ラットプルダウンのやり方&フォームと効果|NGポイントや背筋にガッツリ効かせるコツとは?

鍛えこまれた男性の後ろ姿

鍛えられたボディを象徴する、逆三角形のシルエット。

こんな憧れのボディをもつ人たちが、必ずといってよいほど取り入れている背筋の筋トレ、それが「ラットプルダウン」です。

「ラット」という英語は、もともと「広背筋」という意味。
ラットプルダウンは、逆三角形の背中づくりにかかせない広背筋や大円筋を集中的に鍛えられる、プル系の筋トレ種目で、多くの関節や筋肉群が関与する多関節種目(コンパウンド種目)に分類されます。

ラットプルダウンは、初級者から上級者までが行うとてもメジャーな筋トレ種目であるいっぽうで、しっかり効果をだすには、ちょっとしたコツが必要なやっかいな種目です。
じっさいジムで見ていると、正しいやり方を理解せずに、効率の悪いトレーニングになってしまっている人がとても多いように感じます。

今回は、憧れの広い背中を目指せる、ラットプルダウンの効率的なやり方や正しいフォームをチェックしてみましょう。
間違いがちなNGフォームや効果などもあわせて解説していきますので、すこしでも効率的に背筋を鍛えてくださいね!

種目名 ラットプルダウン
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 プル系(引く力)
必要な道具 ラットプルマシン又はケーブルマシン
メインターゲット筋肉 広背筋・大円筋(種類によっては広背筋と僧帽筋の中部と下部)
効果の期待できる競技 柔道、レスリング、ボート競技など

ラットプルダウンのやり方と正しいフォーム

ラットプルダウンにいそしむ女性の背中

正しいやり方でトレーニングを行えば、ケガを防ぐだけでなく、筋トレ効果が大きくアップします。
なる早で逆三角形ボディを手に入れるためにも、ラットプルダウンの正しいフォームは、ぜひ覚えておきたい最重要ポイントです。

それではさっそく、ラットプルダウンをどのように行えばより効率的なのか、手順や正しいフォームを解説していきます。

一番基本的な【フロントラットプルダウン】のやり方

まずは、いくつか種類があるラットプルダウンのなかでも、もっとも基本となるフロントラットプルダウンのやり方を説明します。

【やり方】

  1. 肩幅の1.5倍ほどに腕を広げ、バーを順手(オーバーグリップ)で握る
  2. バーを握ったまま背筋を伸ばし、座面に腰掛ける
  3. 背中をすこし反らせて肩甲骨を寄せるようにして、胸の上部までバーを引き下げる
  4. 元のポジションまでバーをゆっくりと上げ戻す
  5. このバーの上げ下げ動作を、8~12回×3セットを目安に行う



【注意点】

  • 効果的なグリップ幅は人によるので、動作の最後に広背筋がストレッチしやすい、自分にあった幅を探す
  • 目線は、斜め上か真っすぐ前に定める
  • バーを下げるときは胸を張り、バーに向かって胸を突き上げるようにする
  • バーをおろす位置の目安は、前腕が床と垂直になるくらいの位置(鎖骨からみぞおちの間)
  • バーを戻すとき、一気に力を抜いたり肘を伸ばしてウェイトを完全に戻すと、負荷が抜けて筋肉が休んでしまって非効率的
  • おしりがベンチから浮かないように、重量や足のストッパーを必ず正しく調節する


おもに鍛えられる部位 広背筋、大円筋

ゆっくりとバーを戻すと、トレーニング効果がグンとあがります。
それは、下記の書籍でも説明されているとおり、動員される筋線維の数によるものです。

このように筋肉が伸びながら、負荷を下回る筋力を発揮する局面を「伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)」といいます。通称エキセントリックです。
筋力は動員される筋線維の数で決まりますが、この3つの局面で最も動員される筋線維が少ないのは、エキセントリック。少ない筋線維にコンセントリックと同じ負荷がかかるので、1本1本の筋線維に加わる負荷は大きくなり、それだけ強く刺激できるので筋肥大は起こりやすいのです。
引用:坂詰真二/石川三知(監修)「筋トレと栄養の科学 (お腹を凹ませて、太らない体になるための真実67)」

バーをゆっくり戻せば、マシンへのダメージや、ウエイトの戻るときの騒音も防げます。
はじめはキツイかもしれませんが、バーはなるべく意識的にゆっくり戻すよう心がけましょう

【基本のラットプルダウンのおさらい】

  • 基本のフロントラットプルダウンは、腕を肩幅の1.5倍に広げ、バーを体の前に引き下ろす
  • バーを下すときは、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーを戻すときは、ゆっくり戻すと効果がアップする

正しく効果的にラットプルダウンするためのコツ

ラットプルダウンする女性と指導するトレーナーの男性

ラットプルダウンをより効果的なものにするためには、正しいやり方で行う必要があります。
そのさい気をつけるべきポイントは、次のようなものです。

■正しく効果的にラットプルダウンするためのポイント

  • メインターゲットの広背筋を意識する
  • 肩甲骨の上下運動をイメージする
  • サムレスグリップにしてみる

どういうことなのか、詳しくみていきましょう。

メインターゲットの広背筋を意識する

鍛えこまれた広背筋を持つ男性の背中

ラットプルダウンをするさいには、メインターゲットとなる広背筋に意識を集中しましょう。

筋トレは、ターゲット筋を意識しながら行うと、効果がバツグンに高まるからです。

どうやったら広背筋を意識できるのかイマイチ分からないという方は、ラットプルダウンを実践する前に、広背筋に力を入れるだけのトレーニングをしてみましょう。
広背筋の部分(ワキの下~腰)を触りながら肩を下げると、筋肉がキュッと引き締まるのが分かると思います。
これが、広背筋に力が入った状態です。

