腰の筋トレの効果とおすすめのトレーニング紹介!鍛え方を学んで強い腰を手にいれる!



筋トレで、優先して鍛えるべき場所と言えば、「脚」「胸」「背中」などの大きな筋肉が思い浮かぶと思います。

実際に、ジムへ行くとこの3つの部位を重点的にトレーニングしている人をよく見かけます。中には、胸と正面から目立つ腹筋の前面部位だけしか筋トレしていないような人もいるぐらいです。

でも、それらと同じぐらい重要と言える部位の筋トレを忘れていないでしょうか?

それが「腰の筋トレ」です!

「足腰が強い」や「腰を入れて」といった言葉はよく耳にするかと思います。実際、腰はあらゆる動きを支える部位ですが、腰のトレーニングをしっかりとやっているという人って意外と少ないかもしれません。

そこで今回は、腰のトレーニングについて、詳しく見ていこうと思うので、「腰を鍛えるなんて、すっかり忘れていた!」という方はこれを機に見直ししてみてみると良さそうです。

まずは腰を筋トレする効果やメリットを確認!

腰を筋トレする効果① 筋トレ全体のパフォーマンスが上がる

例えば、バスケットボールのジャンプシュートのように、体の力の伝達は、基本的に、下半身から始まって腰を経由し、上半身へと順に伝わっていきます。(※動きによっては他の伝達の流れもあります)

つまり、立ち姿勢で力を出していく動作において、下半身はパワーの源として、上半身は伝達された力を発揮する場所としてそれぞれ大きな役割を果たしていますが、その接続点ともいえる腰は、伝達をするメッセンジャーのように、更に重要とも言えるかもしれません。この腰の強さが力の伝達に大きく関与します。

これは筋トレも同じことが言え、腰を鍛えておけば、スクワットデッドリフトなどの複合種目で力の伝達が効率よく行えるようになり、パフォーマンスアップに繋がります。

腰を筋トレする効果② 腰のケガのリスクを軽減できる

筋トレで腰を痛めたりケガをする人は非常に多いものです。その原因は一概に一つと言えませんが、大きな原因と言えるのが、そもそもの腰の弱さです。

いくらターゲットの筋肉が強くても、腰が弱ければ体幹が安定せず、正しいフォームも維持出来ないため、不安定な姿勢の状態で負荷を受けることになり、ケガを引き起こします。

しかし、腰を筋トレして鍛えておけば体幹が安定し、重い負荷をかけても正しいフォームを維持出来るようになるため、ケガのリスクが軽減出来るようになります。

筋トレ時のケガの予防策としてパワーベルトの使用などもありますが、実際に体を支える腰を鍛えることで、より強固にケガを防ぐことが出来ます。

腰を筋トレする効果③ 姿勢改善に繋がる

腰を筋トレで鍛えると腰椎が安定し、姿勢改善にも繋がります。

姿勢改善においては、矯正下着やマッサージなど様々なアプローチがありますが、そのような一時的なものでは根本的な改善は不可能で、すぐにもとに戻ってしまいます。

しかし、筋トレで腰を鍛えて必要な筋肉をつけておけば、筋肉がコルセットのように正しい姿勢を維持するため、根本的な姿勢改善につながってきます。

また、腰が強化されれば、体を安定させるのに重要な腹圧も高めることが出来ます。腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨が伸びるため、正しい姿勢を維持することが出来るようになり、日常生活の中での姿勢の歪み防止に繋がります。

腰を筋トレする効果④ 腰痛を根本的に解消出来る

肩こりとともに多くの人の体の悩みが腰痛ではないでしょうか?

ところが、腰痛に対するアプローチも、マッサージや湿布、塗り薬など、一時的なものがほとんどです。

しかし、腰痛の原因の一つに、腰の弱さからくる猫背の姿勢引き起こしているものもあります。猫背によって、曲がった背骨がそのまま重力を受け、その重さに耐えきれずに痛みを発症したり、筋肉がその状態で凝り固まることで、鈍痛を発症したりします。

ここで腰を鍛え、猫背を改善すれば根本的な腰痛の解消と防止に繋がるということになります。一時的なアプローチでは、再発の可能性が高くなりますが、腰を鍛えるという根本的なアプローチをすれば、再発の可能性も抑えることが出来ると言えます。

