下半身の筋トレ効果は凄い!下半身を鍛えるべき理由と期待出来る効果を確認!

下半身の筋トレ効果を確認してみませんか?下半身を鍛えることは、身体能力の底上げから健康的な肉体改造まで、優れた効果を期待していけることになります。

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下半身の筋トレの効果を見ていきます。

下半身の筋トレをする「レッグデイ」と言えば、上半身のトレーニングと比べて辛くて大変に感じることが多いトレーニング日。

しかも、腕や胸、体幹や背中というのは比較的変化が分かりやすいのに対して、下半身というのは、同じように変化を感じることが難しい部位だったりします。

しかしだからといって、腰より下のトレーニングを怠ってしまうのは大きな間違い。

下半身は体の中で最も大きな筋肉が集中している部位であり、健康な肉体を手に入れるにはもとより、身体能力を全体的に底上げしようと思ったら、とても大切になってくるのです。

そこで、今回は見た目だけの話じゃない、下半身を鍛えるべき理由を7つ紹介していきます。

下半身の筋トレで期待出来る効果を、確認していきましょう!

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下半身の筋トレ効果は凄い!下半身を鍛えるべき7つの理由や効果

下半身の筋トレ効果1)より優れたアスリートになる

下半身が生み出す力というものは、水泳以外のほとんどのスポーツで必要不可欠。

例えば、短距離走や跳躍といった競技であれば、直感的にも理解しやすいかと思いますが、他にもゴールに向けてボールを蹴るサッカー選手、ゴールの上までジャンプするバスケの選手などにも、下半身の筋力というのは大切になってきます。

さらに、野球のバッティングやテニスのスイングなど、一見すると上半身を捻る体幹の力が大切で、あまり下半身は関係していないように見える動作においても、下半身の力というのはとても大切。

というのも、基本的に立ち居で行う上半身の動作の中では、地面を踏みしめて生み出された力を、体幹を介することで利用していくことになるから。

つまり、立ち居で行うほとんどのスポーツにおける力というのは、下半身に力を入れて、地面に対して発揮された反発力を起源とするものであり、

  • 足裏足首ひざ腰部上半身

へと移動していった力を利用していくことになるわけで、言い方を変えると、脚は「土台」であり、土台が強化されるほど、上半身の動作は力強く、そして俊敏になると言えるのです。

この点に関しては、試しに下半身を使わずに上半身の運動をやってみると、下半身を使った場合に比べて圧倒的にパフォーマンスが下がるのを実感出来るかと思います。

ちなみに、下半身の中でも特に重要になってくるのが、

の3つ。

より優れたアスリートになるためにも、この3つの部位を如何に下半身の筋トレで強化していくかが、とても大切になってきます。

下半身の筋トレ効果2)バランスを改善する効果も持つ!

また、より優れたアスリートになるということと関連して、下半身を鍛えることによって期待出来る効果をもう一つ挙げるとすれば、下半身の筋トレを続けることで、バランス感覚を改善・向上出来るようになると言えます。

まず、下半身の筋トレの中でも足を前後に開いて行うランジブルガリアンスクワット、そして片足で行うシングルデッドリフトといった筋トレ種目では、バランスを取るためにも股関節外転(脚を付け根から外側に開く際に起こる関節動作)や股関節外旋(脚を付け根から外向きにひねる動作に起こる関節動作)に関わる中臀筋などの筋肉がより強く働き、強化されていくことになる。

その結果、中臀筋は骨盤を安定させる筋肉でもあるため、骨盤が安定することで下半身のバランス力向上に繋がってきます。

また、足裏を地面に付けて動作を繰り返す下半身の筋トレに取り組むことは、固有受容(関節の位置関係や、それに関わる筋肉の動きなどを知覚する能力や感覚)を伸ばすことにも繋がり、固有受容はバランス感覚にも影響する能力のため、この点でもバランス力の向上につながると言える。

この様に、下半身の筋トレに取り組むということは、身体能力の基盤ともなるバランス感覚を養うといった点でも、優れた効果を持っていると言えます。

下半身の筋トレ効果3)怪我のリスクを減らす

下半身を鍛えることによって期待出来る効果の一つが、怪我のリスクを減らすというもの。

これは恐らく、普段からスポーツに取り組んでいる人であれば、基本的な概念として一度は耳にしたことがあるかと思います。

例えば、ランジやスクワットのような筋トレを通して膝の安定性を高めると、前十字靱帯断裂のリスクを減らすことに繋がったり、下半身の筋トレを通して、太もも前面にある大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングの筋力バランスを整えておくことで、ハムストリングに起こりやすい肉離れのリスクを減らすことが期待出来ます。

このように、定期的に下半身を鍛えることは、下半身に起こり得る様々な怪我のリスクを下げる効果があると言え、普段から運動を行っている人にとっては長期離脱してしまうリスクを抑え、安定的に運動を続けていけることになるのです。

腰の痛みを和らげるなんていう効果も!?

