ケトルベル|効果・使い方・トレーニングの具体例まで

ケトルベルの効果や使い方、またトレーニングの具体例までを紹介していきます。ケトルベルについて詳しく理解を深めたいなら必須で確認しておきましょう。

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ケトルベルの効果や使い方、そしてトレーニングの具体例までを見ていきましょう。

筋肉を鍛える器具には様々なものが存在しますが、その中で「ケトルベル」という器具を耳にしたことはありますか?

筋トレに利用する重量物の中で最も一般的に利用されるダンベルのような使い方も出来る一方、その独特な形状により、ダンベルとは一味違った特徴や効果を持っている筋トレ器具です。

そのケトルベルについて、詳しい概要から特徴的な効果、そして、使い方として参考に出来るトレーニング方法の具体例までを紹介していこうと思います。

また、ケトルベルの歴史についても少し触れているので、ケトルベルのことが気になったら必須で確認していくのがおすすめです!

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ケトルベルとは?

ケトルベルとは、重量物として利用するトレーニング器具の一種。

大砲の球のような形をした鉄製または鋼性の球体のウェイトに、ハンドルが取り付けられているのがユニークで、その形状が「ヤカン(kettle)」に似ていることから、「ケトルベル(kettlebell)」と呼ばれるようになったもの。

伝統的なトレーニング器具であるダンベルと違い、ケトルベルの独特な形状と持ち手によって、その持ち手(ハンドル)から重心が離れた所にあるのが特徴的なトレーニング器具です(※こん棒を握った時のような重心の掛かり方になる)

ケトルベルの効果と特に利用していきたい運動のタイプ

ケトルベルは、その独特な形状が生み出す効果により、筋力トレーニングはもちろんのこと、有酸素運動やストレッチエクササイズなど、様々なものに組み合わせることが可能。

弧を描くように回す動きを可能にしたり、より安全に、指先、手首、腕、体幹を強化しながら、力を解放する動きを実現する効果に優れています。

また、ケトルベルの独特な形は、動作を起こす際に「不安定感」を生み出したり、「全身の動きを伴う」ことが多くなりますが、これらはケトルベルのトレーニング効果の重要なカギともなります。

例えば、ダンベルスナッチケトルベルスナッチを比較した場合、ダンベルの方が体幹を安定させやすいのに対して、ケトルベルの方は体幹が比較的不安定になるため、体幹の力を伸ばすにはより効果的。

他にも、弧を描くスイング動作の中で、ダンベルスイングケトルベルスイングを比較すると、ケトルベルの方が特徴的な形により遠心力を強く発生するため、より全身の筋力発揮を伸ばしていくには適しています。

そのため、同じ重量物であってもケトルベルは、全身の筋肉を一度に連携して使う能力を高めたり、全身を使って爆発的な力を生み出すといった効果が魅力的な器具であると言えます。

このようなケトルベルが備える独特の効果により、ダンベルを使った通常の筋トレの様に、一定の速度で比較的シンプルな軌道を描くトレーニングにも利用できますが、それ以上に、瞬間的に最大の力を発揮して次の瞬間に脱力するバリスティックトレーニングや、全身をダイナミックに動かすような全身運動でこそ、その特徴を活かせるのです。

また、ダイナミックな全身の動作を滑らかに繰り返していく上でも利用しやすいため、ある程度高回数または長時間繰り返すことで、有酸素運動としての効果を高めていくことにも出来ます。

(豆知識)ケトルベルの歴史

ケトルベルについての理解を深めるために、ちょっとした豆知識としてケトルベルの歴史についても触れておきます。

このケトルベルは、今でこそ「ケトルベル」と呼ばれていますが、もともとは「リングウェイト」ととも呼ばれていました。

その起源はロシアにあるとされ、ロシア語の名前である「гиря(girya)」は、もともとペルシャ語で「重い」を意味する「giran」からの借用語として定着したようです(※ロシアで利用され始めた以前にすでに存在していたという説もある)

18世紀頃からロシアで使われ始め、当時の利用目的は農作物の重さを量るためであったとされており、それが19世紀(1800年代)に入ると、力自慢を競い合う「ストロングマン」の競技に採用され始めたと言われています。

そして、19世紀の終わりには、ロシアやヨーロッパ地域における様々なレクリエーションやアスレチック競技で利用されることとなり、20世紀(1900年代)には、トレーニングの手段として採用されたり、軍隊の訓練などにも利用され始めたとされています。

