レッグレイズの効果が3倍に!?正しいやり方と効果的な呼吸法&コツで理想の腹筋に!

シャツを着ようとしている、バキバキに腹筋の割れた女性

「レッグレイズってどうやればいいの?」
「レッグレイズってどんな効果があるの?」
「レッグレイズをより効果的に出来るコツや裏技ってないの?」

この記事では、そのような悩みを解決していきます!

レッグレイズは、仰向けに寝転んだ状態から脚を上げ下げすることで、下腹の筋肉を効果的に刺激できるトレーニング方法です。

お腹の下側は、目立つのに鍛えにくい部位…
クランチやシットアップなどとあわせてトレーニングに組み込むことで、理想的なシックスパックを手に入れられるでしょう!

この記事では、バッキバキの腹筋を目指す人のためのレッグレイズの正しいやり方と、効果をアップさせるためのとっておきのコツを紹介します!

超簡単に出来る、効果を3倍にする方法も紹介しますよ!

さらに…記事の後半では、レッグレイズで起こりやすい腰痛の回避方法や、様々なバリエーションについても解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

最後まで読めば、キレイに割れた理想の腹筋を効率よく手に入れられますよ!

今すぐレッグレイズの効果を3倍にする方法を知りたい方はコチラ!>>

レッグレイズは意外と難しい?

レッグレイズをする男性の足の上下運動イメージ

レッグレイズは、初心者でも手軽にトライできる、効果の高い腹筋エクササイズです。
それは、基本的にレッグレイズが、寝転んで脚を上げ下げするだけのシンプルなトレーニングだからにほかなりません。

もう少し詳しく言うと、レッグレイズでは両脚の重さを負荷にして、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い、下腹の腹筋に効かせていきます
比較的鍛えやすいお腹の上部中部とあわせ、レッグレイズでお腹の下部にも刺激を与えれば、腹筋前面にまんべんなく広がるシックスパックを目指せるのです。

しかし、人によってはイマイチ腹筋に効かない…ということもあるようです。
このような現象は、レッグレイズの正しいやり方やコツをしっかり理解せずに、ただ漠然とトレーニングを続けているために起こります。

意外と難しいレッグレイズ。
次の章からお伝えしていく正しいやり方やツボをおさえて、最速で腹筋バキバキを目指しましょう!
とくに、効果を3倍にはね上げる呼吸法については必見ですよ!


レッグレイズとは…

種目名 レッグレイズ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 プル系(引く力)
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋(下部)・腸腰筋
効果の期待できる競技 ほとんど全ての競技

レッグレイズの正しいやり方・鍛え方とは?

広場でマットを敷き、レッグレイズする女性

筋トレ効果を最大限引き出すためには、正しいやり方で実践することが大切です。
いち早く腹筋を割るためにも、なるべく効率のよい鍛え方でトレーニングを実践しましょう。

というわけで、ここからは腹筋を効率的に鍛える、レッグレイズの正しいやり方を解説していきます。

基本のレッグレイズは、

  • 床でやるやり方
  • トレーニングベンチでやるやり方

の2通りです。
それぞれの手順を詳しくご紹介します。

床でやる基本のレッグレイズのやり方

床でレッグレイズする男性

寝転べるスペースさえあればどこでも実践できるのが、床でやるレッグレイズです。
もっとも基本となる、床でのレッグレイズのやり方は次のとおりです。

【やり方】

  1. マットなどを敷き、床に仰向けに寝転ぶ
  2. 家具をつかんだり、手のひらを床につけて体を安定させる
  3. 両脚を伸ばして床から軽く浮かせる
  4. 息を吐きながら、腰を支点にしてゆっくりと両脚を上げる
  5. 息を吸いながら、カカトが床につかない位置までゆっくりと両脚を下ろす
  6. この動作を8~15回×3セット目安で行う



【注意点】

  • 上半身を安定させて効果をアップするために、柱やソファなどを頭上でつかむ
  • つかむものがない場合には、両手を体の横に置き、手のひらを床につける
  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • 脚を上げるときは、床から90度以上あげない
  • 脚を下げるときは、カカトを床につけない
  • 脚をピンと伸ばしながらやると、腹筋への刺激が脚側に逃げやすいので、膝は気持ち曲げぎみでやるとよい


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋

呼吸はとくに意識せずに行っていたという人もいるかもしれませんが、【脚を上げるときに息を吐く・下げるときに息を吸う】を意識して行うことで、腹筋への刺激を大幅アップすることができます。
ぜひ実践しましょう!

呼吸法の詳しいメカニズムについては、のちほど「呼吸法を変えるだけで効果が3倍になる!?」で解説します。

トレーニングベンチを利用したレッグレイズのやり方

ベンチでレッグレイズする男性の動きのイメージ

ジムなどでレッグレイズを行う場合には、トレーニングベンチを利用する方法もおすすめです。
ベンチにしっかりつかまることで上半身が安定し、効果もアップしますよ!
それでは、ベンチを使ったやり方をみていきましょう。

【やり方】

  1. お尻をトレーニングベンチの端に近づけ、仰向けに寝転ぶ
  2. ベンチの反対側の端を両手でしっかりつかむ
  3. 両脚を伸ばして床から浮かせ、ベンチと同じ高さまでもってくる
  4. 息を吐きながら、腰を支点にしてゆっくりと両脚を上げる
  5. 息を吸いながら、体が真っすぐになる位置までゆっくりと両脚を下ろす
  6. この動作を8~15回×3セット目安で行う



