ライイングレッグカールのやり方と効果|マシンを使った下半身の筋トレ


ライイングレッグカールのやり方と効果を押さえておけば、筋トレマシンの利用の幅が広がりますよ。下半身の筋トレの中でも特にハムストリングに効きます!

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OK lying leg curl 1st

脚を思いっきり後ろへ曲げる動作に大切な筋肉といえば、ハムストリング。

有名な筋肉ですよね?

そして、その下半身の筋肉強化へライイングレッグカールを試したことはありますか?

恐らくジムに通っている人であれば、一度は目にしたことがある筋トレ種目だと思います。

今回は、そんなハムストリングへおすすめなトレーニングである、ライイングレッグカールのやり方や効果を見ていきたいと思います。

ハムストリングを強化したい人は必須で確認しておきましょう!

ライイングレッグカールの概要

ライイングレッグカールは下半身の筋トレとしても比較的なメジャーな筋トレで、基本的には太もも裏のハムストリングを集中的に鍛えていく、専用の筋トレマシンを利用したトレーニングです。(多少ながら、サブとしてふくらはぎの腓腹筋も鍛える効果もあります)

どうしても専用のマシンが必要となりますが、それさえあればやり方やマシンの使い方も簡単で、筋トレの初心者であってもすぐに開始できる筋トレです。

このライイングレッグカールの動作の中では、とにかくハムストリングが大きく働くことになり、他の筋肉群はほとんど関与しないため、一つの筋肉群を集中して鍛える、アイソレーション種目の筋トレとなります。

ライイングレッグカールのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 専用の筋トレマシン
メインターゲット筋肉 ハムストリング

ライイングレッグカールのやり方

  1. 専用のマシンのパッドの高さや位置を調節して、シートの上にうつ伏せになります
  2. 専用のパッドの下へ、ふくらはぎの裏側下部を当てましょう
  3. 脚は真っ直ぐにして、体も真っ直ぐにし、専用のレバーを握ります
    1. これがスタートのポジションです
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げて、できる限り足を上に上げていきます
    1. この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
  5. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します

ライイングレッグカールのバリエーション

もしも専用のマシンを利用することが出来ない場合、ダンベルを両足に挟んで行う、ダンベルレッグカールという方法もあります。

基本的にはうつ伏せになって、両足にダンベルを挟み、ライイングレッグカールのように膝を曲げて、足を上げていくだけです。

効果もライイングレッグカールと同じで、ハムストリングを鍛えることになりますが、あまり重い負荷は扱いにくいといった弱点があります。

ライイングレッグカールのポイント

ライイングレッグカールのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ライイングカールを行う時は、重さの調整に気をつけましょう。ハムストリングは肉離れなども起こしやすいため、最初は軽めの負荷で調整していきます
  • 動作中は体幹、特に腹筋を緊張させて行うと力を出しやすくなるので意識してみましょう
  • 足を下げて行く時に、完全に足が下がる手前で止めて繰り返していくと、常に負荷が抜けない状態になり、筋トレ効果も高まります

ライイングレッグカールの効果

ライイングレッグカールで主に鍛えることになるハムストリングは、太もも裏を構成している最も大きな筋肉群。

そこに刺激を加えることで期待出来る効果として、太もも裏の張りを出したり、引き締めたりする効果を挙げることが出来ます。

特にボディメイキングにおいて、綺麗な後ろ姿を目指す人は、太もも裏のこのハムストリングも筋トレしておくことが、他の体の美しさをさらに際立たせることにもなるでしょう。

また、膝を曲げて脚を後ろへ蹴り出す動作においては、このハムストリングが最も大切になってくるため、スプリント系競技のスピードアップやジャンプ力アップにも効果が出てくると言えます。

簡易的にこれでもレッグカール出来るらしいよ

一緒に確認しておきたい上腕三頭筋の筋トレ

ライイングレッグカールのやり方や効果について見てきました。

もしもジムへ通っているなら、今すぐライイングレッグカールを行って、太もも裏を刺激しましょう!

ハムストリングの強化にはとても効果の高い筋トレの一つなので、是非筋トレメニューにも取り入れたい下半身のトレーニングです。

ぴろっきーでした!

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