広背筋に力を入れる感覚を身につけ、効率的にラットプルダウンを進めましょう。

肩甲骨の上下運動をイメージする

男性の肩甲骨アップ

ラットプルダウンは、肩甲骨を上下させるイメージで行うことも大切です。

広背筋は、ワキの下から腰にかけて広がる筋肉で肩甲骨につながっているため、肩甲骨の上下運動を意識することでより効かせやすくなるのです。
ラットプルダウンでウェイトを引くさい、肩甲骨を意識的に下げるには、先に肩を動かしてから腕を引くようにするとよいでしょう。

肩甲骨をしっかり上下に動かし、広背筋を追い込みましょう。

サムレスグリップにしてみる

バーを握るサムレスグリップのアップ

ラットプルダウンを効果的に行うためには、サムレスグリップ(親指を外して人差し指に添えるグリップ)でエクササイズするのも有効な手段のひとつです。

サムレスグリップにすると、バーを握る力が必要以上には入りにくくなり、腕の余分な力が抜けるからです。
腕の力が抜ければ、ウェイトを背中で引きやすくなります

ラットプルダウンをするさいには、サムレスグリップで腕の負荷を逃がし、背中にしっかり効かせましょう。


ラットプルダウンをより効果的に行う方法をみてきましたが、いかがですか?
おさらいすると、次の点がポイントになってきます。

【おさらい】正しく効果的にラットプルダウンするためのコツ

  • メインターゲットの広背筋を意識する
  • 肩甲骨の上下運動をイメージする
  • サムレスグリップにしてみる

メインターゲットである広背筋をどれだけ効率的に鍛えられるかが、ラットプルダウンの成否を左右します。
上記のポイントを意識しながら、しっかり広背筋を追い込んでいきましょう。

ラットプルダウンの効果は?どの部位に効くの?

筋肉隆々の男性の後ろ姿

ここからは、ラットプルダウンでどの筋肉が鍛えられるのか、またそれによってどのような効果が得られるのかをみていきましょう。

効果やターゲット部位をしっかり把握しておくことは、エクササイズの効率化にもモチベーションアップにもつながりますよ!

まず、ラットプルダウンで鍛えられるのは、おもに次の部位です。

■ラットプルダウンで鍛えられるおもな筋肉

  • メインターゲット:
    • 広背筋
    • 大円筋
  • サブターゲット:
    • 僧帽筋
    • 上腕二頭筋

それでは、筋肉ごとの特徴や効果などを具体的にみていきましょう。

広背筋

広背筋のイメージ図

ラットプルダウンをするときに鍛えられるメインターゲットの広背筋は、次のような筋肉です。

広背筋とは?
  • 脇の下から腰のあたりまで広がる背中の筋肉
  • 人体でもっとも面積の広い筋肉(体積は一番ではない)
広背筋のおもな役割
  • 体や物を引きつける
    ※肩関節の伸展(腕を前から後ろ側に引く動作)に関与
    ※肩関節の内転(腕を上から下側に引く動作)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • 背中に幅を持たせ、逆三角形のボディラインづくり
  • 背中の贅肉へのアプローチ

広背筋は、背中の引く力に大きく関わる筋肉です。
ここをしっかり鍛えることが、憧れの逆三角形ボディへの近道でしょう。

大円筋

大円筋のイメージ図

大円筋は、単独で動くことがほとんどない補助的な筋肉ですが、広背筋の働きをサポートしている重要な筋肉です。

大円筋とは?
  • 脇の下にある、肩甲骨と上腕骨とを結ぶ肩の筋肉
  • 広背筋の働きをサポートする
大円筋のおもな役割
  • 体や物を引きつける
    ※肩関節の伸展(腕を前から後ろ側に引く動作)に関与
    ※肩関節の内転(腕を上から下側に引く動作)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • 背中に幅を持たせ、逆三角形のボディラインづくり
  • 背中の贅肉へのアプローチ

大円筋は、広背筋の上側に位置し、広背筋と一緒に引く動作をサポートする筋肉です。
ここもしっかり鍛えることで、逆三角形ボディの基礎を作り込むことができます。

僧帽筋

僧帽筋のイメージ図

ラットプルダウンのサブターゲットとなる僧帽筋は、次のような筋肉です。

僧帽筋とは?
  • 首・肩・背中にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部に分かれる
  • 背中のもっとも表層側にある
  • 三角筋(肩を覆う大きな筋肉)の働きをサポートし、肩甲骨を安定させる
僧帽筋のおもな役割
  • 肩甲骨や肩を内向きに寄せたり、後ろに引いたり、上げ下げする
    ※上部:肩甲骨の挙上(肩や肩甲骨を引き上げる)、内転(内向きに寄せる)、上方回旋(肩を後ろに引く)に関与
    ※中部:肩甲骨の内転、上方回旋に関与
    ※下部:肩甲骨の下制(肩や肩甲骨を引き下げる)、内転、上方回旋に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • 逞しく盛り上がった肩と首が手に入る

僧帽筋は、背中上部や首を太くしたい人にとって、トレーニング必須の部位といえます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋のイメージ図

ラットプルダウンを行うさいにサブターゲットとなる上腕二頭筋は、次のような筋肉です。

上腕二頭筋とは?
  • 肩甲骨と肘の橈骨(とうこつ)とをつなぐ筋肉
  • 肩関節と肘関節をまたがり、「二関節筋」と呼ばれる
  • 力こぶを作る筋肉
上腕二頭筋のおもな役割
  • 肘を曲げたり、物を持ったりする
    ※肘関節の屈曲(腕を上に曲げる)に関与
    ※肩関節の屈曲(腕を体の前面を通って上に上げる)に関与
    ※肩関節の水平内転(腕を体の前側・内向きで水平に動かす)に関与
    ※前腕部の回外動作(肘を90度に曲げた状態から手のひらを上側・外向きに回す)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • 大きな力こぶを作ることで、岩のように隆起した二の腕を演出

上腕二頭筋は、腕力を主張したい男性にとっては、とても重要な筋肉といえるでしょう。


ラットプルダウンで鍛えられる筋肉や効果についてみてきましたが、いかがですか?
おさらいすると、次のようになっています。

【おさらい】ラットプルダウンで鍛えられる筋肉や効果

  • メインターゲット:
    • 広背筋:逆三角形のボディづくりに効果アリ
    • 大円筋:逆三角形のボディづくりに効果アリ
  • サブターゲット:
    • 僧帽筋:首と肩を筋肥大させて男らしいカラダづくり
    • 上腕二頭筋:ゴツゴツした逞しい腕を演出

ラットプルダウンでは、男らしさを象徴する広い背中づくりに欠かせない筋肉群を、効率的に鍛えることが可能です。

ラットプルダウンのよくある間違いと対策法をチェック!

