下半身のストレッチ方法18選!静的ストレッチ15個+動的ストレッチ3個を紹介!

下半身のストレッチ方法を18個紹介していきます。足首から太腿、そして股関節をカバーするために、15個の静的ストレッチと、3個の動的ストレッチを紹介していきます。

下半身のストレッチ方法を確認してみましょう。

下半身のストレッチ方法が分かれば、高負荷を利用して下半身を筋トレしたり、ランニングやサイクリングといった下半身の筋肉を使って行う運動をした後の、疲労回復に役立ちます。

普段から下半身のトレーニングや運動を頑張っているけど、全く運動後にストレッチしてなかったなんて人は、これから紹介するストレッチ方法に取り組んでいきましょう。

基本的には、トレーニング後に筋肉の疲労回復を促すために行いたい、静かにゆっくりと行う静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を中心に紹介していきますが、最後の方ではトレーニング前に筋肉や関節をほぐすウォームアップとして行いたい、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)も紹介していきます。

さっそく、下半身のストレッチ方法を見ていきましょう!

紹介する下半身ストレッチ方法を行うに当たって 

これから紹介する下半身のストレッチ方法を行う時は、次の事項を基本として、取り組んでいってみましょう。

  1. 少しきついくらい、でも痛くない程度にストレッチしていく
  2. 勢いはつけないでゆっくりと静かに伸ばしていく
  3. 一回のストレッチは10~30秒を基本として行っていく
  4. 必要なら2~3回繰り返していく

※最後に含まれる3つの動的ストレッチは、このルールには当てはまりません。

下半身のストレッチ方法:15個の静的ストレッチと3個の動的ストレッチ

下半身ストレッチの方法1)サイドレッグストレッチ

この下半身のストレッチは、とても一般的で多くの人が経験したことがあるであろうストレッチ方法。

主に、太ももの内側にある内転筋群を伸ばしていくのに役立ちます。

  1. 脚を広げて立ち、体重を左脚に乗せます
  2. 徐々に左膝を曲げ、右脚を完全に伸ばしていきます
  3. 腰をそこからさらに下げ、内もものストレッチが感じるところで静止します
    1. この体勢を数秒間保ち、静かに筋肉を伸ばしていきましょう
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきます

下半身ストレッチの方法2)ハンズオンニー・インナーサイ・ストレッチ

あぐらをかいたような体勢を作り、両膝の上に置いた手でその膝を下へ動かしていき、太ももの内側にある内転筋群を伸ばしていく下半身のストレッチ方法。

  1. 床に座って両膝を曲げ、両足の裏をお互いに押し付けあいます
  2. 左右の膝の上に左右の手を当て、膝を下に押し下げていきます
    1. 内ももがストレッチされるのを感じましょう
  3. その体勢を数十秒間保ちましょう

この下半身のストレッチ方法を行う場合、両膝に手を当てる代わりに、上半身を前屈させていき、内ももを伸ばしていくやり方もあるので、好きな方に取り組んでいきましょう。

下半身ストレッチの方法3)スタンディング・クワッド・ストレッチ

立った状態を作り、壁や椅子などに手を当ててバランスを取ったら、ストレッチしたい方の脚を後ろへ曲げていくことで、その脚の太もも前面(大腿四頭筋)をストレッチしていく方法。

  1. 椅子か壁をサポートにして立ちます
  2. 右膝を後ろ側に曲げていき、左足だけで立ちます
  3. 右足の甲か足首を右手でつかみます
    1. 大腿四頭筋がストレッチするぐらいまで、膝を曲げていきましょう
  4. その姿勢を維持して、逆足でも繰り返していきます

下半身ストレッチの方法4)ライイング・クワッド・ストレッチ

この下半身のストレッチ方法は、正座の状態から上半身を倒して仰向けになっていくことで、太もも前面の大腿四頭筋を強烈にストレッチしていく方法。

  1. 正座の体勢を作ります
  2. そこから、少しずつゆっくりと上半身を後ろに倒していきます
    1. 出来る限り倒していき、大腿四頭筋をじっくりと伸ばしていきましょう
  3. 可能な限り倒したところで静止して、大腿四頭筋を伸ばしていきます

この姿勢が難しいと感じた人は、片脚だけを曲げた状態で仰向けになり、大腿四頭筋を同じようにストレッチしてきましょう。

下半身ストレッチの方法5)クワッド・ストレッチ・プローンホールド

仰向けにして行うのではなく、うつ伏せの状態を作って大腿四頭筋を伸ばしていくのが、このクワッドストレッチプローンホールド。

仰向けにして行うより、基本的には楽に感じるかと思います。

  1. うつ伏せになったら右膝を曲げます
  2. 右足の足首を右手で掴み、前方へ引っ張るようにしていきます
    1. 右脚の大腿四頭筋がストレッチされるのを感じましょう
  3. その後、左右を入れ替えて同じように伸ばしていきます

