広背筋バーベル筋トレ|バーベルを利用したい理由から具体的な7つの種目例


広背筋バーベル筋トレで、広い背中を手に入れていきましょう。広背筋を鍛えるにあたってバーベルを利用したい理由から、取り入れたい筋トレ種目の例までを紹介していきます。

広背筋をバーベルで鍛えていきましょう。

  • 広背筋を鍛えて、羽が生えたような広い背中を欲しくないですか?
  • どんなシャツを着ても現れる、Vシェイプの背中を手に入れたくないですか?

そうであれば、背中の広背筋を高重量で鍛えるバーベルを使った筋トレ種目に取り組んでいきましょう。

今回は、背中の筋肉の中で最も大きな広背筋を、バーベルを使って鍛えていきたい理由から、利用してみたい7つの筋トレ種目までを紹介していきます。

広背筋のおさらいと広背筋をバーベルで鍛えるべき理由

まずは、広背筋の簡単なおさらいから始めて、なぜバーベルを利用して鍛えたいのかを見ていきましょう。

広背筋のおさらい

広背筋は背筋群の中で最も有名であると言っても過言ではない筋肉。

背中の下部から脇の下に掛けてまで広がる、背中では最も大きな筋肉で、同時に人体の筋肉としては最も広い「面積」を持つのが特徴。

また、鍛えることで横へ広がっていくため、逆三角形の体を作る上ではとても重要な筋肉になります。

その働きとしては「上腕を後方または下方へ引く」動きに主に働くため、腕を引く動作に負荷を掛けると、効率的に広背筋の鍛え方を実現出来ます。

そして、比較的体積が大きいことからも分かる通り、広背筋は大きな力を出せるため、鍛えていく際には他の筋肉と比べて高重量を利用していくのが効果的です。

広背筋を鍛える上でバーベルを利用したい理由

では、広背筋を鍛えるにあたって、なぜバーベルを利用していきたいかを簡単に解説していきましょう。

その理由は、上でも触れた通り広背筋は大きな力を出せるため、扱える重量が制限されてしまうダンベルより、高重量を扱いやすいバーベルの方が「十分な力学的負荷(重量)を筋肉に掛けていきやすい」から。

もちろん、ダンベルを利用することでバーベル以上に可動域を増やして広背筋を刺激出来るというメリットがありますが、広背筋の成長を最大化していきたいなら、高重量を扱えるバーベル筋トレ種目も取り入れていくようにすべきです。

7つの広背筋のバーベル筋トレ種目

ここからは、広背筋を鍛えるバーベル筋トレ種目を紹介していこうと思います。

最後のバーベルプルオーバーを除いて紹介するバーベル筋トレ種目は、動作の中に肩関節と肘関節の動きが含まれるため、コンパウンド種目(2つ以上の関節動作が起こるトレーニング)となり、同時に、肘を曲げる肘関節屈筋群(上腕二頭筋など)も鍛えられます。

また、背筋に関して言えば、広背筋だけでなく、背中中央に位置する僧帽筋や菱形筋群、また、広背筋外側上部に位置する大円筋までも鍛えていくことになります。

それでは早速、広背筋を鍛える上で取り組んでみたい、バーベルを利用した筋トレ種目を確認していきましょう。

広背筋のバーベル筋トレ1)バーベルベントオーバーローイング

強くて広い背中を手に入れるために、世界の名だたるボディビルダーやアスリートが好んで取り入れている広背筋のバーベル筋トレ種目が、バーベルベントオーバーローイング。

上体を前傾させた体勢でバーベルを握り、体の後方へ向けてバーベルを挙上していく(腕を引いていく)ことで、広背筋へバーベルの高重量を掛けていきます。

広背筋を鍛えるのはもちろん、背中中央に位置する僧帽筋へも強烈な刺激が入るため、背中中央のボリュームを増して、背中の厚みをつける上でも優れたトレーニングです。

  1. 中腰の姿勢で胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体は45~60度程度に前傾させておきます
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと戻していきます

ちなみに、上体の前傾角度を深くすると広背筋へ、浅くすると僧帽筋への比重を高めることが可能です。

広背筋のバーベル筋トレ2)バーベルペンドレイロウ

バーベルベントオーバーローイングの場合、上体の前傾角度を深くとも60度程度に抑えるのに対して、このペンドレイロウは、上半身が床と平行になる、つまり90度まで曲げていくのが大きな違い。

上半身を90度に前傾させることで、腕を体の後方へ引いていった時にウェイトの重量が広背筋にしっかりと乗ることになり、広背筋への比重を高めながら刺激していけるようになります。

ただし、バーベルベントオーバーローイング以上に下背部への負担が増すため、腰を痛めてしまわないように注意が必要です。

  1. バーベルの前に立ったら、上体90度に前傾させてバーベルを握ります
    1. 背中はしっかりと伸ばしておくことが大切です
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
    3. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
    4. 両手の幅は肩幅より若干広めにとります
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させます
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと床へ戻していきます

広背筋のバーベル筋トレ3)チェストサポーテッド・バーベルローイング

ベントオーバーローイングもペンドレイロウも、高重量を広背筋へ掛けていく上では非常に効果の高い筋トレ種目。

ただし、どちらの筋トレ種目も、上体を前傾させて維持しなくてはいけないため、腰へ大きな負担がかかり続けるのが難点です。

そこで、トレーニングベンチを利用して、腰への負担を失くしながらバーベルローイングを実現出来る、チェストサポーテッド・バーベルローイングに取り組んでいきましょう。

腰への負担がなくなる分、広背筋の動きへ集中しやすくなります。

  1. インクラインベンチを傾けます
    1. 好みに合わせて角度を調整していきましょう
  2. そのベンチの上にうつ伏せになるように体を横たえます
  3. 両手でバーベルを握り、腕を下へ伸ばします
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと戻していきます

広背筋のバーベル筋トレ4)デッドリフト

背中を鍛えるのであれば、筋トレBig3の一角を成す、このデッドリフトも忘れてはなりません。

上体を前傾して高重量のバーベルを両手に握ったら、腕を伸ばしたまま上体を起こしていき、バーベルを一緒に引き上げていきます。

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動作の中では股関節を伸ばす股関節伸展と膝を伸ばす膝関節伸展が起こるため、お尻の大臀筋などを中心に下半身後面の筋肉が主に鍛えられることになりますが、高重量が掛かったまま姿勢を維持するために脊柱起立筋が、そしてバーベルを引きつけておくために広背筋や僧帽筋が力を出していくので、広背筋を強化する上でも役立ちます。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

広背筋のバーベル筋トレ5)Tバーロウ

バーベルの片端を専用のランドマインや部屋の角に固定し、もう一方の端だけにウェイトを付けてバーベルを引き上げていくのが、Tバーロウと呼ばれる筋トレ種目。

最近はそこまでメジャーではありませんが、ひと昔前の世代だと、背筋を鍛えるにはこのTバーロウが最も盛んに取り入れられていたほど、背筋群の筋トレとして効果が高いもの。

両手でバーベルを握る筋トレ種目とは、そのグリップの位置や、バーの動く軌道が異なるため、広背筋へ違った刺激を与えて成長を促すためにも、筋トレメニューへ取り入れていくのがおすすめです。

  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. プレート側に体が向くようにバーベルをまたいで立ちます
  3. プレート側のバーの下側からダブルDハンドルを当てて、両手で握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 腕を後方へ動かしてバーを腹部に引き寄せていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

広背筋のバーベル筋トレ6)メドウズロウ

Tバーロウと同じように、バーベルの片端を固定して行う筋トレ種目の一つメドウズロウも、広背筋を鍛える上では効果的。

バーベルに対して体を垂直に位置させ、片手でバーベルの端を引き上げていくと、脇が広がるように動くことになり、Tバーロウとは少し異なった角度で広背筋を刺激していけるようになります。

特に、広背筋の中でも上部外側へ負荷を集中させたい場合に利用すると良いかと思います。

  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. バーベルに対して垂直になるようにプレート側の端に立ちます
  3. プレート側のバーの端を握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 上腕を後方へ動かして バーを上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

広背筋のバーベル筋トレ7)バーベルプルオーバー

仰向けになった体勢からウェイトを持った腕を頭上に下ろしていき、そこから胸の上まで腕を動かしていくプルオーバーは、大胸筋と上腕三頭筋を中心に鍛えるものの、同時に広背筋もサブターゲットとして鍛えていける筋トレ種目。

ダンベルを利用していくやり方が一般的ですが、バーベルを代わりに利用することも可能なので、他のバーベル筋トレに取り組む際には、バーベルプルオーバーも行って、広背筋を強化していきましょう。

  1. バーベルを肩幅程度に広げた両手で握ります
    1. 順手で握っておくようにしましょう
  2. フラットベンチの横側からベンチに対して体が垂直になるように仰向けになります
    1. 肩甲骨はベンチの上に位置するようにしておきましょう
    2. ひざは曲げ、背中は伸ばして両足を床へつけ、体を安定させます
  3. 両腕を伸ばしていき、バーベルを胸の真上に持っていきます
    1. 腕は完全に伸ばすのではなく、気持ち曲げておくようにしましょう
  4. 肘と胴体を固定したまま、バーベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでバーベルを下ろしていきます
    3. 頭の頂点を越え、バーベルが胴体と平行になる程度を目安に下ろしていきましょう
  5. その後、バーベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます

ダンベル付きだしね。

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広背筋バーベル筋トレ|バーベルを利用したい理由から具体的な7つの種目例のまとめ

広背筋を鍛える上で役立つ、バーベル筋トレについて見てきました。

強い力を発揮出来る大きな広背筋だからこそ、高重量を利用できるバーベルを使い、十分な刺激で肥大させていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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