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筋トレについて学びたいなら、以下も読み進めてみましょう。筋トレを開始するに当たって、基本的な知識を深めていけるはずです。

また、もしも基本的な知識の確認は必要ないという人は、タブをクリックすることでコンテツを閉じ、各カテゴリー別の最新記事を確認頂けます。

筋トレの基本知識(ここをクリックしてコンテンツを開閉出来ます)

筋トレとは?

筋トレとは、一言でいってしまえば「筋肉をトレーニング」すること。

抵抗力(レジスタンス)を使って筋肉の収縮を引き出す、身体のエクササイズのこと全般を指し、筋力アップと筋肉の増量、さらには無酸素運動の耐性を向上させます。

また、目的別にそれぞれに合った筋トレを適切に行っていくと、身体の健康に顕著な効果をもたらし、身体機能・身体能力を向上していくことが可能。

特に、骨、筋肉、腱、靭帯の強度と耐久性を向上させ、

  • 関節機能の改善
  • 怪我のリスクの低下
  • 骨密度の向上
  • 新陳代謝の改善
  • 健康状態や心臓機能の改善
  • 善玉コレステロールを含むリポたんぱく質・脂質プロファイルの改善

などの効果を得られることになります。

筋トレの基本

筋トレは主に、

  • 全身や複数の関節動作を通して多くの筋肉を同時に鍛えていく
    • 多関節/複関節種目(コンパンド種目)
  • 一つの関節動作だけを含み、各部位の筋肉を特定して鍛える
    • 単関節種目(アイソレーション種目)

の二つの種類に分類することが出来ます。

また、徐々に扱う重量(ウェイト)を高めていき、発揮できる筋力を高めてくテクニック(過負荷・漸進性の原則)を基本として、扱う抵抗力(負荷)を高めていき、その負荷に耐えるように筋肉も徐々に成長していくことになります。

さらに、筋トレにおいて扱う道具も様々な種類のものがあり、各器具を利用した多くの種類の筋トレ種目を通して、多方面から筋肉を刺激していくことになります。

筋トレは主として無酸素運動ですが、サーキットトレーニングなどでは有酸素運動の効果が同時に得られることもあります。

筋トレが一般的に取り入れられスポーツ

筋肉を増強することが必要であったり、それ以外にも発揮できる筋力を高めておくことが必要になるため、多くのスポーツで筋トレは一般的に取り組まれています。

具体的に筋トレが一般的に取り入れられているスポーツは次のようなものがあります。

筋トレがとても重要になるスポーツ

  • ボディビルディング
  • ウェイトリフティング
  • パワーリフティング
  • ストロングマン
  • 砲丸投げ
  • 円盤投げ
  • やり投げ
  • ハイランドゲームズ など

筋トレも一般的に取り入れられているスポーツ

  • アメリカンフットボール
  • ラグビー
  • レスリング
  • 柔道
  • 陸上
  • ボート競技
  • ラクロス
  • バスケ
  • ポールダンス
  • ホッケー
  • プロレス
  • サッカー

日常にも影響を与える筋トレの効果

さらに、筋トレを行うことで体が強くなるのはもちろん、健康面での効果やさらにはメンタル面でも改善したり、自信をつけたり、それによって、人生や仕事においてもポジティブな効果があります。

毎日を楽しく過ごすためにもとてもおすすめなのが筋トレです。当サイトではそんなことも沢山発信しています。

筋トレの効果や筋トレが利用される主な目的

筋トレには、筋肉の強度の向上、筋肉の張りと見た目が良くなる、持久力が増える、骨密度が改善するなどの多くのメリットがありますが、筋トレが持つ効果や主だった利用目的は次のものが一般的です。

魅力的な身体・外見を手に入れるため

たくさんの人が魅力的な身体になろうと筋トレをします。

例えば、筋トレで得られる「広い肩幅」や「キュッと締まった腰」などは、その際たる例。

男性であれば、筋肉の増強を促進する男性ホルモンのテストステロンが豊富なため、一般的に筋肉量は増えやすく、いわゆる「ムキムキ」の筋肉を手に入れていくことが可能。

それに対して女性の場合、テストステロンが少ないため、男性のように筋肉が大きくなるというよりは、どちらかというと「引き締め」に効果的。

結果的に、筋トレを利用する目的や効果というのは、「男らしい」または「女らしい」外見を手に入れるためである場合が多いのです。

ちなみに、筋トレにおいては遺伝的な要素も決定的な役割を果たしています。同じ筋トレをしても人によっては簡単に外見を変化させることも出来れば、時間がかかる人もいます。