【注意点】

  • 上半身を安定させて効果をアップするために、ベンチの支柱などを頭上でつかむ
  • つかむものがない場合には、頭の上か横ぐらいの位置で座面を両手で握る
  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • 脚を上げるときは、床から90度以上あげない
  • 脚を下げるときは、カカトを床につけない
  • 脚をピンと伸ばしながらやると、腹筋への刺激が脚側に逃げやすいので、膝は気持ち曲げぎみでやるとよい


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋

トレーニングベンチを使ったレッグレイズは、上半身が安定するのはもちろん、高さがあるぶん、床でやるときよりも脚を浮かせやすくなります。
トレーニング効果がアップしやすくなるので、ベンチがある環境の人はぜひ利用しましょう!

自宅に下記のようなトレーニングベンチの導入を検討してみてもよいかもしれませんね!

もちろん、効果3倍の呼吸法にも気を配っていきたいところです。

負荷を調整するにはどうすればいい?

数々のウエイトプレート

レッグレイズは、基本は自重で行うトレーニングですが、負荷を調整することも可能です。
負荷が軽すぎるとしっかり筋肉を追い込めませんし、負荷が重すぎるとトレーニング効率が悪くなったり、そもそもトレーニング自体がストレスになって挫折したりします。

基本のレッグレイズをやってみてキツかったり、反対に物足りなかったりしたら、次のやり方で負荷のコントロールを試してみましょう。

負荷をダウンさせるやり方

手を出してストップをかける男性

レッグレイズの負荷をダウンさせたい場合には、次のやり方を試してみましょう。

負荷のダウン方法

負荷をアップさせるやり方

じょじょにステップアップしていくイメージ図

レッグレイズの負荷をアップさせるやり方には、次のようなものがあります。

負荷のアップ方法

  • 1セットあたりのレッグレイズの回数を増やす
  • 脚を上げきったり下げきった位置で、数秒間そのまま静止する
  • ゆっくり3秒かけて上げ、3秒かけて下す「スロートレーニング(スロトレ)方式」でエクササイズする
  • 足首にアンクルウェイトを付けたり、ダンベルやバランスボールを脚に挟んだ状態で行う
  • トレーニングベンチ(インクラインベンチ)を、頭側を上に傾けて行う
  • 負荷の重いレッグレイズのバリエーションを行う

負荷アップをねらう方は、以下のようなアンクルウェイトがあると便利です。


ここで、レッグレイズの正しいやり方や鍛え方をもう一度おさらいしてみましょう!

【おさらい】レッグレイズの正しいやり方

  • 仰向けの状態で、ゆっくり脚を上下させる
  • 腹筋は緊張状態にしてエクササイズする
  • 床でやるときもベンチでやるときも、上半身がブレて負荷が逃げないようしっかり固定する
  • 息を吐きながら脚を上げ、吸いながら脚を下げる呼吸法で行う
  • 自分のレベルにあった負荷に調整してエクササイズする

レッグレイズを効果的に腹筋に効かせる5つのポイントとは?

笑顔でレッグレイズする女性

レッグレイズでなるべくトレーニング効果を上げるためには、負荷がロスしない正しいやり方でエクササイズする必要があります。
そのためには、次の5つのポイントに注意しながらレッグレイズを行うとよいでしょう。

■正しく効果的にレッグレイズするための5つのポイント

  • 呼吸法を変えるだけで効果が3倍にアップ
  • 腹筋や骨盤の動きに意識を集中する
  • 脚の上げ下げの角度に注意し、腰が浮かないようにする
  • 反動は使わない
  • ゆっくりした動きでエクササイズする

どういうことなのか、ひとつずつ具体的に説明していきましょう。

(1)呼吸法を変えるだけで効果が3倍になる!?

呼吸法に気を配る男性

レッグレイズを行うときに呼吸法に気を配るだけで、なんと腹筋を鍛える効果が3倍にも跳ね上がります。
【息を吐きながら脚を上げる・息を吸いながら脚を下げる】呼吸法をすれば、腹横筋にしっかり刺激を与えることになり、運動効果がアップするからです。

この原理については、「石井直方の筋肉まるわかり大事典」のなかで、次のように詳しく説明されています。

どうせ腹筋をやるなら、腹直筋だけでなく、腹横筋も鍛えた方がいい。じつはこの腹横筋をしっかり鍛えると、腹筋のトレーニング効果が3倍ほどに上がるとも言われています。同じ回数でも、効率的良く腹筋を鍛えることができるわけです。
どうすればいいかと言うと、腹筋のトレーニングを行う時に、おなかの緊張をさらに高めてやればいい。それにはシットアップで頭を上げる時、レッグレイズで脚を上げる時に合わせて、フーーーーッと息を強く吐くのです。呼吸を意識しながら、体を曲げる。すると腹直筋に加えて、腹横筋をひじょうによく使うことになります。それを何カ月も続けていれば、普通に腹筋をやっているのに比べて、大きな効果の違いが出てきます。
通常のトレーニングもそうですが、とくに腹筋のトレーニングは呼吸が重要です。深く強く息を吐きながら鍛えるように、つねに意識しましょう。

引用:石井直方の筋肉まるわかり大事典 P.126~127

同じトレーニング時間で3倍もの効果が現れるなんて、とってもオイシイですよね。
レッグレイズをやるときには、ぜひ【息を吐きながら脚を上げる・息を吸いながら脚を下げる】呼吸法を実践してみましょう!

