ラテラルレイズのやり方10種類をトレーニング効果と方法の解説付きで紹介!

ラテラルレイズのやり方10種類を紹介していきます。三角筋中部に効果のあるトレーニング方法について見ていきましょう。

スポンサーリンク

ラテラルレイズのやり方で、取り組んでみたい種類のトレーニング方法を紹介していきます。

ラテラルレイズは、いわゆるサイドレイズとも呼ばれる筋トレ種目。

上腕を横(体の側方)に開いていく「肩関節外転」の動作を行い、その関節動作の主力筋で肩に幅を作るために大切な筋肉、三角筋の中部を鍛えていく筋トレです。

そのらラテラルレイズに取り組むなら、基本的な方法も合わせていくつかのやり方のパターンを覚えておけば、より効果的に三角筋中を鍛えていったり、追加の効果を加えていくことが出来るようになります。

今回は、ラテラルレイズのやり方の中でも、覚えておくと良さそうな10種類を、効果とやり方の解説付きで紹介していきます。

ラテラルレイズのやり方にはこんなのもある!?10種類のトレーニングの効果と方法

ラテラルレイズの種類1)ダンベルラテラルレイズ

ダンベルラテラルレイズは、ラテラルレイズの中では最もスタンダートなやり方として一般的なトレーニング。

両手にダンベルを握り、肩関節外転の動作のみを純粋に起こしていくことで、メインターゲットである三角筋中部を刺激していきます。

ジムはもちろんのこと、自宅でもダンベルがあればすぐに取り組むことが出来、その上、比較的大きな負荷を掛けやすいため、三角筋中部のトレーニングとしては最も利用勝手が良いかも。

ただし、ダンベルラテラルレイズは、腕を下げた時に一瞬負荷が抜けてしまう欠点があるため、効果的に三角筋中部を追い込んでいくためにも、腕を下げる目安は、三角筋中部への負荷が抜けるギリギリ手前までにすることが、やり方のポイントです。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. 体の横にダンベルを位置させておきます
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類2)ツーハンド・ケーブルラテラルレイズ

ケーブルラテラルレイズは、その名前の通り、ケーブルを握って行うラテラルレイズのトレーニング方法。

そして、なかでもツーハンド・ケーブルラレラルレイズは、ダブルケーブルマシンの中央に立ち、左右の下側から伸びるロープーリー(下の滑車から伸びるケーブル)を対角線上に左右の手で握り、肩関節外転を行っていくやり方。

基本的な動作はスタンダードなダンベルラテラルレイズと同じですが、ケーブルマシンが持つ、「動作の終始一定の負荷が筋肉に掛かる」特徴から、腕を下ろしても三角筋中部への負荷が抜けないのが最大のメリット。

  1. ダブルケーブルマシンの中央に立ち、対角線上のロープリーを握ります
    1. 左手で右から伸びるロープリーを、右手で左から伸びるロープーリーを握りましょう
    2. 両足は腰幅に開いて軽く膝を曲げておきます
  2. ゆっくりと肩を軸にして腕を体の側方に開いていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類3)ワンハンド・ケーブルラテラルレイズ

ワンハンド・ケーブルラテラルレイズは、片手だけにケーブルを握って行うケーブルラテラルレイズのやり方。

片側の肩関節外転の動作に集中しやすく、三角筋中部へ効果的に刺激を入れていきやすい上、必要であれば空いている片手でマシンを触ってバランスを取ることが可能。

特に、片手でマシンを触ってバランスを取る方法であれば、体の反動を抑えたり、代償運動(重い重量を使った時などに、本来は関与させるべきでない他の部位使って動かしてしまう動作)を抑えることにつながるため、動作の終始負荷がかかり続けるケーブルマシンの特徴と合わせると、三角筋へとても効果的かつ効率的に負荷を掛けていけます。

また、ダブルケーブルマシンと比べて、シングルケーブルマシンの方が設置してあるジムも多いため、ケーブルを利用したラテラルレイズのやり方に取り組みたいなら、こちらの方が一般的には利用しやすいかと思います。

  1. ケーブルマシンに対して横向きで立ちます
  2. マシンとは逆にある手でロープリーを握ります
    1. 必要であればマシン側の空いている手でマシンを握ってバランスを取りましょう
  3. ゆっくりと肩を軸にして腕を体の側方に開いていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類4)チューブラテラルレイズ

