筋トレの時間がない時に効率的な筋トレを実現する8つの秘訣

筋トレの時間がない時には効率的な筋トレを実現するための工夫をしていきましょう。筋トレの時間がないと言う前にチェック必須です!

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筋トレの時間がない!」と感じることはありませんか?

現代社会では、日常生活での仕事やイベントによって多忙なスケジュールに忙殺され、なかなかそれ以外のことに時間と労力を割くのが難しいと感じる人も多いはず。

日常生活で必要なことをすべてこなしていくと、ジムにいって筋トレをするための時間を確保しづらいことも出てくるかと思います。

しかし、それだと筋トレをサボることにつながり、筋肉を成長させるためにも十分なトレーニングをこなしていくことが出来ない結果、筋トレで実現したい目標をいつまでも達成出来ないなんてことになってしまうかもしれません。

であれば、筋トレの時間がない時にでも効率的な筋トレを実現して、目標とする効果を出していくためのちょっとした方法を取り入れてみましょう。

今回は、「筋トレの時間がない」と感じた時にこそ確認して、短時間でも成果につなげて目標を達成するための、知っておきたい8つの秘訣を紹介していきます。

筋トレの時間がないと感じる場合は、時間を効果的に使ったり、そもそも時間が掛からないようにすることが鍵になってきます!

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筋トレの時間がない?そんな時は効率的な筋トレを実現する8つの秘訣を確認してみよう!

筋トレの時間がない時の秘訣1)マッスルマインドコネクションを強力に意識する

筋肉をつけることは、一見すると物理的なゲーム(又は運動)の様に思うかもしれませんが、ただ淡々と物理的な負荷を加えるだけが、その効果を高めるわけではありません。

実は、筋トレの効果を高めようとした場合、「精神的な要素」も超重要。

その精神的な要素の中でも、特に「マッスルマインドコネクション」がとても大切。

これは、直訳すれば「精神と筋肉のつながり」という意味であり、筋トレを行う際にターゲットとする筋肉を意識し、その収縮や伸展を感じながら行っていくというもの。

例えば、ベンチプレスを行う際に大胸筋を強化したいと思うなら、挙上の際には大胸筋が収縮し、バーベルを下ろして行く際には大胸筋がストレッチすることを、意識して感じるようにする。

こうすることで、そのターゲットとする筋肉がより活性化され、筋力アップや筋肥大を促す潜在能力を引き出し、最終的に筋トレの効果を最大限に高めると、昔から経験則的に言われてきており、実際研究報告もなされている(詳しくは→ベンチプレスの大切な方法として大胸筋の動きをしっかりと意識してる?(科学的な報告を元に解説!)

つまり、筋トレの時間がない時ほど、普段以上にマッスルマインドコネクションを意識しながら行うことで、その効果を高め、短時間であっても効率的な筋トレを実現していけるようになるのです。

筋トレの時間がない時の工夫2)ネガティブワークに焦点を当てる

筋トレを続けている人の間ではとても親しみがある言葉かもしれませんが、ネガティブワークに焦点を当ててトレーニングをするというのも、筋トレの時間を短縮しながらも効果を高められる効率的な方法の一つ。

(出典:BODY RESOLUTION

ネガティブワークとは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮のことで、その局面に重点を置いたトレーニングをネガティブトレーニングと呼びます。

このネガティブワークこそゆっくりとじっくりと行い、高負荷を掛けると、筋繊維へは微細な損傷が起こりやすく、トレーニング後の休養段階でその傷の修復と筋肉の合成が促され、結果として以前より少しだけ強くて太い筋肉を手に入れやすい。

そのため、筋肉の増強を考えた場合、筋繊維が短縮しながら力を出すコンセントリック収縮に集中する場合と比べてより効率的であると言え、筋トレの時間が制限されていたとしても効率的に成果を上げていくことが可能になります。

筋トレの時間がない時の工夫3)PAP(活動後増強)を利用する

PAPとは”Post Activation Potentiation”または「活動後増強効果」の略語。

その具体的な効果とは、

高強度で(コントラストトレーニングやコンプレックストレーニング以外)持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する

