広背筋とは?作用からストレッチ・筋トレにおすすめなトレーニング種目まで

広背筋の作用から特徴までを見ていきます。また、ストレッチ方法や筋トレにおすすめなトレーニングについてもいくつか紹介していきます。

広背筋は背中を代表する筋肉で、人体の筋肉としてはおそらく最も有名なものの一つ。

いわゆる「逆三角形の背中」や「広い背中」といった場合に、最も重要になってくる筋肉で、背中の筋トレなどを行って行く際には必ず鍛えていく部位です。

また、腕を引く動作全般に関っている筋肉であり、普段の生活からスポーツにおいてまで、多くの場面で大切になってきます。

そんな広背筋について、概要から働き、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法から筋トレとしておすすめなトレーニング種目までを紹介してきます。

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広背筋(こうはいきん)とは?

広背筋とは背中に位置する筋肉の一つで、その名前からも分かる通り「広い筋肉」。

背中の下部から脇の下にかけてまで広がっており、人体の筋肉としては最も「面積」が大きいという特徴を持っています。

いわゆる背中側の逆三角形ボディの形成に大切で、また、広背筋を鍛えると脇の下から体前面側にせり出してくるように発達するため、背中の筋肉としてはトレーニング効果を視覚的に実感しやすいものになります。

また、横に広がった広背筋は鍛えられた背中の代名詞とも言えるため、ボディメイクなどにおいて、最も重要な筋肉の一つです。

ちなみに、脇の下の広がり(腋窩ヒダ)の形成には広背筋だけでなく、広背筋外側の上方に位置する小さな大円筋も含まれます。

(広背筋外側上方にある大円筋)

この広背筋は、上腕と胴体を結んでいる筋肉の一つで、基本的には肩関節の動作に関わる筋肉。

なかでも、上腕を「後方」や「下方」へ引く動作に最も強く働きます。

具体的には、前方に上げた上腕を真っ直ぐ後ろへ引く「肩関節伸展」や、横に上げた上腕を下方に下げる「肩関節内転」、そして体に対して水平面で上腕を後方へ動かす「肩関節水平外転」に、主力筋(最も強く貢献する筋肉)として強く作用します。

一方、そこまで貢献度は大きくありませんが、上腕を回転軸にして肩を内向きに回す「肩関節内旋」の動作にも作用します。

この広背筋は、英語で”latissimus dorsi(ラティッスィムス・ドースィ)”と表記され、ラテン語で「広い」を意味する最上級形の”latus”と、「背側の」を意味する”dorsi”が合わせって出来た単語になります。

広背筋の作用と働き

広背筋の主な作用と働き
  • 肩関節伸展
    • 前方に上げた上腕を真っ直ぐ後ろに引く。脇に下ろした上腕を真っ直ぐ後方に上げる(後方挙上)
  • 肩関節内転
    • 横に上げた上腕を下方に下げる。脇に下ろした上腕を体前面の内側まで振る
  • 肩関節水平外転(水平伸展)
    • 体に対して水平面で上腕を前方から後方へ動かす
  • 肩関節内旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す

広背筋の機能と役割(作用)例

広背筋の働きは上で紹介した通り、主に上腕を後方または下方へ引く動作へ主に作用することが分かりますが、この広背筋の作用が日常生活やスポーツで、具体的にどのような場面で影響するのか、いくつか例を挙げて見ていきましょう。

広背筋の作用
  • 日常生活において
    • ドアノブを引いてドアを開ける
    • 頭上のブラインドを下に引っ張って閉める
    • 床に落ちているゴミを拾い上げる
    • 手を後ろに回して背中を掻く
  • スポーツや運動において
    • ボート競技でオールを漕ぐ
    • 柔道で相手を惹きつける
    • ロッククライミングにおいて両手を使って体を引き上げていく
    • 水泳で前進していくために水かきの動作を繰り返す

広背筋に関しては、人体で最も広い「面積」を持つ背中の筋肉で、上腕を後方または下方へ引く際に重要な筋肉として覚えておきましょう。

広背筋のまとめ

筋肉データ 腹直筋のまとめ
筋群 肩関節伸展筋
支配神経 胸背神経(C6~C8)
起始 第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起(胸腰筋膜を介して)/ 正中仙骨稜 / 腸骨稜の後方 / 第9(または10)〜12肋骨、肩甲骨の下角
停止 上腕骨の小結節稜
筋体積 550㎤
PCSA(注1) 14.4㎤
筋線維長 38.2cm
速筋:遅筋 (%) 49.5:50.5
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

