筋肉を増やす方法として8つのトレーニングTIPSを取り入れてみよう!

筋肉を増やす方法として参考にしてみたい、8つのトレーニングTIPSを紹介していきます。筋肉を大きくしていくにも、確認しておくのがおすすめです。

筋肉を増やす方法として8つのトレーニングTIPSを見ていきましょう。

筋肉を大きくしようと筋トレに励んでいる人の中には、努力の割にはなぜか思ったように筋肉を増やせないと悩んでいる人がいるかもしれません。

また、筋肉を増やせてはいるけど、他の人の方がもっと筋肉を大きく出来ていて「なぜだろう?」と気になっている人もいるかもしれません。

筋肉を増やす方法に、なにか秘密があるなら誰でも知りたいですよね?

しかし実際のところ、筋肉増強剤のような例外を除いて、そのような魔法の方法はなく、筋肉を増やすためのポイントを抑えながらトレーニングを地道に続けていくことが、小さな差になって現れ、長期的に大きな違いを生み出します。

今回は、筋肉を増やす方法として、8つのトレーニングヒントを紹介していきます。

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筋肉を増やす方法として取り入れよう!8つのトレーニングTIPS!

筋肉を増やす方法TIP1:体が慣れていないトレーニングをする!

筋肉を増やすためのトレーニングに関して調べていたり、トレーナーの下で指導を仰いでいると、「筋肉の慣れを防ぐことが大切」というのを耳にしませんか?

そう、筋トレを続けていくなかで、筋肉も肥大させ続けたい場合に大切なポイントが、「トレーニングのマンネリ化を防ぐ」こと。

特定の筋肉を鍛えるに当たって、ずっと同じ種目や重量を扱ってトレーニングし続けているだけでは、やがて筋肉がその刺激に慣れてしまい、「もっと成長が必要だ」と感じてくれなくなってしまいます。

そこで、筋肉を増やす方法として忘れてはならないのが、体が慣れていない刺激を作り出すためにも「トレーニングの内容を少しずつ変えること」。

その内容の変更には、

  • 筋トレ種目
  • 種目の並び順
  • 利用する器具
  • 重量
  • セット数
  • レップ数
  • 休憩時間
  • 分割法(2分割から4分割にしてみる など)

など、様々な要素を少しずつ変化させていくようにしてみます。

具体的な変え方は、その人次第でもあるため、好きなように変更して、自分にとってその時々で一番筋肉へ効いてる感覚を得られるようにしていけばOK。

ちなみに、日本体育大学准教授の岡田隆先生の著書「筋肥大メソッド」によると、国内ボディビルNo.1の鈴木雅選手の場合、

一定期間たったら、自分のトレーニングプログラムの中から何か一つだけを変えることを繰り返している

(引用:筋肥大メソッド, p.32)

といった方法で、自分に効く筋トレの内容を少しずつ変化させ、筋肉への刺激のマンネリ化を防いでいるそうです。

ただ、筋トレの初心者などは、具体的にどのように変化させたら良いか迷ってしまうこともあるかと思うので、その際はパーソナルトレーニングなどを利用していくのも良いかもしれません!

筋肉を増やす方法TIP2:基本的に筋トレ時間はコンパクトに

人によって、筋肉を増やすためには一回のトレーニングで2時間も3時間も費やさないとダメだと考えているかもしれませんが、よっぽどボディビルダーを目指すような上級者でない限り、基本的には筋トレ時間をコンパクトにまとめるのがポイント。

というのも、筋トレを長時間行おうとした場合、

  • 集中力が切れてくる
  • スタミナが切れてくる
  • 体内のグリコーゲンやアミノ酸が枯渇してくる
  • ストレスホルモンのコルチゾールが上昇してくる

といったことが起こり始めるから。

集中力やスタミナが切れてくると、筋トレの質を高く維持することが難しくなり、トレーニング効果を下げてしまったり怪我に結びついてしまうリスクが高まります。

一方、必要な栄養素が体内の中に少なくなってしまうと、体が筋肉を分解してエネルギーを取り出そうと働き始める「カタボリック」が起こってくる上、コルチゾールもまた、筋肉の分解を促す作用を持っています。

このようなことから、よっぽど筋トレに慣れていて、ある程度長くても集中力やスタミナが切れない上に、トレーニング中の栄養管理も出来る上級者以外は、筋トレ時間を1時間以内に抑えておいた方がベター。

筋力アップを図る神経系のトレーニングと違い、筋肥大を目的とする場合、セット間休憩は60~120秒程度(長くても180秒)で良いはずです。

1セット終わったらダラダラとスマホをいじりながら過ごすことはやめ、必要十分な休憩時間を取ったら、セットをどんどんこなして筋トレメニューを終了していきましょう。

また、もしも1回である程度長く筋トレを行う必要がある場合、一回のセッションにまとめてしまうのではなく、午前と午後の二回に分けて、それぞれを短時間で終わらせるダブルスプリットに分けて行う方法もあるので参考にしてみましょう。

筋肉を増やす方法TIP3:二つの刺激を忘れない

筋肉を増やすトレーニングをしようと思った時、大抵の人は扱う「重量」にだけ意識が向きがちです。

しかし、筋肉を大きくしていきたいなら、重量も含めた二つの刺激を与えていくべきなのを知っていますか?

