レッグエクステンションの効果的なやり方のためにも知っておきたい知識

レッグエクステンションの効果的なやり方のためにも、知識を深めていきましょう。メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えるためにも知っておくと良さそうです。

スポンサーリンク

レッグエクステンションの効果的なやり方を実現するためにも、レッグエクステンションに関する知識を深めていきましょう。

レッグエクステンションは下半身の中でも、太もも前面にある大腿四頭筋へ負荷を集中させながら鍛えられる筋トレ種目。

下半身全体を疲労させた後に大腿四頭筋を追い込んでいったり、他の部位と比べて大腿四頭筋が弱点だと思った際に、他の筋肉とは分離させて鍛えていく上で有効活用したいトレーニング方法です。

そのレッグエクステンションを行うにあたって、潜在的な効果を最大限に引き出していくためにも、レッグエクステンションを深掘りしていきます。

レッグエクステンションの概要から鍛えられる筋肉の特徴、そして効果的なやり方として抑えておきたい知識を確認していきます。

スポンサーリンク

レッグエクステンションの概要のおさらい

レッグエクステンションは、基本的(注)には専用のマシンを利用して、膝を伸ばす「膝関節伸展」を行う筋トレ種目。

負荷を加えた状態で膝を伸ばす動作を繰り返す、とてもシンプルな筋トレ種目であり、筋トレの初心者からでも取り組みやすい初級レベルのトレーニングです。

また、動作の中では膝関節伸展のみを起こすことになり、一つの関節動作のみを行っていくアイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋へ負荷を集中させていく鍛え方が可能になるのが最大のメリットである一方、膝関節以外にも股関節など、その他の関節動作が含まれるスクワットなどと比べると、動員される筋肉が限定的であるため、扱える重量も小さいものになります。

そのため、レッグエクステンションを利用する目的としては、

  • 筋トレの最後の追い込み
    •  広い範囲の筋肉を疲労させた後に、範囲を絞って特定の部位をさらに追い込んでいくことが目的
      • スクワットで下半身全体を疲労させた後に、さらに大腿四頭筋だけを集中して追い込んでいく 等
  • 事前疲労(予備疲労)
    •  事前に特定の部位を疲労させ、次に行う筋トレ種目の効果を高めることが目的
      • スクワットの前に大腿四頭筋を事前に疲労させておき、次に行うスクワット中の大腿四頭筋への意識や刺激を促進する 等
  • 限定範囲の強化
    • 特定の部位だけを鍛えることが目的
      • 大腿四頭筋のディフィニション(筋肉のキレ)を増したいために、レッグエクステンションで大腿四頭筋を集中的にトレーニングする 等

の3つが主になってくるかと思います。

(注釈)レッグエクステンションにはマシン以外の方法もある

ちなみに、レッグエクステンションは基本的に専用のマシンを利用して行うことが多いですが、専用のマシンを使わなくても取り組むことは可能。

(ケーブルレッグエクステンションの例/出典:Oxygen

例えば、

  • ケーブルレッグエクステンション
  • トレーニングチューブレッグエクステンション
  • パートナーアシステッド・レッグエクステンション
    • ※パートナーに足首を抑えてもらい、その負荷に対抗するようにして膝を伸ばしていくやり方

など、利用する器具やマシンを替えることで、同じレッグエクステンションであっても異なる方法を実現して、筋肉に掛かる負荷を微妙に変化させていくことが出来ます。

また、専用のマシンで行うレッグエクステンションであっても、両脚を同時に動かす基本的なやり方以外に、片脚だけを動かすシングルレッグエクステンションなども存在します。

レッグエクステンションのやり方

マシンを利用した基本的なレッグエクステンションは以下の通りです。

  1. レッグエクステンションマシンのシートの高さや位置の調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
    1. 基本的には、膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします(※90度より膝が伸びた状態から始めるのは、負荷が軽くなったり、可動域を広く取れないためおすすめしません)
    2. ウェイトを調整しましょう
    3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
    4. これがスタートのポジションです
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
    2. 最も高く上がった時点で大腿四頭筋を意識的に収縮させ、1秒程度静止すると効果が高まります。
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
    1. 完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、完全に負荷が抜ける直前まで下ろすのを目安にしていきます
    2. 息は吸いながら行っていきましょう
スポンサーリンク

