ケトルベルのスクワット10種類!下半身を効果的に鍛えよう!

ケトルベルスクワット8種類を紹介していきます。下半身から全身までを効果的に強化していくためにもチェックしてみましょう。

ケトルベルを利用したスクワットの種類を確認してみましょう。

筋トレ器具の一種であるケトルベルは形状が独特で、同じようなダンベルと比べても、少し変わった効果や感覚を得ることが出来ます。

そんなケトルベルは、主に身体全体をダイナミックに動かすトレーニングに用いることが多く、そこにはスクワットも含まれます。

そこで今回は、ケトルベルを利用したスクワットの種類を10個ピックアップして紹介していこうと思います。

スクワットをやるなら、普段とは違った刺激を筋肉入れるためにも参考にしてみましょう!

ケトルベルスクワット10の種類のやり方や効果を紹介!

ケトルベルのスクワット① ケトルベルゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベルを利用して行うスクワットとしては、もしかしたら最も有名かもしれない種類のスクワット。

一つのケトルベルを胸の前で両手で支え、その体勢を維持したままスクワット動作を繰り返していくことで、しゃがんで行く際に上半身の前傾が抑えられやすくなるのが特徴。

結果、通常のスクワットより腰を痛め難い上、スクワット初心者にとっては、深くしゃがんでいくための感覚を身につけるためにメリットがあります。

スクワットは深くしゃがんでいかないと、その効果が激減してしまうため、ゴブレットスクワットでしゃがむコツを学んでおくことは、その他のスクワットで得られる効果を高めるためにも良いかと思います。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

また、ケトルベルゴブレットスクワットでは、しゃがんだ際に重心から膝までの距離が長くなり、膝を伸ばす膝関節伸展に関与する大腿四頭筋への負荷比重が高くなる特徴もあります(比重は下がりますがお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングなども鍛えられます)。

ケトルベルのスクワット② ケトルベルワイドスクワット

両足を肩幅以上に広げた足幅で行うワイドスクワットへ、ケトルベルの重量を負荷として加えたバリエーション。

一つのダンベルを両手で同じように持って行うこともありますが、持ち手の付いているケトルベルの方が両手で持ちやすいため、ワイドスクワットに重量を追加したいならケトルベルワイドスクワットにして行うのがおすすめ。

  1. 体の前でケトルベルを持って肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. ケトルベルの持ち手を両手で握り、腕は伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

ちなみにワイドスクワットでは、スクワットで鍛えられるお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋はもちろんですが、太もも内側の内転筋群への比重が高まるため、内腿を引き締めたいなんていう場合に効果的です。

さらにバランスも取りやすいため、初心者にとっても取り組みやすい種類のスクワットになります。

ケトルベルのスクワット③ ダブルケトルベルフロントスクワット

肩前方へウェイトを担ぐフロントスクワットを行う際に、2つのケトルベルを利用するトレーニング。

ゴブレットスクワットと同じ様に、体の前にウェイトが来るため、スクワット動作では自然と上体の前傾が抑えられることになります。

また、両手でそれぞれケトルベルを握るため、追加する外部重量の負荷を増やし、大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉へ比較的大きな刺激を入れていくことも可能になります。

ゴブレットスクワットの上級版として考えておくと良いかもしれません。

Double Kettlebell Front Squat
  1. 左右の手にそれぞれケトルベルを握ります
  2. 肘を曲げてケトルベルを肩の前に位置させて立ちます
    1. ケトルベルは手の甲側に垂れ下がるようにしておきましょう
    2. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
  3. 上体を伸ばしたまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  4. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  5. この動作を繰り返していきます

ケトルベルのスクワット④ ダブルケトルベルスクワット・トゥ・プレス

ダブルケトルベルフロントスクワットの動作に、立ち上がる際に腕を頭上へ伸ばしていく「オーバーヘッドプレス(ショルダープレス)」の動作を加えたスクワット。

下半身の筋肉増強はもちろんのこと、プレス動作によって肩周りや腕周りの筋肉を強化することも出来るので、体力に自信があるトレーニーにとっては一石二鳥のトレーニング。

プレスの動作の中では、肩の三角筋(前・中部)と上腕三頭筋、そして僧帽筋を主に強化していくことになります。

Double Kettlebell Squat Press
  1. ダブルケトルベルフロントスクワットの姿勢を作ります
  2. 上体を伸ばしたまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  3. その後、立ち上がっていくと同時に両腕を頭上へ伸ばしていきます
    1. 立ち上がる動作中盤辺りから腕を伸ばし始めましょう
  4. この動作を繰り返していきます

ケトルベルのスクワット⑤ ダブルケトルベルオーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、ウェイトを握った腕を頭上に伸ばしたまま維持してスクワット動作を繰り返していくトレーニング。

腕を頭上に伸ばしたままにすることで体が不安定になった結果、スクワットで鍛えられる下半身の筋肉に加えて、体を安定させるために体幹の強化へ優れた効果を発揮するのが特徴。

また、肩関節の安定性を高めるにも一定の効果を発揮します。

KB Overhead Squat – Double-Arm
  1. ケトルベルの持ち手を左右の手に握ったら頭上へ上げます
    1. 両腕は十分に伸ばしておきます
    2. 顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにします
  2. 腕を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきましょう
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
  3. 2つのケトルベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ケトルベルのスクワット⑥ ケトルベルラックスクワット

