アイソレーション種目筋トレおすすめ8選!他の部位と分離して集中して鍛えるために。

アイソレーション種目の筋トレを8つ紹介していきます。普段のトレーニングに加えて、特定の部位を強化するためにも役立てていきましょう。

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アイソレーション種目の筋トレのうち、試してみたいおすすめなものを8つ紹介していきます。

体を鍛える上で、一般的にも推奨されることの多いトレーニングと言えば、複数の関節動作が含まれて、その分多くの筋肉を鍛えらえるコンパウンド種目ベンチプレススクワットなど)。

一方、その逆であるアイソレーション種目は、あまり目立つこともなく推奨されることも少ないですが、特定の部位を分離し、集中して鍛えていきたいなら絶対に欠かせない筋トレ方法。

ある部位の筋肉が弱点だと思ったり、特定の部分だけを目立たせたいといった場合には、とても役立ちます。

そこで今回は、そんなアイソレーション種目の中でも普段の筋トレメニューの中で取り組んでみたい8つの種目について紹介していこうと思います。

まずは、簡単にアイソレーション種目についておさらいすることから始めていきましょう。

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アイソレーション種目のおさらい

アイソレーション種目とは、別名「単関節種目」とも呼ばれるトレーニングの分類で、動作の中で一つの関節だけしか含まず、その関節動作に作用する筋肉だけを可能な限り限定して鍛えていく筋トレ種目。

そのため、鍛えられる筋肉の数は基本的には少なく、その分扱えるウェイトもコンパウンド種目(多関節種目:アイソレーション種目とは逆)に比べて小さくなります。

ただその分、狙った部位や筋肉を、他とは分離しながら集中的に刺激を加えていくことができ、特定の部位をピンポイントに効かせていけるのが最大のメリット。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目の一つ「ダンベルカール」の場合、動作の中では肘関節だけを動かすことになり、その肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋、上腕筋腕頭骨筋といった筋肉へ限定して負荷を掛けていくことが出来ます。

また、アイソレーション種目を取り組む場合、筋トレ用語的には「アイソレートする」などと表現することもあります。

アイソレーション種目のおすすめ筋トレ8選!

アイソレーション筋トレ種目① アームカール

アームカールと言えば、肘を曲げる「肘関節屈曲」を行っていく筋トレ種目であり、上腕前面にある上腕二頭筋と上腕筋、また前腕外側に大部分が位置する腕頭骨筋などを鍛えるのに優れたアイソレーション種目。

一言にアームカールといった場合、そこにはダンベルカールバーベルカールプリーチャーカールコンセントレーションカールハンマーカールなど、多くの種類が存在しますが、中でも最もスタンダードなアームカール種目であるダンベルカールに取り組んでいくのがおすすめ。

広く一般的に利用されるダンベルを利用でき、可動域を広く取りながら左右をそれぞれ鍛えることが出来るので、そのやりやすさや応用性からしておすすめです。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう
    2. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

アームカールのスタンダードなバリエーションとしては、バーベルを利用したバーベルカールもおすすめ。

バーベルカールの場合は高重量を扱いやすく、さらに手幅を広め(肩幅以上)に握って行えば上腕二頭筋内側の短頭を刺激でき、逆に狭め(肩幅の以下)だと外側の長頭を刺激しやすいといったコントロールも可能。

また、通常のストレートバーではなく、EZバーを利用して手首への負担を抑えながら取り組めるEZバーカールなどもあるので検討してみましょう。

アイソレーション筋トレ種目② オーバーヘッドトライセプスエクステンション

上腕前面の上腕二頭筋を鍛えるのであれば、その裏側にある上腕三頭筋のアイソレーション種目も抑えておきましょう。

中でも上体を起こした体勢で腕を頭上に上げ、その姿勢を固定したまま肘関節だけを伸ばしていくオーバーヘッドトライセプスエクステンションであれば、上腕三頭筋を構成する最も大きな頭(起始部)である「長頭」への比重を高めながら上腕三頭筋の強化に集中していけます。

(※オーバーヘッド「腕を頭上に上げた体勢」がなぜ上腕三頭筋の長頭に効くかの理由は「上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目」を参考に)