【レッグレイズを腹筋に効かせるポイント1】
呼吸法を変えるだけで効果が3倍アップ

(2)腹筋や骨盤下部の動きに意識を集中する

寝転んだ女性の腰のアップ

レッグレイズでは、腹筋や骨盤下部の動きに意識を向けてみましょう。

筋トレでは、鍛える部位を意識することで、メインターゲットの筋肉をより追い込めます。
同時に、骨盤下部の動きを感じることによって、必要以上に脚に刺激が逃げてしまうことを防げるのです。

レッグレイズでどうも脚に刺激が集中してしまうという方は、脚の上げ下げに意識が向き過ぎている可能性があります。

レッグレイズでメインに鍛えたいのは、あくまで腹筋です。
骨盤下部の動き(正確には股関節の屈曲運動)につれて、自然と脚の上下運動もついてくるイメージを持ちつつレッグレイズを行ってみましょう。

【レッグレイズを腹筋に効かせるポイント2】
腹筋や骨盤の動きに意識を集中する

(3)脚の上げ下げの角度に注意し、腰が浮かないようにする

レッグレイズで足を上げ下げする角度のイメージ

レッグレイズを行うさいには、脚を上げ下げする角度にも気を配りましょう。

脚を床から90度以上に大きく上げて(脚を上体側に倒して)腰が浮いてくると、負荷が腹筋から逃げ、トレーニング効率が落ちてしまいます。
下げるときも同様で、脚を床につけたりベンチの下側に下げてしまうと、レップの途中で休憩している状態と一緒になり、非効率的です。

レッグレイズの脚の角度は、上げるときは床から90度以下、下げるときは床スレスレ(ベンチの場合は体が真っすぐになる角度)までの範囲のなかで、「ここは効く!」というポイントを探して行いましょう。
上げるときに床から45度くらいの角度で止めると、負荷がかかりやすくなるようです。

【レッグレイズを腹筋に効かせるポイント3】
脚の上げ下げの角度に注意し、腰が浮かないようにする

(4)反動は使わない

反動を使わずゆっくりエクササイズする女性たち

レッグレイズは、反動を使って行ってはいけません。

これは他の筋トレにも共通して言えることですが、反動を使ったぶんだけメインターゲットに刺激が伝わらなくなり、トレーニング効果が落ちてしまいます。

とくにレップやセットの最後のほうになると、ノルマをこなすことに必死になり、なんとか反動を使ってエクササイズをやり遂げようとしがちに…。
しかし効率の悪いことを延々とやっても、実りは薄いものです。

また反動を使うことで、瞬間的に腰に大きな負荷がかかり、ケガのリスクもアップしてしまいます。

反動を使うことなく、正しいやり方で、できる回数ぶんだけレッグレイズをこなすようにしましょう。

【レッグレイズを腹筋に効かせるポイント4】
反動は使わない

(5)ゆっくりした動きでエクササイズする

浜辺でゆっくりエクササイズする女性

レッグレイズは、あわてて回数をこなすのではなく、なるべくゆっくりした動作で行うよう意識しましょう。

ゆっくりした動きでトレーニングすると、筋肉が収縮している時間が長くなるぶん、しっかり負荷がかかります
同時に、動きがゆっくりだと、上の項目でNGとしている反動も使いにくくなるため、とてもおすすめです。

余裕がありそうな人は、ゆっくり3秒かけて脚をあげ、また3秒かけて脚をおろしていくスロートレーニング(スロトレ)方式でエクササイズしてみてもいいですね。
このときも、吐きながら脚を上げ、吸いながら脚を下げることをお忘れなく。

レッグレイズでは、ゆっくり脚を上げ下げして、しっかり腹筋を追い込みましょう。

【レッグレイズを腹筋に効かせるポイント5】
ゆっくりした動きでエクササイズする

レッグレイズで効率的に腹筋を鍛え上げるポイントをみてきました。
ここでざっとおさらいしてみましょう。

【おさらい】レッグレイズを腹筋に効かせる5つのポイント

  • 呼吸法を変えるだけで効果が3倍にアップ
  • 腹筋や骨盤の動きに意識を集中する
  • 脚の上げ下げの角度に注意し、腰が浮かないようにする
  • 反動は使わない
  • ゆっくりした動きでエクササイズする

ちょっとしたコツをおさえるだけで、筋トレ効果が段違いに跳ね上がります。
お伝えしてきた内容を参考にしながら、バキバキの腹筋を目指してくださいね!

レッグレイズで腰痛を避けるための注意点!

腰の痛みに耐える男性の後ろ姿

レッグレイズでなりやすい腰痛ですが、原因は、腰の反りだと言われています。

この腰痛を防ぐためには、反動を使って勢いよく脚を上下さないことが大切です。
反動を使って脚を動かすと、体の勢いで腰が反りやすくなります。

また床でレッグレイズをやること自体、人によってはどうしても腰に負担がかかりやすいこともあります。
そんな場合には、運動強度は高くなりますが、器具にぶら下がった状態で行う「バーティカルレッグレイズ」「ハンギングレッグレイズ」にトライしてみるとよいでしょう。
※それぞれのやり方は、記事の後半で詳しく説明します。


レッグレイズで腰痛を防ぐやり方をまとめてみましょう。

【おさらい】レッグレイズで腰痛を防ぐ方法

  • 反動を使って勢いよく脚を上下させない
  • 床だとどうしても腰痛が出てしまう人は、ぶら下がって行うバーティカルレッグレイズ・ハンギングレッグレイズでやってみる

レッグレイズで鍛えられる3つの筋肉・部位とは?

