筋トレ結果をアップさせる12のヒント!成果につながるトレーニングや食事のテクニック!

筋トレの結果をアップさせるヒントを紹介していきます。トレーニングから食事に関することまで、知っておいて損はないはずです!

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筋トレ結果をアップさせるヒントを見ていきましょう。

筋トレで成果を出していくには、地道な努力をコツコツと積み重ねていくことが大切なのは、今現在筋トレに励んでいれば分かるかと思います。

また、自分のレベルに合わせて様々な応用テクニックを取り入れたり、目的に合わせた食事管理をしていくことが筋肉の成長にはとても大切で、その結果として理想的な体を作っていくことが出来ます。

そんな筋トレの結果を少しでもアップさせるために、結果につなげる12のヒントを確認してみませんか?

今回は、筋トレの結果をアップさえるためにも参考にしていきたい、トレーニングや食事に関する12のヒントを紹介していきます。

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筋トレの結果をアップしよう!トレーニングから食事まで12のヒント!

筋トレ結果アップTIP1)コンパウンド種目を軸に!

これは筋トレを続けていくと当たり前のように耳にすることかと思いますが、筋トレで高い成果を出したいなら、動きの中で2つ以上の関節動作と各関節動作に紐づく多くの筋肉が動員される、コンパウンド種目(多関節種目)を軸にしていくことを忘れずに。

例えば、デッドリフトスクワットベンチプレスショルダープレス懸垂バーベルローイングなどが最たる例です。

コンパウンド種目では、高重量を扱って広範囲の筋肉へ力学的な負荷を増やせるだけではなく、筋肉の増強を促すテストステロンの分泌を高める結果にも繋がってきます。

そのため、このコンパウンド種目を「メインディッシュ」として取り入れ、ダンベルカールレッグカールと言った、一つの関節動作だけを起こして軽い重量で限られた筋肉だけを刺激していくアイソレーション種目は、基本的に「食後のデザート」のように取り入れていくようにしましょう。

筋トレ結果アップTIP2)脚トレを怠らない

上半身は目立つことで意識が向かいやすいためか、率先してトレーニングされる部位ですが、一方の下半身はあまり目立たないためか、トレーニングが疎かにされがちです。

しかし、上半身にしろ下半身にしろ、筋肉を増強して筋トレの結果をアップしたいと思っているなら、脚トレを怠らないことがとても大切です。

というのも、下半身は人体で大きな筋肉が複数集まっている部位であり、非常に高重量を扱っていけるため、筋肉の増強を促すテストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンの分泌を促しやすいから。

そして、下半身の筋トレをして、このアナボリックホルモンをたくさん分泌させると、事前に刺激しておいた上半身の筋肉までを間接的に増強していく効果を期待できるようになります。

また、全身の筋肉バランスを整えて、体の見栄えを良くしていく上でも大切です。

筋トレ結果アップTIP3)最後のセットはフォーストレップ法で!

トレーニングパートナーがいるなら、筋トレの結果をアップさせるために、最後のセットをフォーストレップ法で行ってみるのもおすすめ。

フォーストレップ法は自分一人で挙上を繰り返せなくなった時点で、パートナーの力を借りて、あと1~3レップぐらい繰り返していく方法。

自分一人では難しい限界の壁を越えていくことが可能になり、筋肉へ非常に強い負荷を入れることで、筋トレの結果をアップさせることにつながってきます。

ただしその分、筋肉はとても疲労してしまうため、3セット行うなら最後の1セットをフォーストレップに変えて行っていくなど、筋トレ全体への影響を考えてながら取り入れていくようにしましょう。

筋トレ結果アップTIP4)レップのテンポを変えてみる

同じ筋トレ種目一つとっても、その動作のテンポ(スピード)によって、筋肉へ掛かる刺激は異なってくるため、筋トレの結果をアップしたいならわざとテンポを変えながら動作を繰り返してみるというのも一つの方法。

筋肉を収縮する動作(コンセントリック)をより爆発的な動きで素早く繰り返していくと、発揮出来るパワーを高める上で効果的で、逆に筋肉を伸ばしていく動作(エキセントリック)をゆっくりと行うと、筋肉の肥大に効果的とされています。

そのため、毎回同じテンポで動作を繰り返すのではなく、定期的にわざとテンポを変えていくと、筋肉の増強をより促していくことになるかと思います。

通常の速度の動作を軸としながらも、「素早い動作の週」や「遅い動作の週」などを設けてみるのも良いかもしれません。

筋トレ結果アップTIP5)引く動作にリストストラップ・押す動作にリストラップ

筋トレには様々な器具や道具が存在しているわけですが、そんな器具を利用していくことも、筋トレの結果アップに効果的です。

(リストストラップ)