ホワイトボードを使って説明する男性

優れた筋トレ効果をもつラットプルダウンですが、誤った方法でトレーニングすると、狙った効果がほとんど得られなかったり、別の部位が鍛えられたりしてしまいます

こんな残念な事態を避けるためにも、自分のラットプルダウンのフォームと、やりがちな間違いフォームとを見比べ、必要に応じて修正していくべきです。

よくやりがちなNGフォームには、次のようなものがあげられます。

■ラットプルダウンのよくあるNGフォーム例

  • NG1:腕の力を使ってバーを引く
  • NG2:バーを強く握り過ぎる
  • NG3:バーを引くときに肘を後ろに突き出す
  • NG4:バーを戻すときに、腕や肘が伸びきる
  • NG5:上体を大きく倒して、体重や反動を使ってバーを引く
  • NG6:腰を反らす

これらがなぜNGなのか、また対策法にはどのようなものがあるのか、一つずつ詳しくみていきましょう。

NG1:腕の力を使ってバーを引く

腕を鍛える男女

ラットプルダウンをするさい、腕の力をメインに使ってバーを引くのは、もっともやりがちで、かつ一番まずいやり方といえます。

腕の力でバーを引いてしまうと、ラットプルダウンでもっとも鍛えたいはずの広背筋にほとんど負荷がかからないからです。
これでは、逆三角形のカラダづくりにはほど遠くなります。

もちろんこれはこれで上腕二頭筋を鍛えたい人には有効なやり方ですが、それならわざわざラットプルダウンをせずに、ダンベルカールなどしていてもよいでしょう。

ラットプルダウンで背中を鍛えるには、なるべく腕の力を解放しつつ、背中の力をしっかり使う必要があります。

対策法:肩甲骨を意識し、バーを動かすのではなく、肘を脇腹に寄せるイメージをもつ

腕を広げた逞しい男性の後ろ姿

腕の力をなるべく使わずにラットプルダウンするには、肩甲骨を意識しつつ、バーを下げるというより肩と肘を下げるような意識を持ちましょう。

肩や肩甲骨の上下運動に意識が向くことで、広背筋に力が入りやすくなり、腕によぶんな力が入りにくくなるためです。

バーを下げるときには、まず肩を下げ、それから肘(腕)を下げることで、肩甲骨が優先的に動かしやすくなります。
またバーを下げようと思ってしまうと、そこに近い腕にどうしても力が入りがちなので、バーを下げるというよりは肘を脇腹に寄せるイメージを持つとよいでしょう。

ラットプルダウンは、肩甲骨の動きをうまくイメージすると成功しやすくなります。

NG1:腕の力を使ってバーを引く
⇒対策法:肩甲骨を意識し、バーを動かすのではなく、肘を脇腹に寄せる

NG2:バーを強く握り過ぎる

握りこぶしのアップ

ラットプルダウンで広背筋を鍛えるには、バーを強く握り過ぎてはいけません。

なぜなら、バーを握りこむことで腕に力が入ってしまい、上腕二頭筋に負荷がかかるからです。
手のひらは腕とつながっているので、握力がかかると、どうしても腕力も入りやすくなります。

バーは、なるべく握りこまないようにラットプルダウンするのが賢明です。

対策法:小指・薬指に力を入れ、親指は添えるだけ(サムレスグリップ)

サムレスグリップでラットプルダウンする男性の後ろ姿

バーを強く握らないためには、バーはおもに小指や薬指側の力で握り、親指は人差し指に軽く添えるサムレスグリップでエクササイズしてみましょう。

このグリップでは、必要以上にバーを握りこまずにすみます
また薬指と小指につながる尺骨神経は、背中の神経までつながっているため、小指と薬指に力を入れることで、より広背筋に効かせやすくなります

バーを握る手は、サムレスグリップにしたうえで、小指と薬指に力を入れてみましょう。
あくまで「引っ掛けている」ぐらいのイメージでバーを掴むのがコツです。

NG2:バーを強く握り過ぎる
⇒対策法:小指・薬指に力を入れ、親指は添えるだけ(サムレスグリップ)

NG3:バーを引くときに肘を後ろに突き出す

自分の肘をチェックする男性

ラットプルダウンで、肘を体の後ろ側に突き出すようにしてバーを引くのはNGです。

肘を後ろにつき出すと、力のロスが起こり、広背筋への刺激が減ってしまうからです。

肘を後ろに引くのではなく、下向きに引くように意識しながらラットプルダウンを行いましょう。

対策法:肘は体に沿って下側に引くよう意識する

ラットプルダウンする女性の肘の位置を指導するトレーナー

ラットプルダウンで肘の動きを正しく矯正するには、肘は体に沿って下側方向に引くように意識することです。

肘を下向きに動かすようにすれば、必然的に後ろには行きづらくなります。

感覚が掴みにくいという人は、肘を腰にぶつけたり、脇腹に寄せたりするようなイメージを持つと下向きに動かしやすくなります。

肘は、体の下側に持っていくよう意識しながらバーを引きましょう。

NG3:バーを引くときに肘を後ろに突き出す
⇒対策法:肘は体に沿って下側に引くよう意識する

NG4:バーを戻すときに、腕や肘が伸びきる

公園で腕を伸ばして上げている人

ラットプルダウンでバーを戻すとき、腕や肘が伸びきったり、ウエイトが完全に戻って体から力が抜けてしまってはいけません。

この状態では、体が休んでしまっているため、効率的なトレーニングにならないからです。
しっかり筋肉を追い込むためにも、トレーニング中はなるべく負荷が逃げないよう、常に体に力が入るようにしましょう。

