筋トレの効果がでない原因と理由10選!筋トレの成果がでないと悩む前に要チェック!

筋トレの効果がでない原因と理由を10個見ていきます。筋トレの成果がでないと悩んでいたり、筋トレの効果を高めていきたい場合は確認してみましょう。

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筋トレの効果がでない原因と理由を確認してみませんか?

筋トレを始めるとき、誰もが達成したい目標を持っていると思いますが、続けていく中で、効果が出ていると実感しながら意気揚々とトレーニングを続けていく人もいれば、なかなか思った通りに効果がでないと悩む人も多くいます。

この、筋トレの効果が出る・出ないの違いは、どういった原因や理由が考えられるのでしょうか?

今回は、筋トレを行っていくなかで、効果がでないと感じる場合に確認してみたい原因や理由を10個見ていこうと思います。

一生懸命筋トレに取り組んでいるのに、思ったほどの効果が出ないなど悩んでいる人、またはこれから筋トレを始める上でしっかりと効果を出していきたい人はチェック必須です!

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筋トレの効果がでない!?その原因と理由を探ってみる!

筋トレの効果がでない原因と理由1)基本を無視している

筋トレの効果がでない場合の原因として、まず一番最初に確認して欲しいのが、「筋トレの基本的なフォームや動作」を無視していないかということ。

各筋トレ種目には、それぞれ正しいフォームというのがあります。

例えばベンチプレスで大胸筋に効かせたいのであれば、

  • 両手の幅を肩幅の1.5倍程度に広くとる
  • バーベルを下げる際にはバーが胸につく手前まで深く下ろす
    • 可動域を広く十分に取る
  • 両足は床につけて体をしっかりと固定しておく

といったようなポイントが必要になってくることになり、特に広めの手幅と広い可動域で動作を繰り返さない場合、大胸筋への効果が半減してしまい、大胸筋ではなくてどちらかと言うと上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。

そのため、筋トレに取り組み続けているわりには効果がでないという場合、まずはトレーニング毎の基本的なフォームを再確認することから始めましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由2)栄養が十分でない

また、筋トレの基本の一つとして、十分な栄養摂取を忘れていることが考えられるかも。

筋トレの効果がでないと感じるのであれば、一度しっかりと必要な栄養を摂取出来てるかどうかを確認してみましょう。

なかでも、筋肉の成長に欠かせないタンパクに関しては、自分にとって必要な量を確保できているかを確認することが重要。

筋肉を増やす増量期や、体脂肪を減らしながらも筋肉を維持したい減量期などに置いては、一日あたり、最低でも体重1kgに対して1.5~2g程度は摂取するようにし、筋肉の修復や成長に必要なタンパク質量を確保していくようにしましょう。

筋肉の増強や減量期において、筋肉の維持に必要なタンパク量を確保するのは、一般的な食事だけでは難しい。

しかし、筋トレや運動を始めたばかりの人は、そんなことはあまり分からないため、これが筋トレの効果がでないよくある原因の一つとして考えられます。

筋肉の増強や維持において最も大切な栄養であるタンパク質を十分に摂取るためにも、プロテインパウダーなどのサプリメントを活用していくようにしましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由3)十分な強度じゃない

筋トレで効果を出していくには、筋肉へしっかりと負荷が掛かる強度でトレーニングを繰り返していかないとダメ。

毎回の筋トレで利用しているダンベルの負荷が、1セットで20回も30回も繰り返せるような軽めの負荷だった場合、筋肉に掛かる負荷はとても低くなっているはずで、そんな筋トレを一日に30分や1時間繰り返したところで、いつまで立っても筋肉は成長してくれません。

また、筋トレを行うと言っても、1~2週間に一度程度の筋トレでは、いつまでも筋肉の成長に必要な、全体的な強度を高めていくことにはつながらない。

筋肉を成長させていくためには、「楽だと感じる」負荷やペースではダメで、定期的に自分のコンフォートゾーンを超えて追い込んで行く必要があります。

そのためにも、

  • 扱う重量を増やす
  • セット数を増やす
  • より高強度な筋トレ種目に変更してみる
  • 頻度を増やしてみる
  • 動作が早い場合は1往復4~7秒程度を掛けて行ってみる

といった感じで、筋肉に掛かる負荷が十分に大きくなるように調整していってみましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由4)強度が高すぎる

筋肉の成長には十分な負荷を加えていくことが大切だと上で述べましたが、一方で筋トレの強度が高すぎるというのも、筋トレの効果がでない原因の一つ。

まず、筋トレで扱う重量が大きすぎる場合、無理やり挙上しようとすることでフォームが崩れてしまい、本来ターゲットとする筋肉に効かせることが出来なくなってしまう。

例えば、上腕二頭筋をメインターゲットとするダンベルカールの場合、重すぎるウェイトを使うことで、肘を曲げる肘関節屈曲の力だけでなく、背中を反らす体幹伸展の力や、上腕を前に動かす肩関節屈曲の力が関与してしまい、結局上腕二頭筋へは十分な負荷を掛けられなくなってしまう。