また、下半身に起こる怪我のリスクを下げることと関連して、下半身の筋トレを行うと腰痛を和らげるなんていう効果も期待出来るかも。

というのも、腰痛には様々な原因があるものの、一つの原因として考えられるのが、一日中座りっぱなしの状況。

座りっぱなしの体勢では、股関節が屈曲した姿勢が長時間続くことになり、結果としてハムストリングが弱る一方、股関節屈曲の主力筋である腸腰筋が短縮した状態で硬直してしまう。

この腸腰筋は、大腿骨から腰椎につながる筋肉であり、短縮した状態で硬くなってしまうと、前方へ引っ張る大きな力が腰椎に掛かってしまうことになり、それが腰痛を引き起こしてしまうことがある。

そのため、下半身の筋トレを行う過程で、股関節屈曲とは逆の方向に働くハムストリングを強化し、腸腰筋も動かして柔軟性を高めていくことで、腰痛を軽減したり予防したりといった効果に繋がってくると期待出来るのです。

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下半身の筋トレ効果4)効果的に筋肉の増強を引き起こせる!

筋肉を増強するためにはトレーニング内容や、栄養摂取、そして休養という3つの要素が大切なのは知っている人も多いかと思いますが、実は、もう一つ抑えておきたい要素があります。

その要素と言うのが「ホルモン」。

特に、筋肉の成長を促すとされる「成長ホルモン」と「テストステロン」の二つのアナボリックホルモンの分泌は、同じトレーニング、栄養摂取、休養に取り組んだとしても、筋トレの成果の大きな差になって現れてきます。

このアナボリックホルモンの効果的な分泌を考えた場合に重要になってくるのが、「大きな筋肉をたくさん使えるかどうか」という点。

大きな筋肉を使えば使うほど、即発性筋痛(運動後すぐに筋肉に起こる痛みやダルさ)の原因となる乳酸と水素イオンが神経を刺激しやすくなり、その刺激が脳下垂体という場所にホルモン分泌を促す指令となって伝わることで、アナボリックホルモンの分泌が促されることになります(参照:筋肉まるわかり大事典, p.352)

そして、大きな筋肉がたくさん集まる部位というのが下半身。

太ももやお尻の筋肉は、体の中でも最も大きく、これらの筋肉を高重量で刺激する下半身の筋トレというのは、アナボリックホルモンの分泌を考えた場合に、最も効率的だと言えるのです。

実際、腕のトレーニングをしてから下半身の筋トレの代表格であるスクワットを行うと、腕のトレーニングを単発で行った場合より、腕の筋肉の増強にも効果があるともされ(参照:筋肉まるわかり大事典, p.353)、下半身の筋トレが持つ筋肉増強の優れた効果を理解することが出来ます。

筋肉増強を狙うのなら、下半身の筋トレでたっぷりとアナボリックホルモンを分泌し、全身の筋タンパク質の同化(合成)作用を引き起こしていきましょう。

筋肉増強のための下半身の筋トレに迷ったら筋トレBig3のうち2つを!

ちなみに、下半身の筋トレは筋肉の増強に優れた効果があるのは分かったけど、どんな筋トレ種目に取り組んだら良いのか分からないという場合、いわゆる筋トレBig3ベンチプレスデッドリフトスクワット)のうち、デッドリフトとバーベルスクワットの2つに取り組んで見るのが良さそう。

デッドリフトもバーベルスクワットも、下半身の筋肉を中心に使って、バーベルの高重量を挙上していき、同時に全身も強化できるトレーニング種目。

上でも挙げた、下半身の筋肉として最も重要な臀筋群・ハムストリング・大腿四頭筋を効果的に鍛えていくことになります。

下半身の筋トレ効果5)代謝を上げて効果的に脂肪燃焼!