(引用:Nakajima整骨院

というもの。

具体例を挙げると、

  1. 1RM(最大可能挙上重量)の80-90%の高負荷トレーニングを行う
    1. 1-3レップ×数セットを目安に取り組む
  2. すると、神経活動が活発になる
    1. より多くの運動単位(モーターユニット)を動員することになる
  3. 爆発的な力を生み出すことになり、その状態が一時的に続く

といった感じの効果を持つ身体反応。

このPAPを利用して自分の体に錯覚を起こすことが、筋トレのパフォーマンスをアップさせ、時間がない時でも筋トレの成果を高めることにつながると言えます。

どういうことかというと、上に挙げたような高強度のトレーニングをわざと最初に行うことで、その後のトレーニングにおいて普段以上に大きな力を発揮し続けられる可能性が高まる。

そのため、普段より高負荷・高強度のトレーニングを続けるられることになるかもしれず、トレーニング全体の負荷が増えることで、筋トレの時間がない場合でも、筋力・筋肉増強から体脂肪燃焼などを効率的に促していけると考えられるってこと。

筋トレの時間がない時は、PAPを活用してみるのも良いかもしれません。

筋トレの時間がない時の工夫4)休憩時間に正直になる

筋トレの時間がないのであれば、トレーニング中の各行動において、必要十分な時間を認識して、無駄な時間を費やさないようにすることが大切。

そして筋トレ中に、その無駄な時間が生まれやすいのが休憩中。

多くの人は、セット間や種目間の間に、筋肉の回復に要な長さ以上の休憩時間を取ってしまって、時間を無駄にしていることが多いかと思います。

そこで、筋トレの時間をすぐに短縮するためにも簡単に実践できて、とても優れている方法が、自分にとって「必要な休憩時間に正直になりましょう」ってこと。

例えば、筋肥大を目的として1セット8~12レップを繰り返せる負荷でトレーニングするのであれば、セット間休憩は1~2分でOKなはず。

スマホやストップウォッチなどを利用して、必要十分な休憩時間を確認出来れば、後はその時間が来たら次のセットや種目を開始していくだけです。

このようにすれば、筋肉へ十分な休憩時間を与えながら、筋トレ時間を不必要に長引かせることもなくなるため、効率的な筋トレを実現することが出来ます。

「筋トレの時間がない」と思っていたら、実は休憩時間が長すぎたなんていうことが判明するかもしれませんよ。

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筋トレの時間がない時の工夫5)拮抗筋同士を鍛える

筋トレの時間がない場合に時間を短縮するための解決策の一つが、休憩時間を短縮すること。

しかし、一つの筋肉を鍛えた後は、その筋肉が疲労しているため、すぐに同じ筋肉へ負荷を掛けることが難しく、結局ある程度の休憩時間がどうしても必要になってしまいます。

そんな時に効率的な筋トレを実現するためにも取り入れたいのが、スーパーセットと呼ばれる、拮抗筋同士を休憩をほとんどとらずに連続して鍛えるセット方法(※スーパーセットには別の解釈もある。詳しくは→スーパーセット法の定義の議論

例えば、上腕を鍛えるのであれば、上腕二頭筋のダンベルカールを1セット行ったら、すぐに(30秒程度の休憩を挟んで)上腕三頭筋のトライセプスエクステンションを行ってみるといった感じ。

こうすることで、片方の筋肉を鍛えている間は、もう一方の拮抗筋を休めることが出来るため、筋トレに掛ける時間を短縮していくことが効率的に行える。

筋トレの時間がない時に簡単に取り組める方法なので、効率的な筋トレを実現するためにも利用してみましょう。

筋トレの時間がない時の工夫6)コンパウンド種目に焦点を当てる

「筋トレの時間がない」場合に、もしもその目的が、体の一部の見栄えを良くしたいとかではなく、体全体の筋肉増強やバルクアップ、又は体脂肪の燃焼であるなら、コンパウンド種目を軸に筋トレメニューを取り組んでいくというのが、最も基本であり効果的な方法。