男女の筋肉イメージ図

ここで、レッグレイズがどの筋肉や部位に効くのかチェックしてみましょう。
鍛える部位をしっかり把握し意識を向ければ、筋トレ効果もアップしますよ!

レッグレイズで鍛えられるおもな筋肉は、次の3つです。

■レッグレイズで鍛えられるおもな3つの筋肉

  • 腹直筋(おもに下部)
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

それぞれ詳しくみていきましょう。

(1)腹直筋(おもに下部)

腹直筋のイメージ図

レッグレイズでは、腹直筋のなかでも、おもに下側の部分が鍛えられます。
腹直筋は、次のような筋肉です。

腹直筋とは?
  • お腹の前面にある、平たく長い筋肉
  • 腱が筋肉を分けることでデコボコができ、いわゆるシックスパックを形成
腹直筋のおもな役割
  • 仰向けに寝ころんでいる状態から体を起こしたり、姿勢を保つ働き
  • 体幹部の屈曲(上半身を前に曲げる)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • バキバキに割れたシックスパックが手に入る

腹直筋は、鍛えこまれた男らしいバキバキの腹筋を手に入れるには、トレーニングが欠かせない部位です。
逆にいえば鍛えるメリットが高い筋肉でもあるので、コツコツとエクササイズに励みましょう。

(2)腸腰筋

腸腰筋のイメージ図

腸腰筋には、次のような特徴があります。

腸腰筋とは?
  • 腰と股関節とを結ぶインナーマッスル
  • 大腰筋、腸骨筋、小腰筋を総称した名称
腸腰筋のおもな役割
  • 太ももを上げる
  • 股関節の屈曲(太ももをお腹の方へ引き寄せる)、外旋(外側にひねる)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • 腰のS字カーブを保ち姿勢アップ

腸腰筋を鍛えると骨盤が安定し、姿勢がよくなります。
また内臓を支える筋肉でもあるため、ここが強化されることでお腹を引っ込める効果も期待できます。

(3)大腿四頭筋

大腿四頭筋のイメージ図

大腿四頭筋は、次のような筋肉です。

大腿四頭筋とは?
  • 太ももの前側にある、とても大きな筋肉
  • 大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉を総称した呼び名
大腿四頭筋のおもな役割
  • 脚を伸ばしたり太ももを上げたりする
  • 膝関節の伸展(膝を伸ばす動き)に関与
  • 股関節の屈曲(太ももをお腹の方へ引き寄せる動き)に関与
鍛えるとこんな効果アリ
  • ゴツゴツと逞しい太ももを目指せる

大腿四頭筋は、下半身の強化には外せない重要な筋肉です。
競技のパフォーマンスがアップするだけでなく、男らしい見た目づくりのためにもぜひ鍛えておきたい部位といえます。


おさらいすると、レッグレイズで鍛えられるのは、おもに次のような筋肉です。

【おさらい】レッグレイズで鍛えられる3つの筋肉

  • 腹直筋(おもに下部):ここを鍛えると腹筋バキバキに
  • 腸腰筋:姿勢アップ&ポッコリお腹解消に効果的
  • 大腿四頭筋:たくましい太ももづくりに欠かせない部位

レッグレイズの4つの筋トレ効果やメリットとは?

鍛えこまれバキバキに割れた男性の腹筋アップ

レッグレイズでは、腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えることで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか?

利点を知れば、レッグレイズをやることでどのような自分を目指せるのか、はっきりとしたビジョンが持てるようになります。
これはモチベーションアップにもつながりますので、しっかり理解しておきましょう!

レッグレイズには、次のような4つの効果が期待できます。

■レッグレイズの4つの効果&メリット

  • 腹筋が割れた理想の身体を手に入れる
  • ポッコリお腹を解消する
  • 姿勢がキレイになる
  • 体幹強化で運動パフォーマンスが上がる

それぞれ具体的に説明していきます。

(1)腹筋が割れた理想の身体を手に入れる

腹筋が割れた男性の腹部

レッグレイズの大きなメリットとしては、まずバキバキに割れた腹筋が手に入ることがあげられます。

これは、レッグレイズが、シックスパックのもととなる腹直筋を鍛える効果が高いためです。

レッグレイズはとくに腹筋の下部に効くので、上部・中部に効くクランチやシットアップとともにエクササイズすれば効果てきめんです。
同時に有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、筋肉の隆起が見えやすくなり、よりカンペキです。