下半身の筋トレを行うことは、全身の筋肉量を増やすことに効果があるというのは理解出来たかと思いますが、それに関連することとして覚えておきたいのが、同時に代謝も高まり、脂肪燃焼の効果も高くなるという点。

筋肉量が増えると言うことは、それだけ安静にしている時の代謝量である「安静代謝量」が増えることになるわけで、その分体脂肪が付きにくい体を手に入れることが可能。

先述したように、特に下半身には人体でも大きな筋肉群が集まり、全身の6~7割程度の筋肉量を占めているともされます。

そのため、下半身を鍛えることは、

  1. 効率的に筋肉量を増やす
  2. 効率的に基礎代謝を高める
  3. 効率的に体脂肪が付きにくい体に変化させられる

といった効果があると言えるかと思います。

下半身の筋トレは運動自体でも脂肪燃焼効果が大きい

また、下半身の筋トレは、結果として増えた筋肉量の増加による代謝量の向上だけでなく、下半身の筋肉を動かすことによる「運動そのもの」の脂肪燃焼効果という点でも期待出来るかと思います。

というのも、、大きな下半身の筋肉を複数使った運動は、その分、大きなエネルギー(カロリー)を必要とするということであり、それはつまり、脂肪燃焼効果も大きいということ。

その中でも特に、スクワットやデッドリフトと言った下半身の筋トレの場合、一般的には高重量を扱うことが多いはずで、必要なエネルギー量というのも増加すると言える。

このように、下半身の筋トレは下半身にある大きな筋肉を肥大させて筋肉量を増やすこと以外にも、その運動自体による代謝量も増えるため、結果的に脂肪燃焼効果が高いと考えることが出来るのです。

下半身の筋トレ効果6)日常生活でも活躍出来る!

下半身の筋トレは、スポーツのような場面だけでなく、日常生活における様々な場面においても効果を発揮すると言えます。

例えば、日常生活において下半身を使って歩くことはもちろんのこと、階段を力強く上る際にも、お尻や太ももの筋肉というのは大切になってきます。

しかし、それ以外にも例えば、

  • ダンボールを持ち上げる
  • 買い物かごを持ち上げて運ぶ
  • 家具を動かす
  • 布団をたたんで押入れに入れる

など、何気ない生活の場面においても、下半身の筋肉を動かして力を発揮することが、それぞれの動作をより楽に簡単に実現することにつながる。

また、スクワット、デッドリフト、ランジといった筋トレの、正しい動作パターンを習得することは、股関節・足関節・膝関節の可動域を広げる効果もあるため、この点においても、日常の生活でよりスムーズな動きを実現することにつながってくると言えます。

結果的に、下半身の筋トレを通して下半身を鍛えることは、日常生活の何気ない動作の運動効率を高め、普段の生活でも様々な場面で活躍出来る体を作っていくことになるのです。

下半身の筋トレ効果7)プロポーションを良くする!

そして、下半身の筋トレすることによる効果として最後に挙げておきたいのが、下半身を鍛えることは、体のプロポーションを良くすることに繋がるかもしれないっていう点。

本人は意識していないかもしれないけど、ジムに通ってトレーニングしている多くの人に見受けられる傾向として、「上半身の筋トレには一生懸命に打ち込んでいるけど、下半身の筋トレは疎かになりがち」といったものがあります。

上半身の筋肉の方が目立ちやすく、自分自身で体を確認する場合も自然と意識が向きやすくなるためか、どうしても上半身の筋トレばかりに打ち込んでしまいやすい。

しかし、そんな状況を続けていると、上半身は比較的筋肉が大きく発達しているのに、下半身が意外なほど細いといった、アンバランスな体が出来上がってしまいます。

そのようなアンバランスさが少しでも目立つようなら、下半身の筋トレにもう少し一生懸命取り組んで、体全体のプロポーションを改善していきましょう。

今まで下半身の筋トレにそこまで意識を向けていなかった人は、より理想的な肉体へ近づけるかと思いますよ!

気軽な感じで。

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下半身の筋トレ効果は凄い!下半身を鍛えるべき理由と期待出来る効果を確認!のまとめ

下半身の筋トレで期待出来る効果について見てきました。

筋トレの目的は人それぞれですが、それでも下半身を鍛えることは、無視できないほど大切であることが理解出来るかと思います。

そんな下半身を鍛えるためにも、早速効果的な筋トレに取り組んで強化していきましょう!

ぴろっきーでした!

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