原因は、骨格の形や、速筋と遅筋などの筋繊維の種類の割合、ミオスタチンの影響など様々です。

筋肉増強でスポーツのパフォーマンスが良くなる

また、もう一つの最も主だった筋トレを行う目的・効果として挙げられるのが、筋肉増強によるスポーツのパフォーマンスアップ。

筋トレは、筋肉のサイズを大きくしていくだけではなく、同じ筋肉であっても発揮できる筋力をアップしていくことも出来る。

さらに、やり方次第では、筋肉が持つ持久力を高めていくことになり、より長い時間一定以上の力を出していくことが出来るようになります。

例えば筋肉のサイズアップは、相手とのコンタクトが多い競技において、身体のサイズ自体を大きくしておく場合に有効。そして、筋力発揮の向上は、階級制のあるスポーツなどにおいて特に重要。

また、筋持久力のアップは、長時間力を出し続けるボクシングのような競技においても大切になってきます。

基本的な身体の健康を改善し、調子を良くする

筋トレを行っていくと身体の機能が、改善・向上していくことになります。

筋肉が強くなることで関節のサポートが強化され、日々の生活で起こりうる怪我の予防につながります。

また、高齢者は老化によって筋組織が失われるのを防ぐことができ、姿勢が良くなるだけでなく、身体機能が強化され、身体全体が丈夫になり、寝たきりなどの身体障害の予防にもなります。

例えば、骨粗しょう症の予防。筋トレは骨強度を改善し、骨粗しょう症へのリスクを減らしていくといった効果を持っています。

さらに、筋トレを通して心臓や血管の組織も刺激し、心肺機能の維持や改善にも効果的。

筋トレは新陳代謝と循環器系の健康において重要なポテンシャルがあるとされ、近年では筋トレが新陳代謝や、循環器系における疾患のリスクを減らす可能性を示す証拠も見つかっているます。

この様に、筋トレは筋肉や筋力アップだけではない、一般的な身体機能の改善にも効果が高いのです。

筋トレはダイエットにも効果的

筋トレを行う主な目的の一つに、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げてダイエットしやすい体を作るというものがあります。

最近では、女性の筋トレも多く見られるようになってきました。その中でも、多くの女性が、ダイエット効果を狙って筋トレに取り組み始めています。

もちろん女性に限らず男性も、いくつになっても若々しくいたいために、同じように脂肪燃焼を目指すためダイエット目的で筋トレを行う場合もあります。

リハビリ効果・障害改善への効果

事故などによってその後のリハビリに取り組んでいる人や、身体に障害が残ってしまった人にとって、弱った筋肉を筋トレを通してトレーニングすることは、身体機能の回復を効果的に促すためにも役立ちます。

その場合の筋トレメニューは様々で、より日常の動きに近い運動動作を繰り返していくようなものもあれば、弱った特定の部位に集中して負荷を掛け、筋肉増強を図るトレーニングまで多岐に渡ります。

このような医療現場における筋トレは、理学療法士や作業療法士などの適切な指導の下で行っていくことになります。

喜びを感じるために筋トレを行う!

筋トレを行うことで得られる効果として、ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)の数値が増えることが挙げられます。

これらの物質は気持ちを高揚させ、うつ症状の改善に効果があるとも言われる「幸福ホルモン」とされ、筋トレを通してその分泌を促していくことになります。

その結果、筋トレを行った後に感じる達成感や爽快感が忘れられなくなり、気分転換やモヤモヤとした気持ちを晴らす目的で筋トレを行うといった場合も多くみられます。

筋トレのテクニック

最も基本的で抑えておくべきテクニックの考え

筋トレで効果を出すための基本原則/テクニックは、

  • 適切な繰返し回数(レップ)
  • セット数
  • テンポ/スピード
  • 筋トレ種目

を用いて、希望又は目標とする「筋力」「筋肥大」又は「筋持久力」の向上に対して、必要で適切な負荷を、狙いとするターゲットの筋肉群に掛けていくことにあります。

そのため、筋トレの目的によって、それぞれの要素が異なってくるというのが、筋トレのテクニックを考える際に最も重要で基礎的なこと。

筋トレを行う人の目的、そしてレベルに合せて、最大に発揮出来る筋力(1RM)のおよそ30~85%(30~85%1RM)をかけてトレーニングしていくというのが一般的(※特殊な目的な場合はその限りではない)。

