内もものスクワットと内もものエクササイズ|内転筋群へ効かせて引き締めから強化まで!

内ももに効くスクワット種目とその他のエクササイズを5個ずつ紹介していきます。内転筋群へ効かせていくためにも確認してみましょう。

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内ももに効くスクワットには、どのようなバリエーションがあるか知っていますか?

また、スクワット種目以外で内ももに効かすためには、どのようなエクササイズが効果的か知っていますか?

内ももと言えば、太ももの前面や後面に比べると注目度が大きくないものの、綺麗な脚を手に入れるためには忘れたくない部位。

そんな内ももの筋肉を鍛えるためにも、通常のスクワットを少しアレンジした筋トレ種目や、効果的なスクワット以外のエクササイズを、普段の筋トレメニューに加えていきましょう。

今回は、内ももに効くスクワットと、それ以外のエクササイズを5つずつ紹介していきます。

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内ももに効くスクワットやエクササイズを理解する上での基礎知識

内ももに効かせたいと思った場合、まずは内ももに位置する内転筋群に関する理解を深めておくことが大事。

そのため、ここで簡単に内ももの内転筋群に関しての知識をおさらいしておきます。

内転筋群は、太もも内側に位置する5つの筋肉(恥骨筋大内転筋長内転筋短内転筋薄筋の総称。

この筋肉群は内ももの形にも影響を与えるため、綺麗な内ももを手に入れるには、この部位を鍛えておくことが大切になってきます。

そして内転筋群は主に、

  • 脚を付け根から内側に閉じる際に起こる股関節内転

の主力筋群であることから、この股関節内転を含むトレーニングに取り組んでいくというのが、内ももに効かすには最適。

そのため、純粋に脚を付け根から内側に動かしていく動作を起こすか、又は両足を大きく広げて地面につけた状態で脚を伸ばしていく動作(脚自体は内側へ閉じないが、太ももの付け根は内転動作を起こす)で鍛えていくのが効果的な選択肢になります。

内ももに効くスクワット5選

内ももを鍛える上で、どのような動作を起こせば良いか理解出来たところで、ここからは内ももに効くスクワットを5つ紹介していきます。

内ももに効くスクワット① ワイドスクワット

上でも触れた通り、両足の幅を大きく取り脚を伸ばしていく動作でも内ももは鍛えられるため、それを利用して内ももへの比重を高めた形で行うスクワットが、ワイドスクワットと呼ばれるスクワットのバリエーション。

両足の幅をおよそ肩幅の1.5~2倍弱に広げることで、立ち上がる際に股関節が内転動作を大きく起こすことになり、内転筋群へ負荷が集中する。

また、必要であれば両手にダンベルなどのウェイトを握って行うことで、自分の体重以上の負荷を追加でき、比較的高負荷の内転筋群筋トレとしてもおすすめ。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます

内ももに効くスクワット② ワイドスクワットジャンプ

上で紹介したワイドスクワットを行う際に、起き上がるタイミングでジャンプ動作を行っていくバリエーション。

ジャンプ動作を加えてテンポよく繰り返していくことで、筋肉が持つ伸張反射の作用を利用したプライオメトリックトレーニングとして、内転筋を鍛えていくことになる。

プライメトリックトレーニングでは、短時間に大きな力を発揮する能力を向上させるため、通常のワイドスクワットとはまた違った効果を期待でき、基本的には実戦の中で股関節内転の爆発的なパワー発揮が必要な、スポーツのパフォーマンスアップなどに利用していきたい。

もちろん、内ももを引き締めるといった効果もあるので、その目的でも利用価値はあり。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. 腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. 爆発的な力で素早く立ち上がっていきます
  4. 以上の動作をテンポ良く繰り返していきましょう

内ももに効くスクワット③ コサックスクワット

コサックスクワットはワイドスクワット以上に両足の幅を広げ、左右片側ずつに重心を掛けて腰を下ろしていくスクワットのバリエーション。

両足を広げてスクワットすることで、内転筋群の強い関与が生まれるため、内ももを鍛えるスクワットの一つとして効果的なオプション。

ただし、効果的にするためにも十分に腰を下ろして行く必要があり、股関節の柔軟性が低いうちは少しやり辛さを感じるかも。

逆に言えば、内もものストレッチとしても効果が高く、ウォーミングアップの種目としても利用価値があると言える。

  1. 肩幅の2倍以上に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. 片側へ重心を寄せて腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 重心側の太ももが床と平行になる程度までが目安です
    3. この際にバランスを取るためにも腕を前方へ伸ばしていくのがおすすめです
  3. 膝を伸ばして腰を上げたら、逆側も行っていきます

内ももに効くスクワット④ ボールスクイーズスクワット

ボールスクワーズスクワットは、小さなボール又は枕などを両膝の上に挟み、そのボールや枕が落ちないように内ももを緊張させながらスクワットを行っていくエクササイズ。

スクワットの動作をしながらも内転筋には常に緊張が求められるため、内ももを強く締めておく必要があり、内転筋へ効果的に効かせていくことが可能。

どちらかというと、内転筋の筋力アップや増強というよりは、内ももの引き締めの効果が高いと言えそうなスクワット。

  1. ボールを膝上辺りに挟んで立ちます
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    2. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 内ももを引き締めて膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

内ももに効くスクワット⑤ バーベルスクワット

バーベルスクワットと言えば、スクワットとしても代表的なバリエーションで、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋を強化する種目としては有名だけど、内転筋群を強化する種目としてはあまり知られていないかもしれないトレーニング。