コンパウンド種目とは、複数の関節動作が含まれ、それぞれの関節動作に紐付いた筋肉を同時に使っていくトレーニング方法。

結果的に、「高重量を扱って多くの筋肉を一度に鍛えられる」ことになり、効率的な筋肉量の増加や、基礎代謝の向上による体脂肪燃焼を実現していきます。

中でも、

のようなコンパウンド種目は、大きな筋肉が含まれる部位をターゲットにするため、上の目的においてはその効果がとても優れており、例えばバーベルスクワットの場合、

  • 大腿四頭筋1913㎤
    • 複合筋として人体最大
  • 大臀筋864㎤
    • 単一の筋肉として人体最大
  • 内転筋群1131㎤
    • 一つの筋肉群と考えれば人体でも非常に大きい
  • ハムストリング776㎤
    • 複合筋として人体の中では大きい方

といった、非常に大きな筋肉をターゲットとして鍛えていけるため、高重量を扱いやすく、同じ時間を費やした場合、より大きな筋肉量増加や基礎代謝アップを狙っていけると言えます。

さらに、このような「高重量」+「多い筋肉量」の条件を満たした筋トレは、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンを促すためにも効果的。

これらの理由から、筋トレの時間がない時こそ、必須でコンパウンド種目を中心に取り組んでいくというのが、効率の良く筋トレの成果を導き出すためにも大切になってきます。

筋トレの時間がない時の工夫7)普段から食生活に気をつける

筋トレの目的が体脂肪の燃焼や体の引き締めである場合に時間がないのであれば、普段の食生活に気を配っておくことも忘れてはならないポイント。

例えば、筋トレを行って筋肉量を増やし、さらに有酸素運動などにも取り組んで体脂肪を燃焼させたとしても、普段の食生活が荒れている場合は、その効果を相殺してしまったり、目標達成までの道のりがより長くなってしまいます。

それに対して、普段から食生活にも気をつけておけば、より短時間の筋トレやトレーニング時間であっても、目標を達成していくことが可能。

そもそも、体脂肪を落としていくためには「摂取カロリー<消費カロリー」になることが必要であり、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げたり、有酸素運動で消費カロリーを増やすことは、あくまでも補助的なものでしかありません。

そのため、「体脂肪を落とすことが筋トレの目的」である人が、「時間がないから十分なトレーニングに取り組んで体脂肪の燃焼が出来ない」と嘆く場合、筋トレの時間を短縮する以前に、食生活を改善していくと、効率よく結果を出していけるようになります。

筋トレの時間がない時の工夫8)テクニックを極めておく

筋トレに費やす時間を最大限有効にするためにも、そして筋トレの効果を最大限引き出していくためにも、「基本」に戻ることがとても重要。

その筋トレの基本とは「正しいフォーム」。

つまり、

  • 十分な可動域
  • 細かいテクニック
  • 動作のメカニズムへの理解

を抑えて動作を繰り返していくということ。

フォームが正しければ、各セット、各レップで、ターゲットとなる筋肉を確実に刺激することが可能。

一方、いい加減なフォームだと、ターゲットとする筋肉を十分に刺激することが難しい上、怪我や事故のリスクも高めてしまいます。

そのため、筋トレの時間がないという前に、まずは自分の筋トレフォームの確認を行い、しっかりとターゲット筋肉へ効かせていくようにしてみましょう。

すると、同じ種目を同じ時間を掛けて同じ回数行ったとしても、正しいフォームで行った場合は、そうでない場合と比べて圧倒的に筋肉への効き方が変わってくることになるかと思います。

もしも正しいフォームが良く分からない場合は、ジムのトレーナーや筋トレに詳しいトレーニングパートナーなどへ確認をお願いして、まずは正しいフォームの習得に時間を費やしていきましょう。

最初は回り道のように感じるかもしれませんが、正しいフォームで繰り返せるようになれば、それが時間の短縮になり、効率的な筋トレの実現につながります。

運動する上では機能的だと思われ。

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筋トレの時間がない時に効率的な筋トレを実現する8つの秘訣のまとめ

筋トレの時間がない時に思い出して欲しい、効率的な筋トレを実現するための秘訣を紹介してきました。

筋トレの時間がない時こそ、筋トレの知識が役に立ちます。

ちょっとしたテクニックや知恵を絞って、時間に限りがある時でも成果を出していきましょう!

ぴろっきーでした!

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