  • 筋肉のサイズを大きくし、筋力強化したい場合(70~85%1RM)
    • →より大きな負荷を掛けて少ないレップを3セット程度は行っていく
  • 筋肉のサイズや筋力の向上ではなく、筋肉の持久力を伸ばしたい場合(<65%1RM)
    • →より軽めの負荷を掛けて多めのレップを行っていく

といった二つの軸が、筋トレを行う上で重要な考え方の方向性になってきます。

また、適切に筋肉の修復を行うため、セット間に1.5分~3分程度の休憩を挟むというのが、最も基本的。

ただし、この点についても、目的によっては休憩を殆ど取らないで行っていく場合もあります。(休憩時間の長さによっても、効果の違いが生まれるとされるため)


正しいフォームで行うことの重要性

筋トレのテクニックの重要なポイントの一つに、「正しいフォームで行う」という点が挙げられます。

正しいフォームで筋トレを行わないことが、しばしばトレーニング中の怪我につながったり、有効な成果をあげられない原因のがその理由。

正しいフォームで行わないと、思わぬ負荷が関節や筋肉と骨を繋ぐ腱に掛かってしまって怪我が引き起こされたり、ターゲットとした筋肉群に十分な負荷がかからず、筋肉の成長に必要な刺激が入らないことで、筋肉増強が実現できないなんてことになってしまいます。

そのため、基本的には正しいフォームでトレーニングを行っていくという「テクニックの基本」が重要になってきます。

(※ただし、筋トレ中級者以上になると、あえて可動域を狭くしたチーティングなどのように、多少フォームを崩していくテクニックなどを利用することもある)

筋トレはみんなにおすすめ!

筋トレを開始するのに性別や年齢は一切関係ありません。

90歳から筋トレを始めて、その後も継続してトレーニングを行うことで毎日元気に過ごしている人や、筋肉をしっかりと動かすことで美しく輝くことが出来た女性など、様々な人にとって大変有効です。。

既に筋トレを始めている人やその道のプロの人だって、最初は些細な理由から筋トレを始めてその魅力に気づいたに違いありません。

筋トレには食事も大切

筋トレを行って結果を出すには食事も大切です。

筋トレの刺激によって筋肉が成長するためには、ただトレーニングをしていれば良いわけではなく、しっかりとした栄養と休息を取り入れることが欠かせません。当サイトではその筋トレの食事についても多く触れています。

他にも栄養をしっかりと摂るためのサプリメントについてや、おすすめのレシピなども盛りだくさんでお届けしています。

筋肉や筋トレ用語についても学びましょう

トレーニング方法や効果について学ぶのはもちろんのこと、筋肉についてもしっかりと学んでいくと、より筋トレの効果が高まったり、体調管理をしやすくなります。

筋トレキャンプでは、筋肉についても沢山の情報を発信しています。医学書や海外の論文なども参考に、信頼できる筋肉情報を提供しています。

それと同時に筋トレ用語も一緒に学んでいきましょう。

筋トレの用語をマスターすれば、より情報に触れた時に理解が高まるはずです。筋トレ用語についても、出来るだけ誰でも分かりやすく解説していきます。

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各部位の筋肉トレーニング

筋トレに少しでも興味があるのなら、あとは開始するだけ。

今自分が鍛えたい体の部位はどこですか?鍛えようと思っている筋肉はありますか?