レッグエクステンションで鍛えられる筋肉について

レッグエクステンションの概要を見てきましたが、レッグエクステンションの効果的なやり方を理解したり、工夫してさらに応用を効かせていけるようにするためにも、ここではレッグエクステンションで鍛えられる筋肉についても簡単に確認しておきます。

上でも触れた通り、レッグエクステンションでは大腿四頭筋がメインターゲットとして鍛えていくことになりますが、この大腿四頭筋は名前が示す通り、4つの単一の筋肉から成り立っている複合筋(※複数の筋肉をひとまとめにした便宜的な総称または通称)

また、複合筋としては人体で最大の体積を誇るため、人体で最も大きな筋肉として一般的にも知られている筋肉。

その大腿四頭筋は、次の4つの筋肉から構成されています。

  1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
    1. 太もも前面中央の表層
  2. 外側広筋(がいそくこうきん)
    1. 太もも前面外側
  3. 内側広筋(ないそくこうきん)
    1. 太もも前面内側
  4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
    1. 太もも前面中央のやや深層(大腿直筋に覆われている)

大腿四頭筋は、全体としては膝関節の伸展に作用し、大腿直筋だけは膝関節だけでなく股関節もまたぐ二関節筋であるため、股関節を曲げるの股関節屈曲においても重要な役割を果たすのが抑えておきたい特徴。

そのため、大腿四頭筋は様々な日常動作や、走る、歩く、スキップ、ジャンプ、そしてもちろん、きつい下半身全体のトレーニングを行う時にも使われます。

また、大腿四頭筋を鍛えることは、

  • 下半身を使った運動能力の向上
  • アナボリックホルモン分泌の促進
    • 体積が大きな筋肉へ高負荷を掛けて動かすとテストステロンや成長ホルモンなどの筋肉増強に効果のあるアナボリックホルモンの分泌が盛んになる
  • 効果的な筋肉量の増加
    • 体積が大きい上にアナボリックホルモンの分泌によって筋肉量が効率的に増える
  • 脂肪燃焼の促進
    • アナボリックホルモンは脂肪燃焼も促進する

といった効果を期待していけることになります。

レッグエクステンションを効果的にするためにも抑えておきたいポイントや修正すべき間違い

レッグエクステンションについて、概要から鍛えらえる筋肉の特徴までを見てきましたが、ここからはやり方に関するちょっとしたポイントを確認していきましょう。

レッグエクステンションのやり方知識① コンパウンド種目と一緒に取り組むのが効果的

膝関節伸展のみを行って大腿四頭筋だけを集中的に鍛えていくレッグエクステンションの効果を高めるためにも、スクワットやレッグプレスといった、大腿四頭筋も大きく関与するコンパウンド種目(多関節種目)へ一緒に取り組んでいくのがベスト。

複数の関節動作とそれに伴いより多くの筋肉が関与するコンパウンド種目では、アイソレーション種目であるレッグエクステンションより大きな重量の負荷を大腿四頭筋に掛けていくことが出来、筋繊維を刺激するためには効果的。

また、関与する筋肉量が増えて挙上する重量も上がるため、筋肉の成長を促すアナボリックホルモンがさらに分泌されることになり、このことも大腿四頭筋の成長を効果的に促します。

そして、コンパウンド種目では大腿四頭筋以外が疲労してしまうと、それ以上大腿四頭筋へ大きな重量を効果的に掛けていけなくなってしまうため、そこでレッグエクステンションに変えて、大腿四頭筋を絞り込むように追い込んでいく。

こうすることで、レッグエクステンションを単体で行った場合よりも、非常に高い大腿四頭筋の増強効果を期待していけるはずです!

レッグエクステンションのやり方知識② 股関節屈曲の力を関与させ過ぎていないかチェック

レッグエクステンションの効果を十分に引き出しながら行っていくためにも、特に専用のマシンを利用したやり方では、股関節屈曲の力が関与しすぎないようにすることが大切です。

マシンを利用したレッグエクステンションだと、軌道が固定されており、安全に高重量を利用しやすいのが大きなメリット。

しかし同時に、あまりにも重い高重量を無理して利用して行う場合、膝を伸ばす膝関節伸展の力だけではなく、太ももを付け根から前方へ動かして行く際に起こる股関節屈曲に関与する、腸腰筋などの関与が大きくなりすぎてしまいます。

