「腹筋がバキバキに割れる！」と噂の筋トレ器具、「腹筋ローラー」。
この腹筋ローラーを使って、カッコいい腹筋を手に入れた方が続出しているようですが、その一方で、一番効果が出るの「立ちコロ」が出来ずに、挫折している方も多いとか。
腹筋ローラー／アブローラーの立ちコロができない？やり方見直して！【筋トレ】でも、立ちコロが出来るようになるヒントを紹介していますが、それでも立ちコロで筋トレ出来ない人が、知って頂きたいのが、「膝コロ」のやり方やその効果。
この「膝コロ」も腹筋ローラーの定番の使い方なので、知っているという方も多いと思いますが、この膝コロを上手く効果的にすることで、いち早く立ちコロが出来るようにもなります。
また、立ちコロをするだけの筋肉がないという筋トレビギナーの方や女性にも、膝コロで腹筋の筋トレなら出来るはず。
そこで今回は、立ちコロの引き立て役のようで、実はとっても大切な存在である膝コロをお勧めしたい人や、その効果、そしてやり方などについて解説します。
立ちコロではなくて膝コロをおすすめしたい場合とは？
腹筋ローラーの膝コロについてお話しする前に、そもそもどんな人が膝コロの使い方をした方が良いのかみていきましょう。
立ちコロではなくて膝コロをおすすめしたい人や、おすすめしたいケースは次の通りだと思います。
立ちコロが全く出来無い
ハードな方法を行っても、最低限必要なレップ（回数）ができなければ効果がありません。まずは、膝コロで必要な筋肉を鍛えたり、腹筋の使い方を覚えましょう。膝コロでもキツイ場合、まずは、クランチなどの基本的な腹筋の筋トレを行って筋肉を鍛えていくと良いでしょう。
立ちコロが3~4回しか出来無い
腹筋を発達させるには、最低でも6レップ×3セットは行う必要があると思います。これが出来無い場合は、膝コロでレップとセット数を稼ぎ、最後のセットで立ちコロを行うなどしてみましょう。
立ちコロをしても成果が出ていない
立ちコロを、何とかクリアしようとするあまり、他の部位の筋肉を使い過ぎてしまったり、正しい腹筋ローラーの使い方が出来ていない可能性があります。
まずは膝コロを正しいフォームで行い、腹筋の使い方や腹筋ローラーの使い方を確認してみましょう。
立ちコロをしたら腰を痛めてしまう
立ちコロをするのに必要な筋肉（筋力）が足りず、他の筋肉で無理やりカバーしようとしている可能性があります。腰の痛みを感じたら無理は禁物。まずは膝コロや、他の腹筋の筋トレで必要な筋肉を育てましょう。
膝コロ（腹筋ローラー）のトレーニング方法
膝コロをおすすめしたい場合がどんなものか分かったら、早速膝コロのやり方を確認していきましょう！
まず、床に膝を着いて四つん這いになりましょう。次に、両手で腹筋ローラーを持って、体勢を整えます。これでセットポジション完了！
後はそのまま腹筋を緊張させながら上体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます。そして、上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、腹筋の力を使って上体を丸めるようにして引いていき、元の位置へ戻りましょう。
10回×3セットを目安に行います。
膝コロ（腹筋ローラー）のトレーニング方法まとめ
- 床に膝を着いて、四つん這いになる
- 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整えてセット完了
- 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行く
- 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻る
- 10回×3セットを目安に行う
膝コロ（腹筋ローラー）のポイント
腹筋ローラーでやる膝コロは、立ちコロに比べて負荷が軽くなっており、あくまで立ちコロが出来ない場合のステップです。そのため、負荷を最大限に高めるようにして腹筋をしっかりと鍛え、少しでも早く、立ちコロが出来るようになることを目標としましょう。
まずは、腹筋の可動域をフルに使うことを意識し、しっかりと上体を倒すことがポイントです。腹筋を十分にストレッチさせることで強い刺激が入り、腹筋を発達させることが出来ます。
また、膝コロは膝を床につけているため、立ちコロに比べて、ローラーが前方に転がりすぎて、転倒する恐怖感が少ないと思います。この状態を上手く使い、「もうこれ以上は倒せない」と感じる所から、もう一歩ローラーを押すようにしてみてください。
この他、動作の終始、腹筋の緊張を抜かない、ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かすという、腹筋ローラーの基本的な（立ちコロでも同じ）ポイントは外さないようにしましょう。
膝コロが難しいと感じた場合は、無理せずその他の腹筋のトレーニングをして、お腹周りの筋肉を鍛えることから始めると効果的かと思います。
膝コロ（腹筋ローラー）のポイントまとめ
- 腹筋の可動域をフルに使うことを意識し、しっかりと上体を倒す
- これ以上は倒せないと感じる所から、もう一歩ローラーを押す
- 腹筋の緊張を抜かない
- ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かすなど、基本的なポイントは外さない
- 無理せず他の腹筋トレー二ングも柔軟に取り入れていく
膝コロ（腹筋ローラー）の筋トレ効果
膝コロの使い方で得られる効果は、主に腹直筋の強化です。腹直筋は、お腹の上部から下部まで走行している筋肉のため、腹筋全体を鍛えたい方や引き締めたい方におすすめです。
ただし、ひざをつくことによって、股関節の関与が大きくなるため、腹筋への負荷が軽減されます。これにより、腹筋ローラーを立ちコロでした場合と比べてかなり負荷が下がるため、膝コロはあくまで、立ちコロができない場合のトレーニングの一つとして考えてください。
この他、脊柱起立筋（背中）、広背筋（背中）、上腕三頭筋（腕）、三角筋（肩）なども鍛えられますが、これらも立ちコロの使い方に比べて負荷が軽くなっており、効果は同じではないという点は理解しておきましょう。
ただし、だからといって「膝コロは効果ない」と捉えるのではなく、負荷や難易度が低い分、正しいフォームでやりやすく、追い込みやすいと考えて膝コロを有効活用するようにすれば、立ちコロへのステップアップが早く出来るようになります。膝コロを効果的に活用していきましょう。
膝コロ（腹筋ローラー）の注意点
膝コロを立ちコロのプレトレーニングとして行う場合、まだ腹筋ローラーを行う筋肉（筋力）が足りていない、もしくは腹筋の使い方を習得出来ていない状態だと思います。
その場合、腹筋以外の筋肉が関与したり、ケガをする可能性が高いので注意しましょう。（その場合、無理せず他の腹筋のトレーニングから開始することも検討必須）
特に、注意すべきは腰のケガです。体を下ろした際に、エビ反りのように体が反ってしまうと、腰に負荷がかかって痛める原因となるので体が反らないように注意します。そのためには、動作の終始、視線を常に内側にするようにしてください。
必要なら体幹トレーニングを取り入れていくのも良いかもしれないですね。
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腹筋ローラーの使い方をマスターするために、膝コロも効果的に活用して腹筋を割っていきましょう！立ちコロが出来ないからといって、腹筋ローラーを止めてしまうのではなくて、まずは膝コロからでも良いのでしっかりとトレーニングすることが大切。
膝コロを頑張れば、腹筋は必ず答えてくれるはずです！そうしたら、次に立ちコロへステップアップして理想的な腹筋を手に入れてしまいましょう！
筋トレキャンプでした！
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