  1. 椅子やベンチに座るか直立して上体を起こします
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

動作中は肘の位置を固定して、肘が広がったりブレたりしないようにするのがポイント。

また、より大きな負荷を掛けていきたいなら、バーベルで行ったり、両手ではなく片手でダンベルを握って行う方法も検討してみましょう。

アイソレーション筋トレ種目③ ケーブルプッシュダウン

上腕三頭筋の中でも今度は長頭以外の二つの頭(外側頭と内側頭)鍛えていくために、ケーブルプッシュダウンというアイソレーション種目も覚えておきましょう。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは違い、体に対して腕が下を向くようになるため、上腕三頭筋の長頭が緩み、その分、外側頭と内側頭の関与を強めていくことが可能になります。

また、ケーブルを利用するので、動作中に負荷が抜けにくく、筋肉を常に緊張させることが出来、成長を促していくためにも効果的です。

  1. ケーブルマシンのケーブルへバーなどのアタッチメントをつけます
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)を利用しましょう
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    2. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    3. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

ケーブルプッシュダウンであまりにも重いウェイトを利用すると、肘を伸ばす際に一緒に体幹を曲げてしまったり、肩関節を動かしてしまいやすく、上腕三頭筋だけに効くアイソレーション種目としての効果が薄くなってしまうので注意。

また、可動域全体をフルに動かしていない場合も良くあるので、しっかりと効かせるためにも、可動域を可能な限り広く取って行うようにしましょう。

肘を伸ばす際には、手が太もも前面に触れるぐらいまでを目安にして、十分な可動域で動かしていきます。

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アイソレーション筋トレ種目④ レッグエクステンション

人体の中でも最大の筋肉(複合筋として)である大腿四頭筋に負荷を限定して鍛えていけるレッグエクステンションは、アイソレーション種目の筋トレとしては絶対に忘れてはなりません。

スクワットなどの、膝関節伸展と股関節伸展の二つの関節動作を含む「脚を伸ばす動作」を繰り返すコンパウンド種目でも大腿四頭筋は鍛えられますが、それらコンパウンド種目の後にレッグエクステンションを行えば、さらに大腿四頭筋を追い込んでいくことが可能。

また、体積が大きい大腿四頭筋を追い込めば、筋肉の成長に大切な成長ホルモンやテストステロンなどの分泌も促進できるので、その点からもおすすめなアイソレーション種目です。

  1. レッグエクステンションの高さやシートの調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
    1. 基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

レッグエクステンションを行う際には、重すぎる重量には注意が必要。

重すぎる重量を使うと両膝を伸ばしていく際に、股関節を曲げる股関節屈曲の力の関与も強くなってしまい、大腿四頭筋だけでウェイトを上げてたつもりが、体幹深層に位置する腸腰筋までを使っていたなんてことになります。

あくまでも膝を伸ばす力だけで繰り返せる重量に設定して、取り組んでいきましょう。

アイソレーション筋トレ種目⑤ マシンレッグカール

脚のアイソレーション種目としてレッグエクステンションをやるのであれば、筋肉のバランスを取るためにも、太もも裏のハムストリングを集中して鍛えるマシンを使ったレッグカールにも取り組んでおきましょう。

ジムのマシンを利用して行う場合は、基本的にレッグエクステンションマシンのすぐ近くにレッグカールマシンも置いてあるはずなので、移動の必要もなく効率的に取り組めるはず。

ちなみに、ハムストリングも複合筋としては比較的大きな筋肉であるため、レッグエクステンションで鍛えられる大腿四頭筋と一緒に鍛えておけば、筋肉量増加や基礎代謝アップにも効果的です。

  1. 専用のマシンのパッドの高さや位置を調節して、シートの上にうつ伏せになります
    1. 専用のパッドの下へ、ふくらはぎの裏側下部を当てておきましょう
  2. 脚は真っ直ぐにして体も真っ直ぐにし、専用のレバーを握ります
  3. ゆっくりと膝を曲げて、できる限り足を上に上げていきます
    1. この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
  4. ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

レッグカールマシンには、うつ伏せになって行うものと座って行うものの二つがありますが、基本的な効果は同じなので利用可能な方で取り組んでいきましょう。

また、通常であればレッグエクステンションに比べてレッグカールの方が扱える負荷は小さくなるはずで、膝関節伸展(レッグエクステンション)の重量を100とした時、膝関節屈曲(レッグカール)は55~65を目安にしていくのが筋力バランスを考えた場合に良いかと思います。