腰の筋トレにおすすめなトレーニング方法

腰のトレーニング・鍛え方のおすすめ① ドローイン

Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP1

筋トレのやり方

  1. 床にあお向けになり、ひざを立てる
  2. 深く息を吸いながら、お腹をふくらませる
  3. 息を吐きながらおへその下を、へこまへこませた状態を10秒キープ
  4. 10セット程度ゆっくりと行っていくと良いでしょう

腰への筋トレ効果

ドローインは体幹の強化の基本となるトレーニングで、腹横筋を鍛えることが出来ます。基本的でありながら、非常に重要なトレーニングなので、ウォーミングアップに入れて必ず行うことがおすすめです。

体幹が強化されれば、腰も安定感が増し、さらには姿勢改善にも繋がりますね。

腰のトレーニング・鍛え方のおすすめ② ボールクランチ

筋トレのやり方

  1. 大きなバランスボールに座る
  2. ボールを背中側に転がし、腰がボールと完全に接するようにセット
  3. 足は腰幅ぐらいに開いて床にしっかりとつけ、膝は直角に曲げる
  4. 両手は頭の後ろに軽くあてる
  5. 腹筋を収縮させて、頭と肩を腰よりも高く上げる
  6. ゆっくりともとに戻して繰り返す
  7. 10回×3セットが目安

腰への筋トレ効果

腰をあげた姿勢を維持してクランチを行うため、背中の脊柱起立筋を強化し、腰回りを強化出来るばかりか、強い腰の土台となる腹筋も同時に鍛えることが出来ます。

腰を強くするなら、腹筋と腰(背中下部)を同時に鍛えてバランスを取るのが良いでしょう。
 

腰のトレーニング鍛え方のおすすめ③ バックエクステンション

Fitness | Prone Back extension | Rygstrækning på gulv

筋トレのやり方

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
  4. 15回×3セットを目安に行っていきましょう

腰への筋トレ効果

背中の脊柱起立筋をダイレクトに鍛えて背骨を安定させることが出来ます。

同時に、必要であれば太ももを伸ばしたまま床から離していくことで、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングも強化していくことが可能になります。

腰のトレーニング鍛え方のおすすめ④ サイドベント

筋トレのやり方

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  6. この動作を脇腹の筋肉を意識しながら繰り返していきます

腰への筋トレ効果

サイドベントは脇腹に位置する腹斜筋を鍛える筋トレ種目ですが、腰椎の両サイドにあり、腰椎と骨盤をつなぐ位置にある腰方形筋も鍛えることが出来ます。

この腰方形筋は脊柱起立筋に大部分を覆われたインナーマッスルで、腰を横に曲げたり、体を後ろへ反らしたりする動作で大切な筋肉です。

この腰方形筋が強化されることで、腰の安定性も一層高まります。

腰のトレーニング・鍛え方のおすすめ⑤ グッドモーニング

The Good Morning

筋トレのやり方

  1. バーベルを首の後ろに担いだら姿勢を正して直立する
  2. 下半身と腰を固定し、バーベルを担いで胸を張ったまま腰を折って上体を下げる
  3. 床と平行になるぐらいまで上体を下げ、ゆっくりと元に戻します。
  4. 10~15回×3セットを目安に行う

腰への筋トレ効果

グッドモーニングは、紹介した腰に効く筋トレの中でも一番負荷を掛けて行うことが可能な鍛え方です。腰から背中の縦に走行する脊柱起立筋をより強くすることが出来るので、腰に不安を抱えていない人などは、グッドモーニングで効果的に腰をトレーニングしていくと良いかと思います。

腰のトレーニングで注意すべき点・押さえておくべき点

腰のトレーニングの種目は、基本的にインナーマッスルを中心とした鍛え方が多くなります。

インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルの鍛え方と違って筋肉への負荷を感じにくくなりますが、動きに集中して、じっくりとターゲットの筋肉を使うことが重要です。

ここで反動や勢いを使う鍛え方をしても効果は得られなくなるので注意しましょう。

また、普段から座る時間の長い人は、腰周辺の筋肉の動きが悪くなっていることが多いので、トレーニングの前にストレッチなどでウォーミングアップをすると効果的に筋トレを開始出来ます。

 

一緒に確認しておくと良さそうな筋トレ記事

 

腰は筋トレにもスポーツにも、そして健康にも大事な部位なんです。だからこそ、腰の鍛え方も普段のトレーニングに取り入れておくことが大切になります。

腰も忘れないように鍛えて、強い体の土台をつくりましょう!

筋トレキャンプでした!

スポンサーリンク
トップへ戻る