レッグレイズで理想のシックスパックを手に入れましょう。

(2)ポッコリお腹を解消する

引き締まったお腹をした女性

レッグレイズは、気になるポッコリお腹の解消にも効果があります。

レッグレイズでは、内臓を支える腸腰筋もガッツリ鍛えることができるため、内臓を正しい位置に戻してポッコリを改善することができるのです。

もちろん、お腹の下部の腹直筋にうまく刺激を伝える効果によっても、お腹のぜい肉退治や引き締め効果が期待できます。

お腹まわりのボリュームが気になる方は、レッグレイズでお悩み解決を目指しましょう。

(3)姿勢がキレイになる

女性の美しい後ろ姿

レッグレイズには、姿勢がキレイになるというメリットがあります。

レッグレイズでは、姿勢キープに重要なはたらきをする腸腰筋を鍛えられます
上半身や背骨をうまく支えられるようになるため、スッと整った姿勢になるでしょう。

姿勢がよくなれば、腰痛や肩こりなどの緩和も見込めます。

姿勢が悪いという人は、レッグレイズをやってみる価値があるでしょう。

(4)体幹強化で運動パフォーマンスが上がる

様々なスポーツをする人々

レッグレイズで鍛えられる腹筋は体幹筋に属しますが、この体幹周りを鍛えることで、運動パフォーマンスの向上がのぞめます。

ほとんどの運動では、体幹を使います。
つまりこの部分の機能がアップすれば、運動全体のパフォーマンスにも好影響が出るのです。

とくに腸腰筋は歩行や走行に作用する筋肉であるため、ここを刺激することが足腰の衰え防止に役立ちます。
今のうちからしっかり鍛えておくとよいですよ。
もちろん、下半身を支える効果の高い大腿四頭筋を鍛えることでも、運動効率がよくなります。

レッグレイズで体幹や下半身を強化し、競技の成績アップを目指しましょう。


レッグレイズの効果やメリットについておさらいすると、次のような利点があげられます。

【おさらい】レッグレイズの4つの効果&メリット

  • 腹筋が割れた理想の身体を手に入れる
  • ポッコリお腹を解消する
  • 姿勢がキレイになる
  • 体幹強化で運動パフォーマンスが上がる

レッグレイズのレベル別バリエーションをご紹介!

様々な運動レベルの人々

寝転んで脚を上げ下げするだけのシンプルなレッグレイズですが、基本形以外にもいくつかの種類があります。

バリエーションごとに運動強度や使われる筋肉群が違ってくるため、うまく使い分けると、より効率的に腹筋を鍛えることが可能です。
運動レベルや狙っている効果にあわせて、自分にあったものを取り入れてみましょう

それでは、レッグレイズのバリエーションとやり方を、レベルごとに解説していきます。

初心者でも安心!誰でもできる低負荷レッグレイズ

浜辺でニートゥチェストする女性

まずは、筋力のない女性や初心者さんでも安心して取り組める、負荷が軽めのレッグレイズをご紹介します。

レッグレイズは、両脚を下腹の腹筋の力で上げていくことになるため、ある程度腹筋が強くないと難しく感じることもあるでしょう。
そんな方は、低負荷レッグレイズを実践し、そこそこ基礎筋力をつけてから基本のレッグレイズに移行したほうが効率的です。

今回ご紹介するのは、次の2つのバリエーションです。

■レッグレイズ初心者編

  • ニーレイズ
  • ニートゥチェスト

それぞれのやり方などについて、詳しくみていきましょう。

床で行うニーレイズのやり方

広場でニーレイズする女性

ニーレイズは、床に寝ころび、膝を曲げた状態で両脚を上げていくトレーニングです。
やり方は次のとおりです。

【やり方】

  1. マットなどを敷き、床に仰向けに寝転ぶ
  2. 家具をつかんだり、手のひらを床につけて体を安定させる
  3. 両脚を伸ばして床から軽く浮かせる
  4. 息を吐きながら両膝を曲げていき、上体側に引きつける
  5. 息を吸いながら両脚を伸ばし、カカトが床につかない位置までゆっくりと戻す
  6. この動作を8~15回×3セット目安で行う



【注意点】

  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 呼吸は、膝を曲げていくときに息を吐き、膝を伸ばしていくときに息を吸うと効果があがる
  • 膝を曲げるときは、腹筋にもっとも負荷がかかる位置まで曲げる
  • 膝を伸ばすときは、カカトを床につけない


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋

椅子で行うニートゥチェストのやり方

トレーニングベンチに腰掛けてニートゥチェストする女性

ニートゥチェストは、座った状態で膝と胸を近づけていくトレーニングです。
床でもできますが、ここでは椅子を使った方法を説明します。

【やり方】

  1. どこにも寄りかからない状態で椅子やトレーニングベンチに浅く腰掛け、座面をしっかり握る
  2. 脚を床から浮かせる
  3. 息を吐きながら膝を曲げていき、膝と胸をゆっくり近づけていく
  4. 息を吸いながらゆっくり脚を伸ばしていき、床から脚の浮いたもとのポジションまで戻る
  5. この動作を8~15回×3セット目安で行う



【注意点】

  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 呼吸は、膝を曲げていくときに息を吐き、膝を伸ばしていくときに息を吸うと効果があがる
  • 膝を曲げるときは、腹筋にもっとも負荷がかかる位置まで曲げる
  • 膝を伸ばすときは、カカトを床につけない


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋

中・上級者向け!バリバリ鍛えられる高負荷レッグレイズ

公園でハンギングレッグレイズする男性

ここからは、ハードなトレーニングをガンガンこなしたい人のために、高負荷のレッグレイズをご紹介していきます。
今回は、次の3つのバリエーションについて説明します。

■レッグレイズ中・上級者編

  • ドラゴンフラッグ
  • バーティカルレッグレイズ
  • ハンギングレッグレイズ

それぞれ、正しいやり方を解説していきます。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグする男性の動きのイメージ

