ケトルベル腹筋強化トレーニング8選!お腹周りから全身までを一気に鍛える!

ケトルベルで腹筋を強化していきましょう。お腹周りを中心に鍛えるものから、全身までを鍛えるトレーニング方法を、8つほど厳選して紹介していきます。

ケトルべルで腹筋を強化するトレーニングを行っていきましょう。

ケトルベルを使った筋トレはいろいろありますが、トレーニング方法によっては腹筋だけに特化したものから、全身の筋肉を鍛えながらも同時に腹筋へ、大きな効果を期待できるトレーニング方法もあったりします。

もしも、腹筋を鍛えたいと考えていて、自宅やジムにケトルベルが置いてあるなら、他の部位を鍛えるついでにケトルベルで腹筋も刺激していきましょう。

今回は、腹筋を鍛えるためにも効果の高い、ケトルベルを利用したおすすめのトレーニング方法を8つ紹介していきます。

ケトルベルを利用した腹筋強化トレーニング8選!

 ケトルベル腹筋強化トレーニング① ケトルベルクランチ

いわゆる腹筋運動の一つとして有名なクランチを行う際に、ケトルベルを胸の前に抱えるようにして(胸の前に腕を伸ばしておくやり方もある)持つことで負荷を加えて行うのが、このケトルベルクランチ。

ケトルベルを利用した腹筋強化トレーニングとしても最も基本的でシンプル、それでいて効果がそれなりに大きな腹筋の鍛え方です。

主に、脊柱を前方へ丸めていく体幹屈曲を繰り返していくことになるため、体幹屈曲の主力筋であるお腹前面の腹直筋を中心に、鍛えていくことになります。

Kettlebell Crunch
  1. マットを敷いた床などに、膝を立てて仰向けになりましょう
    1. 床でなくてもフラットベンチに仰向けるなって行うなどでも大丈夫です
  2. ケトルベルを両手で抱えるようにして胸の前で持ちます
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
  4. おへそが覗き込めるまで上体を起こしたら、ゆっくりと戻していきます
    1. 下背部は床についたままにしておきます
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます

ケトルベル腹筋強化トレーニング② ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ケトルベルを利用した筋トレに取り組むなら絶対に習得しておきたいトレーニング方法であり、ケトルベルトレーニングの基盤となるようなもの。

ケトルベルを股の間に垂らした状態を作り、そこから前後に力強くスイング(振る)することで、体全体の筋肉を爆発的に使っていくことになり、もちろん動作の中では腹筋も大きく関与していくことになるため、腹筋強化目的でもおすすめ。

しかも、腹筋を強化しながらも、お腹とは逆側の下背部を支える脊柱起立筋や、それ以外の体幹の筋肉もバランスよく鍛えられるため、腹筋だけに偏らずに体幹全体の筋肉バランスを良くしていくという点でもおすすめです。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

ケトルベル腹筋強化トレーニング③ ケトルベルラテラルスイング

ケトルベルラテラルスイングは、基本的なケトルベルスイングから発展した形のトレーニング方法。

ただ、基本的なスイングとは違い、前後ではなく横方向(※実際には斜め方向)へ、ケトルベルをスイングしていくのがその特徴。

その結果、腹筋の中でもお腹サイドについている腹斜筋へ、より負荷を高めた形でお腹周りを含めた体幹全体を強化していくことになります。

ただし、行うに当たっては基本のケトルベルスイングが上達してから取り組んでいくようにしましょう。しっかりしたテクニックとフォームが無ければ、ケトルベルが自分の膝にぶつけてしまうリスクもあり、当たるとかなり痛いので注意が必要です。

Lateral Kettlebell Swing
  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を右手で持ちま
    1. 握った拳は前に向くようにします
  3. 体を右側へ捻りながらケトルベルを右斜め上方向へスイングしていきます
    1. この時、腕の力ではなく、体幹を捻る(回旋)力でケトルベルを動かしていくことが大切です
  4. 体を左側へ捻りながらケトルベルを左斜め下へ動かしていきます
    1. ケトルベルは左脚の方へ斜めに下りていくようにします
  5. 片側を繰り返したら、逆側も同じように行っていきましょう

