筋トレを始める前に

筋トレは、ただ回数を多くやればいいというわけでわはなく、どれだけ効率的に鍛えていけるかがとても重要です。
「毎日欠かさず腕立て、腹筋、背筋、スクワットを100回ずつやっています。」
一見すると、すばらしい事で自分も同じように頑張ろうと思うかもしれません。

しかし、これは典型的な間違えた鍛え方の一つであり、もちろん努力は素晴らしいですし、筋肉もつきますが、効率的に筋トレを行えているとは言えません。

このメニューのどんなところが間違っているのか、どのようにすれば効率的になるのか分かるまでは、筋トレを始めるにはまだまだ早いかもしれません。

目標達成までの近道はテクニックや知識に隠されています。

まずはこの記事を読んで筋トレの効果的なテクニックや知識をしっかり身につけていきましょう!

筋トレのテクニック

最も基本的で抑えておくべきテクニックの考え

筋トレで効果を出すための基本原則/テクニックは、

  • 適切な繰返し回数(レップ)
  • セット数
  • テンポ/スピード
  • 筋トレ種目

を用いて、希望又は目標とする「筋力」「筋肥大」又は「筋持久力」の向上に対して、必要で適切な負荷を、狙いとするターゲットの筋肉群に掛けていくことにあります。

そのため、筋トレの目的によって、それぞれの要素が異なってくるというのが、筋トレのテクニックを考える際に最も重要で基礎的なこと。

筋トレを行う人の目的、そしてレベルに合せて、最大に発揮できる筋力(1RM)のおよそ30~85%(30~85%1RM)をかけてトレーニングしていくというのが一般的(※特殊な目的な場合はその限りではない)。

  • 筋肉のサイズを大きくし、筋力強化したい場合(70~85%1RM)
    • →より大きな負荷を掛けて少ないレップを3セット程度は行っていく
  • 筋肉のサイズや筋力の向上ではなく、筋肉の持久力を伸ばしたい場合(<65%1RM)
    • →より軽めの負荷を掛けて多めのレップを行っていく

といった二つの軸が、筋トレを行う上で重要な考え方の方向性になってきます。

また、適切に筋肉の修復を行うため、セット間に1.5分~3分程度の休憩を挟むというのが、最も基本的。

ただし、この点についても、目的によっては休憩を殆ど取らないで行っていく場合もあります。(休憩時間の長さによっても、効果の違いが生まれるとされるため)

  • 筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う!セットを組むなら絶対確認しておきたいこと
正しいフォームで行うことの重要性

筋トレのテクニックの重要なポイントの一つに、「正しいフォームで行う」という点が挙げられます。

正しいフォームで筋トレを行わないことが、しばしばトレーニング中の怪我につながったり、有効な成果をあげられない原因のがその理由。

正しいフォームで行わないと、思わぬ負荷が関節や筋肉と骨を繋ぐ腱に掛かってしまって怪我が引き起こされたり、ターゲットとした筋肉群に十分な負荷がかからず、筋肉の成長に必要な刺激が入らないことで、筋肉増強が実現できないなんてことになってしまいます。

そのため、基本的には正しいフォームでトレーニングを行っていくという「テクニックの基本」が重要になってきます。

(※ただし、筋トレ中級者以上になると、あえて可動域を狭くしたチーティングなどのように、多少フォームを崩していくテクニックなどを利用することもある)

筋トレはみんなにおすすめ!

筋トレを開始するのに性別や年齢は一切関係ありません。

90歳から筋トレを始めて、その後も継続してトレーニングを行うことで毎日元気に過ごしている人や、筋肉をしっかりと動かすことで美しく輝くことができた女性など、様々な人にとって大変有効です。

既に筋トレを始めている人やその道のプロの人だって、最初は些細な理由から筋トレを始めてその魅力に気づいたに違いありません。

  • 筋トレや運動を毎日する効果は人生を変える?継続すれば年齢は関係ない!

筋トレには食事も大切

筋トレを行って結果を出すには食事も大切です。

筋トレの刺激によって筋肉が成長するためには、ただトレーニングをしていれば良いわけではなく、しっかりとした栄養と休息を取り入れることが欠かせません。当サイトではその筋トレの食事についても多く触れています。

他にも栄養をしっかりと摂るためのサプリメントについてや、おすすめのレシピなども盛りだくさんでお届けしています。

筋肉や筋トレ用語についても学びましょう

トレーニング方法や効果について学ぶのはもちろんのこと、筋肉についてもしっかりと学んでいくと、より筋トレの効果が高まったり、体調管理をしやすくなります。

筋トレキャンプでは、筋肉についても沢山の情報を発信しています。医学書や海外の論文なども参考に、信頼できる筋肉情報を提供しています。

  • 筋肉関連の一覧

それと同時に筋トレ用語も一緒に学んでいきましょう。

筋トレの用語をマスターすれば、より情報に触れた時に理解が高まるはずです。筋トレ用語についても、できるだけ誰でも分かりやすく解説していきます。

各部位の筋肉トレーニング

筋トレに少しでも興味があるのなら、あとは開始するだけ。

今自分が鍛えたい体の部位はどこですか?鍛えようと思っている筋肉はありますか?

