レッグレイズで腹筋をバッキバキに割る方法とは!?分かりやすく徹底解説!

レッグレイズの効果と効果的なやり方を確認して腹筋をバッキバキに割っていきましょう!

レッグレイズは中々落としずらい下腹の腹筋を鍛えるためにとても効果が高い筋トレにも関わらず、誰でも気軽に行えるため、腹筋を割る為に大変おすすめなトレーニング方法です。

レッグレイズの効果的なやり方や意外な効果を知っていますか?

腹筋をただ鍛えるだけじゃなく、下腹部の腹筋を割る筋トレとして効果大なトレーニングがこのレッグレイズ。

その名からイメージ出来る通り、足を上げることで腹筋に効かせる腹筋の筋トレで、特に下腹部に効果が高いトレーニングです。

下腹部は一見すると痩せて見えても下腹部だけ出ている人がいるほど、元々脂肪が貯まりやすい箇所です。

また、下腹部を簡単に鍛える方法が少ない為、実は腹筋を割るにあたって最も苦労するのがこの下腹部なんです。

レッグレイズはこの下腹部に男性でも女性でも誰でも簡単に負荷をかけられる為、発展形も含めれば最も気軽に腹筋を割ることが出来る種目の一つと言っても過言ではないほど効果的なんです。

レッグレイズは理想を言えば、ジムのような場所で行い、専用の筋トレ器具(トレーニングベンチ)があれば嬉しいですが、自宅でも行うことができるので、今回はその2つのやり方とより高負荷な発展形をご紹介します。

これらを組み合わせることによって腹筋をバッキバキにすることも可能になるので是非チャレンジしてみてください。

下腹の腹筋に効くレッグレイズのやり方と効果を解説していきます。

まずはレッグレイズの概要を理解しよう!

OK leg raises

レッグレイズは両脚の重さを負荷にして、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い、下腹の腹筋に効かせていく筋トレです。

一般的な腹筋運動のクランチなどでは、腹筋前面にある腹直筋の上部から中部に刺激が集中するのに対して、このレッグレイズは腹直筋の下部と、お腹の深層に位置するインナーマッスルである、腸腰筋へ集中して負荷を掛けて効果を出せるのが特徴です。

また両脚を伸ばして行うため、大腿四頭筋を構成する一つの筋肉である大腿直筋にも多少ながら刺激が加わります。

腹筋前面を鍛えて腹筋を割ろうとする場合、上部や中部だけでなく、レッグレイズのような筋トレで腹筋下部も鍛えていくことにより、満遍なく全体的に鍛えられたシックスパックを手に入れることが出来ます。

また、実践するに当たり難しいフォームやテクニックが必要ないため、筋トレ初心者でも簡単にできるという点からもオススメの種目です。

また、この筋トレは動作の中で一つの関節動作しか含まないため、いわゆる単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

レッグレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋(下部)・腸腰筋

レッグレイズのやり方とは?

レッグレイズのやり方には、ジムなどでトレーニングベンチなどの器具を利用して行う方法や、自宅の床などでそのまま行う方法があります。

今回は、基礎となるその両方のやり方と、より負荷を高めた方法をそれぞれご紹介していきます。

トレーニングベンチを利用してレッグレイズをするやり方

FitnessMonster.net – Flat bench lying leg raise

両脚を伸ばしても問題ないスペースにトレーニングベンチをセットしたら、ベンチの片方の端にお尻が近づくように横になって、もう一つの端を両手でしっかりと握ります。

上半身と同じ高さで、並行になるように両脚を伸ばしていきます。

その状態から両脚を揃えて伸ばしたまま、垂直になる手前まで両脚を上げていきましょう。その後に、ゆっくりと元の高さに戻していき、これを繰り返していきます。

8~15回を3セット目安に行っていきましょう。

それ以上の回数ができるようになってきたら、足を下すときのスピードをより遅くして余計な力が入らないようにするか、足をさらに下げていくと良いでしょう。

最初は回数を増やしていくよりも負荷を高めていくと良いでしょう。

トレーニングベンチを利用したレッグレイズのやり方まとめ

  1. トレーニングベンチに仰向けになります
    1. ベンチの端にお尻を近づけます
    2. もう片方の端を両手でしっかりと握り上半身を固定します (理想としては頭の丁度上か横ぐらいでベンチの端を握る感じです)
  2. その状態で両脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. 両脚の高さが上半身と同じになるようにしましょう
    2. 両脚は揃えておきましょう
    3. これがスタートのポジションになります
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げてきます
    1. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
    2. 上げた際に1~2秒静止すると効果が高くなります
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろしてスタートのポジションまで戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
    2. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  5. 8~15回×3セットを目安に行ってみます