また、無理して挙上することは、思わぬ怪我に結びついてしまう可能性が高い。

さらに、いくら筋肉を成長させるためにトレーニングの強度を高めると言っても、同じ筋肉へ毎日高重量の負荷が加わるような頻度でトレーニングしてしまっては、筋トレによって疲労した筋肉を回復して成長させる余裕がなくなってしまい、いつまでたっても効果がでないばかりか、オーバートレーニングなどの障害を引き起こしてしまいかねません。

「十分な強度でトレーニングをしているのに効果がでない」場合は、一度その強度が高すぎないかどうかも確認してみましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由5)実は有酸素運動しかやってない

有酸素運動と言えば、比較的その運動自体による消費カロリーが高いため、体脂肪を落とすためには効果的な運動。

そのため、筋トレの目的が減量や体脂肪の燃焼といった場合には、筋トレと同時に適度な有酸素運動を行っていくことは、その目的へより短期間で到達出来る可能性を高めます。

しかし、適度な有酸素運動に加えて筋トレもしっかりとやっているのに、なかなか思った通りに減量や体の引き締めが出来ないという場合、「筋トレをして取り組んでいるエクササイズが実は有酸素運動だった!」なんていうオチはないですか?

上でも触れた通り、普段から行っている筋トレが、1セットで20回も30回も繰り返せるような低負荷のトレーニングの場合、筋肥大というより、筋肉の持久力的な力(筋持久力)を高める効果の方が高くなり、有酸素運動に近い運動になってきます。

こうなると、筋トレとして行っていたつもりの運動が、筋トレとしての効果をほとんど持っていなかったなんていうオチになりかねません。

健康的に体脂肪を燃焼するために筋トレを行いたい理由は、

  • 高重要のウェイトを使って筋肉量を増やす
    • 筋肉量が増えることで基礎代謝が増える
    • 安静時でも体脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体質にする
  • 減量期においては筋肉を維持するためにも大切
    • 摂取カロリーを消費カロリー以下にして痩せる減量期において、生命維持にそれほど必要ない筋肉は、体が生命維持のエネルギーを確保するためにも優先的に分解されやすい
    • 高重量の筋トレを行って筋肉へ刺激を加えることで、体に「筋肉が必要だ」というメッセージを送ることになり減量期であっても維持しやすくなる
    • 筋肉量を維持することは代謝を高く維持できることであり、将来的なリバウンドを防ぐ

というもの。

そのため、筋トレを行っているつもりが、実は有酸素運動しか行っていないなんていう場合、上に挙げた本来筋トレで期待出来る効果がなくなり、時間を費やしてトレーニングしている割には効果がでないなんてことになっているかもしれません。

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筋トレの効果がでない原因と理由6)筋トレのご褒美がスイーツ

辛い高強度のトレーニングを行って体を追い込んだ後というのは、ホッと一息つけるタイミング。

しかし、そんなタイミングだからこそ油断は大敵です。

特に女性は注意が必要。

辛い筋トレ後に「頑張って運動したのだから少しぐらい大丈夫」という気持ちで、トレーニングをやり遂げたご褒美としてスイーツを食べてしまうなんてことをしていたら、それが筋トレの効果がでない一つの原因になっているかもしれません。

例えば、体重58kgの人が一時間を掛けて筋トレを行った場合、

  • 低負荷→177kcal
  • 高負荷→354kcal

のカロリー燃焼にしかならず、一般的な日本人女性の体重はもう少し低いことや、高負荷の筋トレを一時間続けるのは難しいことを考えると、どんなに筋トレを頑張ったとしても、一般的な日本人女性が燃焼出来るカロリーというのはおそらく200~250kcal程度の間。

もちろん、ランニングなどの有酸素運動を加えれば、300~400kcal程度の消費カロリーまで高めることが出来るかもしれませんが、それでもスイーツ一個を食べてしまえば、頑張ってカロリー燃焼した意味がなくなってしまう程度です。

このように、特にその目的が減量や体脂肪燃焼である場合に、筋トレの効果がなかなかでないと感じるのであれば、一度筋トレのご褒美として、筋トレ後に自分を甘やかす癖がないか確認してみましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由7)筋トレを頑張る余り睡眠不足が引き起こされている

時間がない中、筋トレのための時間を確保して頑張っているのに、なかなか筋肉が大きくならなかったり、体脂肪が落とせないと感じている場合、筋トレの効果がでない理由として、筋トレの時間を確保する代わりに睡眠が侵されているなんてことがあるかも。

普段の生活で仕事や家族のイベントなどで時間がなかなか取れないからと、無理して早起きして筋トレを行ったり、就寝前の夜遅くに激しい筋トレを行うと、十分な睡眠時間や睡眠の質を確保できなくなってしまう可能性が高まります。

睡眠は、筋肉の成長や体脂肪の燃焼を促す成長ホルモンを分泌させるにも大切な時間であり、また、ストレスを減らしたり、体や脳を疲労から回復させるためにも大切。

無理に筋トレ時間を確保することでこの睡眠が侵されると、ストレスが高まり、筋肉の分解や体脂肪増加を促してしまうストレスホルモンのコルチゾール分泌が大量に分泌されてしまったり、睡眠不足により筋トレのパフォーマンスが低下してしまい、長期的に見ると、筋トレの効果を妨げることにつながってしまうと考えられます。