ラットプルダウンのエクササイズ中は、腕を伸ばしきらないよう注意が必要です。

対策法:腕は曲げた状態のまま固める

肘を90度に曲げてラットプルダウンしている男性

この対策方法としては、腕は曲げた状態で固めたまま、ラットプルダウンを行ってみましょう。

こうすることで、ウエイトを完全に戻さずにすみ、体が脱力しにくくなります。

バーを戻すときにどうしても腕が伸びてしまうという人は、ウエイトが重すぎる可能性もあります。
いちどウエイトを軽くしてから、再度試してみてください。

セット中は、肘を曲げたままラットプルダウンを行うよう意識してみましょう。

NG4:バーを戻すときに、腕や肘が伸びきる
⇒対策法:腕は曲げた状態のまま固める

NG5:上体を大きく倒して、体重や反動を使ってバーを引く

上体を大きく倒してラットプルダウンする女性

ラットプルダウンでバーを引くさい、上体を大きく倒して体重や反動を使うのは推奨できません。

このやり方では、筋力以外の力を利用しているため、筋肉にうまく刺激を与えられていないからです。

なるべく重いウエイトを引くことが目的という場合はともかく、トレーニングで成果をあげるためには、この方法では効率が悪くなります。

しっかり筋肉を追い込みたいという人は、体重や反動を使ってバーを引くのはやめましょう。

対策法:ムリにがんばって引っ張り過ぎない

ジムの床に寝転んでいる男性

ラットプルダウンで体重や反動を使ってバーを引いてしまうのを防ぐには、必要以上にがんばってバーを引こうとしないことです。

重いウエイトを引いてやるぞ!という意気込みが空回りすれば、自分の筋力以上の負荷でエクササイズを行った結果、どうしても体重や反動に頼ってしまうことになります。

毎回のエクササイズがこんな状態ではしっかり筋肉を追い込めず、本当の意味では筋肉を鍛えられません
逆に、正しいやり方でコツコツとトレーニングを続けてさえいれば、いずれは重いウエイトも持ち上げることができるようになります。

ラットプルダウンの成果がしっかり欲しい人は、急がば回れの精神で、重いウエイトをムリヤリがんばって引っ張ることのないよう注意しましょう。

NG5:上体を大きく倒して、体重や反動を使ってバーを引く
⇒対策法:ムリにがんばって引っ張り過ぎない

NG6:腰を反らす

ヨガで大きく腰を反らせる女性たち

腰を反らしながらラットプルダウンを行ってはいけません。

腰を反らすと、広背筋への関与が減って筋肉をうまく刺激できないばかりか、腰に不自然な負荷がかかってケガの原因となるからです。

ラットプルダウンは、腰を真っすぐに保ったまま行いましょう。

対策法:腰はニュートラルを心がける

後ろ手に手を組む男性の腰アップ

腰は、ニュートラルになるよう心がけましょう。

腰が反るのはもちろんダメですし、反対に前屈みになってもいけません

レップやセットの後半ほど苦しくなって、なんとか負荷を処理しようと腰が曲がることもあるでしょう。
しかし間違ったやり方でやるくらいなら、回数を減らしたり、ウエイトの振り幅をだんだん少なくしていくことで対応したほうが賢明です。

正しいフォームを実現しようとするあまり、必要以上に胸を張ろうとして、一緒に腰が反ってしまうパターンもあるようなので注意しましょう。

ラットプルダウンを行うさいは、腰は前にも後ろにも曲がらないニュートラルな状態を保ちましょう。

NG6:腰を反らす
⇒対策法:腰はニュートラルを心がける

ラットプルダウンで間違いやすいNGフォームと、その対策法についてご紹介してきましたが、いかがですか?
おさらいで以下にまとめてみるので、自分が間違ったやり方で行っていないか、もう一度確認してみましょう。
もしも該当するものがあったら、しっかり対策を打ってくださいね!

【おさらい】ラットプルダウンのよくあるNGと対策法

  • NG1:腕の力を使ってバーを引く
    ⇒対策法:肩甲骨を意識し、バーを動かすのではなく、肘を脇腹に寄せる
  • NG2:バーを強く握り過ぎる
    ⇒対策法:小指・薬指に力を入れ、親指は添えるだけ(サムレスグリップ)
  • NG3:バーを引くときに肘を後ろに突き出す
    ⇒対策法:肘は体に沿って下側に引くよう意識する
  • NG4:バーを戻すときに、腕や肘が伸びきる
    ⇒対策法:腕は曲げた状態のまま固める
  • NG5:上体を大きく倒して、体重や反動を使ってバーを引く
    ⇒対策法:ムリにがんばって引っ張り過ぎない
  • NG6:腰を反らす
    ⇒対策法:腰はニュートラルを心がける

ラットプルダウンはここにも注意が必要

公園で腕のストレッチをする女性

ラットプルダウンのNGフォームや対策法をご紹介してきましたが、体を守りつつ少しでも運動効果をあげ、理想的な逆三角形ラインを作るためには、他にも注意しなければならないことがいくつかあります。

それは、次のような点です。

■ラットプルダウンの注意点

  • 重量設定を重くし過ぎるとフォーム崩れにつながる
  • 握力が不足している人はリストストラップを使おう
  • 呼吸法には、バーを引くとき息を吐く方法と、反対に吸う方法がある
  • 【ビハインドネック】のやり方はあまりおすすめできない

どういうことなのか、具体的に説明していきます。

重量設定を重くし過ぎるとフォーム崩れにつながる

トレーニング前に集中状態に入る筋骨隆々とした男性

先ほどのNGフォーム例の項目でも触れましたが、ラットプルダウンをするさい、重量設定が重すぎるとフォーム崩れにつながりやすくなります。

これは、なんとかウエイトを処理しようして、体にムリがかかるからです。

フォームが間違ったままではトレーニング効率が悪くなるばかりか、ケガにもつながりかねません。
ラットプルダウンをはじめたばかりの頃はとくに、正しいフォームを体が覚えておらずフォームが乱れやすいので、軽めの負荷にして様子をみるのがおすすめです。