ダンベルやケーブルの代わりにトレーニングチューブを利用して行う、ラテラルレイズのやり方。

トレーニングチューブでは、腕を上げれば上げるほど三角筋中部へ掛かる負荷が増えるのが特徴。

また、長さを調整すれば簡単に筋肉に掛かる負荷を変えることが出来、トレーニングチューブは持ち運びにも便利なため、外出先で負荷を使って三角筋中部を刺激したい時におすすめ。

ただし、ダンベルやケーブルマシンを利用するような高重量は扱いにくいため、ある程度の上級者レベルにはやや力不足。

  1. トレーニングチューブの端を左右の手で握ります
  2. そのチューブの中央を両足で踏みます
    1. 中央から左右の端までの長さが均等になるように調整しましょう
    2. 腕を下げた時でもチューブが適度に張っているように長さを調整します
  3. 肩を軸にして腕を体の側方に開いていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類5)ライイングラテラルレイズ

ライイングラテラルレイズは、体を横向きに寝た体勢にして行う種類のラテラルレイズ。

上側に来た手でダンベルを握り、肩関節外転の動きでその腕を体の横側へ開くように(腕は上がっていく)動かしていきます。

結果、下ろした腕を上げていく最初の局面で、最も三角筋中部に負荷が入るのが、他のラテラルレイズのトレーニングとの大きな違いになります。

また、上体を起こして行うラテラルレイズと比較すると、三角筋へ負荷が掛かる時間が短いため、その効果は弱めですが、脚を怪我しているなどの理由で体を起こせない場合には重宝するやり方になるかと思います。

  1. 片手にダンベルを握り、床に体を横向きにして寝ます
    1. ダンベルを握った腕が上に来るようにします
  2. ダンベルを握った腕を下ろしておきます
    1. 腰の側面に下ろしても、腕を下げて下腹部の前辺りに下ろしてもOKです(可動域を広く取るために下腹部の前辺りにダンベルを下ろしておく方がおすすめです)
    2. ダンベルは体から少し離しておきます
  3. 肩関節の動きで脇を開くようにしてダンベルを体の側方へ上げていきます
    1. 腕が肩に対して垂直になる手前ぐらいまでを目安に上げていきましょう
    2. 肘関節は動かないように固定しておきます
  4. ダンベルを握った腕をゆっくりと下ろしていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ラテラルレイズの種類6)インクラインライイングラテラルレイズ

上で紹介したライイングラテラルレイズを、体を完全に横にするのではなく、インクライン(頭が上に斜めになる)の体勢で行うトレーニング方法。

体を完全に横にするやり方と比較して、腕が肩と平行になるまで開いた時に、三角筋中部への負荷が抜けず、また、スタンダードなダンベルラテラルレイズと比較して、腕を下げた時にも負荷が抜けないのが特徴(※腕を腰の上に下ろしてしまった場合は負荷は抜けます)

そのため、同じダンベルを利用したラテラルレイズであっても、動作の最初から最後まで三角筋を緊張させ続けることが出来るのがメリットで、三角筋中部の追い込みに役立つやり方になります。

  1. インクラインベンチの角度を45度前後に調整します
  2. 片手にダンベルを握り、体を横向きにしてベンチの上に寝ます
    1. ダンベルを握った腕が上に来るようにします
    2. ダンベルは自然と体の横に来るようにしましょう(ただし、ダンベルは体から少し離しておきます)
  3. 肩関節の動きで脇を開くようにしてダンベルを体の側方へ上げていきます
    1. 腕が肩に対して垂直になる手前ぐらいまでを目安に上げていきましょう
    2. 肘関節は動かないように固定しておきます
  4. ダンベルを握った腕をゆっくりと下ろしていきます
    1. ダンベルが完全に体につく手前までを目安にします
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ラテラルレイズの種類7)マシンラテラルレイズ