ケトルベルラックスクワットは、両手ではなく片手だけにケトルベルを握って行うフロントスクワット。

片側だけに重量がかかるため、体の左右で不均衡が生じ、その不均衡に耐えながら体を安定させる必要が出てくることで、下半身の筋肉に加えて体幹強化につながりやすいバリエーション。

また、ケトルベルラックスクワットは、片手だけにケトルベルを握るその他のスクワットに取り組む前のステップとしてもおすすめです。

ただし、片側だけ行うということは、左右のバランスを取るために逆側でも行う必要がある点は頭に入れておきましょう。

Kettlebell Rack Squat
  1. 片手にケトルベルを握ります
  2. 肘を曲げてケトルベルを肩の前に位置させて立ちます
    1. ケトルベルは手の甲側に垂れ下がるようにしておきましょう
    2. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
  3. 上体を伸ばしたまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  4. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  5. この動作を繰り返していきます

ケトルベルのスクワット⑦ ケトルベルスラスター

ケトルベルスラスターは、ダブルケトルベルスクワット・トゥ・プレスを片手だけで行うトレーニングで、シングルケトルべルスクワット・トゥ・プレスとも呼ばれるもの。

片側だけにケトルベルを持って体を上下するため、手を頭上へ押し上げていく力に加えて、体幹強化へ優れた効果を期待できます。

Single arm Kettlebell Thruster – Demo
  1. 片手にケトルベルを握ります
  2. 肘を曲げてケトルベルを肩の前に位置させて立ちます
    1. ケトルベルは手の甲側に垂れ下がるようにしておきましょう
  3. 上体を伸ばしたまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  4. その後、立ち上がっていくと同時に両腕を頭上へ伸ばしていきます
    1. 立ち上がる動作中盤辺りから腕を伸ばし始めましょう
  5. この動作を繰り返していきます

ケトルベルのスクワット⑧ シングルケトルベル・オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットを行う際に、片手だけにケトルベルを握って行うトレーニング。

オーバーヘッドスクワットは、もともと体幹強化に優れたトレーニングであるため、片手だけにケトルベルを握ることで、さらに体幹強化の効果を向上させられるのが特徴。

KB Overhead Squat Single-Arm
  1. ケトルベルの持ち手を片手に握ったら頭上へ上げます
    1. 両腕は十分に伸ばしておきます
    2. 顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにします
  2. 腕を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきましょう
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
  3. ケトルベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ケトルベルのスクワット⑨ ケトルベル・ピストルスクワット

スクワットの種類の中でも超上級者向けであるピストルスクワットの際に、体の前へケトルベルを握って行うバリエーション。

片足でスクワットをするため、軸足側に大きな負荷が掛かる上、腰を深く下ろしていくため、非常にハイレベルの体幹力やバランス力、そして柔軟性が求められることになります。

ちなみに、重量のあるケトルベルを体の前方へ位置させると、後方へ傾きがちなバランスを多少なりとも均衡させるように働く上、筋肉に掛かる力学的負荷を高めることにもつながります。

Kettlebell Pistol Squat or Single Leg Squat | Quick Demo
  1. ケトルベルを胸の前で両手で握ります
  2. 安定した場所に立ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
    2. 必要であれば、片手で柱などを握って支えてもOKです
  3. 軸脚だけを曲げてバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床より深くなる以上に腰を下ろしていきましょう
  4. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

ケトルベルのスクワット⑩ ケトルベル・デッキスクワット

デッキスクワットとは、スクワットでしゃがんでいく際に、体を地面へ寝そべるように倒していき、その反動を使って一気に体を戻しながら立ち上がっていくバリエーション。

股関節全体の高い柔軟性や、全身の筋肉を連携させて爆発的な筋力を発揮する能力を伸ばし、また、起き上がる動作の中では腹筋へも刺激を入れていくことになります。

そして、そのデッキスクワットへ重量のあるケトルベルを加えると、動作で生まれる反動が大きくなり、より立ち上がる動作をスムーズに、そして爆発的にしていきます。

通常のスクワットとは違い、「バランス良く、そしてタイミング良く体の各部位を同時に使っていく力」または、「体の各部位を効率よく、滑らかに使っていく能力」を高める、コーディネーショントレーニングの一種として利用していきましょう。

Kettlebell Deck Squat | Great for Core and Mobility
  1. ケトルベルを胸の前に抱えるようにして両手で持ち直立します
  2. スクワットをするようにして腰を落としていきます
    1. 後ろへ重心が掛かるようにしていきましょう
  3. しゃがんだら状態を伸ばして仰向けになります
  4. 同時にお尻を地面から上げていき、ブリッジの体勢を作ります
    1. お尻の筋肉と太もも裏のハムストリングを引き締めていきましょう
    2. 下背部も少し反らせていきます
  5. そこから、勢いよく上体を起こしていきます
    1. 体幹を丸めるようにして、完全に上体を起こしていきましょう
    2. 腹筋もしっかりと収縮させていきます
  6. 上体を起こす勢いを利用して、そのまま立ち上がっていきます

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ケトルベルのスクワット10種類!下半身を効果的に鍛えよう!のまとめ

ケトルベルを使ったスクワット10種類を紹介してきました。

これら、ケトルベルをウェイトとして使うスクワットに取り組んで、いつものスクワットとはまた異なった刺激を筋肉へ入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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