広背筋の知っ得情報

広背筋は大きいけど思ったほど大きくないかもしれない

広背筋と言えば「非常に大きな筋肉」として有名で、一般的なイメージとしても、上半身前面にある大胸筋などと比べて大きく、上半身に限定すれば最大の筋肉だと思われることがよくあります。

しかし、実際のところ、その「大きさ(体積)」で言うと、大きい筋肉の一つではあるものの、決して上半身で最大ではありません。

例えば、上半身に限定して言えば、一見すると大きな筋肉に見えない肩の「三角筋」が最大(792㎤)であり、また、大胸筋は676㎤で、上腕裏の上腕三頭筋は620㎤と、広背筋の550㎤よりも「体積」は大きいことが分かります。

ではなぜ、広背筋が人体でも最も大きな筋肉というイメージを持たれるかというと、その「面積」が最も広いから。

つまり、広背筋以上に大きな筋肉であっても、表から見える表面積の部分が狭いため、直感的には広背筋よりサイズが小さいと思われやすいのです。

もちろん、それでも広背筋は大きな筋肉の一つであることには変わりませんが、筋肉のサイズに関わるちょっとした豆知識として知っておくと良いかと思います。

脊柱起立筋と混同されやすい

背中の筋肉の中には、脊柱(背骨)の外側を縦に走行する脊柱起立筋(※細かい筋肉が集まった総称)が存在しますが、広背筋はこの脊柱起立筋と混同されやすいので注意が必要です。

(上は脊柱起立筋)

広背筋は上で挙げた通り、主な働きは「肩関節を動かす」ことになりますが、脊柱起立筋の主な働きは「脊柱を曲げて体幹を動かす(特に体幹を反らす動きに強く作用する)」という大きな違いを確認があります。

そのため例えば、背筋に効く筋トレ種目の一つであるバックエクステンション(上体反らしのようなトレーニング)では、背筋の中でも脊柱起立筋を鍛える上で効果的なものの、広背筋にはそこまで(※詳しくは後述)刺激を与えることにはならないため、広背筋を鍛えていきたい場合は、混同してしまわないことが大切です。

また、脊柱起立筋を鍛えると正しい姿勢を維持したり、腰を強くするといった効果を期待出来ますが、広背筋のように背中の横幅を出していきたいのなら、ほとんど効果がない点も頭に入れておきましょう。

広背筋の鍛え方を考える上でのポイント

広背筋は腕を後方や下方に引っ張っていくことで主に使われるわけですが、この広背筋を鍛えていく上では、ただ腕を後方や下方へ引くのではなく、いくつかのポイントを抑えながら動作を繰り返していくことが大切になってきます。

肘関節の動作に関して

まず一つ目が、腕を引く際に同時に起こる肘関節の動作について。

通常自然な動きで腕を引いて行く時は、肘も一緒に曲げていくことになりますが、この際、広背筋をしっかりと使って、広背筋が持つ大きな力を効率よく発揮していくためにも、動作の中で「肘を曲げる」のではなく「肘ごと引く」ようにしていくことが大切。

「肘を曲げる」ように意識してしまうと、先に肘を曲げようとして上腕二頭筋などのより小さな筋肉に過度な負荷がかかり、大きな力を出せない上に広背筋へ効かせにくくなってします。

あくまでも「肘は勝手についてくる」イメージを持ち、腕を引く際には、肩甲骨を寄せていく動きに意識を置きながら行っていくことがポイントです。
 

体幹の動きに関して

また、広背筋は肩関節の動作へ主に作用するため、一見すると体幹の動きを意識する必要がないように思いますが、実は広背筋へもっと効かせるためには、体幹の動きも一部含めた方が良い場合があります。

例えば、ケーブルマシンの前に座ってケーブルを後方へ引くシーテッドローイングを行う場合。

基本的には上体を真っ直ぐに固定しておくことが「基本」的なフォームになるかと思いますが、引いたバーを戻していく動作では多少背中の上部を丸めていくことにより、広背筋への負荷をもう少しだけ強くすることが出来ます。

これは、

  • 広背筋が強くストレッチした状態で負荷を掛けられるようになるから

というのが一つの理由。

また広背筋は、

起始の下背部から停止の上腕骨までの間に脊柱・鎖骨・肩甲骨などのいくつもの骨・関節をまたいだ複雑な構造をしている

(引用:筋トレまるわかり大事典, p.237)