いきなり重い重量を扱って膝に当てると危ないので、まずは軽い重量からはじめて動きをマスターし、身体を慣れさせていくようにしましょう。

ケトルベル腹筋強化トレーニング④ ケトルベルウィンドミル

ケトルベルウィンドミルは、ケトルベルを利用して全身を動かしていく筋トレ種目の一つ。

動作の中で、体幹を横に曲げていく体幹側屈が入ることで、腹筋の中でも主にお腹のサイドにある腹斜筋を強化しながら、他にもお尻周りの筋肉や太もも裏のハムストリング、そして姿勢に大切な脊柱起立筋や、肩周りの筋肉の強化にも繋がってきます。

そのため、体幹の安定化はもちろんのこと、肩とお尻の可動性と安定性を向上させるなんていう嬉しい効果もあったり。

やり方もそこまで難しくはないので、ケトルベルを握って、このケトルベルウィンドミルに取り組んでいってみましょう。

Kettlebell Exercise: Windmill
  1. 右手に握ったダンベルを頭上へ真っ直ぐに上げた状態で立ちます
    1. 両足は肩幅より広めに開いて、つま先は軽く外側へ向けておきましょう
  2. ケトルベルの位置は変えないようにして、腰を支点に上体を左側へ倒していきます
    1. 上体を倒した際に、左指は左足をタッチするような感じになります
  3. その後、ケトルベルの位置を固定しながら、最初にポジションへ戻っていきます
  4. 片側を繰り返したら、逆側も行っていきます

ちなみに、ウィンドミルはゆっくりとしたトレーニングなので、あせらずに行うことが大切。5秒かそれ以上のテンポで行っていきましょう。

また、バランスを保ってケトルベルが動かないようにすることも大切です。

ケトルベル腹筋強化トレーニング⑤ ケトルベル・ワンアームシットアップ&プレス

ケトルベル・ワンアームシットアップ&プレスは、お腹前面についている腹直筋と、お腹側面についている腹斜筋両方を大きく関与させていく、腹筋強化トレーニング方法。

仰向けの状態から体幹屈曲を行って上半身を起こすシットアップに、ケトルベルの負荷を追加して腹直筋を鍛えるだけではなく、片手にケトルベルを持って行うことで、あえて左右不安定な状態を作り、逆側の腹斜筋がバランスを保とうとして常に緊張することになる腹筋強化筋トレ。

さらに、動作の中で最後にケトルベルを頭上へ押し上げる(プレス)ことで、肩や腕の筋肉までも引き締める効果のある方法です。

Kettlebell Sit-up Press
  1. ケトルベルを片手で握って仰向けになります
    1. 膝は曲げておきましょう
  2. 頭部から背中を丸めるようにして上体を起こしていきます
    1. この時、ケトルベルとは逆側の胴体側面にある腹斜筋はしっかりと引き締めて、体がブレないようにバランスを保っておきましょう
  3. 上半身を起こしたら、腕を伸ばしてケトルベルを頭のうえに持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻り繰り返していきます
    1. 戻す時もゆっくりと行うことで、腹筋の緊張を高めていくようにしましょう

ちなみに、片手で行うのが難しい場合は、両手でケトルベルを握って行うケトルベルシットアップ&プレスを行っていきましょう。

腹斜筋への刺激は減りますが、体を安定させやすく、お腹前面の腹直筋へ集中しやすくなるので、片手ではちょっと筋力的に不十分な人でも問題なく行えるはずです。

ケトルベル腹筋強化トレーニング⑥ ケトルベル・レネゲードロウ

レネゲードロウは、別名プランクロウとも呼ばれる筋トレ種目の一つ。

ダンベルやケトルベルを左右の手に一つずつ握って床に置き、その上で腕立て伏せ(又はプランク)の大勢を作り、握ったダンベルやケトルベルを上に引っ張っていく動作を行います。

そのため、基本的には引く動作に関与する背筋群(特に肩甲骨を寄せるための僧帽筋や菱形筋)を鍛えていく筋トレ。

しかし、引く動作を繰り返していく中で、常に体全体は体幹トレーニングとしても有名なプランクの体勢を維持する必要があるため、腹筋を引き締めておかなければならず、結果的に腹筋を中心とした体幹全体の強化にも繋がってくるトレーニング方法です。