ドラゴンフラッグは、体を持ち上げて旗のように真っすぐキープしたのち、肩の下から体を下げたり上げたりするトレーニング方法です。
肩から上をベンチについた状態で体を上げ下げするので、そのぶん負荷がアップします。

【やり方】

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝転ぶ
  2. 頭のあたりのベンチを両手でしっかりつかむ
  3. 肩甲骨の下あたりを起点とし、脚を伸ばした状態で体を天井側にゆっくり持ち上げる
  4. 下半身を真っすぐ保ったまま、足腰をベンチスレスレまでゆっくり下げていく
  5. この上げ下げの動作を、可能な回数×3セット目安で行う



【注意点】

  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • ベンチの横側を握って体が安定しにくい場合には、頭の後ろ側のベンチを縦方向に握ってみる
  • 脚を上げるときは、肩甲骨はベンチにつけておく
  • 脚を下げるときは、腰はベンチにつけない
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • ある程度筋力が必要なため、トレーニングを始めたばかりの人は基本のレッグレイズで十分鍛えてからトライする


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋

ドラゴンフラッグのやり方や効果など、詳しい内容はコチラをご確認ください。

バーティカルレッグレイズのやり方

バーティカルレッグレイズする男性

バーティカルレッグレイズは、上腕でバーティカルベンチにつかまって上半身を固定し、空中に浮いた状態で脚を上げ下げするトレーニングです。
自分の全体重が負荷としてかかるため、なかなかハードなエクササイズになっています。

【やり方】

  1. バーティカルベンチのグリップ部分を握り、脚を浮かせて体を持ち上げる
  2. 両脚が床と並行になるまでゆっくり持ち上げる
  3. ゆっくりと脚を下げ、脚が浮いた元の状態に戻る
  4. この上げ下げの動作を、可能な回数×3セット目安で行う



【注意点】

  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 脚の位置が高くなるほど強度も増すので、自分にあった位置で調整する
  • 脚を完全には下げないと強度がアップする
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • 運動強度が高いため、ムリにやろうとせずに基本のレッグレイズで十分鍛えておく


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズする男性

ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がった状態で脚を上げ下げします。
バーティカルレッグレイズよりさらに負荷が増すので、上級者の方にはとてもおすすめのレッグレイズバリエーションです。

【やり方】

  1. 両手を肩幅ほどに広げてチンニングマシンのバーにつかまり、ぶら下がる
  2. 背筋を伸ばしたまま、両脚が床と並行になるまでゆっくり持ち上げる
  3. ゆっくりと脚を下げ、体が浮いた元の状態に戻る
  4. この上げ下げの動作を、可能な回数×3セット目安で行う



【注意点】

  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 体幹を安定させて、腹筋の力で下半身だけ動かす
  • 背中は丸めない
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • 運動強度がとても高いため、ムリはしない


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋

高負荷のレッグレイズをやりたい方は、以下のようなチンニングマシンはいかがでしょうか。
バーティカルレッグレイズもハンギングレッグレイズも、これ1台で対応できる優れものです!

ハンギングレッグレイズについてより詳しく知りたい方は、下記リンク先もあわせてチェックしてみてくださいね!

プラスアルファの効果アリ!色々鍛えたい人におすすめのレッグレイズ

体育館でツイストレッグレイズする男性たち

最後に、腹筋以外にも同時に色々鍛えたいという人のために、ちょっとひねりを加えたレッグレイズのバリエーション2つをご紹介します。

■レッグレイズに+αの効果が欲しい人編

  • バランスボールレッグレイズ
  • ツイストレッグレイズ

詳しくみていきましょう。

バランスボールレッグレイズのやり方

バランスボールレッグレイズする女性

バランスボールレッグレイズは、脚にバランスボールを挟んだ状態で基本のレッグレイズを行うトレーニング方法です。

脚でボールを挟むことで、腹筋と同時に内ももの筋肉まで刺激できます。
バランスボールレッグレイズは、プニプニの太ももが気になるという女性にもおすすめのエクササイズです。

バランスボールがなければ、畳んだバスタオルなどを脚に挟むことでも同様の効果が得られます。
ダンベルやペットボトルなど重りになるものを使うことで、負荷をアップさせることも可能です。

【やり方】

  1. 床にマットなどを敷いて腰掛け、脚の間にバランスボールを挟む
  2. マットの上に仰向けに寝転ぶ
  3. 家具をつかんだり、手のひらを床につけて体を安定させる
  4. バランスボールを挟んだまま、両脚を伸ばして床から軽く浮かせる
  5. 息を吐きながら、腰を支点にしてゆっくりと両脚を上げる
  6. 息を吸いながら、カカトやバランスボールが床につかない位置までゆっくりと両脚を下ろす
  7. この動作を8~15回×3セット目安で行う



【注意点】

  • 上半身を安定させて効果をアップするために、柱やソファなどを頭上でつかむ
  • つかむものがない場合には、両手を体の横に置き、手のひらを床につける
  • 腹筋を緊張させながらゆっくり動作を行う
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うと効果があがる
  • 脚を上げるときは、床から90度以上あげない
  • 脚を下げるときは、カカトやバランスボールを床につけない
  • 脚をピンと伸ばしながらやると、腹筋への刺激が脚側に逃げやすいので、膝は気持ち曲げぎみでやるとよい