中でも、リストストラップリストラップを利用してみると良いかも。

(リストラップ)

名前が似ているので混乱するかもしれませんが、リストストラップは握力補助目的の道具で、リストラップは手首強化補助の道具です。

そこで、

  • 引く動作の筋トレ種目(ラットプルダウンなど)
    • リストストラップを利用する
  • 押す動作の筋トレ種目(ベンチプレスなど)
    • リストラップを利用する

というように使い分けていくことで、特に高重量を扱った場合に弱みになりやすい各部位を補強し、本来ターゲットとする部位へ意識を集中させながら負荷を掛けていきやすくなります。

筋トレ結果アップTIP6)弱点を最初に筋トレする

誰しも弱点を持っていますが、そのことを知りつつも自分が得意な種目から始めて、まずは自分の強みである部位を鍛えていくことが多いかと思います。

しかし、体全体のバランスを整えて、より優れた肉体を手に入れていきたいなら、自分の弱点となる部位を筋トレメニューの最初に持ってきて行っていくことも、筋トレの結果をアップさせるためには必要かもしれません。

例えば、大胸筋の中でも上部が弱い(肥大が足りない)と思うなら、フラットなトレーニングベンチで行うベンチプレスから始めるのではなく、上部へ負荷を大きく出来るインクラインベンチプレスから始めていきましょう。

筋トレメニューの最初の方で弱い部分を鍛える筋トレ種目に取り組んでいけば、より大きな力を出してその部位を刺激でき、弱点を克服しやすくなります。

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筋トレ結果アップTIP7)確保できる時間に合わせて分割法を利用してみる

1週間の中で筋トレを行える時間または日数は、人によって様々かと思います。

そのため、自分のスケジュールの中で筋トレの効果を最大限に引き出せるように、筋トレメニューを組んでいくことが必要になるわけですが、筋トレ結果をアップさせるためにも、分割法を用いてみましょう。

具体的には、以下のような組み方を参考に、自分に合った分割法を考えていくと良いかと思います。

  • 週2回出来る場合
    • 1回目:全身
    • 2回目:全身
  • 週3回出来る場合
    • 1回目:上半身の押す力
    • 2回目:上半身の引く力+下半身
    • 3回目:全身
  • 週4回出来る場合
    • 例①
      • 1回目:上半身A
      • 2回目:下半身A
      • 3回目:上半身B
      • 4回目:下半身B
    • 例②
      • 1回目:上半身の押す力A
      • 2回目:上半身の引く力+下半身A
      • 3回目:上半身の押す力B
      • 4回目:上半身の引く力+下半身B

一回のトレーニングで高強度で筋肉を追い込める一部の上級者以外は、週に2回は同じ筋肉を刺激した方が良いと思うので、「各筋肉を最低でも週に2回刺激する」というのを軸にして、利用可能な時間の中でトレーニングボリュームが最大になるように組んでいけば良いかと思います。

ただし、同じ筋肉を連日鍛えてオーバーワークにならないように、回復期間を設けながら取り組んでいくことが大切です。

筋トレ結果アップTIP8)早めに就寝してみる!

脚トレなどの高強度な筋トレを行った日は、体が疲れて眠気を感じることがあるかと思いますが、そんな時は筋トレの結果をアップさせるためにも、早めの就寝を心がけるのが良いかも。

筋肉を成長させるには筋トレ後の回復期の過ごし方が肝であり、中でも睡眠時間は筋肉増強を促す成長ホルモンの分泌が盛んになるので大切。

そこで、ハードなトレーニングを行った日は、普段より早め(1.5時間程度)に眠りにつくようにしてみてはいかがでしょう?

普段の仕事や学校のことを考えると、起きる時間を遅くするのは難しいかもしれませんが、就寝時間を早めるのは比較的コントロールしやすいはずです。

寝る前にダラダラとスマホやPCをいじっている時間を抑えて、激しい筋トレに取り組んだ日は早めに布団の中に入りましょう。

筋トレ結果アップTIP9)筋トレ中もサプリメントを摂ってみる!