自分の目的を確認して、関係のある体の部位の筋トレ種目やちょっとしたコツなどについて調べてみましょう。

次の体の各部位のカテゴリーから鍛えたい部位を選んで、各部位に関する筋トレについて確認してください。


おすすめの筋トレ

筋トレには様々なトレーニング方法があり、細かく分けるとその数は400とも500とも言われています。しかしその中でもBig3(ベンチプレスデッドリフトスクワット)と呼ばれる筋トレをしっかりと行うことで、多くの場合全身に十分なトレーニング効果を得ることが出来ます。

筋トレキャンプではそのBig3にさらに2つの筋トレ(腕立て伏せ懸垂)を加えて、おすすめの筋トレBig5と考えています。特に筋トレをこれから始める人は、まずこのBig5を始めていくことで大きな効果を感じられるはずです。

筋トレキャンプの運営スタッフが推奨する筋トレBig5

筋トレTIPS

詳しくは当サイトの記事を確認していただければと思いますが、簡単に筋トレの効果を最大限に高めるためのTIPS(コツ)を、ここでいくつかご紹介していきます。

① 筋トレの順番を考える

筋トレで効果を出すためには、ガムシャラにいくつも筋トレ種目をこなすのではなく、しっかりとトレーニングの順番を決めて行っていくのが良いですよ。一番のおすすめは大きな筋肉から順番にこなしていくことです。

② ネガティブ動作もゆっくりと

筋トレには収縮と伸展の二つの動作がありますよね?多くの人に共通するのが、筋肉が収縮する動作(例:ベンチプレスだとバーベルを持ち上げる動作)の時は、しっかりと負荷が掛かるように行うのに、逆に戻す動作(ネガティブ動作)では、一気に力を抜いてバーベルを戻してしまっています。

実は、ネガティブ動作もゆっくりとしっかりと行うことで、筋肉が伸展している時にも負荷が掛かり(エキセントリック)、筋肉の成長により繋がる刺激が入ります。(※筋肉の成長には収縮も伸展もどちらとも大切)

③ 高タンパク・低カロリーの食材を選ぶのがおすすめ

目的によって多少変わってくることもあるかと思いますが、筋トレでしっかりと筋肥大を起こしながら、脂肪をあまりつけないようにするとなると、しっかりと大量のタンパク質を摂取して、脂肪摂取を控えめにするのが大切です。

④ 筋トレの回数による効果の違いを理解する

筋トレの効果は、扱う重量と回数の設定によって大きく変わってきます。大まかに分けると、今ある筋肉量はそのままで、1)筋力(筋肉の出力)を高めていく効果、2)筋肉をより大きくする効果、3)筋肉の持久力を高める効果、です。

それぞれについて確認していくことで、無駄なトレーニングせずに目標へ到達しやすくなります。

詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

⑤ 休息をしっかりと取る

筋トレを開始したばかりの頃は、とにかく筋トレをすればするほど効果が出ると勘違いをして、休みなくトレーニングを頑張ってしまったりします。

しかし、筋肉だって一度疲労した後には、絶対に休息なくしては回復しません。

そのためにも筋トレをした後は、必ず筋肉に超回復をさせてあげる必要があります。大体2~3日くらい休ませてあげると適切だと言われています。

⑥ 筋トレのサプリメントを取り入れる

いくら栄養管理をしようとしても、忙しかったり、栄養バランスが整わなかったりということはよくあります。

だからと言って栄養状況を適切に保たないと、どんなに筋トレを頑張っても本来の効果の半分程度しか、成果として結びつかないかもしれません。忙しいかったり、食事から栄養を摂るのが難しい場合は、筋トレのサプリメントの活用も考えましょう。

その中でも次の3つは必須で検討しておいた方が良いと思います。

確認必須のサプリメント

筋トレグッズを活用しよう

筋トレで、より短期間で効果を出していきたいなら、筋トレグッズの活用も考えてみたらいかがでしょう?

筋トレグッズといっても、別に専門のショップへ行く必要なんてありません!今ではネットを使って、簡単に必要な道具や本を見つけられます。

Amazonなんかで「筋トレ」などのキーワードを入れてみると沢山の関連商品が出てきます。

筋トレのフォームや効果をしっかりと学ぶためにも、まずは本を検討してみましょう。

「そんなこと言われてもどんな本がが良いのか分からない!」という場合は、次の記事を参考にしてみてはいかがでしょう?

筋トレの本でおすすめを5つ紹介!筋トレグッズを使いこなそう!

筋トレ器具も揃えてみる

さらに筋トレの器具も揃えて、もっと自宅でも本格的にトレーニングしてみたい!という人は、次の筋トレ器具を揃えると良いと思いますよ。

リンク先におすすめがまとまった記事もあるので、参考にしてみると良いと思います。

サイト情報

オンラインジム「kintorecamp」公式サイト「筋トレキャンプ」は筋トレや筋肉の情報を幅広く発信しています。

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