ニートゥチェスト(ニータック)の効果とやり方|腹筋下部の鍛え方におすすめな筋トレ!

ニートゥチェスト(ニータック)の効果とやり方を見ていきます。腹筋の特に下部に刺激を入れていく鍛え方です。

ニートゥチェスト(ニータック)の効果とやり方を知っていますか?

下着モデルの人の体を見ていくと、ウエストのサイドから下腹部に掛けて流れる腹筋のラインが非常に美しい人が多いのに気づきます。

そんな彼ら彼女らが持つ、美しい下腹部の鍵は一体なんなのでしょうか?

いくつかの理由があるかと思いますが、中でも、お腹前面にある腹直筋の下部と、背中の腰椎と骨盤を繋ぐ体幹深層に位置する腸腰筋という二つの筋肉が鍵。

これらの筋肉を強化されていることで、下腹部までが引き締まった美しい体幹のラインにより近づくことが可能になります。

そこで、今回紹介するニートゥチェストへ取り組んでいきましょう。

このニートゥチェストは、簡単で取り組みやすい筋トレであるため、初心者であっても気軽に腹直筋下部と腸腰筋を刺激していける鍛え方です。

今回は、ニートゥチェストの効果とやり方について解説していきます。

ニートゥチェストとは?【概要】

ニートゥチェストは、ニータックとも呼ばれる(海外ではこちらの方が一般的)腹筋の筋トレ種目で、特に腹筋下部を鍛えていく上で利用したい自重トレーニングの一つ。

また、体幹トレーニングにも含まれ、その場合、体幹の筋肉を伸び縮みさせる動的な動きを繰り返して体幹の力の出力を高める「体幹運動トレーニング」として分類されます(※一般的に体幹トレーニングと言う場合は、プランクの様に一定の姿勢で静止して正しい姿勢を保つ、体幹支持トレーニングを指すことが多い)

脚を伸ばして座ったら上体を斜めにし、膝を曲げながら胸の方へ引き続ける動作で背中と股関節を丸め、その後に膝を伸ばして元の姿勢に戻す動きを繰り返していきます。

結果、動作の中では体幹屈曲(背を丸めて上体を前方に曲げる)と股関節屈曲(股関節を曲げる)が起こり、体幹屈曲の主力筋であるお腹前面の腹直筋と、股関節屈曲の主力筋である体幹深層の腸腰筋をメインターゲットとして鍛えていきます。

また、股関節屈曲に貢献する太もも前面の大腿直筋大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)も、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

ちなみに、縦に長い腹直筋に関しては、特に下部へ比重が高くなるという特徴があります(上部にも刺激は入る)

このニートゥチェストを行うには、筋トレ器具や専用のマシンは必要とせず、両脚を伸ばして座れるスペースさえあればOK。

また、フォームやテクニックも複雑なものは求められないため、筋トレの初心者からでも気軽に取り組んでいける初心者向けのトレーニングであると言えます。

一方、トレーニングの分類としては、複数の関節動作(体幹、股関節、膝関節)が含まれるため、2つ以上の関節動作が作用するコンパウンド種目(多関節種目)となりますが、負荷を効果的に入れていける筋肉の数はかなり限定されているため、効果の面ではアイソレーション種目(単関節種目)に近いと言えるかと思います。

ニートゥチェストのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド(※実際の効果はアイソレーションに近い)
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹直筋(下部)・腸腰筋

ニートゥチェストのやり方

How to do Seated Knee Tucks | Joanna Soh

ニートゥチェストのやり方には、床に座って行うものから椅子に座って行うものなど、様々な方法がありますが、ここでは最も基本となる、床に座って行うニートゥチェストのやり方について解説していきます。

まず床に座ったら、手を床について上半身を斜めに支えます。そして、背中から腰にかけて真っ直ぐにし、脚は伸ばして少し浮かせます。

上半身を支えたまま、膝を曲げながら脚を胸に引き付けていきます。この時、手はつけたまま動かさずに、背中から腰にかけて気持ち丸めながら上体を前方へ曲げていきます。

その後、脚を伸ばすと同時に上体も一緒に元へ戻していきます。両脚のカカトは床につかないように気をつけましょう。

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

ニートゥチェストのやり方まとめ

  1. 上半身を斜めに支えた状態で床に座り、脚を伸ばします
    1. 手を床について上半身を支えておきます
    2. 背中から腰にかけて真っ直ぐにして、伸ばした脚は床から少し浮かせておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 上半身を支えたまま、膝を曲げながら脚を胸に引き付けていきます
    1. 手はつけたまま動かさないようにしておきましょう
    2. 背中から腰にかけて気持ち丸めていきながら上体を前方へ曲げていきます
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. 膝を伸ばしながら脚と上体を元の位置に戻していきます
    1. 両脚のカカトは床につかないように気をつけましょう
    2. 息は吸いながら行っっていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ニートゥチェストのやり方ポイント

ニートゥチェストは、体幹と股関節を動かすことで脚を曲げ伸ばして、腹直筋下部と腸腰筋の効果的な鍛え方を実現出来る腹筋の筋トレです。

その効果をしっかりと引き出していくためにも、体幹と股関節を曲げていく時には強く呼吸を吐き出し、お腹周りの筋肉を十分に収縮させていきましょう。

膝を胸元に引き寄せた時に、息を吐き切って腹筋の収縮を強めるイメージです。

一方、元に戻す動作では、腹筋がストレッチしていくのを意識して、負荷に抵抗するように動作をゆっくりと行っていくと、筋肉をより強烈に刺激していくことが可能になります。