このような歴史を持つケトルベルですが、ここ最近のフィットネスブームの盛り上がりにより、少しずつ再び注目を集め始めています。

(参照:筋トレ用語事典, p.51 & BarBend

ケトルベルの使い方(ケトルベルトレーニング)の具体例

独特の形が特徴的な筋トレ器具「ケトルベル」について、その概要から効果、そして歴史までを見てきましたが、ここからはケトルベルの使い方として、いくつかのトレーニング方法を見ていきたいと思います。

ケトルベルを使ったトレーニングは様々なものがありますが、特にケトルベルを利用して行ってみたい、6つの使い方について紹介していきます。

ケトルベルの使い方① ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップ(トルコ式ゲットアップ)は、ケトルベルの使い方として古くからあるトレーニングで、ケトルベルを握った片腕を伸ばしたまま仰向けに寝たら立ち上がり、また仰向けに戻るという一連の動きを繰り返していくもの。

動作の中で、全身の筋肉や関節動作を連携させていくことになり、滑らかな体の使い方を覚えながら体幹の力を高めていく上でも役立つとされます。

結果として、実用的な作業や運動に役立つ能力を高めて、日常生活から様々なスポーツにまで応用していける力を、効果的に身につけていけるケトルベルトレーニングです。

  1. ケトルベルを右手に持ち床に仰向けになります
    1. ケトルベルを持った右腕は胸の上にプレスするように伸ばしておきます
    2. 同じ側の右膝は90度にして立てておきます
    3. 左脚は多少外側へ向けて、真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. ケトルベルをさらに高く上げるように、上体を起こしていきます
    1. ケトルベルは真っ直ぐに上がるように意識して、腹筋を収縮させて上体を起こしていきましょう(体は斜めに起きていきます)
    2. 左手は床につけたままです
  3. 左膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床に付きます
    1. この動作中は、左手を軸として体を支えておきましょう
  4. ケトルベルを真っ直ぐに上げたまま立ち上がり、直立していきます
  5. その後、逆の動きでスタートのポジションへ戻っていきましょう

ターキッシュゲットアップは一連の動きに複数の動作が含まれるため、それらの動作を正確に実現していくためにも、素早く繰り返すのではなく、ゆっくりじっくりと動いていくのがポイントになります。

ケトルベルの使い方② ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはスクワット種目の一つで、胸の前辺りでケトルベルを両手で支え、その形が足つきのグラス(goblet)に似ていることからその名前がついたもの。

ダンベルを握って行うことも可能ですが、球体のケトルベルの方が両手で支えた際にしっくりくるため、ケトルベルを利用していくのが一般的です。

このゴブレットスクワットは、なんといってもスクワット動作で腰を深く下ろしていく感覚を身につけるために利用されることが多く、筋トレ初心者などにとってはメリットが多いケトルベルトレーニングになります。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

ケトルベルの使い方③ ストリクトプレス

ストリクトプレスは、片手に持ったケトルベルを丁寧な動作で頭上に押し上げていくトレーニング方法。

ダンベルで行うショルダープレスと基本的には同じ動作になりますが、プレスの運動面を考えた場合、その特徴的な形と持ち手によって、肩の関節に対してより自然な形でプレスしていくことが出来るとされます。

ダンベルでは動作が少々ぎこちなくなってしまうのに対して、ケトルベルでプレスを行うば、その自然な動きのおかげで、より効率的に力を発揮していく感覚を身につけられると思います。

また、片手だけにケトルベルを握ることで、体幹が不安定になるため、体幹強化にも効果を期待していけます。

  1. 片手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いておきましょう
    2. ケトルベルは手の甲側にぶら下がるようにしておきます
  2. ケトルベルを握った方の脇を締め、親指が自分の方を向くようにします
    1. もう一方の手は自然と広げてバランスを取るようにしておきましょう
  3. 脇を広げて手のひらを正面に向けると同時に腕を頭上へ伸ばします
    1. ケトルベルは安定させておきます
    2. ケトルベルは弧を描く様な軌道で上がっていきます
  4. その後、同じ軌道で元に戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきます

ケトルベルの使い方④ ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、全身の力を使って手で握ったケトルベルを前後に大きく振るトレーニング方法。

股関節の動きの中でも特に伸展(伸ばす)の力を中心に使うため、お尻の大臀筋や太もものハムストリングが発揮出来る爆発的な力の出し方を伸ばしながら、その他の全身の筋肉を一度に使って連携させていきます。

結果、全身の筋力強化につながると同時に、続けることで心拍数を高く維持していくことが可能であるため、体脂肪の燃焼や高度な心肺機能強化のトレーニングとしても、優れた効果を発揮します。