アイソレーション筋トレ種目⑥ サイドレイズ

肩の三角筋と言えば、前部、中部(側部)、後部と3つのパーツに別れており、それぞれを満遍なく鍛えていくことが丸々と大きくなった肩を手に入れるためにも大切。

ただ、その中でも中部は他の2つの部位と違って「羽上筋(カニの爪に詰まった身のような短い筋繊維で出来た筋肉)」で出来ており、もともと大きな力を発揮するのに適しているため、大きく肥大させるためには、かなりの高負荷を集中して掛けていく必要があります(※前部と後部は筋繊維として一般にイメージされるパスタのような平行筋)

そのため、三角筋の中でも中部に関しては、とりわけアイソレーション種目を利用し、他と分離しながら集中的に動員して鍛えていくのが増強のためにもおすすめ。

そこで、三角筋中部のアイソレーション種目であるサイドレイズという筋トレに取り組んでいきましょう。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. 体の横にダンベルを位置させておきます
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

サイドレイズを行う時のポイントは、手を上に上げていくというイメージより、意識を肘に置いて「肘で動作をリードしていく」というイメージで行うと、三角筋中部へ上手く効かせられるのでおすすめです。

また、ダンベルで取り組むのが難しい場合は、専用のサイドレイズマシンなども活用してみましょう。

アイソレーション筋トレ種目⑦ バタフライ

バタフライまたはペックデックフライは、大胸筋へ集中して効かせていくアイソレーション筋トレ種目。

体に対して腕を水平面で前方へ動かしていく「肩関節水平内転」だけを起こすことで、その主力筋の大胸筋へ大きな刺激を加えていくのに便利。

同じ肩関節水平内転の大胸筋アイソレーション種目としてダンベルフライも有名ですが、ダンベルフライの場合は腕を上げたトップポジションで負荷が抜けてしまうので、より大胸筋に効かせるにはバタフライマシン(ペックデックマシン)を使ったこちらの筋トレ種目の方がおすすめ。

  1. バタフライマシンの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

肩関節水平内転を起こして大胸筋に効かせていくためにも、肩関節の動作だけで動かしていくことがポイント。

動作中には肘を伸ばしたりしないように気をつけて取り組んでいきましょう。

また、トレーニング中は床に対して肘が平行になるようにして、肘が下に落ちないようにするのもポイントです。

アイソレーション筋トレ種目⑧ ストレートアームプルダウン

広背筋といえば、背筋群の中でも最も大きな体積を誇り、そして人体の中でも非常に面積が大きな筋肉であるため、広い逆三角形の背中を作るためには欠かせない筋肉。

しかし、広背筋へ集中して負荷を掛けていくアイソレーション種目がなかなか見つからないのが問題。

そこでおすすめなのが、ストレートアームプルダウンという、そこまで有名ではない「ザ・広背筋専用」とも言っていいかもしれないアイソレーション種目の筋トレ。

ケーブルマシンを利用して行うので、常に負荷が広背筋に掛かり、しかも高重量を扱えるので、広背筋を追い込んでいくためにもとてもおすすめです。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へワイドバーを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのバーを肩幅程度の手幅で順手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
    2. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
    2. 腕を伸ばしたまま出来る限りバーを下方へ動かしていきます
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます
このアイソレーション種目のワンポイントアドバイス

一見するとトライセプスプッシュダウンに似ていますが、あくまでも肩関節の動作だけを起こすために、肘関節は動かさないのが鉄則。

また、いくら高重量を扱えるからと言って、重すぎるウェイトを使うと、肘関節を動かしてしまったり、体幹を曲げて力を出してしまったりして、広背筋のアイソレーション効果が薄くなってしまうので注意しておきましょう。

ダンベルにもバーベルにもなるやつ

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アイソレーション種目筋トレおすすめ8選!他の部位と分離して集中して鍛えるために。のまとめ

特定の筋肉を分離して鍛えるために活用したい、アイソレーション種目の中でもおすすめな8つを紹介してきました。

コンパウンド種目を補助する形で取り組めば鬼に金棒なので、筋トレメニューに取り入れてみましょう!

ぴろっきーでした!

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