重量にこだわりすぎずに、正しいフォームを確認しながら、ムリなくトレーニングを進めましょう。

握力が不足している人はリストストラップを使おう

リストストラップを使う男性の手のアップ

背中にはまだまだ余裕があるのに、握力不足で思ったような重量が扱えないという人は、リストストラップの導入を検討してみましょう。

リストストラップでバーと自分の手首とを結ぶことによって、足りない握力を補助してくれるので、そのぶん重いウエイトを引けるようになるからです。

握力不足で思ったようにメインターゲットに負荷をかけられないのはもったいないですし、リストストラップの効果で腕の力を使いにくくなるため、正しいフォーム習得にも繋がります

リストストラップを利用してラットプルダウンを行い、しっかり背筋に効かせるのが得策です。

以下のようなリストストラップを使って、ガンガン広背筋を追い込みましょう!

呼吸法には、バーを引くとき息を吐く方法と、反対に吸う方法がある

海辺で深呼吸する女性

ラットプルダウンでバーを引いたり戻したりするときの呼吸法には、次の2通りの方法があります。

■ラットプルダウンの呼吸法

  • バーを引くときに息を吐き出し、戻すときに息を吸う呼吸法
  • バーを引くときに息を吸い込み、戻すときに息を吐く呼吸法

どちらの呼吸法がよいのかについては、いまのところ明確な答えは出ていません
それぞれに理屈があり、トレーナーや人によっても考え方が分かれる部分であるためです。

それぞれどういったものか、チェックしてみましょう。

バーを【引くときに息を吐き出し、戻すときに息を吸う】呼吸法の理屈

ビーチで風船に息を吹き込む女性

バーを引くときに息を吐き出し、戻すときに息を吸うという理屈は、メインターゲットの筋肉が収縮するときに吐き、伸びるときに吸うという筋トレの基本的な呼吸法の考え方によるものです。

ラットプルダウンではバーを引くときに広背筋などの収縮が起こるので、引くときに息を吐き、逆に戻すときは吸うと考えます。

力を入れるときに息を吐くのは、長年の生活で身についた自然なやり方ともいえるでしょう。

バーを【引くときに息を吸い込み、戻すときに息を吐く】呼吸法の理屈

池で瞑想する女性

バーを引くときに息を吸い込み、戻すときに息を吐くという理屈は、背筋トレーニングの動作中は胸郭を広げたほうがよいという考え方に基づきます。

また背中の筋肉の場合には、息を吸うときに収縮させやすく、慣れていない人の場合にはとくに、引くさいに息を吸い込むほうがやりやすいという理屈もあるようです。

この引くときに息を吸い込む方法は、背筋やプル系のトレーニングに限定され、ベンチプレスのようなプッシュ系の呼吸法とは逆になります。


ラットプルダウンの呼吸法についてまとめると、次のようにになります。

【おさらい】ラットプルダウンの呼吸法

  • バーを引くときに息を吐く呼吸法:
    メインターゲットの筋肉が収縮するときに吐き、伸びるときに吸うという「筋トレの基本ルール」にのっとっている
  • バーを引くときに息を吸う呼吸法:
    背筋トレでは胸郭を広げるのがベター&背筋は息を吸ったほうが収縮しやすいという考え方に基づいている

どちらの呼吸法がよりやりやすいか、またトレーニング効果があがりやすいかは、人によっても異なってくるでしょう。
実際に自分の体で試して、あなたにとってのベストな呼吸法をみつけてくださいね!

【ビハインドネック】のやり方はあまりおすすめできない

ジムでビハインドネックラットプルダウンをする男性

ラットプルダウンには、さまざまなバリエーションがありますが、なかでもバーを後ろに持つビハインドネック方式は、あまりおすすめのやり方とはいえません。

なぜなら、ビハインドネックラットプルダウンは、ケガのリスクが高く、かつ背筋への運動効率も劣るといわれているためです。

肩関節の外転(腕を横に持ち上げる)と外旋(腕を外向きにひねる)が同時に起こるビハインドネック方式では、繊細な肩のローテーターカフ(※)に強い負荷がかかります。
また首を前に曲げて僧帽筋が伸びた状態と、それに反する背筋の収縮が同時に起こるため、首を痛めるリスクも考えなければなりません。

運動効果の面で考えても、可動域が狭いビハインドネックラットプルダウンでは、扱える重量もフロントに比べて低くなってきます。
と同時に、ビハインドネックでは背筋が丸まって肩甲骨が広がりやすくなり、広背筋にも効かせにくいのです。
(ただし、そのぶん三角筋や大円筋への刺激は入りやすくなります。)

鍛えたい部位や効果は人それぞれでしょうが、リスクのことを考えると、単純に背筋を鍛えたいという方には、ビハインドネックラットプルダウンはおすすめできません

※注)ローテーターカフとは:

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)とも呼ばれ、肩甲骨を取り囲む筋肉群や腱を指します。
ローテーターカフを構成する4つの筋肉は、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋です。
肩の安定に非常に重要な働きをするため、たとえば野球ピッチャーの投球など、腕を動かす動作のキーポイントのひとつとなります。

参照:
(1)The Journal of Strength & Conditioning Research, 2002 Nov;16(4):539-46. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. ”A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.”

(2)The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009 Oct;23(7):2033-8. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. ”Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.”
(3)Strength and conditioning journal, 2001 Oct; 23(5):10 Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. ”Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training.”
(4)Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 1994; 3(3), 173-190. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. “Stabilizers of the glenohumeral joint.”


ラットプルダウンの注意点をみてきましたが、いかがですか?
ここで、もう一度おさらいしてみましょう。

【おさらい】ラットプルダウンの注意点

  • 重量設定を重くし過ぎるとフォーム崩れにつながる
  • 握力が不足している人はリストストラップを使おう
  • 呼吸法には、バーを引くとき息を吐く方法と、反対に吸う方法がある
  • 【ビハインドネック】のやり方はあまりおすすめできない

ラットプルダウンの種類(バリエーション)と正しいやり方は?

ラットプルダウンする男性の動き

ラットプルダウンには、いくつかの種類(バリエーション)があります。
その種類ごとに筋肉の使われ方が微妙に異なってくるので、基本のフロントラットプルダウン以外にもバリエーショントレーニングを取り入れることで、ぐんぐん背筋をビルドアップできるでしょう。

ここからは、ラットプルダウンの種類や、それぞれの正しいやり方をご紹介していきます。

バーを後ろに持つ【ビハインドネック】

ビハインドネックラットプルダウンする男性の後ろ姿

バーを体の後ろ側に引くビハインドネックラットプルダウンは、ジムでも見かけることの多い、ポピュラーなバリエーションです。

ビハインドネックラットプルダウンでは、基本となるフロントラットプルダウンと比べ、三角筋や大円筋などに刺激を伝えやすくなります。

しかし「ラットプルダウンはここにも注意が必要」の項でも説明した通り、ビハインドネックラットプルダウンはケガのリスクが高く、運動効果も思ったように得られない可能性があります
もし実践するのであれば、これらを十分理解したうえで行いましょう。

なお筋トレ初心者の方や、体が硬い方、野球のピッチャーなどでとくに肩を大切にしている方には、ビハインドネックラットプルダウンはおすすめしません

ビハインドネックラットプルダウンのやり方

【やり方】

  1. 肩幅の1.5倍に腕を広げ、バーを順手(オーバーグリップ)で握る
  2. バーを握ったまま背筋を伸ばし、座面に腰掛ける
  3. 肩甲骨を寄せながら、頭の後ろにバーを通し、首の付け根くらいまで引き下げる
  4. 元のポジションまでバーをゆっくりと上げ戻す
  5. このバーの上げ下げ動作を、8~12回×3セットを目安に行う



【注意点】

  • グリップ幅は、引ききったときに腕が90度になる幅を目安にする
  • 肩周りのローテーターカフに負荷がかかりやすいので、少しでも違和感を感じたらすぐやめる
  • 筋トレに慣れない人や体が硬い人は、ビハインドネックではやらない方が無難


おもに鍛えられる部位 僧帽筋(中部・下部)、広背筋、三角筋、大円筋

バーを逆手に持つ【リバースグリップ】

リバースグリップラットプルダウンする男性のイメージ図

リバースグリップラットプルダウンは、順手ではなく逆手のグリップにして行うラットプルダウンです。
逆手で持つことから、アンダーグリップラットプルダウンとも呼ばれます。

逆手で行うことで、上腕二頭筋への関与が強まり、背筋への刺激が弱まります。
しかし腕の力が入ることで、より高重量の負荷を扱うことができるため、結果的に広背筋にも負荷がかかります。

マシンで利用できる高重量を利用して、上腕二頭筋と背筋を同時に鍛えたい場合にはおすすめです。

リバースグリップラットプルダウンのやり方

【やり方】

  1. 肩幅よりやや狭めに腕を広げ、バーを逆手(アンダーグリップ)で握る
  2. バーを握ったまま背筋を伸ばし、座面に腰掛ける
  3. 背中をすこし反らせて肩甲骨を寄せるようにして、胸の上部までバーを引き下げる
  4. 元のポジションまでバーをゆっくりと上げ戻す
  5. このバーの上げ下げ動作を、8~12回×3セットを目安に行う



【注意点】

  • 肩幅より狭めにグリップをとると、上腕二頭筋と広背筋下部に効きやすくなる
  • 肩幅より広くバーを握ると、広背筋上部に効きやすくなる


おもに鍛えられる部位 上腕二頭筋、広背筋(下部・側面)※ワイドグリップの場合は広背筋上部

バーを狭く持つ【ナローグリップ】

ナローグリップラットプルダウンする男性のイメージ図

ナローグリップラットプルダウンは、通常よりも手幅を狭くしたラットプルダウンのことで、別名クローズグリップラットプルダウンとも呼ばれます。

ナローグリップにすると、肩甲骨の内転動作(肩甲骨を寄せる動作)がしやすくなるため、僧帽筋の中部に強い刺激を伝えつつ、僧帽筋下部や広背筋も鍛えられます

僧帽筋の中部と下部をしっかり追い込めば、横から見たときによりボリューム感のある背中を作ることも可能です。

またナローグリップでは、バーを戻したときにより広背筋がストレッチされます。
その点においても、通常のラットプルダウンにはない刺激を広背筋に入れることが期待できるでしょう。

ナローグリップラットプルダウンのやり方

【やり方】

  1. 肩幅よりやや狭めに腕を広げ、バーを順手(オーバーグリップ)で握る
  2. バーを握ったまま背筋を伸ばし、座面に腰掛ける
  3. 背中をすこし反らせて肩甲骨を寄せるようにして、胸の上部までバーを引き下げる
  4. 元のポジションまでバーをゆっくりと上げ戻す
  5. このバーの上げ下げ動作を、8~12回×3セットを目安に行う



【注意点】

  • グリップを狭めることで、より重い負荷を扱いやすくなるので、ワイドグリップとの重量の差に注意する


おもに鍛えられる部位 広背筋(中央部)、僧帽筋(中部・下部)、上腕二頭筋

バーを向かい合わせで持つ【パラレルグリップ】

ジムでパラレルグリップラットプルダウンをする女性

パラレルグリップラットプルダウンは、手を向かい合わせにしてバーを持つやり方です。

手のひらを向かい合わせにすることで、肩や腕によぶんな刺激が行きにくくなり、より効率的に広背筋を鍛えられるでしょう。

パラレルグリップラットプルダウンのやり方

【やり方】

  1. 両手が向き合うようにバーを握る
  2. バーを握ったまま背筋を伸ばし、座面に腰掛ける
  3. 背筋はほぼ真っすぐで、肩甲骨を寄せつつ胸の上までバーを引き下げる
  4. 元のポジションまでバーをゆっくりと上げ戻す
  5. このバーの上げ下げ動作を、8~12回×3セットを目安に行う