ため、主な作用ではないものの、背中を後方に反らせる体幹伸展にも一部働くとも言われます。

そのため、シーテッドローイングでバーを戻す時に上背部を丸めると、その後バーを引いていく動作では体幹伸展を起こす必要が出てくるため、広背筋へもう少しだけ効かせることが可能になってくると考えられるのです。

ただし、高重量を扱う場合に背中を曲げると脊柱への負担が大きくなり過ぎてしまうこともあるため、重量の設定には注意が必要です。

広背筋のストレッチ

広背筋の概要から特徴まで見てきましたが、ここからは、その広背筋をケアするための方法を見ていきましょう。

まずは、ケアする方法としてストレッチ効果のあるエクササイズを3つ紹介していきます。

広背筋のストレッチ①

広背筋をストレッチしたい方の腕を体の前にクロスし、もう一方の腕で挟んだらストレッチしていく方法。

シンプルな動作で、対象となる側の肩の三角筋後面や大円筋と一緒に、広背筋も伸ばしていくことが出来ます。

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. そのままの姿勢を数十秒キープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

ストレッチ効果をより高めるためにも、腕を引いていくのと同じ方向へ、少しだけ体幹を捻るようにするのがおすすめです。

広背筋のストレッチ②

四つん這いの体勢を作ったら、上背部を上に押し上げるように丸めていくストレッチ方法。

上背部を上に曲げることで肩関節が前方へ動き、広背筋が伸ばされていきます。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. そのままの体勢を数十秒キープします

広背筋のストレッチ③

上体を起こした体勢で両腕を前方へ伸ばしていき、同時に上背部を丸めていくことで広背筋をストレッチしていく方法。

  1. 上体を起こして座ります
    1. 立って行っても構いません
  2. 両腕を前に出すと同時に背中(上背部)を丸めていきます
    1. 肩は前に動かしていきましょう
  3. そのままの体勢を数十秒キープします

広背筋の筋トレにおすすめなトレーニング種目

広背筋のケアのためにストレッチ方法を見てきましたが、最後に、広背筋を強化するための鍛え方を見ていきます。

鍛え方の中でも、効果的だとして一般的に取り組まれる、3つのトレーニング種目を紹介しておきます。

広背筋のトレーニング① 懸垂

懸垂は背筋の筋トレ種目としてだけでなく、広背筋を鍛える筋トレとしても代名詞的なトレーニング方法。

肩幅より広めにした手幅でバーを握り、背筋の力を中心に使って体を引き上げていきます。

動作の中では肩関節内転が起こるため、広背筋が主力筋として働き、体重のほぼ全てを重量として扱え、自重のトレーニングでありながら、十分に大きな負荷を筋肉に入れていけるのが魅力です。

 

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

ちなみに、動作中に肩をすくめてしまうと、広背筋への負荷が弱くなってしまうので注意しておきましょう。

広背筋のトレーニング② ベントオーバーローイング

上体を前傾した姿勢を作ってウェイト握り、そのウェイトを握った腕を体の後方へ動かしていく筋トレ種目。

動作の中では肩関節伸展が起こるので、主力筋となる広背筋が強く働くことになります。

バーベルを利用する方法やダンベルを利用する方法がありますが、高重量を広背筋へ掛けていきたいならバーベルで、逆に広背筋を可動域目一杯に使っていきたいならダンベルで行っていくと、効果的な使い分けが可能になります。

 

  1. 上体を前傾して胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

上体の前傾が浅いと、広背筋ではなく僧帽筋への負荷が高くなってしまい、広背筋への効き目が減るので注意しておきましょう。

広背筋の筋トレ③ シーテッドローイング(ワイドグリップ)

ケーブルへワイドバーを取り付け、ケーブルマシンの前に座ったら手幅を広めにとってバーを握り、後方へ引いていくトレーニング種目。

肩関節には水平外転が起こるため、主力筋である広背筋を中心に、マシンに備え付けのウェイトの重量を入れていくことが可能になります。

How to do a Wide Grip Seated Cable Low Row for a WIDE BACK
  1. ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます
  2. 床または専用のベンチの上に座ります
    1. 膝は軽く曲げておきます
  3. ワイドバーを握って、体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    2. 両腕が伸びている状態です
  4. 胴体は動かさないで、バーを握った両腕を肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます

 

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