瞬発的に発揮できる筋力を高めながら、全身の身体能力を底上げを期待していける全身運動です。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

ケトルベルスイングは簡単そうに見えますが、完璧な動作を力強く行っていくには、ある程度の練習と時間が必要です。

特に、フォームが崩れたまま無理して繰り返すと、本来の効果を享受出来なくなったり、怪我につながる可能性もあるので、最初は続けることを意識するのではなく、フォームと動作に慣れていくことを意識して、徐々に連続する回数や時間を伸ばしていきましょう。

ケトルベルの使い方⑤ ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーンは、ケトルベルスイングと同じように、全身の強化と爆発的な筋力発揮を向上させる上で効果的なトレーニング方法。

ただし、ケトルベルスイングと比べると、動作の最後では腕を伸ばしたままにするのではなく、ケトルベルを肩の前面へ寄せていく違いがあります。

瞬間的に爆発的な力を出してその後に力を緩めるだけではなく、瞬間的な筋力発揮の後すぐに細かい肩と腕のコントロールが求められるため、ケトルベルスイングなどと組み合わせて取り組んでいくと、より細部に渡って力をコントロールしてく練習にもなるかと思います。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を片手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の下辺りまで上げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを上げていきます
  4. コントロールしながらケトルベルを肩の前面に合わせていきます
    1. 肘を曲げてケトルベルをコントロールしていきましょう
    2. 手の甲を肩へ近づけるようにします
    3. この時、姿勢は真っ直ぐにして安定させておきます
  5. この一連の動きを続けて繰り返します

ケトルベルの使い方⑥ ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、ケトルベルスイングやクリーンの動作に加えて、ケトルベルを頭上に持ち上げていく動作までを行っていくトレーニング方法。

ケトルベルの使い方としては、全身の力を最も強く発揮する方法と言っても良く、その分強度が高くなるため、全身の筋肉の連携強化や爆発的な筋力発揮の強化には非常に効果が高い特徴を持っています。

取り組む場合、まずはケトルベルスイングやケトルベルクリーンで、股関節の力の出し方をしっかりとマスターし、また、ストリクトプレスで肩周りの力を安定させた後に、取り組んでいくようにしましょう。

  1. 肩幅よりやや広く両足を広げ、片手にケトルベルを握って立ちましょう
    1. ケトルベルは順手でしっかりと握っておきましょう
  2. 膝を曲げてお尻を後ろへ突き出しながらケトルベルを両脚の間へ下げていきます
    1. 胸を張って、背中はまっすぐにしておきましょう
    2. 顔は前を見るようにしておきます
  3. 膝、腰、胴体を同時に勢い良く伸ばしていき、ケトルベルを上へ引き上げていきます
    1. この動作を始める前に軽くケトルベルを両脚の間から後ろへスイングさせ、その反動を使ってケトルベルを前へ振り出していきます
    2. ケトルベルの高さが体の前、腰の高さを超えた辺りで肘を曲げて、上方向へ勢いを乗せたまま引き上げていきます
    3. この時に全身の筋肉を引き締めるようにしましょう
  4. ケトルベルが肩の高さまで上がったら最後に頭上へ押し上げていきます
    1. 下半身で生まれた動作の反動をそのまま止めることなく、一連の流れとしてこの動作に繋げていきます
    2. 肘は伸ばしていきましょう
  5. その後、重力に逆らうことなくケトルベルを股の間に戻していくと同時に、体も最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返していきます
    1. 片手で一定回数繰り返したら、逆の手でも行っていきましょう

ケトルベルマニュアルなんてのがあるらしい!

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ケトルベル|効果・使い方・トレーニングの具体例までのまとめ

ケトルベルについて、その基本的な概要から効果、そして使い方の参考となるトレーニング方法までを紹介してきました。

ケトルベルの応用範囲はとても広く、可動性、柔軟性、持久力アップ、筋力アップ、スピードやパワーの向上など、様々な目的や目標に対して利用していけます。

また、ジムでも公園でも自宅でも、スペースさえあれば簡単に利用していけるのもケトルベルの嬉しい点。

そんなケトルベルを利用して、普段のトレーニングをさらに効果的に変えていきましょう。

ただし、他の器具にも言えますが、腰や肩に不安を抱えていたり、体幹が弱い人にとっては、ケトルベルを利用したトレーニングを行う際に注意が必要になってくるので、その点だけはしっかりと頭に入れておきながら、ケトルベルと仲良く付き合っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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