【注意点】

  • 肩幅程度の狭いグリップでは、上腕二頭筋に効いてしまい、広背筋には思ったような効果が得られない可能性がある
  • パラレルグリップラットプルダウンができるジムはあまり多くない
  • 通常のバーに取り付けてパラレルで行えるようにするアタッチメントもあるが、ジムによっては使用禁止なので、事前の確認が必要


おもに鍛えられる部位 広背筋

ラットプルダウンの種類をいくつかみてきました。
おさらいすると、ラットプルダウンには次のようなバリエーションがあります。

【おさらい】ラットプルダウンの種類

  • バーを後ろ手に持つビハインドネック:
    リスクがあるためおすすめできない
  • バーを逆手に持つリバースグリップ:
    上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えたい人におすすめ
  • バーを狭く持つナローグリップ:
    広背筋と僧帽筋に効かせて、背中の中心部に厚みをもたせたい人におすすめ
  • バーを向かい合わせで持つパラレルグリップ:
    より効率的に広背筋に効かせたい人におすすめだが、多くのジムでは非対応

ラットプルダウンにまつわるQ&A

疑問符と感嘆符

最後に、ラットプルダウンでよくある疑問点についてまとめてみましょう。
疑問点を解消して、効率的にトレーニングしてくださいね!

Q.ラットプルダウンの平均重量はどれくらい?

資料を読んで疑問を持つ上半身裸の男性

ラットプルダウンでは、どれくらいのウエイトが平均重量なのでしょうか?
自分が普段ラットプルダウンのトレーニングで扱っている重量が、どの程度のレベルのものなのか知りたいという方のために、平均重量について調べてみました。

A.1RM(最大筋力)ベースだと、初心者は自分の体重くらい、10週間後にはプラス10Kg程度がざっくりの目安

ジムでラットプルダウンする男性とマシン

ラットプルダウンの平均重量は、慶応大学の研究論文をもとにすると、1RM(最大筋力)ベースで考えて、自分の体重程度がざっくりの目安といえるでしょう。
練度がもう少しあがれば、ここからさらに10Kg程度がプラスされます。

論文の内容をもとに、10週間のトレーニング前後の体重変化と、ラットプルダウンの1RMの変化を以下の表にまとめました。
あわせて、実際にトレーニングするさいに持ち上げることの多い80%1RMも計算して載せてみましたので、参考にしてくださいね!

トレーニング前 10週間後
体重の平均値 62.6Kg 62.8Kg
ラットプルダウンの1RM 65.4Kg 74.5Kg
ラットプルダウンの80%1RM 52.32Kg 59.6Kg

つまり体重60Kgほどの人の場合、ラットプルダウンのエクササイズで実際に扱う重量(80%1RM)は、初心者の場合、自分の体重のマイナス10Kg程度となることが読み取れます。
練度がもう少し進むと、自分の体重と同程度のウエイトも扱えるようになるでしょう。

参照:慶應義塾大学体育実技 [フィットネストレーニング] 履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力 (1 RM) の実態調査報告 P.21 表5、表6

1RMについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね!

Q.腕が疲れるのは使い方が間違ってるの?

上半身裸になった男性の腕アップ

ラットプルダウンでよく耳にするのが、「腕ばかり疲れたり筋肉痛になって、背中はイマイチそういったものが感じられない」という話です。
これは、ラットプルダウンの使い方ややり方が間違っているのでしょうか?

A.やり方が間違っている可能性大!フォームの見直しをするのが賢明

腕を広げている逞しい男性

ラットプルダウンでまず腕が疲れてしまうという人は、正しいやり方でできていない可能性が高いといえます。
間違ったままトレーニングを続けても、思ったような効果が得られません。
「ラットプルダウンのよくある間違いと対策法をチェック!」の項を参考にしながら、フォームの改善を目指しましょう!

Q.チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いは?より背中に効くのはどっち?

懸垂する男性の後ろ姿

ラットプルダウンと同じく広背筋を鍛える有名なトレーニング方法として、チンニング(懸垂)があります。
はたして、どちらがより広背筋に効くのでしょうか?

A.人を選ばず誰でも鍛えやすい点では【ラットプルダウン】に軍配があがる

ラットプルダウンする女性の後ろ姿

性別・年齢・トレーニングレベルを問わず、誰にでも優れたトレーニング効果を発揮するのは、ラットプルダウンの方です。
なぜなら、ラットプルダウンではウエイトの重さを自由に選べるため、各個人のレベルにあった適正なトレーニングが行えるからです。

いっぽうのチンニングは、ウエイト=自分の体重なので、レップ数などである程度調整はできるものの、人によっては負荷が重すぎたり軽すぎたりします。

チンニングはチンニングで優れたトレーニング効果があるので、ぜひ取り入れていきたいエクササイズではありますが、どちらか一つだけ選ぶとすれば、ラットプルダウンの方をおすすめします。

チンニングの効果について詳しく知りたい方は、下記リンク先も参考にどうぞ!

Q.自宅向けラットプルダウンのおすすめマシンと値段は?

ホームジムでトレーニングする男性

ホームジムのマシンのなかには、お手頃価格でラットプルダウンの機能がついたものもあります。
どんなマシンがおすすめなのでしょうか?
また値段はどれくらいするのでしょうか?

A.IROTEC(アイロテック)やBARWING(バーウィング)、Lysin(ライシン)のマルチホームジムがおすすめ!値段も数万円からとお手ごろ!

