ケトルベルスイングの効果とやり方|腹筋から全身にまで効く効果的なケトルベルの使い方!


ケトルベルスイングの効果とやり方を知っていますか?腹筋から下半身、そして上半身までと、全身に効く筋トレ種目です。

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ケトルベルスイングの効果とやり方を知っていますか?

通常の筋トレ種目では、ウェイトの負荷が掛かるシンプルな挙上動作を、黙々と繰り返していくことが一般的です。

しかし、そのような筋トレを続けていると、「たまには変わった動きのトレーニングがしたい!」と思うことがあるかもしれません。

そんな時は、ケトルベルスイングという、下半身から腹筋、そして上半身までと、全身の筋肉を鍛える筋トレ種目に取り組んでいくと良いかもしれません。

ケトルベルスイングはその名の通り、筋トレ器具ケトルベルをブンブンと振り回す、ちょっと変わった筋トレで、楽しさも感じながら全身を効果的に鍛えていける筋トレです。

今回は、そのケトルベルスイングの効果ややり方について詳しく解説していきます。

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ケトルベルスイングとは?【概要】

ケトルベルスイングは、稀にケトルベルエクスプロージョンとも呼ばれる筋トレ種目。

形状がヤカンに似た重量物「ケトルベル」を、全身の力を使ってダイナミックな動きで前後に振っていく(スイングしていく)トレーニング方法です。

動作の中では、膝を伸ばす膝関節伸展、股関節を伸ばす股関節伸展、体幹を反らす体幹伸展、上腕を前方に上げていく肩関節屈曲が起こるため、それぞれの関節動作に作用する、

を中心に大きな刺激を入れていき、他にも腹筋を引き締め続けたり、ケトルベルを離さないように腕の力を使ったりと、ほぼ全身の筋肉を強化していくことになります。

また、爆発的な動作を繰り返すことで、全身を使った爆発的または瞬発的な力の出し方を伸ばしていけたり、全身運動として強度が非常に高いため、ある程度続けていくと、高い有酸素運動効果を発揮し、心肺機能の強化から体脂肪燃焼にまで役立ってきます。

このケトルベルスイングを行うには、一つのケトルベルと、両手を伸ばしてダイナミックな動作を繰り返せる広くて安全なスペースが必要。

また、期待出来る効果を十分に得ていくためには、フォームやテクニックを身につける必要があり、繰り返していくには一定以上の体力が必要になってくるため、中級者以上向けの筋トレ種目であると言えます。

そして動きの中には複数の関節動作が含まれるため、二つ以上の関節動作を含む多関節種目(コンパウンド種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ケトルベルスイングのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケトルベル
メインターゲット筋肉 全身の筋肉

ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルスイングのやり方には、ケトルベルを両手で握るやり方や、片手で握って行うやり方がありますが、ここでは最も基本的で一般的な、両手で握るやり方について解説していきます。

まず、ケトルベルを順手にした両手で持ち、足は肩幅、又はほんの少し広めに開いて立ちます。

両膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出していきながら胸を張るように上体を前傾させていき、両腕は伸ばしたまま、両足の間からケトルベルを後方へ振っていきます。

この時、上体は45~60度程度前傾させるようにしましょう。

そして、勢いよく腰を前に押し出して上体を起こしていき、その動きで生じた力でケトルベルを肩の高さまで振り上げていきます。

股関節をしっかりと伸ばしていくためにも、同時にお尻を締めるようにしていきましょう。

その後、元の姿勢に戻って同じ動きを繰り返します。

この一連の流れをスムーズに滞りなく行い、必要な回数または時間繰り返していきましょう。

ケトルベルスイングのやり方まとめ

  1. ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップで持って立ちます
    1. 足は肩幅、又はほんの少し広めに開いて立ちましょう
  2. 膝と股関節を曲げて両足の間からケトルベルを後方へ振っていきます
    1. 両膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出していきながら胸を張るように上体を前傾させていきます
    2. 両腕は伸ばしたままにしておきます
    3. 上体は45~60度程度前傾させるようにしましょう
  3. 上体を起こしていくと同時にケトルベルを前方へ振り上げます
    1. 勢いよく腰を前に押し出して上体を起こしていき、その動きで生じた力でケトルベルを肩の高さまで上げていきましょう
    2. 股関節をしっかりと伸ばすためにも、お尻は締めるようにしていきます
  4. その後、元の姿勢に戻って同じ動きを繰り返します
  5. 一連の流れをスムーズに滞りなく行い、必要な回数または時間繰り返していきます

ケトルベルスイングのポイント

ケトルベルスイングは、ケトルベルをダイナミックに前後へ振る使い方によって、全身の筋肉を同時に鍛え、筋肉の連動性を伴う動きの強化や下半身の引き締め、両肩の強化、腹筋の強化、他にも心肺機能の向上や脂肪燃焼なども期待できる全身運動。

この全身運動としての優れた効果を得るためにも抑えておきたいのが、ケトルベルをスイングさせる時は、腕の力だけではなく、体幹も含めた体全体の力を使っていくこと。

正しくスイングを繰り返すと、下半身や体幹などの力でケトルベルを振り上げていくため、よっぽど回数を繰り返さない限り、すぐに腕が疲れて耐えられなくなるということはないはずです。

しかしそうでない場合、膝を伸ばすタイミングが早すぎて股関節の動きと連動しなかった結果、ケトルベルを振り上げていく推進力を上手く生み出せず、腕の力を強く使っている可能性があります。