その二つの刺激とは、以下の通り。

  • 力学的負荷
    • 重い重量を挙上することで筋肉に力学的な負荷を加える
    • 筋線維へ微細な傷を付けていきやすく、回復期において筋タンパク質の合成を促しやすい
  • 化学的負荷
    • 筋肉を長く緊張させることで筋肉の内圧を高める(パンプアップが良い例)
    • 内圧が高まると血流が抑えられるため、筋肉内に発生した代謝物が留まりやすく、それが刺激となって筋肉の成長トリガーが引かれる
    • 比較的軽めの重量で多くの回数をこなすといった方法が用いられる

このように、この力学的負荷と化学的負荷の二つを筋肉へ入れていくことが必要であり、その結果、筋肉を増やすことにつながってきます。

ちなみに、筋肥大へは1セット8~12回で限界を迎える(8~12RM)ようにトレーニングするのが、最も効果的と言われますが、これは力学的負荷と化学的負荷のバランスがちょうど良くなるから。

そのため、筋肥大を狙うには、1セット8~12RMを基準に組み立てていきながら、たまに1セット6回で限界を迎える高重量を扱ってみたり、逆に1セット15回や20回出来る軽めの負荷でパンプアップしてみたりと、筋肉へ掛かる二つの刺激を微妙に変化させていくことで、さらに成長を加速させていけるようになります。

筋肉を増やす方法TIP4:フリーウェイトは忘れずに

ジムなどへ行くと、いかにも効きそうな多くのトレーニングマシンが置いてありますが、筋肉を増やす方法を考えた場合、マシンではなくダンベルやバーベルなどの、自由な軌道の動作が可能な重量物(フリーウェイト)を利用した筋トレを軸に据えることが大切。

マシンを利用した筋トレは、その固定された軌道によって、フォームの習得が非常に簡単で、安全に高重量を扱っていける反面、本来自然な動作では当たり前にして起こる各関節動作が起こらず、体幹を安定させる筋肉の成長にはほとんどつながりません。

結果として、筋肉の増量に関してマシンとフリーウェイトの利用を考えた場合、フリーウェイトの方がその効果は明らかに優れており、基本的にはフリーウェイトを軸に筋トレメニューを組んでいくことが大切になってきます。

ただし、フリーウェイトを軸としながらも、マシントレーニングを上手く組み合わせていくのが、効果をさらに高める上でのポイント。

フリーウェイトはフォームの維持が難しいため、高重量を扱う場合は十分な体力と集中力が必要になったりします。

そのため例えば、

  1. フリーウェイトでまずは筋肉を追い込む
    1. → フリーウェイトで高重量を扱うのが難しくなる
  2. マシンに切り替えて高重量のトレーニングを続ける
    1. → 安全に高重量を扱ってさらに筋肉追い込んでいける

といった形で、マシントレーニングも取り入れていけば、相乗効果を発揮しながら効果的に筋肉を増やしていけるようになります。

筋肉を増やす方法TIP5:正しいフォーム+マインドマッスルコネクション

各筋トレ種目には、それぞれ正しいフォームというのがあり、この正しいフォームで動作を繰り返していくことが、筋肉の増強には非常に大切です。

そのため、筋肉を増やす方法を考えるのであれば、正しいフォームでトレーニングを完遂することを意識しなくてはダメだと耳にすることが良くあるかと思います。

それと同時に忘れてはならないのが、正しいフォームで行うだけでなく、筋肉への負荷のかかり方や筋肉の働き方を感じながら行う「マインドマッスルコネクション」。

つまり、AからBの地点にウェイトをただ持ち上げるのではなく、その間に筋肉がしっかりと収縮しているか(または伸びているか)を感じながら、可動域をフルに使って丁寧に動かしていくってこと。

この「正しいフォーム」と「マインドマッスルコネクション」の二つの軸を動作の中心に据えながら、レップを繰り返していくというのを、筋肥大を狙うのであれば基本としていくことがポイントになってきます。

ちなみに、筋トレの経験値が溜まり、レベルがより高くなってきたなら、本来は関与しないはずの動きを追加して挙上するチーティングや、可動域を狭くして動かすパーシャルレップなどを追加で行い、さらに筋肉を追い込んでいくのもOK(詳しくは→筋肉を限界まで追い込むオールアウトテクニック!筋肉を一段と成長させていこう!

