広背筋の筋トレメニューに加えたい変わったトレーニング方法9選!鍛え方を確認してもっと刺激する!



広背筋の筋トレメニューに取り入れていきたい、9つの少し変わったトレーニング方法を紹介していきます。鍛え方に変化を加えて、筋肉をさらに成長させていきましょう!

広背筋の筋トレのなかでも、あまり馴染みがないけど効果的なトレーニング方法を見ていきます。

広背筋と言えば、人体で最も面積が広い筋肉であり、この筋肉を鍛えることは、逆三角形の背中を手に入れたり、引き締まって綺麗な背中を手に入れるためにも大切です。

そんな広背筋に効かせる筋トレ種目と言えば、懸垂ラットプルダウンバーベルローイングなど、広く一般的に知られている鍛え方がたくさんありますが、さらに広背筋を成長させるためにも、そこまで知られてはいないけど、効果の高い方法も取り入れてみましょう。

今回は、広背筋の筋トレメニューに加えてみたい、少し変わったトレーニング方法を9つ、効果とやり方の簡単な解説付きで紹介していきます。

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広背筋の筋トレメニューに取り入れよう!あまり馴染みがないけど効果的な広背筋のトレーニング種目!

ちょっと変わった広背筋の筋トレ① シングルアーム・リバースグリップ・ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンと言えば、広背筋の鍛え方としては、珍しく肩関節伸展(肩を支点に上腕を後方へ動かしていく関節動作)のみを起こす、アイソレーション種目(単関節種目)の筋トレ。

通常は順手のグリップを作り両手でバーを握るところ、シングルアーム・リバースグリップ・ストレートアームプルダウンでは、片手でしかも逆手のグリップでバーを握って、肩関節伸展を起こしていきます。

結果、片側の広背筋の動きに集中しやすく、しかも逆手のため大きな重量を扱いやすい上、シングルハンドグイップ(Dグリップ)のアタッチメントを使うことで、バーを利用した場合より、可動域を広げることが可能になり、片側の広背筋を上部から下部までしっかりとパンプさせていくことが出来るようになります。

How To Do A Single-Arm Reverse-Grip Straight-Arm Pull-Down | Exercise Guide
  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へDグリップを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのグリップを逆手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
    2. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
    3. この時、体は真っ直ぐにしておきましょう
    4. 肘は少し曲がる程度にして固定しておきます
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. 背すじは真っ直ぐにして胴体は固定しておきます
    2. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
    3. 腕を伸ばしたまま出来る限りバーを後方へ動かしていきます
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます
  5. この動作を必要な回数繰り返して、逆側も行っていきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ② シングルアーム・ローテーショナル・プルダウン

広背筋の鍛え方として有名なラットプルダウンを片腕で行いながら、ケーブルを引く動作の中では、手首を回外(手首を外側へ回す)していく、ちょっと変わった広背筋の筋トレ。

片側ずつ広背筋を集中しながら鍛えていくことが出来、また、通常のラットプルダウンと比較して、広背筋の上部だけでなく下部へも負荷を集中させていきやすいのが特徴。

また、手首の回外には上腕二頭筋が主力筋として関与するため、広背筋と同時に上腕二頭筋を鍛える上でもおすすめです。

きつい他の広背筋のコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングの前に行って、広背筋への意識を高めておいたり、他の広背筋のトレーニング後に行って、さらに広背筋を追い込んでいくために利用していくと良いかと思います。

Kneeling single arm lat pull down with rotation
  1. ハイプーリーのケーブルへDグリップのアタッチメントを装着します
  2. アタッチメントを握り、マシンの前にひざまずきます
    1. 膝を立てた方の手でケーブルを握りましょう
    2. この時、手のひらは前方を向いているようにします
  3. ケーブルを自分の方へ向かって斜め下に引っ張っていきます
    1. 同時に、手首を外側に捻っていきましょう
    2. 完全に肘が曲がった時には、手のひらは自分の方を向いているようになります
  4. その後、手首を内側に回しながら肘を伸ばして戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返し、逆側も取り組んでいきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ③ ワンハンドロングバーロウ

バーベルの端を部屋の角に当てたり、専用のランドマインに差し込み、もう片側にプレートを装着した状態で、広背筋の鍛え方としても有名なワンハンドローイングを行っていく筋トレ種目。

