩関節の安定性向上の目的で並行してフリーウェイトに取り組む

という二つの方法のうち、どちらかを採用していくと良いかと思います。

肩の盛り上がりが頭打ちになった時に試したい事前疲労法の筋トレメニュー

ずっと同じ筋トレメニューを行っていると、部位に関係なく筋肉の成長は頭打ちになってきます。

そのような時は、筋肉へショックを与えるような筋トレメニューに取り組んでいってみるのが、再び成長を起こしていくために有効です。

そこで、基本的な「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番ではなく、「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番で行ってみましょう。

筋トレ種目 レップ セット
ダンベルフロントレイズ 10
トライセットで3セット(3つの種目を休みなく連続出続けて1セットして、それを3回繰り返す)
ダンベルサイドレイズ 10
ダンベルリアレイズ 10
ショルダープレス 8~12 3
アップライトロウ 8~12 3

これは、事前疲労法というテクニックで、アイソレーション種目を行って三角筋の3つの部位をあらかじめ疲労させることで、次に行うコンパウンド種目中に、筋肉への意識や刺激を促進することが出来る上、高重量の負荷を掛けながら限界まで追い込んでいくことが可能になる方法です。

さらに、最初の3つのアイソレーション種目にはトライセット法を利用することで、トレーニングの強度を高め、この点でも筋肉へ入る刺激に変化を持たせています。

ちなみに、肩の筋肉を疲労させた後だと、肩関節の安定性が求めらえるショルダープレスが上手く出来ないといったこともあるかもしれません。

その場合、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトの代わりにマシンを使ってみたり、肘を支えてくれるスポッター(トレーニングパートナー)の補助を利用してみるのがおすすめです。

三角筋へいつもとは違った刺激が入ることになり、成長スピードが鈍化してしまった状態を打破するために活用してみましょう。

 

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肩の盛り上がりを作る筋トレメニュー7つの例!肩を大きくしたいなら!のまとめ

肩の盛り上がりを作る筋トレメニューとして、目的別に7つ紹介してきました。

最後にちょっとだけ追加情報。

紹介してきた7つの筋トレメニューには、ウォーミングアップは含まれていません。

しかし、それぞれ高重量を扱って人体でも不安定な肩関節を動かしていく筋トレメニューになるため、始めるに当たっては別途、ウォーミングアップに取り組んでいくようにしましょう。

また、紹介した筋トレメニューをずっと繰り返しているだけだと、徐々にその効果の現れ方が鈍化してきてしまいます。

そのため、含まれている種目の一部を変えてみたり、メニューを参考にしながら自分なりに組んでいくようにしていくのも、筋トレのレベルアップには大切です。

筋トレキャンプでした!

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