筋トレ前や筋トレ直後にサプリメントを摂ることは多いかと思いますが、筋トレ結果をアップしたいなら、特に高強度なトレーニングを比較的長時間行う場合、筋トレ中にも摂取していくように検討してみましょう。

どんなに筋トレ前に十分な栄養補給をしたとしても、激しいトレーニングを1時間も続けていれば、体内に貯蔵されたグリコーゲンや血中アミノ酸値は低くなっていきます。

すると、エネルギー源が少なくなった結果、筋トレのパフォーマンスが下がってしまったり、体は筋肉を分解して足りないエネルギーを確保しようと働き始めます。

そのようなことが起こらないためにも、1時間を超えるような筋トレを行うなら、トレーニング中に5~10g程度のBCAAサプリメントを摂取したり、ワキシーメイズのような吸収の早い糖質のサプリメントか、糖質と電解質が含まれたスポーツドリンクなどを飲んでいくのがおすすめです。

筋トレ結果アップTIP10)炭水化物を恐れない

炭水化物を制限すると体脂肪を減らせると、低糖質ダイエットが普及していますが、もしも筋肉増強を促していきたいなら、炭水化物を恐れてはダメ。

筋肉を成長させていくためには、タンパク質だけでなく、炭水化物を摂取してエネルギーを確保することが大切で、糖質からのエネルギー源が足りないと、せっかく摂取したタンパク質が効率的に筋肉の合成に利用されていきません。

さらに、炭水化物はトレーニング中に体を動かすエネルギーを確保する点でも、また、インスリン値を高めて筋タンパク質の合成を刺激するといった点でも大切になってきます。

そこで、炭水化物を摂取すると体脂肪がついてしまうからと控えているなら、代わりに次のような工夫をして、筋肉の成長に必要な炭水化物を摂取してみましょう。

  • 低GI値の炭水化物に変えてみる
    • 普段の食事で摂る炭水化物を低GI値(グリセミックインデックス)のものに変えることで、吸収が緩やかになり体脂肪として溜まりにくくなる
  • 朝と筋トレ前は多めに摂る
    • これから活動する上で多くのエネルギーが必要な朝と、筋トレの数時間前に炭水化物を多めに摂取していく(摂取したエネルギーが消費されて体脂肪として溜まりにくい)
    • その分、他の時間で摂取する炭水化物量は控えめに出来る
  • 食事の回数を増やす
    • 一日で摂取する食事量はそのままでより多くの回数に分割して摂取していく
    • 基本の3食の量を少し減らして、残りを間食として摂取していく など
    • 血糖値を安定させて体脂肪がつきにくくなる

もちろん、炭水化物の摂りすぎは体脂肪の増加に繋がってしまうので、除脂肪を考えた場合はあまり好ましくありませんが、適度な量を上のようなテクニックを使って摂取していけば、炭水化物をそれほど恐る必要はありません。

筋トレ結果アップTIP11)1時間前ぐらいにコーヒーを一杯

筋トレの結果をアップさせていくには、筋トレ中に大きなパワーを発揮して筋肉へ強い刺激を入れられるようにしていくことが大切なわけですが、そのためにも筋トレの一時間前ぐらいにコーヒーを一杯飲んでおくと良いかもしれません。

というのも、コーヒーに含まれるカフェインを筋トレの直前に摂取すると、トレーニング中により大きな力を発揮出来るとされているから。

大きな力が出せればその分大きな重量を扱っていけるわけで、筋肉の成長に必要な力学的負荷を高め、筋肥大を効果的に促していけるようになります。

筋トレ結果アップTIP12)毎週測定してみる

筋トレをしたとしても、その結果を確認するにはモニタリングが欠かせません。

しっかりと定期的に自分の体をチェックしておかないと、急激に大きくなるようなことがない筋肉の場合、なかなか結果が出ているのかどうかを、確実な形で判断することが難しくなってしまいます。

そこで、一週間に一回で良いので「測定」をしていきましょう。

項目としては、

  • 体重
  • 体脂肪率(可能であれば)
  • ウエスト
  • その他の部位一つ
    • 胸囲、上腕、太ももの真ん中 など

を測定していくようにして、見た目も含めて総合的に、筋トレの結果が出ているかどうかを判断していくようにします。

また、週に一回といっても、測定する曜日や時間帯によっても異なってくるので、基本的には毎週同じ曜日の同じ時間に測定するようにしていきましょう。

おすすめは、

  • 朝に慌ただしく仕事の準備をする必要がないのなら
    • 毎日決まった時間に起きやすい平日の朝
  • 平日の朝は忙しいという人は
    • 週末の朝

というのが良いかと思います。また、それぞれトイレに行った後に測定するようにしていきましょう。

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筋トレ結果をアップさせる12のヒント!成果につながるトレーニングや食事のテクニック!のまとめ

筋トレ結果をアップさせるために知っておいて損はない、12のヒントを紹介してきました。

筋トレの成果につなげるためにも参考にしていくと良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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