除脂肪と筋トレ|トレーニングが重要な理由から取り入れたい方法まで


除脂肪と筋トレの関係から、除脂肪時に積極的に取り入れたいトレーニング方法までを紹介していきます。健康的に脂肪を落とすために参考になるはずです。

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除脂肪時には筋トレが大切です。

ダイエットや減量を目指して「体重を落としたい」場合、食事制限が効果的なため、多くの人は痩せる上で食事制限に意識を向けるかと思います。

しかし、ダイエットや減量時に健康的に痩せていくためには、体重を落とすのではなく「除脂肪」を目指していくことが重要であり、そのためには食事制限だけでなく筋トレも行って、筋肉へ十分に強い負荷を掛けながら刺激していくことが非常に重要。

そうすることで、初めて健康的に痩せられ、理想的な体を手に入れられると言っても過言ではないかもしれません。

今回は、除脂肪を軸にして、まずは除脂肪の定義と除脂肪時になぜ筋トレが重要かを見ていき、そして除脂肪時に積極的に取り入れていきたいトレーニング方法までを紹介していきます。

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除脂肪時の筋トレの重要性

除脂肪時に取り組んでいきたい筋トレ種目を見ていく前に、まずは「除脂肪について」と「除脂肪時になぜ筋トレが重要か」を簡単に確認していきましょう。

除脂肪とは?

除脂肪とは、その漢字からも分かる通り、体から脂肪だけを取り除いていた状態のことで、「除脂肪体重」などと表現される場合は、脂肪を除く、筋肉や内臓、骨などの合計体重。

そして、肉体を変化させていく上で「除脂肪を目指す」などと表現された場合は、「体脂肪だけを落としていく」という意味。

単純に「体重を減らしていく」という場合、脂肪以外も含めた体組織全体の重さを落としていくことも含みますが、「除脂肪」の場合は、あくまでも脂肪だけを落としていくというのが、重要で根本的な違いになります。

除脂肪時に筋肉を維持するためにも筋トレが大切

通常、体重を落とす「減量」を考える場合の原則として「マイナスのカロリー収支(摂取エネルギー<消費エネルギー)」にコントロールしていく必要がありますが、特に何も工夫せずに食事制限だけをしてカロリー収支をマイナスにすると、脂肪のみならず筋肉までも落ちてしまいやすくなります。

すると、体重は落ちたものの、結果的に筋肉量も減ることで基礎代謝も落ち、いわゆるリバウンドしやすい体になるだけでなく、美しい・かっこいい見栄えの体を手に入れることが難しかったりします。

そこで、高負荷の筋トレに取り組んでいくことが非常に重要。

積極的に高負荷の筋トレをすることで、体へ「筋肉が必要」だというメッセージを送り、筋肉を落としてしまいやすいマイナスカロリー収支の時であっても、筋肉を維持しやすくなり、除脂肪を実現しやすくなります。

さらに、筋トレに取り組むことで消費するエネルギーが増えることから、カロリー収支をマイナスにしやすいといった点も挙げられます。

また、カロリー収支がマイナスということは、基本的に低栄養状態のため、高負荷のトレーニングを行っても、基本的には大きな筋肥大は起こりにくいですが、筋肉が成長しやすい筋トレ初心者の場合は、除脂肪を実現しながら筋肥大もある程度起こしていける可能性があります。

以上のことが、除脂肪時にこそ「十分に強い負荷の筋トレ」に取り組むべき理由になってきます。

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除脂肪時に積極的に取り組んでいきたい筋トレを考えていこう

除脂肪時には十分な負荷が掛かる筋トレに取り組み、しっかりと筋肥大を起こして全体の筋肉量を維持していくことが、ボディメイクを成功させる上で大切です。

そして、取り組む種目としては基本的に、

という2点を含んだものを目安にしていくのがおすすめ。

大きな体積の筋肉群を鍛えられるコンパウンド種目(例えばスクワット)の場合、一度に効率よく多くの筋肉を増強していける上、筋肉の合成を促す各種ホルモンの分泌を促せたり、エネルギー消費量も比較的多いため、除脂肪を考えた際には効率的な選択肢になります。

