ニーレイズの効果とやり方|下腹部を床以外にも懸垂バー・マシン・椅子などで鍛えていこう!


ニーレイズの効果とやり方を見ていきましょう。下背部を鍛える上で効果的な筋トレで、床で行う基本的なやり方から、懸垂バーやマシン、椅子などを使う方法まで紹介していきます

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ニーレイズの効果とやり方を知っていますか?

ニーレイズは下背部を鍛える際に効果的な筋トレ種目の一つ。

下背部にはいわゆる腹筋の下部や、大腿骨上部から骨盤前面を通って腰椎までつながる腸腰筋などが位置し、これらは美しいウエストラインやヒップラインを手に入れる上で鍵を握っていると言われる筋肉です。

実際、お尻がキュッと上がった黒人系の人達の多くは、この腸腰筋を構成する筋肉の一つである大腰筋が、日本人の3倍程度もあるとされており、この部位を鍛える効果の凄さが垣間見えます。

今回は、そんな下腹部を鍛える上で効果的なニーレイズについて、そのやり方や効果を詳しく観ていきます。

ニーレイズとは?【概要】

ニーレイズは下腹部を鍛える上で効果的なトレーニング種目の一つ。

太ももを体の前方へ動かす「股関節屈曲」を起こす際に、膝を曲げながら行うトレーニング全般を指しますが、最も基本となるやり方では仰向けになった状態を作り、両膝を曲げながら両脚を床から離して上方へ動かしていきます。

(基本的なニーレイズのやり方)

結果として、股関節屈曲の主力筋である骨盤前面に位置する腸腰筋と、腹筋前面に位置する腹直筋の中でも股関節寄りの下部をメインターゲットとして鍛えていけ、また、太もも前面に位置する大腿直筋大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)も、サブターゲットとして鍛えていきます。

ちなみに、同じような筋トレ種目にレッグレイズがありますが、レッグレイズでは両脚を伸ばしたまま股関節屈曲を行うのに対して、ニーレイズでは膝を曲げながら股間屈曲を行うのが違いで、レッグレイズよりも負荷が軽い方法になります。

(レッグレイズ)

このニーレイズを行うに当たっては、懸垂バーにぶら下がって行ったり、ケーブルマシンを利用して負荷を高めるものなど、様々なやり方が存在しますが、基本的なやり方であれば特に器具は必要ありません。

また、基本的なやり方の場合は、難しいフォームやテクニックも必要としないため、初心者からでも気軽に取り組みやすく、負荷の高いレッグレイズが難しいと感じる筋力の弱い人にとっても、おすすめなトレーニング方法になります。

そして、ニーレイズには膝関節の動きも含まれるものの、実質的には股関節屈曲だけに負荷を掛けていくことになるため、動作の中に一つの関節動作しか含まないアイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ニーレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソメトリック
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 特になし(※基本的なやり方であれば)
メインターゲット筋肉 腹直筋(下部)・腸腰筋
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ニーレイズのやり方

ニーレイズのやり方には、基本となる仰向けになり器具なしで行うものから、懸垂バーにぶら下がって行うものなど、多くの方法が存在しますが、ここでは最も基本となるやり方について詳しく解説していきます。

床またはベンチに、仰向けに寝転び両脚を伸ばします。この時、つま先は軽く揃え、腕は体の横に伸ばしておきます。

下腹部に力を入れ、膝を曲げながら太ももを上方へ動かしていきます。太ももが床に垂直になる程度を目安に動かしていきましょう。(お尻が少し浮くぐらいまで動かしていくと、腹直筋の関与をもう少し高めることが出来ます)

その後、膝を伸ばしながらゆっくりと両脚を戻していきます。カカトが床につくギリギリ手前まで下ろしていくようにします。

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

ニーレイズのやり方まとめ

  1. 床またはベンチに、仰向けに寝転び両脚を伸ばします
    1. つま先は軽く揃え、腕は体の横に伸ばしておきます
    2. これがスタートのポジションです
  2. 下腹部に力を入れて膝を曲げながら太ももを上方へ動かしていきます
    1. 太ももが床に垂直になる程度を目安に動かしていきます
    2. お尻が少し浮くぐらいまで動かしていくと、腹直筋の関与をもう少し高めることが出来ます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. 膝を伸ばしながらゆっくりと両脚を戻していきます
    1. カカトが床につくギリギリ手前まで下ろしていくようにします
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ニーレイズのやり方ポイント

ニーレイズは、足を蹴り上げるような動作によって、腸腰筋や腹直筋下部など、下腹部に位置する筋肉を刺激する上で効果的な鍛え方。

そのため最も大切なポイントは、如何にして下腹部の筋肉の力を使いながら、両脚を上げ下げしていくかということ。

まず、股関節屈曲に作用するこれら下腹部の筋肉群をしっかりと使っていくためにも、勢いや反動をつけて行わないようにしましょう。

特に、足を下ろす際はゆっくり下ろし、緊張が抜けないようにすることが大切です。

また、両足を下ろす局面では、カカトが床につくぎりぎりのところで一旦静止するようにすると、下腹部の筋肉をストレッチした状態で負荷を掛けられるので、効果が高まります。

この他、骨盤が前傾している人や普段から座っている時間が長い人は、腸腰筋が短縮したい状態で硬くなっており、効率の良い鍛え方が出来なくなっている可能性もあるの、事前に腸腰筋を伸ばして可動域を広げる簡単なストレッチをしてから取り組むのもおすすめです。