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群

何かとトレーニングに役立つ以下のようなバランスボールを、ひとつ持っていてもよいかもしれませんね。

ツイストレッグレイズのやり方

ハンギングしながらツイストレッグレイズする男性

ツイストレッグレイズは、ウエストのひねり運動を加えたレッグレイズです。
腰をひねることで、腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えられるため、ウエストを絞って逆三角形の理想的なラインを目指せるようになります。

床でやるほか、チンニングマシンにぶら下がりながらやることもできます。
以下の手順は、床で行うときのやり方です。

【やり方】

  1. マットなどを敷き、床に仰向けに寝転ぶ
  2. 腕を開き、手のひらを床につけて体を安定させる
  3. 両脚を伸ばして上にあげ、床から90度に浮かせる
  4. 腰を支点にしてゆっくりと両脚を右側に傾けていき、床スレスレの位置まで倒す
  5. 床から90度の位置までゆっくり元に戻す
  6. 今度は両脚を左側にゆっくり倒す
  7. 再び床から90度の位置までゆっくり元に戻す
  8. この動作を8~10回×3セット目安で行う



【注意点】

  • ひねりの動作が大きくなるよう、脚は体の遠くに動かす
  • 呼吸は、脚を上げるときに息を吐き、下げる(倒す)ときに息を吸うと効果があがる
  • 脚を下げるときは、床につけない
  • 脚を伸ばした方が負荷がアップするが、キツければすこし曲げてもよい


おもに鍛えられる部位 腹直筋(おもに下部)、腸腰筋、大腿四頭筋、腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

レッグレイズのバリエーションをおさらいすると、次のようになります。

【おさらい】レッグレイズのバリエーション

  • ~レッグレイズ初心者編~
    • ニーレイズ
    • ニートゥチェスト
  • ~レッグレイズ中・上級者編~
    • ドラゴンフラッグ
    • バーティカルレッグレイズ
    • ハンギングレッグレイズ
  • ~レッグレイズに+αの効果が欲しい人編~
    • バランスボールレッグレイズ
    • ツイストレッグレイズ

レッグレイズQ&A

色々な疑問点を持ち悩んでいる男性

最後に、レッグレイズのよくある疑問についてまとめてみました。
謎をスッキリ解決したうえで、トレーニングに励んでくださいね!

Q.レッグレイズって毎日やっても大丈夫?

月間カレンダー

筋トレは、休息も大事とよく聞きます。
レッグレイズは、はたして毎日やってもよいものなのでしょうか?

A.基本はOKだけど、高負荷でやっている人は要注意!

逞しい脚をもつ男性

レッグレイズは、下記の人であれば、基本的には毎日やってもOKとする考えが一般的です。

■レッグレイズを毎日やってOKの人

  • そのバリエーションのレッグレイズをやり慣れている人
  • 比較的軽めの負荷でやっている人
  • 筋肉痛などのサインが出ていない人

レッグレイズを毎日やってもよいというのは、腹筋トレーニングの場合、筋線維の損傷が回復する「超回復」までの時間が24時間程度というのが通説だからです。
他の部位は、超回復まで48~72時間ほどかかるといわれているので、腹筋は回復が早いですね。

ただし、次の人は要注意。
通常の筋トレ同様、間に何日か挟んだほうがベターでしょう。

■レッグレイズを毎日やるのはNGかもしれない人

  • 筋肥大をねらってかなりの高負荷でトレーニングしている人
    ※高負荷バリエーションや、ベンチを傾けたり、脚にウェイトをつけているような場合
  • 筋トレを始めたばかりの人
  • やろうとしているレッグレイズのバリエーションにまだ慣れていない人
  • 筋肉痛が出ている人

高負荷で限界まで追い込んでいる上級トレーニーは、筋肉に大きなダメージが出ていることが予想されるため、毎日レッグレイズをやるのは控えたほうが無難です。
またレッグレイズを始めて間もない人や、筋肉痛が残っている(つまり炎症が出ている)人も、治まるまではやらないでおいた方がよいでしょう。

安全策としては、同じ腹筋のトレーニングでも、微妙に部位が異なるエクササイズをローテーションすることです。

たとえば、基本のレッグレイズをやって腹直筋をトレーニングした翌日は、ツイストレッグレイズで腹斜筋をメインに鍛えるといった工夫をしましょう。

自分のトレーニングレベルを見極めたうえで、それぞれにあったペースでエクササイズを進めていくことが大切です。

Q.レッグレイズが腹筋じゃなく足に効いてしまうのはなぜ?

鍛えこまれた男性の脚アップ

レッグレイズを欠かさずトレーニングしているのに、なかなか腹筋バキバキにならない、と嘆いている人もいることでしょう。
なかでも、脚に効いてしまうという人は多いかもしれません。
これはなぜなのでしょうか?