すると、高重量を利用して大腿四頭筋を鍛えているつもりでも、あまり大腿四頭筋へ効かせられていないなんてことになりかねないので、あくまでも膝を伸ばす力だけで専用のパッドを上に上げていくのがポイント。

重すぎる重量になっていないか、そして、股関節屈曲の力が関与しすぎていないかをチェックするには、膝を伸ばしてパッドを上げる際に、

  • 膝を十分に伸ばせているか
  • 体幹が力み過ぎていないか
  • マシン横のハンドルを握ってもお尻が浮いてしまわないか

を確認して判断していくと良いかと思います。

レッグエクステンションのやり方知識③ 膝へのストレスに注意

また、レッグエクステンションを安全に行っていくためにも、動作中に唯一動く、膝関節への負担を避ける、もしくは最小限に抑えることが、怪我のリスクを抑えながらトレーニングするために大切。

そこで、レッグエクステンションに取り組む際には、膝を曲げた角度がちょうど90度になるように調整していくことがポイントになります。

太ももとふくらはぎの角度が90度より極端に狭いと、高重量が掛かった状態で膝を伸ばし始めた時点で大きなストレスが膝関節へ掛かり、膝を痛めるリスクが高まってしまいます。

できればちょうど90度を目安にし、膝の角度がそれ以下になる場合も、膝がつま先より前に出てしまわない程度に抑えておくようにしましょう。

ちなみに、膝の角度が90度以上だと、逆に大腿四頭筋への負荷が弱まり、高重量を扱ってレッグエクステンションをやっているつもりでも、筋肉に掛かっている負荷は小さく「鍛えたつもり」になりやすいので、こちらも注意が必要です。

レッグエクステンションのやり方知識④ 背もたれの位置の調整も大切

レッグエクステンションは、背もたれに背中を合わせた体勢で行うため、正しい姿勢で行えば腰を痛めることはあまりありません。

しかし、パッドの下へ両足を引っ掛けてシートに座った際に、腰が背もたれから離れてしまっている場合、膝を伸ばして高重量の挙上を繰り返していくうちに、腰へストレスが溜まり、痛みを感じ始めてしまうことがあります。

すると、レッグエクステンションの動きに集中出来なくなってしまい、トレーニングを十分に繰り返せなく、大腿四頭筋を完全に追い込んでいくことが難しくなってしまうかもしれません。

そのため、レッグエクステンションに取り組んで大腿四頭筋を最後までキッチリと追い込んでいくためにも、マシンの背もたれの位置を調整しておくことが大切になります。

両足をパッドに引っ掛けてシートに座った際、背中上部だけでなく、腰までが背もたれにピッタリとつくように調整して取り組んでいきましょう。

レッグエクステンションのやり方知識⑤ 足の角度を利用する

レッグエクステンションの潜在的な効果を最大限に引き出すためにも、足の角度を変えて取り組んでみるという方法を活用するのも良いかもしれません。

先述した通り、レッグエクステンションで鍛える大腿四頭筋は、4つの単一の筋肉から成り立っていますが、レッグエクステンションにちょっとした工夫を加えると、その単一の筋肉に掛かる刺激へ変化を持たせることが出来ます。

具体的には、

  • 足を内側へ傾ける(足の指が内側へ傾く)
    • →大腿四頭筋外側の外側広筋への比重を高める
  • 足を外側へ傾ける(足の指が外側へ傾く)
    • →大腿四頭筋内側の内側広筋への比重を高める

といった感じ。

このように、レッグエクステンションにちょっとした応用を効かせれば、4つの単一の筋肉がひとまとまりにされた大腿四頭筋であっても、より細かくコントロールしながら鍛えていくことが出来るため、特にボディメイクを目的とする場合には効果的なやり方のポイントになるかと思います。

ただし、足を内側または外側に傾けると言っても、傾けすぎると膝関節を痛めるリスクが高くなるのでその点は気をつけながら、同時に、取り組む上ではまずは普段より軽い重量から利用していくようにしましょう。

軽く鍛えておくには良いかもね

次の筋トレ記事もおすすめ!

レッグエクステンションの効果的なやり方のためにも知っておきたい知識のまとめ

レッグエクステンションについて、その概要から筋肉、そしてやり方のポイントまで見てきました。

レッグエクステンションの効果を最大限に引き出すためにも、紹介した内容を参考に、トレーニングに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする