下半身強化筋トレメニュー具体例!ディセンディングピラミッド法を利用した追い込みメニュー

下半身強化筋トレメニューの具体例を紹介していきます。ディセンディングピラミッド法を利用して、効果的に追い込むための一例です。

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下半身の強化に効果的な筋トレメニューの具体例を知りたくはありませんか?

下半身は体の中でも大きな筋肉が集まると同時に、追い込むためにも高重量を利用していく必要があり、増強を目指すトレーニングがとても辛い部位。

そのためか、目立ちやすい上半身は比較的しっかりと筋トレで鍛えているのに対して、下半身は鍛えられていないなんていう人も良くいます。

しかし、下半身こそ体全体の筋肉量を増やすためにも、また基礎代謝を高めるためにも、そして筋肉の成長を促すアナボリックホルモンを分泌させるためにも大切な部位であり、本当は疎かにしたくない部位だったりします。

そこで今回は、体の中でもとても重要な下半身を追い込むための下半身強化筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

効果的に追い込むためにも、ディセンディングピラミッド法というセット方法を利用していくのが特徴です。

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この下半身増強の筋トレメニューについて(概要)

下半身増強の筋トレメニューを具体的を見ていく前に、まずは簡単に、その筋トレメニューの概要をここで解説しておきます。

この下半身の筋トレメニューは、大きな筋肉が集まり高重量を扱える下半身だからこそ、十分な高負荷が掛かるようにアレンジしたもの。

基本的には高重量を扱えて複数の筋肉をいっぺんに鍛えられるコンパウンド種目(多関節種目)を中心に組み、部位別に追い込むために一部アイソレーション種目(単関節種目)を加えてあります。

また、下半身の増強を狙うためにも追い込む必要性を考慮し、通常のセット(一定の負荷で同じレップ数を数セット繰り返す)ではなく、「セットごと(又は段階ごと)にウェイトを軽くして回数は増やしていく」ディセンディングピラミッド法またはリバースピラミッド法と呼ばれるセット方法を利用し、下半身の筋肉を追い込んでいきます。

ディセンディングピラミッド法を用いた下半身増強筋トレメニューに含まれる種目目録

この下半身増強筋トレメニューには、次の8つ(ウォームアップを含む)の筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ジャンピングジャック
※ウォームアップ目的
3~5分 1
バーベルスクワット 6~8, 6~8, 10, 12 4
レッグプレス(ノーマルフットポジション)
※大腿四頭筋への負荷を高める
8, 10 2
レッグプレス(ハイフットポジション)
※大臀筋とハムストリングへの負荷を高める
8, 10 2
レッグエクステンション 8, 10, 12 3
ルーマニアンデッドリフト 6~8, 6~8, 10, 12 4
レッグカール 8, 10, 12 3
マシンカーフレイズ(スタンディング) 10, 12, 15, 20 4

ディセンディングピラミッド法を用いた下半身増強筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

また、このディセンディングピラミッド法を用いた下半身増強筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考に進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 6~8レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で6~8回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
    • ただし、ウォームアップで筋肉を疲労させてしまうとその後の筋トレに差し障りが出るので、心拍数や血流を高める効果は高いけど筋肉に掛かる負荷は軽めなものを選びましょう
  • ふくらはぎの筋肉について
    • この筋トレメニューにはふくらはぎの筋トレも最後にふくんでいますが、時間がなく短縮したい場合などは、その筋トレ種目を削ってしまっても問題ありません
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ディセンディングピラミッド法で増強する下半身筋トレメニュー

この下半身増強筋トレメニューに含まれる筋トレ種目について、詳しく効果とやり方を確認していきましょう。

下半身増強筋トレメニュー種目① ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、立った状態から両手両足を大きく広げてバンザイをするように飛び上がる運動。

全身を軽快に動かして簡単なジャンプ動作を繰り返すことで、下半身はもちろん上半身の筋肉までを動かし、心拍数を高めていきます。

これから本番の下半身増強筋トレ種目に取り掛かるにあたって、まずはウォームアップとしてジャンピングジャックに取り組んで血流を高め、体の筋肉や関節をほぐしていきましょう。

  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておきましょう
    2. お腹は引き締めておきます
    3. また、顔は正面に向けておきます
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
    1. この時、つま先から着地するようにして、膝も曲げながら衝撃を吸収していきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく、3~5分間繰り返していきましょう

下半身増強筋トレメニュー種目② バーベルスクワット

筋トレの王様と言えばスクワットと呼ばれるほど、筋肉増強に効果の高いスクワットにバーベルの負荷を掛けていくのがバーベルスクワット。

筋トレBig3の一角を担い、筋肉量の多い下半身全体を強化していくのに最も優れていると言っても良い筋トレ。下半身は人体の中でも最も大きな筋肉が集中している場所であるため、全体の筋肉量を増やしていくために優れています。

お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも内側の内転筋群に特に効果的で、太もも裏のハムストリングへも負荷を入れていけるため、下半身増強の筋トレメニューには必須で取り入れるべき筋トレ種目です。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

下半身増強筋トレメニュー種目③ レッグプレス(ノーマルフットポジション)

レッグプレスは専用のマシンを使い、スクワットで起こる下半身動作だけを繰り返していくトレーニング。

スクワットとは違い体幹の力が関係なくなり、また動作の軌道が固定するため、動作がブレず、筋力が弱かったり筋肉が疲労している時でも、マシンに備え付けの高重量を安全に利用していけるのが最大のメリット。