もちろん、時間に余裕があったりすれば、限定された筋肉のみに集中するアイソレーション種目も追加で取り入れていけば良いかと思いますが、効率性を考えると、除脂肪時の筋トレは、コンパウンド種目を軸にしていくのを基本とすべきだと思います。

そこで、以下では除脂肪時に積極的に取り組んでいきたいものとして、上の基準に当てはまるトレーニング方法をいくつか紹介していきます。

除脂肪時おすすめトレーニング方法1)バーベルスクワット

筋トレの王様とも呼ばれ、下半身を中心に全身までを強化していけるスクワットは、除脂肪時には絶対に取り組んでいくべきトレーニング方法。

下半身には人体のなかで大きな体積を誇る筋肉が集中するため、除脂肪を目指す上で強い味方になります。

そんなスクワットの中でもバーベルを担いで行うバーベルスクワットは、高重量を利用しやすく、下半身の筋肉へ非常に大きな負荷を掛けていけるので、特におすすめなバリエーション。

複合筋(単一の筋肉をまとめた総称)として人体の中で最大の体積を誇る大腿四頭筋と、単一の筋肉として最大の大臀筋を中心に、比較的体積の大きな内ももの内転筋群や、太もも裏のハムストリングなどを鍛えていけます。

また、繰り返すことで心拍数が高まり、他の筋トレ種目と比較して消費カロリーが高く(といっても単体では通常の有酸素運動ほどではない)、十分な負荷で高強度のトレーニングに変えれば、終了後に一定時間基礎代謝が高くなるアフターバーン効果も得られるため、これらの点からも除脂肪にはおすすめです。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法2)レッグプレス

レッグプレスはスクワットと同じ下半身の関節動作を行っていく筋トレ種目。

上で紹介したバーベルスクワットと違い、軌道が固定された専用のマシンで行うため、より動作を安定させながら高重量を扱いやすいのが特徴。

そのため、筋トレのテクニックがそれほど高くない初心者などであっても、体積の大きな下半身の筋肉へ安全に高負荷を掛けていける除脂肪時におすすめなトレーニング方法になります。

ただし、スクワットと違い体幹の筋肉の関与が圧倒的に少なくなるため、全身運動としての効果はなく、その点でバーベルスクワットには劣ります。

バーベルスクワットに取り組んで下半身を鍛えたいけど、安全に高重量を扱うのが不安だといった場合に、代わりに取り組んでいくのが良いかと思います。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法3)デッドリフト

筋トレBig3という高重量を扱える3つのコンパウンド種目(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)の一角をなすデッドリフトも、除脂肪時に取り組んでいくと良さそうなおすすめのトレーニング方法の一つ。

主に体後面全体を高重量で鍛えていくことが出来、お尻の大臀筋や太もものハムストリング、背中を縦に走行して正しい姿勢の維持に役立つ脊柱起立筋、そして広背筋や僧帽筋などの筋肉を中心に鍛えていきます。

下半身後面にある筋肉はもちろん、背中の中でも特に広背筋や僧帽筋は体積が大きな筋肉になるため、これらの筋肉群へも大きな負荷を掛けられるデッドリフトは、体全体の筋肉量を維持する上でも非常に役立つトレーニングです。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法4)ベントオーバーロウ

前傾姿勢を作ったら、握ったバーベル(またはダンベル)を体に向けて挙上していくベントオーバーロウは、少しデッドリフトに似ていますが、より背筋群へ負荷を集中させていくことになるトレーニング方法。

背中の筋肉としては体積が非常に大きな広背筋と僧帽筋を中心に使い、体全体の筋肉量維持に役立ってきます。

基本的には高重量を扱えるバーベルを利用した、バーベルベントオーバーロウが良いかと思いますが、バーベルを利用できない場合はダンベルで行い、その場合は引く動作においてより深い可動域で行っていくと、筋肉へ強い刺激を与えていくことが可能になります。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法5)ベンチプレス

