広背筋の鍛え方「ロープーリー」:ハンドルを引きつけて背筋の筋トレ!

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筋トレの「ベクトル」ってご存じですか?なんだか数学のようなこの用語、実は知っておくとトレーニングの効率が一気に高まる筋トレの専門用語です。

トレーニングの効率が一気に高まるなんて、とても気になりますよね?

この「ベクトル」の意味は、言わば筋トレの力の方向の事です。

例えば、背筋の筋トレであるラットプルダウンチンニング、この二つは種目は違っても、筋肉に加わる力の方向性が「上→下」で同じとなります。

つまり、種目は違っても、筋肉に対する刺激はほぼ同じ。プラトーの原因となる「筋肉の慣れ」に繋がってしまうのです。

「なんて事!こんなに散々、背筋を追い込んできたのに・・」と落胆した皆さん、まだ大丈夫ですよ!今から別の方向の広背筋の鍛え方も加えて、ガツンと刺激を入れてしましましょう。

今回は前→後ろに刺激を入れる広背筋の鍛え方である背筋の種目、ロープーリー(ロープーリーロウ)のご紹介です。

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ロープーリーのトレーニング方法

まず、マシンに座り、足を伸ばして固定します。

次に、両手を伸ばしてバーを握り、背筋を伸ばして胸を張ったらセット完了です。

この状態から、肩甲骨を寄せるようにして、ハンドルを体の方へ引き付けます。

その後、ゆっくり元に戻します。

10回×3×セットを目安に行いましょう。

ロープーリーのトレーニング方法まとめ

  1. マシンに座り、足を伸ばして固定する
  2. 両手を伸ばしてバーを握り、背筋を伸ばして胸を張ったらセット完了
  3. 肩甲骨を寄せるようにして、ハンドルを腹部まで引き付ける
  4. ゆっくりと元に戻る
  5. 10回×3×セットが目安

(英語だけどフォームの確認にどうぞ!)

ロープーリーのポイント

ロープーリーは、広背筋の可動域を目いっぱい使う事で、筋肉へ強い刺激を送る広背筋の鍛え方です。

そのため、ハンドルを引き寄せる際は、肩甲骨が収縮するのを感じながら引き寄せ、戻す際は、広背筋が前方へ思い切りストレッチされるよう、意識して広背筋を伸展・収縮させましょう。

動作の終始、反動は使わないように注意してください。また、広背筋をはじめとする背中の筋肉を集中して使えるよう、姿勢を維持し、他の部位へ負荷を分散させない事もポイントです。

ロープーリーのポイントまとめ

  • ハンドルを引く際は、肩甲骨を引き寄せる
  • ハンドルを戻す際は、広背筋を前方へ思い切りストレッチさせる
  • 反動は使わずに行う
  • 正しい姿勢を維持して、負荷を分散させない

ロープーリーの筋トレ効果

ロープーリーは広背筋をメインに、僧帽筋中部、僧帽筋下部、菱形筋、三角筋後部を鍛える事ができ、厚みのある背中づくりに効果的です。

また、広背筋の鍛え方の中でも、「前から後ろ」の動きを伴うため、ラットプルダウンなどとは違った刺激を筋肉へ与える事ができます。そのため、ラットプルダウンなどと組み合わせることで、より強力な背筋を手にいれることができます。

そして、背中のシェイプはもちろんですが、体の中でも大きな背筋を鍛えることで、基礎代謝を効率的に高めることができ、カロリー消費、脂肪燃焼において高い効果も期待できます。

ロープーリーの注意点

ロープーリーを高重量で行い、後ろに体勢を倒して反動を使っている方をよく見かけます。

この動きでは腰に負担が掛かり、広背筋が鍛えられないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

広背筋の鍛え方で、反動を使って行うような種目もありますが、ロープーリーは完全にコントロールできる重さに設定して、正しいフォームで行うように注意してください。

ロープーリのマイハンドルとか!?

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いかがでしたか?

あまり難しい知識は不要ですが、今回少しだけご説明した、ベクトル(筋トレの力の方向)は覚えておいて頂くと、必ず肉体改造にプラスになるので、頭の端に置いておいてください。

ちなみにこのロープーリーは、女性の背中の「ハミ肉」の解消にも効果的です。

ほとんどのジムにマシンがあるので、見かけたらぜひチャレンジしてみてくださいね。このロープーリーで、男性は分厚い背中を、女性はシェイプされたフラットな背中を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

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