自宅などで床に直でレッグレイズをするやり方

How to Do Leg Raises

まずは、マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がります。次に柱やソファなどの重くて動かないものを掴んで上半身を固定させましょう。

もしも掴めるものがない場合は、両手を体の横に伸ばし、手のひらは床へ向けて上半身を安定させます。

脚を床と垂直になるように伸ばして、そのままゆっくりと脚を上げていきます。

脚を持ち上げたら1~2秒静止して、脚をゆっくりと下ろしていきます。下ろした際には、床にカカトがつかないようにするようにしましょう。

後は、この繰り返しでOKです。

自宅などで床に直でレッグレイズをするやり方のまとめ

  1. マットなどを敷き床に仰向けになります
    1. 柱やソファなどの掴めるものがあれば、頭上で掴んで上半身を固定しましょう
    2. もし掴めるものがない場合は、両手を体の横へ伸ばし、手のひらを床につけて体を安定させます
  2. その状態で両脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. かかとが床から離れるように軽く両足を浮かせましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げてきます
    1. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
    2. 上げた際に1~2秒静止すると効果が高くなります
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろしてスタートのポジションまで戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
    2. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
    3. 下げた際にカカトが床につかないようにします
  5. 8~15回×3セットを目安に行ってみます

レッグレイズのバリエーション①ニーレイズ

Lying Knee Raise form guide

レッグレイズは、両脚を真っ直ぐ伸ばしたまま下腹の腹筋の力で上げていくことになるため、ある程度腹筋が強くないと、最初は難しく感じることもあるでしょう。

その場合は、膝を曲げた状態で両脚を上げていくニーレイズを代わりに行うことが出来ます。

ニーレイズも同じように下腹の腹筋に効果があるため、レッグレイズが出来ない場合は、まずはニーレイズで腹筋を強化し、その後にレッグレイズへ移行してみましょう。

レッグレイズのバリエーション②ドラゴンフラッグ

Invisible stairs dragon flags: Core destruction

名前の通り、旗のように体を真っすぐの状態でキープして持ち上げ、上半身はそのまま固定した状態で足をゆっくりおろしていく方法です。

通常のレッグレイズやその他のクランチやシットアップ、プランクでは満足出来ない、またより負荷をかけて逸早く腹筋をバッキバキにしたいと言った人には、是非挑戦して欲しい腹筋の筋トレです。

ドラゴンフラッグさえ出来れば、あとは体脂肪をある程度落とすことで、ほぼ確実にシックスパックが手に入るでしょう。

しかし、見て頂ければわかるかと思いますが、この種目を行う為にはある程度の筋肉が必要になります。

まだ始めたばかりという方はまずはレッグレイズをしっかり行い、動作をゆっくりにするなど負荷を高めていき必要な筋力を鍛えていきましょう。

レッグレイズもドラゴンフラッグも腹筋に意識を集中させることがとても重要になってくるので、そういった点もレッグレイズでしっかり身に着けて行きましょう。

【やり方や効果など詳しい内容はコチラをご確認下さい】

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レッグレイズを正しく効果的に行う為のポイント

OK leg raises 1st

このレッグレイズ、レッグレイズという名前ですが腹筋を鍛える筋トレなので、腹筋に意識を集中しながら行うことが重要なポイントです。

腹筋の筋トレとしての効果を最大化するためにも「腹筋を絶対に割るぞ!」と意識ながらトレーニングを頑張ってみるとより腹筋に意識が向きやすくなるので良いでしょう。

脚を降ろす時も腹筋の力で耐えながらゆっくりと下ろすと、さらに腹筋への効果が高まります。

片足ずつ歩くように一歩ずつ足の大きさ分ほどを上げていく方法も静止動作が加わるのでオススメです。

また、上半身をブらさないことが大きなポイントになります。

特に床で行う場合には、上半身をしっかりと固定又は安定させ、両脚の軌道が崩れないように気をつけましょう。

ゆっくり行ってもブレないようであれば問題はないかと思います。

脚を上げた時や下げた時に、少しの間(数秒~数十秒)静止することで、腹筋への効果をより高めることが出来るのもポイントになります。

 