膝と股関節は一緒に動かしていくイメージで、行っていくようにしてみましょう。

筋トレのデッドリフトで上体を起こすヒップヒンジの要領で、下半身を動かして腰の重心を移動させていくようにするのがポイントです。

また、動作中は常に腹筋を引き締めていくことになりますが、ケトルベルを上げきったところでは特に、体が流されないためにも腹筋に力を入れて止めるイメージで行っていきます。

ケトルベルスイングのポイントまとめ

  • 腕の力だけでスウィングさせるのではなく全身の力を使う
  • 膝と股関節を一緒に伸ばしていくイメージで行う
    • デッドリフトで上体を起こす際に大切なヒップヒンジの要領
  • ケトルベルを上げきったところでは体が流されないように腹筋の力で止める

ケトルベルスイングのやり方で他にも覚えておきたいこと

ケトルベルスイングのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ケトルベルスイングでは膝を曲げますが、あくまでも主体はスイング動作です。そのため、スクワットのように太ももが床と平行になる程深く膝を曲げる必要はありません。
  • 動作中に背中に痛みを感じた場合、体幹の力を抜いてしまったため、背中へ大きな負担がかかっている可能性があります。腹筋を中心にしてしっかりと体幹を引き締めておくことがポイントです。
  • また、上体を前傾してケトルベルを後方へ振って行く際には、背すじを丸めないようにすることも大切です。あくまでも背すじは伸ばしたまま、股関節を起点に前傾していくようにしましょう。
  • ケトルベルを握る際には、強く握りすぎないこともスムーズなスイング動作を実現する上でポイントです。
  • 呼吸に関しては、軽めのケトルベルを利用する際は振り上げる時に息を吐き、後方へ戻す時に息を吸います。一方で重めのケトルベルを利用する場合、振り上げる際は勢い良く吐き出し、下げ始める際には息を思い切り吸って腹圧を高め、下げ終わって上げ始める際に思い切る吐き出していくというように繰り返すのが効果的です。

ケトルベルスイングのバリエーション

ケトルベルスイングを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

アメリカンスタイル・ケトルベルスイング

アメリカンスタイルケトルベルスイングは、ケトルベルを肩のあたりではなく頭上まで振り上げていくバリエーション。

通常のケトルベルスイングと比べて、各関節の使い方や力の生み出し方が同じなので、基本的に大きな違いはありません。

ただし、股関節と膝関節伸展で生み出した力でケトルベルを頭上まで上げていくには、通常のケトルベルスイングで必要な筋力を鍛えたり、体の使い方を学んでおく必要があるため、いきなりアメリカンスタイルのケトルベルスイングを始めるのはあまりおすすめしません。

ちなみに、通常のケトルベルスイングは「ロシアンスタイル」と呼ばれることもあります。

ワンハンドケトルベルスイング

ワンハンドケトルベルスイングは、その名前からも分かる通り、片腕だけでケトルベルをコントロールするバリエーション。

片腕だけをダイナミックに動かしていくことで、両手でケトルベルを握る場合に比べて体幹が不安定になるため、動作を安定させて繰り返すなかで、より体幹の強化につながりやすい方法です。

特に、お腹サイドに位置する腹斜筋の強化に効果的だと言えます。

ケトルベルスイングの筋トレ効果

ケトルベルスイングは、ケトルベルを前後へダイナミックにスイングさせることで、多くの筋肉の連動を伴う動作にの強化に大きな効果を期待できる全身運動。

なかでも、下半身や体幹の主に後面と肩周りの筋肉を中心に使っていきます。

また、筋肥大効果はある程度期待できますが、爆発的な力で生まれた反動を利用した動きになるため、全身の筋肉と神経系の連動性を高め、実戦において爆発的な力を出せるようにするなど、どちらかと言うと、実戦向きの体へ仕上げていく効果の方が高いと言えます。

一方で、非常に大きな動きを全身で起こして強度が高く、繰り返していくと心拍数を高めていけるため、有酸素運動としての効果を発揮し、心肺機能や持久力向上などの効果を生み出します。

同時に体脂肪燃焼にも効くため、体脂肪を落としながら筋肉を引き締めていく効果に優れているトレーニングです。

さらに、筋肉の動きに集中して行う筋肥大のための筋トレとは違い、大きな動きを伴うことで、他とは違い、楽しみながら体力を向上させたり体の引き締めを目指せるのが、ケトルベルスイングの特徴でもあり効果とも言えるかと思います。

ケトルベルスイングの注意点

ケトルベルスイングは、体を反動させてケトルベルを振り上げていくため、取り扱いには厳重に注意しましょう。

まず、振り上げた勢いでケトルベルが飛ばないようにしてください。

特に、基本的な使い方では素手で持つため、トレーニングの途中で汗をかいてくると、ケトルベルが手からすり抜けやすくなるので注意が必要です。

また、ケトルベルを下ろした際も床にぶつけたり、スネを痛めないように気をつけます。

この他、ケトルベルスイングは遠心力により高負荷が体に掛かるため、ぎっくり腰など思わぬケガのトラブルリスクもあります。

このようなケガのトラブルを防ぐためにも、動作中は腹筋にしっかりと力を入れて体幹を引き締めておきましょう。

ケトルベル用のリストバンドあるのね

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ケトルベルスイングの効果とやり方|腹筋から全身にまで効く効果的なケトルベルの使い方!のまとめ

ケトルベルスイングの効果とやり方を見てきました。

このケトルベルスイング、音楽に合わせながらブンブンと振り回すと、ストレス解消にもなって楽しく感じることもあります。

今までの地味でエンタメ性が少ない筋トレメニューに、このケトルベルスイングを入れて、楽しみながら体を鍛えていくのも新鮮で良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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