大胸筋下部の鍛え方と筋トレTIPS|トレーニング種目から抑えておきたいポイントまで


大胸筋下部の鍛え方と筋トレのヒントを紹介していきます。効果的なトレーニング種目から知っておきたいポイントまでを確認していきましょう。

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大胸筋下部の鍛え方と筋トレのヒントを見ていきましょう。

大胸筋下部は、大胸筋の中で最もなおざれにされがちであると同時に、強調して鍛えるにはなかなか難しい筋肉部位であったりします。

しかし、大胸筋の下部に厚みを持たせることが出来れば、腹筋との境目を目立たせ、より輪郭のハッキリした大胆でかっこいい大胸筋を手に入れていくことが出来ます。

であれば、この大胸筋下部も無視するわけにはいきませんよね!?

今回は、大胸筋下部の鍛え方として取り入れたい、6つのトレーニング種目から、大胸筋下部を優先的に鍛えるなら知っておいて損はない、5つの筋トレTIPSを紹介していきます。

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大胸筋下部の鍛え方に取り入れたい6つの筋トレ種目

大胸筋下部の筋トレ① デクラインベンチプレス

通常のベンチプレスは床に対して平行でフラットなトレーニングベンチを利用するのに対して、デクラインベンチプレスは、頭が上に体を斜めにできるデクラインベンチを利用して行う筋トレ種目。

デクラインの体勢にすることで、腕を上方へ伸ばしていくと、自然と体に対して斜め下方へ動いていくことになり、ベンチプレスのメインターゲットである大胸筋の中でも下部に負荷を集中させることが可能。

大胸筋下部を鍛えるにあたって高重量のウェイトを利用したいなら、最もスタンダードなトレーニングになります。

  1. デクラインベンチの角度を15~30度程度に調整します
  2. デクラインベンチに仰向けになります
    1. 両足を足パッドでしっかりと固定しておきましょう
  3. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外して腕を伸ばします
    1. この時、肩甲骨はしっかりと寄せておくようにします
  4. バーベルをゆっくりと下ろしていきます
    1. 胸骨の下(胸の下辺り)を目安に下げていきましょう
    2. 軽く胸の下にバーがタッチしてもOkです
    3. 肩甲骨は寄せたままにします
  5. バーベルを押し上げていき腕を伸ばします
    1. 垂直なラインでバーベルを押し上げていきましょう

また、バーベルの代わりにダンベルを利用した方法もおすすめ。

バーベルで行うデクラインベンチプレスに比べて、扱う重量は軽くなってしまうものの、より広い可動域で大胸筋を動かしていくことが出来ます。

大胸筋下部の筋トレ② マシンチェストプレス(大胸筋下部強調)

通常、専用のマシンを利用したチェストプレスでは、背中がシートにピッタリとつくように深く腰掛けて行うことが一般的ですが、その場合、大胸筋下部を強調していくことにはなりません。

そこで、腰を前に突き出して、下背部がシートにつかないように浅く座ってみましょう。

こうすることで、同じチェストプレスであっても大胸筋下部を強調して鍛えていくことが可能です。

さらに、マシンによって動作の軌道が固定されているため、初心者であっても安全に高重量を扱っていけるメリットがあります。

  1. マシンのウェイトとシートの位置を調整します
  2. チェストプレスマシンに浅く座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. 下背部がシートから離れ臀部が前に出るようにしておきます
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

大胸筋下部の筋トレ③ ディップス(大胸筋強調)

2本の平行棒などの上に両腕を立てて体を上げ下げしていくディップスは、やり方によって、大胸筋下部を強調しながら効果的に鍛えていける優れた自重トレーニング。

上体を真っ直ぐではなく30度程度前傾させることで、大胸筋下部への負荷比重を高くした鍛え方を実現できます。

また、自重トレーニングでありながら、体重のほぼ全てを重量として利用できるため、外部のウェイトを使えなくても大きな刺激を入れていくことが可能です。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を30度程度前のめりにします
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう

大胸筋下部の筋トレ④ インクラインプッシュアップ

大胸筋を鍛える自重トレーニングの腕立て伏せを、頭が上に体を斜めにするインクラインの体勢で行っていく筋トレ種目。

インクラインの体勢ではあるけど、上腕自体は体に対して下方へ伸びていくことになり、大胸筋の中でも下部へ負荷が集中しやすくなります。

ただし、インクラインだと下半身への負荷が増えることになり、その分上半身への負荷が少なくなってしまうため、あくまでも初心者向けの大胸筋下部トレーニングだと思います。

  1. 腕を肩幅程度に広げ、手を台などの端におきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  2. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
  3. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸を台へ向けて下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 胸が台から2.5〜10cmの位置まで下げていきましょう
    3. 筋力が高まるにつれて、台手前ギリギリまで体を下げられるようになります
  4. 手のひらで台を押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります

大胸筋下部の筋トレ⑤ デクラインダンベルフライ

上腕を体に対して水平面で前方へ動かす「肩関節水平内転」のみを起こすダンベルフライは、その関節動作の主力筋である大胸筋を集中して鍛えるために用いられるアイソレーション種目(一つの関節動作しか含まれない種目)

このダンベルフライも、デクラインの体勢で行ってみると、体に対して斜め下方へ肩関節水平内転が起こることになり、大胸筋の中でも特に下部への負荷を高めていくことが出来ます。

  1. デクラインベンチを45度程度に調整します
  2. 左右の手にダンベルを握って、頭を下にした状態で仰向けになります
    1. 肩甲骨を寄せて胸を張っておきましょう
  3. 両腕を伸ばしてダンベルを胸の上に上げていきます
  4. 弧を描くようにしてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  5. その後、ダンベルを同じように弧を描きながら上げていきます

大胸筋下部の筋トレ⑥ ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部強調)

左右から二本のケーブルが伸びるダブルケーブルマシンを利用するケーブルクロスオーバーを行う際に、大胸筋下部を強調出来るようにした鍛え方。

体の前傾を抑え気味にして腕を体の下方へ動かしていくことで、横に広げた上腕を下方へ下げる「肩関節内転」を起こし、その動作に関与する大胸筋下部を強調して鍛えていくことが可能になります。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
  2. ひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体は出来る限り立てておきます
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを腰の前辺りまで動かしていきます
    1. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ちなみに、大胸筋下部を強調したいなら、下の画像の様に「上体を倒してグリップを胸の前に動かしていく」通常のケーブルクロスオーバーにならないように注意。

体が最初から前傾しているため、腕を多少斜め下方へ動かしたとしても体に対しては水平面で動く「肩関節水平内転」が起き、大胸筋の下部を強調することにはなりません。

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大胸筋下部の鍛え方に取り入れたいトレーニングTIPS

大胸筋下部に効く筋トレ種目を見てきましたが、加えて大胸筋下部を鍛える上で覚えておきたいいくつかのポイントも確認しておきましょう。

大胸筋下部の鍛え方TIP1:大胸筋下部を最初に鍛える

筋トレメニューを組む際のポイントとして、最も優先的に鍛えたい部位をメニューの最初または少なくとも前半の早い段階に加えていくというのが効果的に鍛える基本ですが、大胸筋下部を強調して鍛えたいなら、この基本事項を同じようにあてはめてみましょう。

例えば、筋トレメニューを通常のベンチプレスから始めていたのなら、まず最初にデクラインベンチプレスから始めていくようにしてみます。

こうすることで、ベンチプレスに必要な大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋などが疲れていない状態でデクラインベンチプレスに取り組めることになり、疲労時には挙上出来ない高重量のウェイトを扱って、大きな負荷を大胸筋下部へ集めていくことが出来ます。

その後、大胸筋下部を十分に鍛えた段階で、通常のベンチプレスのように大胸筋全体を鍛えるトレーニング種目や、それ以外の種目へ取り組んでいけば、より効果的に大胸筋下部を刺激していけるはずです。

大胸筋下部の鍛え方TIP2:休養日の翌日に鍛える!