そのため、もしも筋トレの時間を確保するために睡眠不足が引き起こされているようなら、一度、筋トレと睡眠に関してのスケジュールを事前に考えてみるようにしましょう。

例えば、就寝直前の激しい筋トレは、脳を覚醒してその後になかなか寝付けなくなってしまうことで、睡眠の質を低下させる可能性が高いため、その時間を就寝の4時間前ぐらいにずらしてみる。

また、筋トレの時間がないと考えているなら、次の記事で紹介されている8つのポイントを参考にしてみる(参考記事→筋トレの時間がない時に効率的な筋トレを実現する8つの秘訣)。

とにかく、睡眠は筋トレの効果を引き出すためにもとても大切な要素なので、しっかりと質と量を確保するようにしていきましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由8)自分をだましている

筋トレの効果がでない理由として、結構な人が陥ってそうなことが「自分をだましている」というもの。

例えば、

  • 一週間に行うべき筋トレを十分な高負荷で必要な頻度でこなしているか?
  • 今週摂って良い摂取カロリーは守れたか?
  • 予定した通り十分な睡眠時間は確保出来たか?

など、筋トレの効果を出すための、自分で決めた目標をしっかりと守れたかどうかを確認してみると、その目標に沿って行動出来てないにも関わらず、その事実を認めてないなんてことがあります。

例えば、「自分は月曜日から金曜日まで厳しい食事制限をきちんと守っている」、「正しい方法でやっているのになぜ効果がでないのだろう?」と不思議に思っている場合、次のようなことはありませんか?

  • 月曜日から金曜日までは摂取カロリーを守っていた
    • →だけど、週末に油断して合計で7000kcalも摂取していた(※一週間に一日ぐらいは好きなものを食べられるチートデイを確保することは大切ですが、その場合でも食べ過ぎはそれまでの努力を水の泡にしてしまいます)
  • 正しい方法でやっている
    • →方法は間違っていないけど、負荷が足りていなかったり、言い訳を作って当初決めた通りの頻度(例えば週3で筋トレする)を守っていない

このように、客観的に見ると自分が作った目標を達成出来ていないのに、言い訳を作ったりして自分をだましだましやっていては、いつまでも筋トレの効果が思ったように発揮されません。

そのため、このようなことが起こった際に素直にミスを認め、改善をしていくためにも、筋トレの効果がでないと感じるなら、「記録をつける」ことがおすすめ。

毎日の食事やトレーニングなどについて簡単な記録をつけていけば、一週間を客観的に振り返ることが可能になり、ミスがあったとしても素直にそれを認めて改善していけることになります。

筋トレの効果がでない原因と理由9)焦りすぎ

筋トレの効果がでないと感じている原因として、そもそも「焦りすぎ」というもの考えられるかも。

残念ながら筋トレをしたからといって、数日やそこらで目に見えるほどの成果が出るわけではありません。

ミクロレベルで見れば、トレーニングをしてからそこまで間をおかずに効果が出ていることになりますが、人間の目ではっきりと違いが分かるマクロレベルでの効果を感じるためには、通常2~3ヶ月程度は必要。

そのため、実は筋トレの効果がしっかりと出ているのに、ただ単に焦りすぎているため、効果が出てないように思っているだけかもしれません。

筋トレには地道な努力と忍耐が必要なことを忘れずに、効果を感じられるのを楽しみに続けていきましょう。

筋トレの効果がでない原因と理由10)プロと比較し過ぎ

筋トレの効果が思った形ででないと考えている理由として、プロのボディビルダーやフィットネスモデルと比較しているなんてことはないですか?

彼らは、それこそ毎日の生活をトレーニングや必要な栄養管理を軸にして組み立てている訳で、他に仕事を持っている一般の人が同じような体になろうというのは難しい。

また、雑誌に掲載されるようなプロやモデル達は、たった一枚の写真のために、何十枚と異なるショットを撮ったりする訳で、メディアを介して見る彼らの体というのは、実際に会って見る体とはまた違うもの。

そのため、彼ら彼女らのようなプロと比較して、筋トレの効果がでないと感じて落ち込んでしまうのはあまりにも無意味すぎ。

メディアで目にするような完璧な姿を求める必要はありません。

ベストを尽くして、自分らしく肉体改造をしていくことこそが、筋トレの本来あるべき姿であることを忘れずに取り組んでいきましょう。

気になってしかたがない。

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筋トレの効果がでない原因と理由10選!筋トレの成果がでないと悩む前に要チェック!のまとめ

筋トレの効果がでないと感じる場合に原因や理由として考えられることを、10個紹介してきました。

筋トレの効果がでない場合には、それなりの原因が考えられます。

しかし、焦ることなくその原因を潰していけば、いずれは効果が出てくるようになるのが筋トレ。

紹介したことを参考に、効果を高めるためにも筋トレを改善していきましょう!

ぴろっきーでした!

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