ホームジムの様子

ホームジムでラットプルダウンのエクササイズを取り入れたい方には、IROTEC(アイロテック)BARWING(バーウィング)Lysin(ライシン)のマルチホームジムをおすすめします。

いずれもコスパ良好
忙しくてなかなかジムに行けないという方は、そのぶんの費用をこれらにまわせば、すぐに元が取れることでしょう。

それぞれどんなマシンなのか、詳しくご紹介します。

IROTEC(アイロテック)NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2
価格(税込) 43,200円
サイズ およそ幅128×奥行140×高さ204cm
マシン重量 112Kg
最大負荷 150ポンド(約68Kg)
特徴
  • ラットプルダウンはじめ、ベントオーバーロウ・チェストプレス・アームカール・レッグエクステンションなど全身の筋トレ可能
  • ケーブルクランチ対応
  • 肉厚タイプのシートで安定感バツグン
  • ラットプルダウン用バー、ベントオーバー用ショートバー標準装備
  • 組立式、レンチなどの工具が別途必要

さまざまな部位を鍛えられるホームジムを手ごろに導入してみたいという方には、IROTEC(アイロテック)から販売されている、NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2がおすすめです。

これ1台でラットプルダウンはもちろん、ベントオーバーロウ・チェストプレス・アームカール・レッグエクステンションなど、全身の幅広い筋トレ種目に対応
とくに高ポイントなのが、他社ではなかなかない、ケーブルクランチ機能までついている点です!

ウエイトは、150ポンド(約68Kg)までカバーしているので、競技者レベルでない一般の人には十分使えるでしょう。

ラットプルダウンはもちろん、お手ごろ価格で腹筋含めた全身まるまる鍛えたいという方には、アイロテックのマルチホームジムをおすすめします。

BARWING(バーウィング)マルチホームジム
価格(税込) 29,800円
サイズ およそ幅116×奥行140×高さ215cm
マシン重量 ‐(非公開)
最大負荷 80Kg
特徴
  • 安定感のある3ポイント土台採用
  • ダブルロール式プーリーで動きもスムーズ
  • ストレートバー標準装備
  • 組立式、工具つき

とにかくなるべく安くホームジムを取り入れてみたいという方には、BARWING(バーウィング)のマルチホームジムがおすすめです。
3万円を切る驚き価格(※)ながら、ラットプルダウンはじめ全身のトレーニングが可能。
※2019年8月時点での情報、保証なしタイプのAmazon価格です。

ウエイトは80Kgまで対応しているので、ビギナーからハードに追い込みたい方まで、さまざまなトレーニングレベルにマッチするでしょう。

できるだけ安価にラットプルダウンやその他トレーニングを自宅で行いたい人には、バーウィング製のマルチホームジムをおすすめします。

Lysin(ライシン)マルチトレーニングホームジムLS-SA-688S
価格(税込) 49,800円
サイズ およそ幅83×奥行127×高さ218(静止時)~235(トレーニング時)cm
マシン重量 54Kg
最大負荷 体重によって異なる
体重48Kgの場合:51Kgまで
体重74Kgの場合:62Kgまで
体重91Kgの場合:73Kgまで
特徴
  • ウエイトスタックを使用しないため駆動音がとても静かで、集合住宅に最適
  • 本体が軽量なので、木造住宅でも安心
  • 組立式、レンチなどの工具が別途必要

集合住宅に住み、プレートがぶつかる音や振動などエクササイズ時の騒音が気になる方は、重りを使わないトレーニングマシンのLysin(ライシン)マルチトレーニングホームジムLS-SA-688Sを検討してはいかがでしょうか。

こちらは、自重を利用するタイプのトレーニングマシンなので、とにかく音がとても静か
しかも自重を利用するとはいっても、自分の体重でウエイトが固定されるのではなく、体重にあわせて負荷を9段階に調整可能(※)です。
※体重74Kgの場合:負荷は14~62Kg、体重91Kgの場合:負荷は18~73Kgとなります。

筋肉がついて体重が重くなれば、そのぶん取り扱える負荷もアップすることになるので、とても効率的です。

種目も、ラットプルダウンはじめ、チェストプレス・シーテッドローイング・レッグエクステンション・レッグカールなど幅広く対応可能。

注意点としては、コンパクト設計ではあるものの思ったよりも高さが出るため、天井までの距離は入念に確認しておきましょう。

住環境に配慮しつつ自宅で静かにトレーニングに励みたいという方には、ライシンのマルチトレーニングホームジムをおすすめします。


「わざわざジムに行くのは面倒」
「自宅でラットプルダウンができたらな…」

そんな方は、今回ご紹介したおすすめ情報を参考に、自宅にホームジムの導入を検討してみてはいかがでしょうか。


ここまでご紹介してきた、ラットプルダウンのよくある疑問点についてまとめると、次のようになります。

【おさらい】ラットプルダウンのよくある疑問点

  • ラットプルダウンの平均重量は、80%1RM換算にすると、そこそこの練度の人で自分の体重くらいがひとつの目安
  • ラットプルダウンで腕が疲れる人は、やり方が間違っている可能性アリ
  • 懸垂とラットプルダウン、より多くの人に向いているのはラットプルダウンの方
  • 自宅向けラットプルダウンのマシンは、数万円ほどでも入手可能

正しいラットプルダウンをマスターして逆三角形の背中を目指そう!

逆三角形ボディでポーズをとる男性の後ろ姿

ラットプルダウンの正しいやり方や効果、背中により効かせるコツやさまざまなバリエーションなどについて解説してきました。

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニング方法です。
しかし理解が足りず、なんとなく適当にやってしまっていた…という方も意外に多いのではないでしょうか。

ラットプルダウンをマスターすれば、みるみるうちに背中のシルエットが変わっていき、鏡を見るのが楽しくなることでしょう。
次にジムに行ったときには、早速チャレンジしてみてくださいね!

筋トレキャンプでした!


【ラットプルダウンのおさらい】

  • ラットプルダウンは、広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効く
  • ラットプルダウンは、とにかく肩甲骨の動きがとても重要!
  • ラットプルダウンで腕力に頼るのは失敗のもと
  • ウエイトが重過ぎたり、体重や反動を使ってラットプルダウンを行ってはダメ
  • バーを後ろ手に持ったり、逆手に持ったり、狭く持ったり、向かい合わせで持つバリエーションがラットプルダウンにはある
  • このバリエーションのうち、後ろ手に持つビハインドネックはおすすめできない

背中をより強化したい方は、以下の記事も参考にしつつ、最短距離で逆三角形ボディを手に入れちゃいましょう

この記事を書いたのはこの人
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