Kettlebell Renegade Row
  1. ケトルベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
  2. ケトルベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ケトルベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとケトルベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます

行うにあったっては、通常のプランク以上に体幹力が必要になってくるので、基本的なプランクを30秒以上は維持出来る程度の筋力がある場合に、このケトルベル腹筋強化トレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

ケトルベル腹筋強化トレーニング⑦ ターキッシュゲットアップ

太ももの筋肉やお尻の筋肉、上半身の大胸筋や上腕三頭筋、他にも背中の脊柱起立筋、そしてもちろんお腹周りの腹直筋や腹斜筋など、多くの筋肉を同時に鍛える効果が抜群で、「ケトルベルのトレーニングといったらこれ!」と言って良いぐらいのトレーニング種目が、このターキッシュゲットアップ。

腹筋に関しては、特に床に横になった状態から起き上がっていく段階で、とても効果があります。

動作は多少複雑な動きを連続で行っていくことになる反面、一つのトレーニングの中で体全体を満遍なく使うため、全身の筋トレとしてはとてもおすすめ。

やり方をマスターして、ケトルベル腹筋トレーニングメニューに追加していきましょう。

Turkish Get-Up (TGU)
  1. ケトルベルを右手に持ち床に仰向けになります
    1. ケトルベルを持った右腕は胸の上にプレスするように伸ばしておきます
    2. 同じ側の右膝は90度にして立てておきます
    3. 左脚は多少外側へ向けて、真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. ケトルベルをさらに高く上げるように、上体を起こしていきます
    1. ケトルベルは真っ直ぐに上がるように意識して、腹筋を収縮させて上体を起こしていきましょう(体は斜めに起きていきます)
    2. 左手は床につけたままです
  3. 左膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床に付きます
    1. この動作中は、左手を軸として体を支えておきましょう
  4. ケトルベルを真っ直ぐに上げたまま立ち上がり、直立していきます
  5. その後、逆の動きでスタートのポジションへ戻っていきましょう

ケトルベルターキッシュゲットアップは動作が複雑なため、初心者の人は、いきなり重いケトルベルを利用するのではなく、必ず軽いケトルベルから始め、まずは正しいフォームを習得していくように心がけましょう。

ケトルベル腹筋強化トレーニング⑧ デッキスクワット

とても有名な筋トレ種目であるスクワットの中でも、おそらくデッキスクワットは、ほとんどの人が知らないであろうバリエーション。

膝と股関節を曲げて腰を下ろしていくまでは同じでも、その後に仰向けになり、そしてブリッジの体勢から思い切り体幹を屈曲するシットアップを行って立ち上がっていくという、とても風変わりなスクワット。

その仰向けからシットアップを爆発的に行っていく動作で、腹筋も一緒に使われていくことになります。

デッキスクワットでは、もちろん他にもスクワットで鍛えられる脚やお尻の筋肉、また、腹筋以外の体幹の筋肉も鍛えられるため、総合的なトレーニング方法の一つです。

Kettlebell Deck Squat
  1. ケトルベルを胸の前に抱えるようにして両手で持ち直立します
  2. スクワットをするようにして腰を落としていきます
    1. 後ろへ重心が掛かるようにしていきましょう
  3. しゃがんだら状態を伸ばして仰向けになります
  4. 同時にお尻を地面から上げていき、ブリッジの体勢を作ります
    1. お尻の筋肉と太もも裏のハムストリングを引き締めていきましょう
    2. 下背部も少し反らせていきます
  5. そこから、勢いよく上体を起こしていきます
    1. 体幹を丸めるようにして、完全に上体を起こしていきましょう
    2. 腹筋もしっかりと収縮させていきます
  6. 上体を起こす勢いを利用して、そのまま立ち上がっていきます

 

良さげじゃない?

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ケトルベル腹筋強化トレーニング8選!お腹周りから全身までを一気に鍛える!のまとめ

ケトルベルを利用して腹筋強化をしたい場合におすすめなトレーニング方法を、8つ紹介してきました。

ケトルベルは全身を鍛えるためにもとても利用効果の高い筋トレ器具。

そして、腹筋を鍛えるためにも応用可能なので、ケトルベルを持っているなら色々と試してみましょう!

筋トレキャンプでした!

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