ただしその場合も、正しいフォームとマインドマッスルコネクションを中心に置いて、メニューを組んでいくことだけは忘れないようにしていきましょう。

筋肉を増やす方法TIP6:トレーニングスケジュールは守りたい

筋肉を増やすためにトレーニングのスケジュールを立てたなら、よっぽどのことがない限り、一度立てたスケジュールは守っていくことが大切。

筋トレで思ったように効果が出せていない人の中には、立てたスケジュールを守れていないというのが原因になっていることがあるかと思います。

例えば、一週間のスケジュールとして以下のように組んだとします。

  • 月曜日
    • ①筋力アップ寄りのトレーニング(上半身の押す力)
    • 高重量+低レップの割合を増やして扱える重量を伸ばす
  • 火曜日
    • ②筋力アップ寄りのトレーニング(上半身の引く力+下半身)
    • 高重量+低レップの割合を増やして扱える重量を伸ばす
  • 水曜日
    • 休養
  • 木曜日
    • ③筋肥大トレーニング(上半身の押す力)
    • 比較的軽い負荷+高レップの割合を増やす
  • 金曜日
    • ④筋肥大トレーニング(上半身の押す力)
    • 比較的軽い負荷+高レップの割合を増やす

しかしここで、火曜日の「2のトレーニング」をサボってしまった場合、

  • 埋め合わせをするために3と4の筋トレの一方を犠牲にしてしまう
  • 木曜日に2の筋トレを行い金曜日に3と4両方の筋トレメニューを行う
    • 一回で行う筋トレの時間やボリュームが増えることで質が落ちてしまう
  • その週は2の筋トレは諦める

といった様に、一週間をスケジュール通りにこなすと、筋肉の増強へ万遍なく効果を出せるはずが、スケジュールを守らなかったことで、その効果を妥協してしまうことにつながり、筋肉を思ったように増やせなくなってしまう可能性が出てきます。

そのため、筋肉を増やす方法を考える際には、一度立てたスケジュールは極力守って取り組んでいくことが大切。

もしも、一度立てたスケジュールを守るのが難しい場合は、守ることが出来る別のスケジュールに筋トレメニューを落とし込み、こなしていくようにした方が良いかと思います。

自分が確実に出来るように計画していくことが、長期的に見て大きな差になってきます。

筋肉を増やす方法TIP7:記録を付けて自分の成長を振り返る!

必須ではないにしても、筋肉を増やす方法として取り組んでおきたいのがトレーニング日記を付けておくこと。

例えば、

  • 取り組んだ筋トレメニュー
    • 種目・セット数・レップ数・重量・インターバル など
  • 体重
  • 体脂肪率
  • 胸囲・腕周り・脚回り
  • 食事内容

などをトレーニング日記に記録していきます。

すると、振り返った時に自分の足跡を客観的に確認することが出来、

  • どうやって効果を出せたのか?
  • ある時体型が思うように維持できなくなってしまった原因は何か?
  • 筋肉が増えたのか?体脂肪が増えたのか?両方とも増えたのか?
  • 変化を加えていく上で何を変えたら良いのか?

などを、より精度高く考えていくことが可能になり、筋肉を増やすためにもっと効果の高い方法をプランニングしたり、そのために必要な修正を加えていけたり出来るようになります。

また、トレーニング日記を付けておくと、自分の成長を数字で客観的に確認することが出来、それがまた、筋トレに対しての強いモチベーションにつながっくることもあり、その点でも効果的です。

もしも筋肉を増やすことに真剣なら、トレーング日記を付けて記録を管理していくことも検討してみましょう。

筋肉を増やす方法TIP8:優先順位をつける

筋肉を増やす方法以前の問題として、もしも筋トレの目的が筋肉増強にあるのだとすれば、そのために生活の優先順位をつけていくことを忘れずに。

例えば、飲みすぎると筋肉の分解が促されてしまうとされるお酒を毎日飲み過ぎたり、夜遅くまで夜更かしして、筋肉が成長する上で大切な睡眠を十分にとっていなかったりすれば、それは筋肉を増やす上での大きな妨げになってしまいます。

もちろん、その人の真剣度にもよるかと思いますが、筋肉を増やしたいなら、適当に筋トレをして適当に生活をするのではなく、筋肥大に良い生活スタイルに変更して毎日を過ごしていくことがとても大切です。

何かを達成したいのであれば、それに準じた努力と費やす時間が必要。

筋肉を増やしたいのなら、そのことを忘れずに毎日の生活を送っていくようにしましょう。

 

BCAAも上手く利用していくといいよ。

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筋肉を増やす方法として8つのトレーニングTIPSを取り入れてみよう!のまとめ

筋肉を増やす方法として参考にしたい8つのトレーニングTIPSを紹介してきました。

筋トレの目的が筋肉を増強することにあるなら、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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