また、疲労がない状態で鍛えるのが効果的だという点を考えた場合、筋トレメニューの最初の方へ大胸筋下部の種目を持ってくるだけではなく、大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー自体を休養日の翌日に持ってくるというのも考えていきたい方法。

休養日の翌日というのは基本的に、体力的にも体の中の栄養的にもベストな状態であることがほとんどで、それ以外の日と比べて、より優れたコンディションでトレーニングを行っていくことが出来ます。

そのため、大胸筋下部を優先的に鍛えていきたいのであれば、他の部位を鍛えて疲れてしまう前にトレーニングしていくのが、効果的な鍛え方になります。

大胸筋下部の鍛え方TIP3:複数の種目を取り入れる!

他の部位を鍛える場合と同じように、大胸筋下部を鍛えるにあたっても、一つの種目だけでなく複数の種目を取り入れていくというのが抑えておくべきポイント。

通常であれば、大胸筋を鍛える複数の筋トレ種目の中に一つだけ大胸筋下部を強調出来る鍛え方を加えておくのが一般的かと思いますが、大胸筋下部を強調して鍛えたいなら、大胸筋下部を強調する種目を2つ以上加えていくようにしましょう。

そうすることで、1つの種目のみを行った場合以上に大胸筋下部を疲労でき、また、異なった角度から刺激を与えられるため、筋肉の成長を促す上でより効果的になります。

さらに、複数の筋トレ種目を加えていくということは、種目によって1セットで限界を迎えるレップ数(反復回数)を変えていくことが可能になるというメリットもあります。

その結果、例えば、

  • 1種目目:高重量のウェイトを利用して力学的負荷(注1)を高めたい
    • →1セット6~8レップで限界を迎えるように調整してみる
  • 2種目目:軽めのウェイトで反復回数を多くして化学的負荷(注2)を高めたい
    • →1セット12~15レップで限界を迎えるように調整してみる

といったように、筋肉へ掛かる負荷の種類を変えていくことが出来、これもまた、筋肉の成長を促す上で効果的になってきます。

  • (注釈1)力学的な負荷とは力学的な働きで筋肉掛かるストレスのこと
    • 高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させる。
  • (注釈2)代謝的ストレスとは化学反応によって筋肉に掛かるストレスのこと
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で筋肉を成長させる。

大胸筋下部の鍛え方TIP4:同じ種目にも変化を加える

筋肉の成長に大切な「変化」を起こして大胸筋下部を効果的に成長させるために、大胸筋下部を強調する同じ種目であっても、ちょっとした変化を加えていくのがポイント。

例えば、デクラインの体勢で行うデクラインベンチプレスやデクラインダンベルフライであれば、トレーニングベンチの角度を変えてみる。

たったこれだけで、大胸筋下部へ掛かる刺激が変わり、筋肉の成長を導いていくことになります。

また、同じ種目であっても扱う器具を変えたり追加したりするのも有効。

例えばデクラインベンチプレスであれば、バーベルからダンベルへ変えてみたり、ディップスであればディッピングベルトを装着して外部の重量を追加出来るようにしてみるといった感じ。

大胸筋下部を強調して鍛える種目はそこまで数が多くないので、同じ種目を如何に変化させていくか工夫を凝らしていくのが良いかと思います。

大胸筋下部の鍛え方TIP5:アイソレーション種目で追い込む

大胸筋下部を増強していくのが目的なら、デクラインベンチプレスやディップスのようなコンパウンド種目だけでなく、デクラインダンベルフライやケーブルクロスオーバー(大胸筋下部強調)などのアイソレーション種目を最後に行って、大胸筋下部に負荷を集中させて追い込んでいくことも忘れずに。

アイソレーション種目は一つの関節動作しか含まないため、その関節動作に紐づく筋肉に集中して刺激を入れていくことが出来る種目。

例えば、デクラインベンチプレスなどのコンパウンド種目では、大胸筋下部以外にも上腕三頭筋などが関与するため、上腕三頭筋が先に疲れてしまった場合は、大胸筋下部を最後まで追い込んでいけません。

したがって、そのようなことにならないためにも、大胸筋下部のアイソレーション種目を最後に行って追い込んでいくというのが大切になってきます。

デクラインベンチ必要じゃない?

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大胸筋下部の鍛え方と筋トレTIPS|トレーニング種目から抑えておきたいポイントまでのまとめ

大胸筋下部の鍛え方と、知っておきたい筋トレのポイントを紹介してきました。

大胸筋下部を優先して鍛えていきたい場合には、参考にしてみると良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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