下半身ストレッチの方法6)チャイルドポーズ

ヨガのポーズの一つであるチャイルドポーズを行って、大腿四頭筋をストレッチしながらも、最も大きなお尻の筋肉である大臀筋も一緒にストレッチしていきましょう。

  1. 正座の状態を作ります
    1. お尻をかかとの上において、足の甲は床につけておきましょう
  2. 両腕を伸ばしたまま、前方へ体を伸ばしていきます
    1. おでこはマットに、おなかは太ももの上にくるようにしましょう
  3. その体勢を数十秒維持していきます

下半身ストレッチの方法7)スタンディング・ハムストリングストレッチ

立ち居の姿勢から、ストレッチしたい方の脚を前方へ出し、状態を前屈させてそのつま先を握って引っ張ることで、太もも裏のハムストリングを伸ばしていく下半身のストレッチ方法。

同時に、お尻の大臀筋も伸ばしていくことが出来ます。

  1. 右脚を前に出して伸ばし、左膝を曲げて体を少し下げ、上体を前屈します
  2. 両手を使い、右足のつま先が自分の方へ向くように引っ張ります
    1. 右足のハムストリングが伸びているのを感じてください
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきます

下半身ストレッチの方法8)スクワット・ハムストリングストレッチ

立ち居のハムストリングストレッチもいいけど、腰をさらに落として行う、このスクワットハムストリングストレッチにも取り組んで、太もも裏をさらに柔軟にしていきましょう。

  1. 右脚を前に出して伸ばし、左膝を曲げて体をできるだけ下に下げます
    1. 必要であれば、手を地面につけてバランスを取りましょう
  2. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

下半身ストレッチの方法9)シーテッド・ハムストリングストレッチ

地面に完全に座った体勢を作って、対象となる脚の太もも裏を伸ばすことに集中していくのもおすすめ。

そんな時は、このシーテッド・ハムストリングストレッチに取り組んで、ハムストリングを中心に大臀筋も一緒に伸ばしていきましょう。

  1. 地面にあぐらをかくようにして座ります
  2. 右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます
  3. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

下半身ストレッチの方法10)ライイング・アウターサイ・ストレッチ

この下半身のストレッチ方法は、下半身の中でもお尻と太ももの外側部分の筋肉(中臀筋や深層外旋六筋など)を伸ばしていくストレッチ。

また、同時に腰や背中をストレッチしていく効果もあったりします。

  1. 仰向けになります
  2. 膝を曲げた左脚を、右脚の上にクロスさせるようにします
  3. その膝の外側を右手で下へ押していきます
    1. 左脚の外側部分がストレッチされるのを感じてください
  4. その後、左右を入れ替えて行っていきます

下半身ストレッチの方法11)シーテッド・アウターサイ・ストレッチ

床に座った体勢を作り、下半身の外側にある筋肉を伸ばしていくストレッチ方法。

ライイングシーテッドアウターサイストレッチと同様に、腰や背中のストレッチにもなるので、体幹を柔らかくするためにも取り入れてみましょう。

  1. 床に座り左脚を少し曲げて、伸ばした右脚と交差させます
  2. 右ひじを左膝の外側へ当てながら、上半身を左に捻っていきます
    1. 左脚の外側がストレッチされるのを感じましょう
    2. この体勢を数十秒間保ってください
  3. 左右を入れ替えて行っていきます

下半身ストレッチの方法12)鳩のポーズ

ヨガのポーズの一つである鳩のポーズを行って、中臀筋や外ももをストレッチし、他にも股関節を広げていき、下半身の可動性を高めていきましょう。

  1. 床に座ります
  2. 左脚を前にもってきて、膝を曲げて左スネをマットにつけます
    1. 出来るだけスネが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 右脚は後ろへ伸ばしていきます
    1. 右足の甲はマットにつけた状態にしておきます(右脚は身体と一直線になるように伸ばしていきます)
  4. 逆側でも同じ要領で繰り返していきます

基本的には、上のやり方で十分だと思いますが、もっと伸ばしていきたい場合は、両腕を前方へ思い切り伸ばしていき、上半身が左脚の上に覆いかぶさるように伸ばしましょう。

下半身ストレッチの方法13)ステップ・カーフストレッチ

両足を前後に開いた状態で、前方の脚へ体重を掛けながら腰を沈めていくことで、後脚のふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. 右脚を後ろに伸ばして左膝は曲げ、左脚に体重を乗せて立ちます
    1. 両足ともつま先は前に向けておきましょう
  2. 右足の裏全体を地面につけるようにして、ふくらはぎをストレッチします
  3. この体勢を数十秒間保ち、左右を交替してストレッチを行なっていきます

下半身ストレッチの方法14)ウォールプッシュカーフストレッチ

上に紹介したふくらはぎを伸ばす下半身のストレッチを、壁に両手を当てて押した状態で行っていく方法。

体勢を安定出来るので、よりふくらはぎのストレッチに集中しやすいというメリットを持っています。

  1. 左脚を後ろに伸ばして右膝を曲げ、右脚に体重を乗せて立ちます
    1. 両足ともつま先は前に向けておきましょう
  2. 両手を壁て当てて押すようにし、体を安定させます
  3. 左足の裏全体を地面につけるようにして、ふくらはぎをストレッチします
  4. この体勢を数十秒間保ち、左右を交替してストレッチを行なっていきます

下半身ストレッチの方法15)スネ伸ばし

下半身のストレッチを行っていく上で、最も忘れがちな部位というのがスネ。

スネは筋肉がなさそうで、実は前脛骨筋といった筋肉が存在しており、特に足の甲側へ足首を反らしていくことの多いサッカー選手なんかは、忘れずにストレッチしておきたい部位。

How to Do a Shin Stretch | Sexy Legs Workout
  1. 直立したらストレッチしたい方のつま先を地面につけます
    1. 足指の甲側が地面にしっかりとついているようにしましょう
  2. そこから、その足を地面に押し当てていきます
    1. 少しずつ体重を乗せていきましょう
  3. スネのストレッチを感じたところで数十秒維持します
  4. その後、左右を入れ替えて行っていきます

下半身ストレッチの方法16)ウォーキング・ニーハグ(動的ストレッチ)

ストレッチはストレッチでも、ゆっくりとした動きで筋肉を静かに伸ばしていくスタティックストレッチ(静的ストレッチ)ではなく、ダイナミックな動きで筋肉や関節を動かすダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)。

これからのトレーニングの本番に備える、ウォームアップとしての効果が高いストレッチ方法です。

その中でも、ウォーキング・ニーハグという下半身のストレッチ方法を通して、筋トレを行う際などは事前に股関節や周辺にある筋肉を動かし、可動性を高めておきましょう。

Walking Knee Hug
  1. つま先立ちになります
  2. 左脚を胸の方向へ上げていき、そのスネを両腕で抱きかかえるようにします
    1. 両腕でさらに体に引き寄せていきましょう
  3. 左脚を下ろしたら、次は右脚を同じように抱えていきます
  4. これを交互に行い、前進していきましょう

下半身ストレッチの方法17)ウォーキング・トゥ・タッチ

これも、上で紹介した下半身のストレッチ方法と同様に、ダイナミックストレッチになるストレッチ方法。

股関節周りの可動性を高めておくのはもちろん、太もも裏のハムストリングを伸ばす効果も期待できます。

Walking Toe Touch
  1. 歩行を開始します
  2. 左脚を伸ばしたまま上げていくと同時に、右手を左脚の方へ高く上げます
    1. 右手をタッチ出来るぐらいまで、左脚を高く上げていきましょう
  3. その後、左脚を下ろしたら、今度は逆側で行っていきます
  4. これを交互に行い、前進していきましょう

下半身ストレッチの方法18)足首回し

この下半身のストレッチ方法は、足首(足関節)のストレッチとして、とても一般的に取り組まれることが多いもの。

下半身のストレッチを行うなら、足首も忘れずにストレッチしていきましょう。これも、動的ストレッチに近いストレッチ方法です。

How to Stretch the Muscles of the Ankle Area
  1. 膝が90度に曲がるようにして椅子に座ります
  2. 右膝を曲げて、左膝の上に右足首を乗せます
    1. 右手で右足首を固定し、左手で右足を握ります
  3. 時計回りに右足首を回転させていきます
    1. 10回程度回していきましょう
  4. その後、反時計回りに右足首を回転させていきます
    1. 10回程度回していきましょう
  5. 左右を入れ替えて繰り返していきます

 

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下半身のストレッチ方法として、おすすめなものを静的ストレッチと動的ストレッチ合わせて18個紹介してきました。

普段のトレーニングメニューでストレッチを入れてなかった人は、せっかくなので紹介したストレッチ方法にも取り組んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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