通常のダンベルを利用したワンハンドローイングでは、軌道が直線になるのに対して、このワンハンドロングバーロウでは、弧を描くようになるため、同じ広背筋を刺激する鍛え方であっても、広背筋への負荷の掛かり方が変わるのが最大のメリット。

筋肉の成長には普段とは違った刺激を加えることが効果的なため、このワンハンドロングバーロウで、広背筋へショックを与えていきましょう。

One-Arm Long Bar Row
  1. バーベルの片側をランドマインか部屋の隅に固定します
    1. もう片方にはウェイトをセットしておきましょう
  2. 固定したバーの端とは逆向きになり、バーの横に立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  3. バー側の手でウェイトがセットされたバーの端を握ります
    1. 胸は張って背中をまっすぐにしておきます
    2. 膝は曲げておきます
  4. 肘をできるだけ高く上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨を内側へ寄せるようにして、僧帽筋も一緒に動かしていきましょう

ちょっと変わった広背筋の筋トレ④ ネガティブプルアップ

ネガティブプルアップは、いわゆる懸垂の下がる動作だけを繰り返す筋トレ方法。

懸垂で体を下げて行く際に広背筋は、ブレーキを掛けるように、伸びながらも力を出していく「エキセントリック収縮」を起こしていくことになります。

エキセントリック収縮は、筋肉が短縮して力を出すコンセントリック収縮に比べて1.05~1.3倍程度の力を発揮することが出来、かつ、筋繊維へ微細な傷を引き起こしやすいといった特徴を持っているため、上手く活用することで筋肉の成長を促していけるようになる。

そのため例えば、ディッピングベルトをつけて普段より重くした状態で、体を下げていくネガティブプルアップに取り組み、広背筋の肥大を狙っていくなんていう利用の仕方がおすすめです。

How To Do a Negative Pull-Up | Exercise Guide
  1. 懸垂バーの下へ椅子や台をセットします
  2. 懸垂バーを軽く握ったらジャンプして、十分に体が引き上がった体勢を作ります
    1. ジャンプした際の反動を使って、一気に体を引き上げましょう
    2. アゴがバーの上に出るぐらいが目安です
  3. そこから、負荷に耐えながらゆっくりと体を下ろしていきます
    1. 3~5秒掛けてゆっくりとコントロールしながら、体を下ろしていきましょう
  4. 以上の動作を繰り返していきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ⑤ デクライン・ダンベルプルオーバー

大胸筋や上腕三頭筋と一緒に、広背筋も鍛えられる筋トレとして有名なダンベルプルオーバーを、頭を下に体を斜めにするデクラインのポジションでやっていく広背筋の鍛え方。

デクラインの体勢で、頭上に深く下げたダンベルを胸の上まで動かしていくと、大胸筋の関与を抑えながら広背筋へより強い負荷を掛けていくことが可能。

しかも、可動域が広くなるため、筋肉へ負荷が掛かり続ける時間も増し、広背筋を長い間緊張状態におくことが出来るので、筋肥大を狙う場合などにおすすめです。

Decline Dumbbell Pullovers ShredxShelby
  1. デクラインベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
  3. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
  5. その後、ダンベルをゆっくりと元のポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

ちなみに、より効果を高めるために、ケーブルマシンの前にデクラインベンチをセットして、下から伸びるケーブルをダンベルの代わりに握り、行ってみるのもおすすめ。

Decline cable pullover

ケーブルであれば、腕を上げた際にも広背筋へ負荷が掛かり続けることになり、強烈に広背筋をパンプしていけるはずです。

ちょっと変わった広背筋の筋トレ⑥ ラックプル

高重量のバーベルを握った状態を維持するためにも、広背筋が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で力を出すデッドリフトは、広背筋を鍛える上でも効果の高いトレーニング。

しかし、床に追いた高重量のバーベルを持ち上げる動作では、腰を痛めやすいといったデメリットもあります。

そこで、腰への負担があまり掛からないように工夫しながらも、広背筋へ大きな重量を掛けていくために、ラックプルへ取り組んでみるのがおすすめ。

バーベルラックを利用してある程度高い状態にバーベルを位置させ、そこからバーベルを引き上げていくことで、床からバーベルを持ち上げる際に生まれる大きな負担が腰にかからなくなり、安全にかつ効率的に広背筋へ刺激を与えていけます。