また、体幹を曲げる際に腕の力を使ってしまうと、腹筋へ負荷を掛けられなくなってしまうので、あくまでも腕は床を支えるだけにし、腹筋の力で上体を曲げていくことが大切です。

そして脚は動作中、常に床から浮かした状態にして、腹筋の緊張が抜けないようにしましょう。

ニートゥチェストのやり方ポイントまとめ

  • 体幹と股関節を曲げる時は強く呼吸を吐き出して筋肉を十分に収縮させる
    • 膝を胸元に引き寄せた時に、息を吐き切って腹筋の収縮を強めるイメージ
  • 体幹と股関節を伸ばす時は腹筋がストレッチするのを意識する
  • 負荷に抵抗するように動作をゆっくりと行っていく
  • 腕は床を支えるだけにして、腹筋の力で上体を曲げていく
  • 動作中、脚は常に床から浮かした状態にする

ニートゥチェストのバリエーション

ニートゥチェストを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

お尻バランス・ニートゥチェスト

通常のニートゥチェストは、手を床に付けることによってバランスを取り体を支えるのに対して、前腕を胸の前で組んだ状態にして床から離すことで、お尻だけでバランスをとりながらニートゥチェストを行うバリエーション。

Knees To Chest Abs

手をついたやり方より体のバランスが不安定になるので、難易度は上がる代わりに、体幹トレーニングとしての効果が高まります。

通常のニートゥチェストでは強度が足りないと感じた場合、このお尻バランスを代わりに取り組んでいってみましょう。

オブリークニートゥチェスト

オブリークニートゥチェストは、体を斜めにして行うバリエーション。

 

体を曲げていく局面では、体幹を真っ直ぐ曲げる屈曲だけでなく、側方へ曲げる側屈も起こってくることになります。

結果、お腹前面の腹直筋だけではなく、お腹側面に位置する腹斜筋も収縮させて鍛えていけるようになるのが特徴です。

ニータック・オン・ザ・ベンチ

トレーニングベンチの上で行うニートゥチェストのバリエーション。

Knee Tucks

ベンチの端に座って行うことで、両脚を伸ばした際にカカトが床についてしまう恐れがなく、負荷が抜けたいため、常にお腹周りを緊張させ続けやすいのが特徴。

また、トレーニングベンチのサイドを左右の手で握ることで、体を固定しやすいメリットもあります。

トレーニングベンチが利用できるジムなどでは、このやり方で取り組んでいくと良いかと思います。

ニートゥチェストの筋トレ効果

ニートゥチェストは、体幹と股関節を曲げ伸ばしすることで、腹筋下部の筋肉と見なされる腹直筋下部や腸腰筋を効果的に刺激していける鍛え方。

この、腹直筋下部や、腸腰筋と呼ばれる体の深層にある筋肉(※いわゆるインナーマッスル)を強化すると、下腹の引き締めやぽっこりお腹の解消につながってきます。

また、腸腰筋は骨盤に位置している筋肉であるため、骨盤を安定させたり、また、強化されることで骨盤の前弯を作り、ヒップが自然とキュッと上がり気味になるため、ヒップアップの効果も期待していけるようになります。

そのため、腹筋を含めたお腹周りを引き締めるだけでなく、お尻までのラインを美しくする上で効果的に利用していきたい筋トレ種目です。

一方、ニートゥチェストで腹直筋や腸腰筋を鍛えておくと、不安定な足場であっても、地面からの衝撃や振動を下半身で吸収しながら上半身を安定させやすくなり、スキーのようなスポーツでより高いパフォーマンスを発揮したり、無駄な動きや力の出し方がなくなることで疲れにくい体を作っていけると言えます。

ニートゥチェストの注意点

ニートゥチェストは、どれだけお腹周りの筋肉を使っていけるかが、効果を出していく上で大切。

それにも関わらず、脚を伸ばす際にカカトを床つけたり、体を丸めて行く際に腕の力を使って体幹を曲げていくと、腹筋の緊張が抜けたり、負荷を十分に強められないので注意が必要です。

また、それ以外の筋肉が関与しないようにするためにも、反動や勢いを使わずに腹筋の伸展と収縮を繰り返すことを意識しながら行っていきましょう。

この他、動作を繰り返して辛くなってくると、力んで呼吸を止めがちになってしまうことがありますが、呼吸をしっかりと吐きながら体幹と股関節を曲げていくことも効果を高めるポイントなので、呼吸に関しても注意しておきましょう。

 

5日か!!!

次の記事も腹筋の筋トレに要チェックです!

ニートゥチェスト(ニータック)の効果とやり方|腹筋下部の鍛え方におすすめな筋トレ!のまとめ

ニートゥチェスト(ニータック)の効果とやり方について見てきました。

座る場所さえあれば、比較的どこでも取り組めるトレーニングなので、体を全く動かせていない時などは、気分転換のためにも取り組んでいくと一石二鳥です。

また、テレビを見ながら出来たりと「ながら筋トレ」が可能なので、隙間時間などに行ってみるのも良いかもしれません!

筋トレキャンプでした!

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