A.脚を伸ばしてやってるせいかも!膝を軽く曲げてトライを

バレエシューズを履いた女性の脚アップ

レッグレイズが腹筋ではなく、脚に効いてしまうという人は、脚をピンと真っすぐ伸ばし過ぎている可能性があります。

太ももの大腿四頭筋は、膝関節の伸展に大きく関与する筋肉です。
つまり、脚を真っすぐに伸ばすと、太もも部分に刺激がいくのです。

脚を伸ばすことに意識を向けてレッグレイズをすることで、本来腹筋にいくはずの負荷まで太もも側に分散してしまい、「イマイチ腹筋に効かない」事態を引き起こします。

腹筋をしっかり追い込みたい人は、必要以上に脚に刺激がいかないよう、膝を軽めに曲げてレッグレイズをやってみましょう。

ただし膝を曲げすぎると、今度はレッグレイズ自体の負荷が軽くなってしまうため注意が必要です。

Q.レッグレイズとクランチの効果の違いは?

笑顔でクランチする女性

レッグレイズと並びメジャーな腹筋トレーニング方法として、「クランチ」があります。
これらはどのように違うのでしょうか?

A.クランチ⇒お腹の上側/レッグレイズ⇒お腹の下側に効く

立派な腹筋をもつGパン姿の男性

クランチは、立膝をして床に仰向けになり、背中のなかほどから、上体を丸めるようにして起こしていくトレーニング方法です。

クランチもレッグレイズ同様、優れた腹筋トレーニング方法ですが、両者の効果の違いは大まかに言うと次の点にあります。

■クランチとレッグレイズの効果の違い

  • クランチ
    ⇒お腹の上側に効く
  • レッグレイズ
    ⇒お腹の下側に効く

クランチもレッグレイズも、どちらも腹直筋を鍛えられますが、レッグレイズがお腹の下側に効くのに対し、クランチはお腹の上側に効きやすくなっています

腹筋にまんべんなく刺激を与えたい方は、クランチ・レッグレイズ織り交ぜてトレーニングしましょう!

クランチについて詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にどうぞ!

Q.レッグレイズで効果が出るまでの期間は?

ウェストサイズに変化が現れる女性の腹部

少しでも早く腹筋を割りたい人にとって、効果が出るまでの期間は気になるところ。
レッグレイズによる腹筋強化の効果が出るまでには、どれくらいかかるでしょうか?

A.2か月がひとつの目安!ただし10日ほどで微妙な変化があることも

カレンダーとペン

レッグレイズで腹筋への効果が出るには、2か月ほどかかります。

一般的に、目に見えるほど大きく筋肉が成長するには、それくらいの期間が必要だからです。

ただし、ミクロのレベルでみると、1回ごとのトレーニングでも、着々と筋肉は成長しています。
またトレーニングを始めることで、日常生活に気を配ったり、食事内容を見直したりする人も多いものです。
そのため、人によっては10日~2週間ほどで微妙な変化を感じることもあるでしょう。

なかなか変化を感じなかったとしても、あきらめずに、とにかく最低でも2~3か月はレッグレイズを続けてみることが大切です。
この期間は、「目に見える成果」をモチベーションにするのではなく、「トレーニングを実行した」という過程を評価するよう、目標設定してみましょう。


ここまでご紹介してきた、レッグレイズのよくある疑問点についてまとめてみましょう。

【おさらい】レッグレイズのよくある疑問点

  • レッグレイズは毎日やってもOKだが、高負荷レッグレイズをやっている人や筋肉痛が出ている人は、何日か開けた方がベター
  • レッグレイズ中に脚を伸ばし過ぎていると、お腹ではなく脚に効いてしまう可能性あり
  • クランチはお腹の上側に効き、レッグレイズはお腹の下側に効く
  • レッグレイズの効果が出るまでには、だいたい2か月はかかる

レッグレイズ+呼吸法で効果3倍!速効で理想の腹筋を手に入れよう!

理想のシックスパックを手に入れた男性たち

レッグレイズの正しいやり方や、効果的に実践するためのコツ、運動レベルごとのバリエーションなどについて説明してきました。
とくに効果を3倍にアップさせる裏ワザ的な呼吸法については、絶対に取り入れてほしいポイントです。

腹筋を効率よく鍛えられるレッグレイズは、下っ腹のたるみ解消を目指す方や、腹筋をバキバキに割りたい方にはぜひやってほしいトレーニング方法
スペースもとらず短時間ですむので、忙しい人にもおすすめです。
今回お伝えした効果アップのためのコツを参考に、腹筋をビシバシ鍛えてくださいね!

ちなみに、キレイなシックスパックを手に入れるためには、腹筋上部や横の側筋も同時に鍛えることが大切です。
クランチやシットアップ、プランクなどの他の種目も併用しつつレッグレイズを行えば、より効果的に腹筋を割ることが可能になりますよ!

筋トレキャンプでした!


【レッグレイズのおさらい】

  • レッグレイズは、仰向けに寝転んで脚を上げ下げするだけのシンプルトレーニング
  • レッグレイズは、腹直筋や腸腰筋に対する優れた筋トレ効果で、お腹引き締め&腹筋バキバキを短期間で目指せる
  • とくに【息を吐きながら脚を上げる・息を吸いながら脚を下げる】呼吸法でやると効果が3倍にアップ
  • レッグレイズは、脚の動きより、股関節や骨盤下部の動きに注目するとやりやすい
  • レッグレイズには、負荷を下げたり上げたりする様々なバリエーションがある

より効果的に腹筋を鍛えたいという方は、以下の記事も参考にしながらバリバリトレーニングに励んで、人もうらやむシックスパックを手に入れてくださいね!

この記事を書いたのはこの人
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