マシンラテラルレイズは、専用のラテラルレイズマシンを用いて行う種類のラテラルレイズ。

マシンに備え付けの負荷を利用でき、軌道が固定されているため、フォームを崩さないで比較的高重量の負荷を三角筋中部へ掛けていけるのが最大のメリット。

ただし、欲張って高重量に設定し過ぎる傾向にあり、肩関節外転を行って行く際に十分な可動域を取れていない場合も多々あるので、効果を出すためにも扱う負荷の調整が重要。

上腕を体の側方に開いていった際、肘が肩と同じ高さまで上げられない場合は、扱っている重量が重すぎるので、軽めに設定しなおして取り組んでいきましょう。

  1. シートの高さとウェイトを調整してマシンに腰掛けます
  2. 上腕の外側をアームパッドに合わせます
    1. この時、上半外側の下部がパッドにあたるようになるはずです
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 体の側方に上腕を開いていきます
    1. 肘が肩と同じ高さになるまでを目安に行っていきましょう
    2. 十分に上げたところで静止すると負荷が高まります
  4. その後、ゆっくりと上腕を閉じて最初のポジションへ戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ラテラルレイズの種類8)リーニングアウェイ・ワンアームラテラルレイズ

柱などを片手で握り、もう一方の手にダンベルなどのウェイトを握ったら、その柱から離れるように上半身を斜めに傾けて行う種類のラテラルレイズ。

ダンベルを持った側に体が傾くことで可動域が広くとれるため、三角筋中部へ掛かる負荷が最大になる「上腕と床が平行になったポジション」において、三角筋をより強く収縮出来るのが特徴。

そのため、同じ重量のダンベルを利用したとしても、筋肉へ掛かる負荷を大きくでき、より成長を促しやすくなります。

  1. 固定された頑丈なものの前に横向きに立ちます
    1. 片手で握って体を支えます
  2. 腕を伸ばして体を斜めに傾けていきます
    1. 両足は揃えておきましょう
    2. 体は斜めに一直線になるようにしておきます
  3. ゆっくりと肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. 肘は軽く曲げて固定しておくようにしましょう
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類9)上方回旋ラテラルレイズ

スタンダードラテラルレイズとスタートポジションは同じものの、より高く腕を上げていき、肩関節外転の動作を深く行っていくやり方。

肩関節外転を行うと、肩甲骨が内回りに回転する「肩甲骨上方回旋」が伴うことになりますが、特に肩関節外転を大きく行う際には、この肩甲骨上方回旋も大きく起こりやすい。

そのため、三角筋中部と同時に、肩甲骨上方回旋の主力筋である僧帽筋もメインターゲットして鍛えられるのが最大の特徴。

首回りから肩、そして背中までを鍛えたいと考えている場合に取り組んでみたいトレーニング方法です。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. 体の横にダンベルを位置させておきます
    2. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. ダンベルを持った腕を横に高く上げていきます
    1. 上腕が肩より高くなるように動かしていきます
    2. 弧を描くよに側方へダンベルを持ち上げていくイメージです
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ラテラルレイズの種類10)チューブ・ダンベル・ラテラルレイズ

チューブダンベル・ラテラルレイズは、その名前からも分かる通り、チューブとダンベルを同時に利用していくラテラルレイズのやり方。

ダンベルの重量をベースにしながらも、チューブを同時に握ることで、トップポジションではスタンダードラテラルレイズ以上の負荷を掛けていきながら、腕が下がるボトムポジションではスタンダートラテラルレイズとほぼ同じ負荷になるのが特徴。

そのため、最も攻略が難しい動作の半ば(上腕の角度が45度の辺り)のスティッキングポイント(注)で掛かる負荷が、スタンダードラテラルレイズとあまり変わらないため、腕を十分に上げることが出来ながらも、最後の局面で筋肉に掛かる負荷を増やせるのがメリット。

三角筋中部の成長を加速させるためにも、効果的に利用していきたいラテラルレイズのトレーニングになります。

(注釈)スティッキングポイントとは、動作範囲の中で最も大きな力を必要として困難に感じられるポイントのこと。

  1. 左右の手にダンベルを握ります
  2. トレーニングチューブの端をダンベルを握った左右の手で握ります
  3. そのチューブの中央を両足で踏みます
    1. 中央から左右の端までの長さが均等になるように調整しましょう
    2. 腕を下ろした際にチューブが張りすぎていると、動作の中盤で負荷が大きくなってスティッキングポイントを攻略出来ないことがあるので、軽く緩めておくぐらいが良いかと思います
  4. 肩を軸にして腕を体の側方に開いていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
  5. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

角度付けるためにも良いんじゃない?

次の筋トレ記事もおすすめ!

ラテラルレイズのやり方10種類をトレーニング効果と方法の解説付きで紹介!のまとめ

ラテラルレイズのやり方の中でも、知っておくと良さそうな10種類を紹介してきました。

三角筋中部をより効果的に追い込んでいくためにも、覚えておいて損はなさそうです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする