下半身を鍛えるなら7種類のスクワットを脚トレに加えよう!



下半身を鍛えるなら7種類のスクワットを積極的に活用しいて、脚トレのメニューへ取り入れていくと良いかもしれません。

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下半身を鍛える脚トレに加えたい筋トレ種目と言えばスクワット

スクワット下半身の筋トレとして代表格なのはもちろん、筋トレの王様とも言われるほど、その筋肉増強効果は優れており、下半身を鍛える上では必須で取り組んでいきたい筋トレになります。

しかし同時に、このスクワットには様々な種類が存在するため、一体全体、どの種類のスクワットをより積極的に脚トレへ取り入れていったら良いのか、迷ってしまうということもあるかもしれません。

そこで今回は、下半身を鍛える脚トレにスクワットを取り入れるなら、より積極的に検討していきたい7種類のスクワットをピックアップしてみました。

それぞれがなぜおすすめなのか、その理由や効果、そしてやり方などを含めて解説していきます。

下半身を鍛える?だったら次のスクワット7種類を積極的に活用しよう!

下半身を鍛えるスクワットの種類1)バーベルスクワット

バーベルスクワット(バーベルバックスクワット)は、筋トレBig3(スクワット・デッドリフトベンチプレス)に含まれる筋トレ種目の一つであり、脚を鍛えるレッグデーには必須で加えておくべき種類のスクワット。

高重量のプレートを装着したバーベルを、上背部へ担いで行うことが出来るため、とにかく高負荷を下半身の筋肉へ掛けていきたい時に、非常に優れた筋トレ種目になります。

また、下半身の筋肉に関しては、お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋群をメインターゲットとし、加えて太もも裏のハムストリングをサブターゲットとして鍛えられるなど、とにかくバランスよく強烈な刺激を下半身へ加えていけるのが素晴らしい点。

さらに、高重量のバーベルを担いだ状態で背すじを真っ直ぐ維持するためにも、背中の脊柱起立筋を緊張させ続ける必要があり、この脊柱起立筋もメインターゲットの一つとして鍛えていけます。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ちなみに、バーベルバックスクワットで高重量を扱う時には、パワーラックの中で行うようにし、ラックにセットしたバーベルを、しっかりと安定するように上背部へセットしてから始めるようにしましょう。

バーベルスクワットでは動作中に上体が前傾気味になり、そこへ高重量が掛かるため、しっかりと背すじを真っ直ぐに伸ばしておかないと腰を痛めてしまう危険性があり、しっかりとセットに時間をかけることが大切です。

兎にも角にも、下半身を鍛えるのであれば一番に名前を挙げるべき種類のスクワットです。

下半身を鍛えるスクワットの種類2)フロントスクワット

下半身を鍛える上で、バーベルスクワットの次に紹介したいスクワットの種類が、バーベルフロントスクワット。

上で紹介したバーベルバックスクワットでは、バーベルを体の後面に担ぐのに対して、フロントスクワットでは体の前(肩と鎖骨の上あたり)に担ぐのが違い。

そうすることで、バックスクワットと比較して、上体の前傾が自然と抑えられるようになるため、重心から膝関節までの距離が長くなり、てこの原理によって大腿四頭筋への負荷の比重が高くなります。

結果、太もも前面をメインに鍛えていきたいなんて時には、積極的に下半身の筋トレメニューへ加えていくと良さそう。

さらに、バーベルバックスクワットと同じようにパワーラックの中で行えば、高重量のバーベルを体の前に担げるので、大きな負荷を大腿四頭筋を中心として、下半身全体の筋肉へ掛けていくのに効果的です。

Front Squat with Bodybuilder Grip | Exercise Guide
  1. ラックのバーベルを肩の高さに合わせ、装着するウェイトを調整します
  2. バーの下へ体を位置させて両手をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます
    1. 両肘の高さは床と平行になるより少し上にします
    2. 両手でしっかりとバーを握ってコントロール出来るようにしておきましょう
  3. バーをラックから外して直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外側に開きます
    2. 胸を張って姿勢を正し、正面を見ておくようにしましょう
  4. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
    2. ゆっくりと下げていきます
  5. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます
  6. この動作を繰り返していきます

ちなみに、バーベルバックスクワットと比較して、バーベルフロントスクワットは上体が垂直に近い形になるので、高重量を使っても、バッスクワットほどは下背部へ負担が少ないのも一つの特徴として挙げられます。

下半身を鍛えるスクワットの種類3)ゴブレットスクワット

下半身を鍛えるスクワットとして、バーベルを利用したスクワットほど名前が挙げられることはありませんが、実はとてもおすすめしたいのがゴブレットスクワットと呼ばれる種類のスクワット。

ダンベルやケトルベルなどのウェイトを、顎(アゴ)の下で「ゴブレット(goblet:足つきワイングラス)」の形を作って固定し、スクワット動作を繰り返していくのが名前の由来で、実は下半身を鍛え始めたばかりの人には、特に推奨出来る種類のスクワットだったりします。

(ゴブレット/足つきワイングラス)

というのもゴブレットスクワットは、他の種類のスクワットと比べて比較的腰を下しやすいという特徴があり、スクワットで上手く腰を下ろせないと感じる初心者なんかには、その動作の感覚を得るために良い練習方法になるから。

また、バーベルスクワットで上体が前傾しすぎてしまったり、背中が丸まってしまうといった問題を抱えている場合も、このゴブレットスクワットを繰り返して重心の取り方を習得すれば、改善していくことが可能になります。

  1. ケトルベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 両肘は膝の内側にくるようにします
  3. その後立ち上がり、繰り返していきましょう

バーベルを利用したバーベルバックスクワットとやフロントスクワットに比べて、扱う重量も軽めなので、安全に取り組んでいける点でも嬉しいスクワットの種類です。

下半身を鍛えるスクワットの種類4)ブルガリアンスクワット

ヒップアップに効果的だと言われるブルガリアンスクワットも、脚トレとして下半身を鍛える際には取り組んでいきたいスクワットの種類。

両足を前後に開いたら、後ろ足をベンチや椅子などの床より高さがある物に乗せることで、前足側を軸足とした片足に近い体勢にして、スクワット動作を繰り返していきます。

結果として軸足側に関しては、お尻の大臀筋を強烈に刺激することになり、それがヒップアップに有効な一つの理由。

また同時に、片足立ちになると不安定感が増すため、そのバランスを安定させるためにもお尻側面上部にある中臀筋が骨盤を支えるために大きく働き、この中臀筋はお尻のトップ部分を形成する筋肉であるため、キュッと上がったヒップラインを作るために役立ちます。

以上2つが、ブルガリアンスクワットが特にヒップアップ目的で効果的だとされる理由で、ヒップアップ目的なら、脚トレに取り入れていくと良さそうです。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
    2. 必要であれば両手にダンベルを握っておきます
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

ちなみに、お尻の筋肉だけでなく、他の下半身の筋肉もサブターゲットとしてしっかりと鍛えていけるので、下半身全般を鍛えるためにも取り組んでいきたい筋トレ種目です。

下半身を鍛えるスクワットの種類5)ワイドスクワット

ワイドスクワットは、両足を広く開いて行う種類のスクワットで、下半身を鍛える脚トレとして利用していきたい理由は、主に以下の二つ。

  • 内ももの内転筋群を強調出来る
  • 初心者でも簡単に取り組みやすい

まず、内ももの内転筋群を強調出来るという点を説明すると、足幅を広げることによって、同じスクワット動作を起こしたとしても、股関節内転(開いた太ももを内側へ閉じる)の力がより強く発揮されることになり、その股関節内転の主力筋である内転筋群への比重が高まります。

そのため、特に「内ももを引き締めたい」なんて場合には、検討していきたいスクワットの種類。

そして、両足を横に大きく開くことでバランスが取りやすくなり、また、通常の足幅で行うスクワットと比べて、足関節へそこまで大きな柔軟性が求められないため、トレーニングを始めたばかりで関節の可動性が低い人であっても、比較的簡単に取り組めることになります。

もしも、上記のポイントに関してニーズがある場合は、積極的に脚トレの日に利用していくと良さそうです。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. バランスを取るために両腕を胸の前に伸ばしたり、両手を腰に当てたりするのがおすすめです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背すじは伸ばしたままにします
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

下半身を鍛えるスクワットの種類6)ボックススクワット

スクワットを行う時に、一番深くまで腰を下していくのはなかなかに難しいこと。

特に、筋トレ初心者や怪我から復帰したばかりの人、他にも年齢に関して悩みを抱える年配の人などは、腰を深く下ろすことに不安を覚えてしまうことがあるかもしれず、なおさらです。

そういった場合に、下半身を鍛えるためにも、そして、脚トレに大切なスクワットでしゃがみこむ不安を解消していくためにも、積極的に追加していきたいスクワットの種類が「ボックスクワット」と呼ばれるもの。

トレーニングベンチや台、そして椅子などを体の後ろに設置して腰を下していきます。

すると、ボックスが体の後ろにあるため、腰を深く下しても転んでしまうことがない安心感から、深くしゃがむことへの不安を徐々に解消していきながらスクワットを行っていけるようになり、広い可動域でスクワット動作を行うための良いステップとして利用していけます。

Squat to Chair – XFit Daily
  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置きましょう
    1. 高さは自分の好みに合わせて調整しましょう(特に希望の高さがない場合は、しゃがんだ時に太ももが床に平行になる高さをおすすめします)
  2. 椅子の前で両足の幅を肩幅に広げて立ちます
    1. この時に体幹周りを引き締めておき、背筋も伸ばし、顔は正面を向けておきます
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきましょう
    1. 椅子の上に完全に座らないようにしましょう
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
    1.  体重がかかとへ掛かるようにし、足を地面に押し当て、力強く体を持ち上げていきます

下半身を鍛えるスクワットの種類7)ハックスクワット

  • 「他のスクワットのフォームにどうしても不安がある」
  • 「フォームが未熟だけど出来れば重いウェイトで取り組みたい」
  • 「腰に不安があるけど十分な負荷で下半身を鍛えたい」

といった場合、脚トレのメニューに他の種類のスクワットを取り入れる代わりに、ハックスクワットを採用してみるのは良い方法かもしれません。

ハックスクワットは専用のマシンで行う種類のスクワットで、シート(背もたれ)の動きが縦方向に固定されているため、背中をつけて体を固定すれば、高重量を利用してもフォームが乱れることなくスクワット動作を繰り返せます。

また、背中をシートにつけて固定するため、腰への負担が抑えられ、腰に不安を抱えている場合でも安心して取り組めます。

  1. 専用マシンの背面パット(背もたれ)に背中を押し付けてもたれかかります
    1. 両肩を肩パッドの下に位置させるように固定しましょう
    2. 同時に、両手で手前のバーを握っておきます
  2. 両足を肩幅程度に開き、プラットフォーム(フットプレート)に置きます
    1. 両足の指先は、軽く外側を向くようにしておきます
    2. 顔は上げておき、背中はパッドにしっかりと付けておくようにします
  3. ストッパーを外し、太ももが水平より少し低くなる程度まで両膝を曲げていきます
    1. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまでが目安です
    2. 正しく行っていく場合、膝の角度は自然と足指の角度と同じようになります
  4. その後、今度は膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにしましょう(完全に伸ばし切ると筋肉への負荷が一時的にでも抜けてしまい、また膝関節への負担が大きくなってしまいます)

足をプラットフォームの上部に動かせばお尻の大臀筋を、逆に下部に動かせば太もも前面の大腿四頭筋を、メインターゲットとして鍛えていけるので、上手く調整して狙った筋肉を刺激していきましょう。

 

自宅でスクワットやるなら!

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下半身を鍛えるなら7種類のスクワットを脚トレに加えよう!のまとめ

下半身を鍛えるなら取り組んでいきたい、7種類のスクワットを紹介してきました。

脚トレに取り入れると効果的に下半身の筋肉を刺激していけるはずなので、一つの参考にしていくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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