自分の目的を確認して、関係のある体の部位の筋トレ種目やちょっとしたコツなどについて調べてみましょう。

次の体の各部位のカテゴリーから鍛えたい部位を選んで、各部位に関する筋トレについて確認してください。

  • 腹筋の筋トレ
  • 背筋の筋トレ
  • 胸・大胸筋の筋トレ
  • ふくらはぎの筋トレ
  • 下半身の筋トレ
  • 上腕三頭筋の筋トレ
  • 前腕の筋トレ
  • 肩の筋トレ
  • 顔・首の筋トレ
  • 全身の筋トレ

おすすめの筋トレ

筋トレには様々なトレーニング方法があり、細かく分けるとその数は400とも500とも言われています。しかしその中でもBig3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と呼ばれる筋トレをしっかりと行うことで、多くの場合全身に十分なトレーニング効果を得ることができます。

筋トレキャンプではそのBig3にさらに2つの筋トレ(腕立て伏せ・懸垂)を加えて、おすすめの筋トレBig5と考えています。特に筋トレをこれから始める人は、まずこのBig5を始めていくことで大きな効果を感じられるはずです。

筋トレキャンプの運営スタッフが推奨する筋トレBig5
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 懸垂

筋トレTIPS

詳しくは当サイトの記事を確認していただければと思いますが、簡単に筋トレの効果を最大限に高めるためのTIPS(コツ)を、ここでいくつかご紹介していきます。

① 筋トレの順番を考える

筋トレで効果を出すためには、ガムシャラにいくつも筋トレ種目をこなすのではなく、しっかりとトレーニングの順番を決めて行っていくのが良いですよ。一番のおすすめは大きな筋肉から順番にこなしていくことです。

② ネガティブ動作もゆっくりと

筋トレには収縮と伸展の二つの動作がありますよね?多くの人に共通するのが、筋肉が収縮する動作(例:ベンチプレスだとバーベルを持ち上げる動作)の時は、しっかりと負荷が掛かるように行うのに、逆に戻す動作(ネガティブ動作)では、一気に力を抜いてバーベルを戻してしまっています。

実は、ネガティブ動作もゆっくりとしっかりと行うことで、筋肉が伸展している時にも負荷が掛かり(エキセントリック)、筋肉の成長により繋がる刺激が入ります。(※筋肉の成長には収縮も伸展もどちらとも大切)

③ 高タンパク・低カロリーの食材を選ぶのがおすすめ

目的によって多少変わってくることもあるかと思いますが、筋トレでしっかりと筋肥大を起こしながら、脂肪をあまりつけないようにするとなると、しっかりと大量のタンパク質を摂取して、脂肪摂取を控えめにするのが大切です。

④ 筋トレの回数による効果の違いを理解する

筋トレの効果は、扱う重量と回数の設定によって大きく変わってきます。大まかに分けると、今ある筋肉量はそのままで、1)筋力(筋肉の出力)を高めていく効果、2)筋肉をより大きくする効果、3)筋肉の持久力を高める効果、です。

それぞれについて確認していくことで、無駄なトレーニングせずに目標へ到達しやすくなります。

詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

⑤ 休息をしっかりと取る

筋トレを開始したばかりの頃は、とにかく筋トレをすればするほど効果が出ると勘違いをして、休みなくトレーニングを頑張ってしまったりします。

しかし、筋肉だって一度疲労した後には、絶対に休息なくしては回復しません。

そのためにも筋トレをした後は、必ず筋肉に超回復をさせてあげる必要があります。大体2~3日くらい休ませてあげると適切だと言われています。

⑥ 筋トレのサプリメントを取り入れる

いくら栄養管理をしようとしても、忙しかったり、栄養バランスが整わなかったりということはよくあります。

だからと言って栄養状況を適切に保たないと、どんなに筋トレを頑張っても本来の効果の半分程度しか、成果として結びつかないかもしれません。忙しいかったり、食事から栄養を摂るのが難しい場合は、筋トレのサプリメントの活用も考えましょう。

その中でも次の3つは必須で検討しておいた方が良いと思います。

確認必須のサプリメント
  • プロテイン
  • BCAA
  • クレアチン

筋トレグッズを活用しよう

筋トレで、より短期間で効果を出していきたいなら、筋トレグッズの活用も考えてみたらいかがでしょう?

筋トレグッズといっても、別に専門のショップへ行く必要なんてありません!今ではネットを使って、簡単に必要な道具や本を見つけられます。

Amazonなんかで「筋トレ」などのキーワードを入れてみると沢山の関連商品が出てきます。

筋トレのフォームや効果をしっかりと学ぶためにも、まずは本を検討してみましょう。

「そんなこと言われてもどんな本がが良いのか分からない!」という場合は、次の記事を参考にしてみてはいかがでしょう?

筋トレの本でおすすめを5つ紹介!筋トレグッズを使いこなそう!

筋トレ器具も揃えてみる

さらに筋トレの器具も揃えて、もっと自宅でも本格的にトレーニングしてみたい!という人は、次の筋トレ器具を揃えると良いと思いますよ。

リンク先におすすめがまとまった記事もあるので、参考にしてみると良いと思います。

おすすめの筋トレ器具
  • ダンベル
  • バーベル
  • トレーニングベンチ
  • トレーニングチューブ
  • バランスボール
  • 腹筋ローラー

筋トレキャンプでは基礎知識から上級者向けまで、幅広い内容でお届けしております!

効率的で正しい知識を心がけ、継続して情報を提供していくので是非参考にしてみて下さい!

この記事を書いたのはこの人
トップへ戻る