Rack Pulls – Back Exercise – Bodybuilding.com
  1. パワーラックのセーフティーバーを膝の高さあたりに固定します
    1. 実際の高さは自分の好みに合わせて調整していきましょう
  2. そのセーフティーバーの上にバーベルを設置します
  3. 膝と股関節を軽く曲げてバーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背すじを伸ばしておきましょう
  4. バーベルを握ったまま上体を起こしていきます
    1. バーベルは手の力で引き上げないようにしましょう
  5. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ⑦ コブラウルダウン

コブラプルダウンは、頭を上に体を斜めに倒せるインクラインベンチへ、仰向けではなく横向きに体を倒し、頭上で握ったケーブルを片手で引っ張っていく広背筋の鍛え方。

左右の広背筋を別々に集中して鍛えていける上、動作の可動域が広いため、強く広背筋をストレッチしながら負荷を掛けていけるのがメリット。

しかも、動作の自由が効きやすいため、微妙に動きを調整しながら広背筋へ効かせていくなんていう工夫が可能。

ただし、コブラプルダウンが持つ「広い可動域」のメリットを最大限に活かすためにも、扱う重量は比較的軽めにして取り組んでいった方が良いかと思います。

Cobra pull down
  1. ハイプーリーのケーブルへDグリップのアタッチメントを装着します
  2. ケーブルマシンの前にインクラインベンチを設置します
  3. Dグリップを握ったら、ベンチに横向きに寝ます
    1. グリップを握った手が上に来るようにしておきましょう
    2. 腕は自然と真っ直ぐに伸ばしておきます
  4. 体を固定したまま、肘を曲げてケーブルを引っ張っていきます
    1. 広背筋が十分に収縮するまで引き寄せましょう
  5. その後、肘を伸ばして最初の位置に戻り、繰り返していきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ⑧ ベントオーバー・Vバー・ケーブルロウ(広背筋上部強調)

広背筋も含めた背筋群を鍛えるためにとても人気なベントオーバーローイングを、一般的に利用されるバーベルではなくケーブルで行い、動作の終始、広背筋へ大きな負荷を掛け続けていける鍛え方。

また、上体を前傾させた際に、重量が下からではなく、体の前方から掛かるようにすることで、広背筋の特に上部へ負荷を集中させることになります。

さらに、Vバーを利用することで、腕を伸ばした際に強く広背筋をストレッチしながら負荷を掛けていけるのも特徴。

広背筋の上部は特に、逆三角形の体に大切な背中の幅を出すには、とても大切になってくるため、逆三角形ボディを目指す人にとっては、率先して取り組んでいきたい広背筋の鍛え方になるかと思います。

How To Do A Bent-Over V-Grip Cable Row | Exercise Guide
  1. ケーブルマシンのロープーリーへVバーを装着します
    1. プーリー(滑車)が移動可能であれば、膝の高さに合わせましょう
  2. Vバーを握ってケーブルマシンから十分に離れたら上体を前傾させます
    1. 特にロープーリーを利用する時は、距離をしっかりと取り、前方から重量が掛かるように調整しましょう
    2. 背すじは自然と伸ばしておきます
  3. 肘を曲げながら上腕を後方へ動かして、Vバーを自分の方へ引いていきます
    1. 胴体は固定しておきます
    2. 広背筋の上部を意識しながら行います
  4. その後、バーを最初の位置へ戻していきます
    1. 出来る限り腕を伸ばして広背筋をストレッチしていきましょう
  5. この動作を必要な回数繰り返していきます

ちょっと変わった広背筋の筋トレ⑨ ダンベルレネゲードロウ

紹介する広背筋の鍛え方の中でも、広背筋を肥大させるためと言うよりは、広背筋を軽く動かしておきたいなんて時におすすめなトレーニング方法。

これからもっとキツいトレーニングを行う前のウォーミングアップとして、広背筋の可動性を高めておくために利用してみるのがおすすめ。

また、背筋を鍛えるマシンや器具がない自宅において、広背筋を鍛える一つの手段として覚えておくのも良いかと思います。

Renegade Row
  1. ダンベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
    2. バランスをとりやすくするために、足は肩幅に広げた状態に保っておきます
  2. ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます

 

パワーバッグ知ってる?

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広背筋の筋トレメニューに加えたい変わったトレーニング方法9選!鍛え方を確認してもっと刺激する!のまとめ

広背筋への効果を伸ばしていくためにも、筋トレメニューに加えてみたいちょっと変わった広背筋のトレーニング方法を9つ紹介してきました。

広背筋を鍛えて広い背中を手に入れるためにも参考にしてみましょう!

筋トレキャンプでした!

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