そのレッグプレスでフットプレートに両足を置く際、ちょうど真ん中にくるような高さに置くと、下半身の筋肉の中でも大腿四頭筋への負荷が高まりやすい。

このレッグプレス(ノーマルフットポジション)を通して、大腿四頭筋へ比重を置きながら、さらに下半身全体を追い込んでいきましょう。

  1. マシンのシートに背中をつけてプレートに足を置きます
    1. プレートの真ん中に来るような高さに両足を置きます
    2. 足は肩幅に開きましょう
    3. つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
    2. 息を吸いながら行っていきましょう
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

下半身増強筋トレメニュー種目④ レッグプレス(ハイフットポジション)

レッグプレスを行う際に、両足をフットプレートの上側(高い位置)にずらして置くようにしたのが、レッグプレス(ハイフットポジション)。

両足を高めに位置させると、大腿四頭筋へ掛かる負荷が抑え気味になる代わりに、太もも裏のハムストリングとお尻の大臀筋へより大きな負荷を掛けやすい。

下半身全体をバランスよく増強していくためにも、両足の高さを変えてレッグプレスに取り組んでいってみましょう。

  1. マシンのシートに背中をつけてプレートに足を置きます
    1. プレートの上側に両足が来るようにします(つま先がフットプレートの端にぶつかる、又は一部フットプレート上部から出るぐらいが目安です)
    2. 足は肩幅に開きましょう
    3. つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
    2. 息を吸いながら行っていきましょう
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

下半身増強筋トレメニュー種目⑤ レッグエクステンション

レッグエクステンションは、専用のマシンを利用して、膝を伸ばす膝関節伸展だけを行っていくアイソレーション種目(単関節種目)。

膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋に焦点を絞って、集中的に負荷を加えていきます。

バーベルスクワットやレッグプレスと比較して、大きな負荷は利用しにくいものの、事前に行ったコンパウンド種目によって疲労した大腿四頭筋を、さらに追い込んでいくために取り組みます。

このレッグエクステンションのセットを終わった後には、大腿四頭筋がオールアウトするように意識をしながら、十分な重量と正しいフォームで繰り返していきましょう。

  1. レッグエクステンションの高さやシートの調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
    1. 基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします
    2. ウェイトを調整しましょう
    3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
    2. 最も高く上がった時点で大腿四頭筋を意識的に収縮させ、数秒静止すると効果が高まります。
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

下半身増強筋トレメニュー種目⑥ ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を伸ばし気味にして行うデッドリフトのバリエーション。

太もも裏のハムストリングがストレッチした状態で大きな負荷を掛けることが出来るため、下半身の中でもハムストリングを中心に、お尻の大臀筋を同時に鍛えていくために効果的。

コンパウンド種目であるため、比較的高重量を扱いやすく、特に太もも裏の筋肥大効果はとても高いのが特徴。

下半身増強に当たって、その後面を仕上げるためにも加えていきたい筋トレ種目の一つです。

  1. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
  3. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
    4. 正しく行った場合、バーベルが膝下へ来たあたりで、ハムストリングが最大限にストレッチされるはずです
  4. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

下半身増強筋トレメニュー種目⑦ レッグカール

レッグカールは、膝を曲げる膝関節屈曲のみを起こしていく、アイソレーション種目の筋トレ。

膝関節屈曲の主力筋であるハムストリングへ集中して負荷を加えることになるため、ルーマニアンデッドリフトで刺激を与えたハムストリングをさらに追い込んでいき、増強していくために最適。

専用のマシンには座位で行うものと、うつ伏せで行うものの二種類がありますが、基本的な効果は同じなため、利用可能な方を使っていくようにしましょう。

  1. シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調整しましょう
    1. 太ももの上に当てるパッドと椅子、そして背もたれによって体を固定するように調整していきます
  2. 足パッドの上に両足のカカトの上辺り(足首)を乗せます
    1. ちょうどふくらはぎの筋肉の下とカカトの間ぐらいです
  3. 両サイドにあるハンドルを握り、体を固定して、両脚も真っ直ぐ伸ばしておきます
  4. 膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます
    1. 動作中は胴体が動かないように気をつけます
    2. ハムストリングを意識しながら行いましょう
    3. 両膝は90度以上まで曲げていくようにします
  5. ゆっくりと脚を伸ばして元の状態に戻っていきます
  6. 以上の動作を繰り返していきます

下半身増強筋トレメニュー種目⑧ マシンカーフレイズ(スタンディング)

最後に、下半身を全体的に増強していくなら忘れたくないふくらはぎの筋肉も強化していきましょう。

そのためにも、カカトを上げ下げするカーフレイズをマシンの高重量で行っていく、マシンカーフレイズに取り組んで、ふくらはぎの筋肉へ成長に必要な高負荷を掛けていきます。

ここで一つ注意したいのが、カーフレイズマシンと言っても、膝が曲がってしまうシーテッドカーフレイズマシンではなく、膝を伸ばした状態でカカトの上げ下げを出来るスタンディングカーフレイズマシンを利用していくこと。

膝を曲げたカーフレイズだと、ふくらはぎの筋肉のうちヒラメ筋に負荷が集中してしまい、もう一つの腓腹筋を強化できなくなってしまいます。

  1. 専用のマシンのフットプレートの上につま先立ちになります
    1. 両肩にパッドが乗るように調整しましょう
    2. 両手は専用のハンドルを握っておきます
  2. 背筋を伸ばして、かかとを上げていきます
    1. 膝は伸ばしたまま行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきます
    1. カカトがフットプレートより下に来るように深く下げていきます
    2. 下ろす時はゆっくりと行い、筋肉へ効かせていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返します

ことあるごとに気になる筋トレスーツ・・・。

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下半身を追い込むのは大変ですが、この筋トレメニューも参考にしながら、下半身のさらなる増強へ取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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