一方で、メインターゲットとなる腹直筋下部や腸腰筋とは違いますが、動作中に頭を床から離しておくと、腹直筋上部も緊張させ続けることが出来るため、腹直筋をより全体的に鍛えることにもつながります。

ニーレイズのやり方ポイントまとめ

  • 下腹部の筋肉群をしっかりと使っていくために勢いや反動をつけて行わない
    • 特に足を下ろす際はゆっくり下ろし、緊張が抜けないようにする
  • 両足を下ろす際には、カカトが床につくぎりぎりのところで一旦静止する
  • 長時間の座り続けている人などは、事前に腸腰筋のストレッチをしてみる
  • 動作中に頭を床から離しておくと、腹直筋上部にも効きやすい

ニーレイズのバリエーション

ニーレイズを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

インクラインニーレイズ

頭が上に体を斜めにしたインクラインの体勢で行うのが、インクラインニーレイズというバリエーション。

インクラインの角度により、両脚を上げて行く際に負荷が高まるため、より上級者向けの方法になります。

行うに当たってはインクラインベンチの上端を両手で握り、体を固定した状態で行っていきましょう。

ハンギングニーレイズ

懸垂バーなどに掴まって体をぶら下げた状態で行うのが、ハンギングニーレイズと呼ばれるバリエーション。

床で仰向けに行うやり方に比べ、両脚を上げていく際の負荷が飛躍的に高まるため、股関節屈曲筋群が発揮するパワーを高めるために利用していきたい方法。

ただし、ぶら下がった状態をキープするには強靭な握力が必要になるため、動作を続けるのが難しい場合、アブストラップなどを利用していくことも検討していく必要があるかもしれません。

また、懸垂バーの代わりにバーティカルベンチ(キャプテンズチェア)を利用したやり方もあります。

握力による制限を考えると、バーティカルベンチを利用した方が続けやすいため、可能であれば利用してみましょう。

椅子ニーレイズ

椅子に座った状態で行うニーレイズのバリエーション。

デスクワークの小休憩などに行ったり、テレビを観ながら行えるため、スペースさえあれば試してみると良いかもしれません。

ケーブルニーレイズ

ニーレイズを行う際に、ケーブルを両足に取り付けて負荷を高くして行うバリエーション。

股関節屈曲の動作にケーブルマシンの重量が負荷として加わるので、腸腰筋や腹直筋下部をより強く刺激していくことが可能。

また、ケーブルマシンを利用すると一定の負荷が筋肉にかかり続けるという特徴があり、ニーレイズの動作の終始、筋肉を緊張させ続けて成長を促すメリットもあります。

ニーレイズの筋トレ効果

ニーレイズは太ももを前方へ振っていく股関節屈曲に負荷が掛かることで、腸腰筋と腹直筋下部を刺激する上で効果的な筋トレ種目。

腸腰筋は大腰筋腸骨筋(注1)の総称で、なかでも大腿骨の上部から骨盤前面を通り、腰椎まで繋がっている大腰筋を強化することは下腹へ間接的な影響を与えるため、下背部へ直接的な効果を持つ腹直筋下部と一緒に鍛えることで、下腹部の引き締めに効いてきます。

また、腸腰筋に含まれる大腰筋も腸骨筋も骨盤を安定させるため、ニーレイズは姿勢の維持に必要な力を高める上で効果的です。

さらに、骨盤と腰椎をつなぐ大腰筋が強化されると、骨盤の前弯(前傾気味の状態)が作られるため、骨盤の後ろに位置するお尻の筋肉が自然と上がり、いわゆるヒップアップにもつながります。

一方で、身体機能面の効果を考える場合、股関節屈曲の力は歩行や走行時に両脚を上げて前方へ送り出す動作に最も必要になる力であるため、ニーレイズは、加齢に伴って低下する歩行能力の維持や、下半身を使うスポーツのパフォーマンスアップなどに効果的です。

(注釈1)大腰筋と腸骨筋をあわせて腸腰筋と呼びますが、人によっては腸腰筋の中に小腰筋という大腰筋の分束を持っている人もいます。

ニーレイズの注意点

ニーレイズで効果を出していくには、股関節屈曲に作用する筋肉だけで動作を繰り返していくことが大切です。

それにも関わらず、反動をつけて動作を行ってしまっては、効果が激減してしまうので注意しましょう。

また、基本的な仰向けで行うやり方の場合、脚を上げた際に骨盤が完全に浮かぶまで体を曲げていってしまうと、股関節屈曲以外にも体幹屈曲(上体を曲げる)の動作が加わることになり、本来ターゲットとする腹直筋下部と腸腰筋へ効かせにくくなってしまいます。

そのため、お尻が少し浮いたところをピークにするようにしておきましょう。

この他、腰に痛みを感じる時は、床の上で直にやるのは避けた方が良いかもしれません。

下背部のアーチ部分と床の間に手を入れて繰り返すと、腰への負担をある程度抑えながら出来るようになります。

大腰筋を鍛えるべき理由はこちら!

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ニーレイズの効果とやり方|下腹部を床以外に懸垂バー・マシン・椅子などで鍛えていこう!のまとめ

ニーレイズの効果とやり方を紹介してきました。

最後にちょっとしたアドバイス。

基本のニーレイズになれてきたら、足にダンベルを挟んで強度を上げてみたり、それが難しい場合は、左右のくるぶしの間に小さなボールなどを挟んでやってみると、簡単に外部の負荷を追加出来るのでおすすめです!

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