しかし、両足を肩幅程度にしか広げないにしても、体を上げて行く際にはやはり股関節内転の動作は起きるわけで、そこにバーベルの高重量が加わるため、実は内ももの内転筋群も、主要なターゲットとして鍛えていけるスクワットだったり。

内ももと同時に、それ以外の下半身全体を鍛えていくためにも取り組んでみましょう。

  1. バーベルを上背部に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 状態を前傾して、お尻を引きながらしゃがんでいくイメージです
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
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内ももを鍛えるなら知っておきたいスクワット以外の簡単に取り組めるエクササイズ

内ももを鍛えるためのスクワット種目を5つ紹介してきましたが、さらに内ももを多角的に刺激していくためにも、そして追い込みたい場合にもおすすめな、スクワット種目以外の効果的な内ももエクササイズを5つ紹介していきます。

内ももエクササイズ① 内転サイドブリッジ

体幹トレーニングに含まれるサイドブリッジ(サイドプランク)を行う際に、両足を揃えた状態で横向きに体を支えるのではなく、上側の足だけを床につけて体を支えるようにしたバリエーション。

上側の足に関しては、内転方向に力を出して行く必要があるため、内転筋群が緊張し、内もものエクササイズとしても効果的になる。

器具を必要としない割には、ある程度大きな負荷を股関節内筋群へ掛けていけるため、自宅などで行う場合におすすめな方法の一つ。

また、横方向からの負荷に対して姿勢を維持する必要があるため、正しい姿勢を保つ姿勢支持力の強化としても効果的。

  1. 横向きで寝て肘先を床へ付けます
  2. 下の脚を床から浮かせたら、上側の内ももに力を入れて腰を浮かせていきます
  3. 体を真っ直ぐにしたらその体勢を保ちます
    1. 下側の脚を曲げると、バランスを取りやすくなります
    2. 体が前に傾くとアダクターへの負荷が低くなってしまうので気をつけましょう

内ももエクササイズ② ボールスクーズ

ボールスクイーズも、自宅などで内ももを鍛えたい場合におすすめなエクササイズ。

座った状態又は仰向けの状態で膝にボールや枕などを挟み、圧力を掛けていくように股関節内転することで、ボールや枕の反発力を負荷として内ももを鍛える。

内もものエクササイズとしては、恐らく最も気楽に取り組みやすい。

  1. 椅子に座り、小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで数秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めて膝を開いていきます
  5. 以上の動作を必要な解す繰り返していきましょう

内ももエクササイズ③ マシンアダクション

専用のアダクションマシンを利用して、太ももを内側に振る動きを起こした際に、備え付けの重量を負荷に内転筋群を鍛えていける内もものエクササイズ。

また、軌道も固定されて高重量も扱いやすく、内ももへピンポイントへ負荷を加えていきやすいため、筋力の強化から引き締めまで、内ももをトレーニングしたい時には重宝する方法。

ジムに通っていたりして、マシンを利用できるなら積極活用してみましょう。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
  2. 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドにくるようにします
    1. 内ももは開いた状態になっているはずです
  3. 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
  4. 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻します

内ももエクササイズ④ ケーブルアダクション

股関節内転の動作を、ケーブルマシンの負荷を利用しながら純粋に行っていくエクササイズ方法。

マシンアダクションのように軌道が固定しているわけではないため、あまりにも高重量を利用すると動作がブレてしまいやすい点で、アダクションマシンに見劣りするものの、脚を内側に振った際により深く内転することが可能で、かつケーブルの特徴である「一定の負荷が掛かり続ける」という点から、より高可動域で筋肉を緊張させ続けられる点で優れている。

そのため、適度な負荷を利用していくのであれば、内ももの強化から引き締めへ、とても効果的に利用できるエクササイズ。

  1. ロープーリー(下側の滑車)のケーブルに足首ストラップをセットします
  2. そのストラップを足首へ装着します
  3. ケーブルマシンに対して横向きに立ちます
    1. ストラップを装着した脚がケーブルマシン側に来るようにしましょう
  4. ストラップを装着した脚を内側へ動かしていきます
    1. この時に前方へ振ってしまうと股関節の屈曲になってしまうので気をつけましょう
  5. その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

内ももエクササイズ⑤ スライドボード内股スクイーズ

専用のシューズカバーを履いて乗ることで、表面を滑るように動けるスライドボードという専用の道具を利用して行う、内もものエクササイズ。

股を広く開いた状態から、滑りやすい表面に抵抗するように股関節内転の力を出していき、両足を閉じていくことで、内ももを効果的に強化したり引き締めたり出来るのが特徴。

自重を利用したトレーニングにしては、負荷が比較的大きく意外にキツイ。

また、他の筋トレとも違った感覚で楽しめるので、筋トレメニューに加えるとちょっとした息抜きとしても利用可能。

  1. スライドボードの上に立ちます
  2. 両足をボードの上で滑らすように出来る限り開いていきます
    1. 60~120cmの間が目安です
  3. 両脚を伸ばしたまま左右の足を内側へ引き寄せていきます
    1. この時内ももに力を入れて動かしていきましょう
  4. 以上の動作を繰り替えしていきます

バランス取るのが結構難しいのよ。

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内もものスクワットと内もものエクササイズ|内転筋群へ効かせて引き締めから強化まで!のまとめ

内ももへ効かせる効果の高いスクワット種目と、その他のエクササイズを合計10個紹介してきました。

内ももは太もも前面や後面に比べたら地味な部分ですが、しっかりと鍛えて引き締めておくことが脚全体の印象アップにもつながるため、気になったら紹介した筋トレ種目に挑戦してみましょう!

ぴろっきーでした!

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