レッグレイズで腹筋を割る為のポイントまとめ

  • 腹筋に意識を集中しながら行う
  • 脚を下ろす時には、腹筋の力で耐えながらゆっくりと下ろす
  • 床でレッグレイズをする場合は、上半身がブレないように気をつける
  • 足を上げた時や下げた時には少しの間静止することで腹筋の緊張を高めることが出来る
  • 片足ずつ歩くように少しずつ上げていくのも効果的
  • 最短で割るにはレッグレイズの高負荷版、ドラゴンフラッグを取り入れる

レッグレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

  • もしも負荷が足りないと感じた場合は、両足に軽いダンベルやアンクルウェイトなどを装着することで、負荷を高めていくことが可能です。
  • 両足を上げ下げする時は、反動で行うのではなく、必ず腹筋の力で行っていくようにします。そのためにもゆっくりと行うことが大切になります。
  • トレーニングベンチを利用したレッグレイズの場合は、脚を下ろしていった時に両足の高さがベンチのシートより下にならないように気をつけましょう。
  • また、トレーニングベンチを利用する場合、インクランに傾ける(頭が上になるように斜めにする)ことで、負荷を増すことが可能です。

レッグレイズの意外な筋トレ効果

OK lower ab muscle

レッグレイズは見てきた通り、下腹の腹筋(腹直筋の下部と腸腰筋)にとても効果のある筋トレ。下腹部を鍛えたい方にはぴったりのトレーニングです。

最後に意外と知らないレッグレイズの意外な効果をお伝えしておきます。

効果のようなメリットを知っているとモチベーションアップにもつながるので、筋トレではこうした効果をしっかり理解しておくことはとても大切です。

是非最後までチェックしてモチベーションの維持や向上に役立ててください。

外見面に関しての効果

下腹については、腹筋を割る筋トレの名に恥じないだけの効果が見込めます。特に自宅で行える腹筋の筋トレの中では、簡単に出来て尚且つ効果が高いトレーニングの1つだと言えるでしょう。

腹筋を綺麗に割りたい方は腹直筋を鍛えることは必須ですが、その場合にこの下腹の部分も鍛えておくことで、綺麗に腹筋を割っていくことが可能です。結果的に、圧倒的でたくましくかっこいいシックスパックを手に入れていくことが可能になります。

また、自宅でも簡単に出来るというのが魅力の1つ。下腹部を引き締めるために取り組むのなら、筋トレというよりもダイエット感覚で取り組めます。

そのため、お腹周りや下腹部がぽっこりしてきたという男性や女性にもおすすめ。下腹部周りの贅肉は、老けて見える外見の原因の一つにもなってしまうので、しっかりと引き締めておきましょう。

ジョギングやウォーキンなどのダイエット方法では、体重は落ちてもお腹周りはなかなか改善できません。その点をこのレッグレイズで補っていきましょう。

運動機能に関しての効果

また、レッグレイズで鍛えられる腹直筋や腸腰筋は、体幹の筋肉としてもとても大切なものになります。

そのため、この部分が強化されることで、運動全般において、より体を安定させることが可能になり、パフォーマンスの底上げにつながってくる効果があると言えます。

また腸腰筋は、脚を前に振り出す動作における主動筋であり、この部分が弱くなることで歩行に支障を来したり、老化の原因となったりします。

レッグレイズで腸腰筋を強化すれば、人間にとって重要な歩行や走行といった運動機能を維持・改善することが出来、アンチエイジングの効果があると言えるのです。

レッグレイズの注意点

レッグレイズは腰を痛めることも多い筋トレ種目です。

そのため、腰に元々不安がある場合は、床に仰向けになって行うレッグレイズは控えるようにしましょう。

その代わり、ハンギングレッグレイズや、バーティカルベンチを利用したレッグレイズを行うようにして、腰の負担を下げることが可能になります。

 

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レッグレイズで腹筋をバッキバキに割る方法とは!?分かりやすく徹底解説!のまとめ

下腹部のお腹のたるみや腹筋を割りたい方に是非試してほしいトレーニング方法がこのレッグレイズ。

基本的にはスペースさえあればどこでも出来て、普通の腹筋運動より下腹の腹筋に効く効果は高いので是非取り組んでみましょう。

足を上げることが必要なために、短時間で大きな腹筋の効果が見込め、忙しい人にも最適なトレーニングです。

男性は腹筋を割る筋トレとして、女性は下腹部を引き締めるダイエットのトレーニングとして取り組んでみるといいと思います。

また、腹筋を割る為には腹筋上部や横の側筋も鍛えることが大切です。

クランチやシットアップ、プランクなどの他の種目も併用して行えばより効果的に腹筋を割ることが可能になります。

筋トレキャンプでした!

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