上半身後面にある広背筋や僧帽筋以上に大きな大胸筋に加え、実は人体の中でも非常に大きな体積を誇る肩の三角筋(前面)と、上腕裏にある大きな上腕三頭筋を鍛えていくベンチプレスも、除脂肪時に取り組んでいきたいトレーニング方法。

筋トレBig3に含まれることからも分かる通り、非常に大きな重量を扱っていけるため、筋肉量を維持しながら体脂肪だけを燃焼させていく上で役立つ筋トレ種目だと思います。

また、通常のベンチプレスで高重量を扱うのが怖いといった場合は、代わりにスミスマシンを利用したスミスマシンベンチプレスに取り組んでいくといった工夫をしていけば、安全に高負荷をターゲットの筋肉へ掛けていけます。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法6)ショルダープレス

握ったダンベルやバーベルを頭上へ挙上していくショルダープレスも、コンパウンド種目として除脂肪時に取り入れていきたいトレーニング方法。

メインのターゲットとなる三角筋は体積が大きい上、サブターゲットとなる上腕裏の上腕三頭筋や背中の僧帽筋なども比較的体積が大きい筋肉であるため、全体の筋肉量維持を考えると効果的な方法になります。

ただ、初心者の場合、肩関節を安定させるのが難しくて十分な重量を扱えないこともあるので、その場合はマシンを使ったマシンショルダープレスなどに変更していくことも検討していきましょう。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法7)ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれるほど効果の高い、自重トレーニング方法の一つで、主に上腕三頭筋と大胸筋の下部をターゲットに鍛えていく筋トレ種目。

体重のほとんどを重量として利用していけるので、特に外部の重量を加えなくても一般的な人であれば十分な負荷を筋肉へ入れていくことが出来ます。

もちろん中には、自重のディップスではあまり筋肉に十分な高負荷が掛からない人もいるかと思うので、その場合はディッピングベルトなどを装着して、重量を増やした状態で繰り返していけば良いかと思います。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法8)自重スクワット

除脂肪時に筋肉へ大きな負荷を掛けていくには、ダンベルやバーベルなどの外部のウェイトを利用するのが一番ですが、中にはそのような環境にいない人もいるかと思います。

そんな時は、高負荷が掛かりやすい自重トレーニングへ代わりに取り組むようにし、中でも自重スクワットには必須で取り組んでいくようにしましょう。

また、筋トレ初心者であれば、バーベルを担がなくてもこの自重スクワットで、十分な負荷を筋肉へ入れていくことが出来るはずです。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法9)腕立て伏せ

除脂肪を目指す際に自重トレーニングを利用していくなら、腕立て伏せも必須と言えるトレーニング方法。

ベンチプレスと同様に、大胸筋を中心に三角筋前部や上腕三頭筋などの比較的大きな筋肉へ負荷を掛けていけるので、筋肉量を維持する上では抑えておくべき。

また、動作のペースを落としたり、両足を床より高い位置におくデクラインプッシュアップなどに変えれば、自重であってもさらに大きな負荷を生み出すことが可能なので、通常の腕立て伏せが簡単な場合は、そのような工夫をしていくと良いかと思います。

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除脂肪時おすすめトレーニング方法10)懸垂

スクワットで下半身を、腕立て伏せで上半身前面を鍛えたら、懸垂にも取り組んで上半身後面も鍛えていくようにしましょう。

懸垂は自重トレーニングでも、体重のほとんどを重量として使えるため、非常に大きな負荷を背筋群に掛けていけ、一般的な人であれば筋肉量を維持する上でも十分な効果を生み出していけるはずです。

また、もしも負荷が低い場合は、ディップスと同様にディッピングベルトなどを装着して重量を高めることも可能なので、基本的には大抵の人にとって、筋肉量維持に役立つトレーニング方法となります。

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除脂肪と筋トレ|トレーニングが重要な理由から取り入れたい方法までのまとめ

除脂肪時における筋トレの重要性から、積極的に取り組んでいきたいおすすめトレーニング種目までを紹介してきました。

極力体脂肪だけを落として健康的に痩せていくためにも参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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