ケトルベルデッドリフトのやり方と効果|デッドリフトビギナーのトレーニングとしておすすめ!





ケトルベルデッドリフトのやり方と効果を見ていきます。デッドリフトビギナーのトレーニングとしても有効活用していきたい筋トレ種目です。

ケトルベルデッドリフトのやり方と効果を見ていきます。

人体の後面を中心に全身を鍛えるデッドリフトを、ヤカンに似た形の筋トレ器具であるケトルベルを利用して取り組んでいくのが、ケトルベルデッドリフトと呼ばれる筋トレ種目。

ケトルベルデッドリフトはデッドリフトを始めたいけど、まだまだフォームやテクニックに関して不安を抱えているといった場合や、高重量のデッドリフトに進む前の練習として利用するのがおすすめなトレーニング。

今回は、そんなケトルベルデッドリフトについて、やり方や効果を詳しく解説していきます。

ケトルベルデッドリフトとは?【概要】

ケトルベルデッドリフトは、体の後面を中心に全身を鍛える筋トレ種目として有名なデッドリフトのバリエーション。

デッドリフトは通常、バーベルを利用して行うトレーニングになりますが、このケトルベルデッドリフトは、ヤカンのような形をした重量物であるケトルベルを利用して行うのが特徴。

結果、バーベルを利用した場合と比較してより自然な動きを実現しやい上、高重量を扱うことがまずないため圧倒されることがなく、特に初心者にとってはデッドリフトの動きを学んでいったり、必要な筋力を高めていく上で効果的な選択肢です。

そして、動作の中では基本的に、バーベルを利用したデッドリフトと同じように、股関節と膝関節を中心とした関節動作が起こるため、通常のデッドリフトで鍛えられる大臀筋ハムストリング脊柱起立筋をメインターゲットとして、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋をサブターゲットとして鍛えてきます。

このケトルベルデッドリフトに取り組むには、ケトルベルさあればOK。

ただし、しっかりと効果を出していくには、正しいフォームとテクニックを習得して行く必要があるため、通常のデッドリフトに比べて初心者でも気軽に取り組みやすいですが、ある程度の練習は必要になってくるトレーニングであると言えます。

また、ケトルベルデッドリフトの動作中には、股関節と膝関節の動きを中心に複数の関節動作が含まれるため、二つ以上の関節動作が動きの中で起こる多関節種目(コンパウンド種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ケトルベルデッドリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級(※ただし効果を出していくには練習が必要)
力の出し方 引く力
必要な道具 ケトルベル
メインターゲット筋肉 大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

ケトルベルデッドリフトのやり方

KB Deadlift

ケトルベルデッドリフトのやり方には、一つのケトルベルを両手で握って行うものや、二つのケトルベルを左右の手にそれぞれ握って行うものなど、複数のバリエーションがありますが、ここでは基本となる一つのケトルベルを両手で握って行うやり方を解説していきます。

  1. 一つのケトルベルを両手で握ったら、肩幅程度に両足を開いて立ちます
    1. 両腕は自然に伸ばしておきます
  2. ケトルベルを握ったまましゃがんでいきます
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げていきますが、お尻は膝より高く上げていきます。
    4. これがスタートのポジションです
  3. 背すじを伸ばしたままケトルベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. ケトルベルを腕の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中でダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. ケトルベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
    4. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを下ろしていきます
    1. 床につくすれすれまで下ろすのがおすすめです(床に着いても大丈夫ですが、一旦負荷が抜けることになります)
    2. 息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ケトルベルデッドリフトのバリエーション

ケトルベルデッドリフトを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ダブルアームケトルベルデッドリフト

二つのケトルベルを利用して行っていく、ケトルベルデッドリフトのバリエーション。

Deadlift Double Leg Double Arm with Two KB

片手で行う場合より重量を増やせる上、よりバーベルで行う通常のデッドリフトの動作に近くなるため、通常のデッドリフトへ移行する段階のステップとしておすすめ。

一つのケトルベルで行うケトルベルデッドリフトが簡単になってきたら、二つのケトルベルを利用してレベルアップを図っていきましょう。

ケトルベル・スモウデッドリフト

通常のやり方より足幅を大きく広げて行う、ケトルベルデッドリフトのバリエーション。

Dumbbell/Kettlebell Sumo Deadlift

両足を広げることで、立ち上がっていく際に、股関節内転(開いた太ももを内側へ閉じる際に起こる関節動作)の力が働くため、股関節内転の主力筋である内転筋群の強化に効果的。

また、通常のケトルベルデッドリフトではそこまで負荷を入れられない、太もも前面の大腿四頭筋へも大きな刺激を入れていけることになります。

ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト

膝を伸ばし気味で行うルーマニアンデッドリフトを、ケトルベルを握って行うバリエーション。

Kettlebell Romanian Deadlift

上体を前傾していくなかで、太もも裏を強くストレッチしていけるため、大きな負荷をハムストリングにかけることが可能。

太もも裏を強化していきたい場合などに利用していくと良いかと思います。

ケトルベル・シングルレッグデッドリフト

ケトルベルシングルレッグデッドリフトは、ケトルベルを握ったら片足でデッドリフトの動きを起こしていく筋トレ種目。

Single Leg Kettlebell Deadlift

お尻の大臀筋はもちろんのこと、体を前方へ倒していく際には軸足側のハムストリングがストレッチされて負荷を入れていけるため、下半身の後面へ見た目以上の刺激を入れていけます。

また、片足立ちになることで不安定な体勢になり、お尻外側上部にある中臀筋がバランスを取るために働くため、その中臀筋の強化にも有効になってくるデッドリフトのバリエーションになります。

ケトルベルデッドリフトのやり方のポイント

ケトルベルデッドリフトのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 取り組む際には平坦で安定した地面の上で行うようにしましょう。
  • 動作中は背中を丸めないようにしっかりと伸ばしておくことが大切です。背中が曲がってしまうと、腰を痛めてしまるリスクが高まります。
  • 動作中に肘を曲げるようなことはせず、あくまでも腕は伸ばしたままにして、膝関節と股関節の動きを中心に上体を起こし、その動きでケトルベルが上がってくるようにします。

ケトルベルデッドリフトの筋トレ効果

デッドリフトのバリエーションであるケトルベルデッドリフトは、通常のデッドリフトと同様に、体の後面を中心にしながら、全身で発揮できる爆発的な力を伸ばすのに効果的な筋トレ種目。

特に、バーベルデッドリフトに進む前の初心者にとっては、効果的に活用していける筋トレ種目であると言えます。

そして、ボディメイクの点で考えると、特に下半身の筋肉を肥大させる上で効果的であると言え、中でもお尻の大臀筋を増強してヒップアップを狙ったり、太もも裏のハムストリングを引き締めたりする上で良いかと思います。

また、このケトルベルデッドリフトは、非常に効果の高い全身運動であるケトルベルスナッチの動きの一部になるため、ケトルベルスナッチを行う前の効果的なステップとしても活用していけるトレーニングになります。

 

ケトルベルいいよね!

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ケトルベルデッドリフトのやり方と効果|デッドリフトビギナーのトレーニングとしておすすめ!のまとめ

ケトルベルデッドリフトのやり方と効果を見てきました。

バーベルを利用した高負荷のデッドリフトに進む前のステップとしてもおすすめなので、効果的に利用していくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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