ライイングサイドレイズのやり方と効果|三角筋中部を横になって鍛える筋トレ!



ライイングサイドレイズのやり方と効果を確認していきます。体を横にした状態で、三角筋中部を鍛えていくトレーニング方法です。

ライイングサイドレイズの効果とやり方を知っていますか?

ライイングサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋の側面を鍛えるトレーニング。

片手で利用できるウェイトさえあれば、後はちょっとしたスペースを確保して、簡単に取り組める筋トレ種目です。

肩の側面を鍛えることは、横に広がった肩を手に入れる上で欠かせません。

そのため、ライイングサイドレイズは、肩幅を広げてかっこいいVシェイプの上半身を手に入れるためにも、取り組んでみたい選択肢の一つになるかと思います。

今回は、そのライイングサイドレイズについて、効果ややり方を詳しく解説していきます。

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ライイングサイドレイズとは?【概要】

ライイングサイドレイズとは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるサイドレイズ(ラテラルレイズ)のトレーニングバリエーションの一つ。

通常のサイドレイズが立ち居で行うのに対して、その「ライイング(lying:横になるの意味)」の名前からも分かる通り、横向きに寝て行うのが特徴。

体を横にしたら上にある手でダンベルなどのウェイトを握り、上腕を体に対して横に開いていく「肩関節外転」を起こしていくことで、肩関節外転の主力筋である三角筋の中部線維を集中的に刺激していきます(※ライイングサイドレイズでは、腕を下ろしてから上げていくスタートポジションで、特に三角筋中部への刺激が強くなる)

また、肩関節を大きく外転する動作には肩甲骨上方回旋(肩甲骨を内回りに回転させる動き)が一緒に起こるため、肩甲骨上方回旋に作用する僧帽筋上部や前鋸筋などもサブターゲットとして刺激していくことになります。

ライイングサイドレイズとサイドライイングリアレイズの違い

ちなみに、ライイングサイドレイズと言う場合、「サイドライイングリアレイズ」を指すこともあります。

(上はサイドライイングリアレイズ)

このサイドライイングリアレイズは、ライイングサイドレイズと同じように横向きに寝た体勢を作るものの、その肩関節の動きは「水平外転(上腕を体に対して水平面で後方に振る動作)」となり、三角筋の中でも中部ではなく後部へ負荷が集中する違いがあります。

そのため、場合によって、「ライイングサイドレイズ」が「サイドライイングリアレイズ」と同義語的に使われることがありますが、正確には異なったトレーニングになるので、その点は理解しておくようにしましょう。

(※サイドライイングリアレイズの詳しいやり方は、後述するライイングサイドレイズのバリエーションを参照)

Side Lying Lateral Raise Raise

このライイングサイドレイズを行う場合、ダンベルのような片手で握れるウェイトがあれば、後は横になれるスペースを確保するだけでOK。

また、特に難しいフォームやテクニックが必要なく、初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目になるため、初級レベルのトレーニングであると言えます。

そして、このライイングサイドレイズには肩関節の動作のみが含まれるため、関節動作が一つしか関与しない単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ライイングサイドレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル など
メインターゲット筋肉 三角筋中部

ライイングサイドレイズのやり方

ライイングサイドレイズのやり方には、床やトレーニングベンチの上に体を真っ直ぐ横に横たえて行うやり方や、インクラインベンチに横になり角度を付けて行うやり方がありますが、ここでは最も基本となる体を真っ直ぐに横にして行うライイングサイドレイズのやり方について詳しく解説していきます。

Dumbbell Lying Lateral Raise
  1. 片手にダンベルを握り、床に体を横向きにして寝ます
    1. この時バランスを取るために両膝は軽く曲げておきましょう
    2. ダンベルを握った腕が上に来るようにします
  2. ダンベルを握った腕を下ろしておきます
    1. 腰の側面に下ろしても、腕を下げて下腹部の前辺りに下ろしてもOKです(可動域を広く取るために下腹部の前辺りにダンベルを下ろしておく方がおすすめです)
    2. ダンベルは体から少し離しておきます
    3. 肘は軽く曲げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩関節の動きで脇を開くようにしてダンベルを体の側方へ上げていきます
    1. 腕が肩に対して垂直になる手前ぐらいまでを目安に上げていきましょう(体が真っ直ぐに横になった状態では、それ以上腕を外転させていくと負荷が抜けてしまいます)
    2. 肘関節は動かないように固定しておきます
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. ダンベルを握った腕をゆっくりと下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ライイングサイドレイズのバリエーション

ライイングサイドレイズを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

インクラインライイングサイドレイズ

頭を上にして体を斜めに出来るインクラインベンチを利用して行う、ライイングサイドレイズのバリエーション。

AllStrengthTraining.com: Side Lying Incline DB Lateral Raise

動作の最初から最後まで、負荷が抜けることなく三角筋中部を刺激していけるのが特徴で、三角筋中部を追い込んでいくためにもおすすめ。

通常のサイドレイズやライイングサイドレイズに加えて、三角筋を様々な角度や負荷で刺激し、筋肉の成長へ繋げていけます。

ちなみに、腕を体の横へ広げて行く時には、肩をすくめず、小指から上げるようなイメージで行っていくと、上手く三角筋中部に効かせられます。

また、インクラインベンチの角度は45度を目安に調整し、微調整しながら筋肉に掛かる負荷を変えていくのが良いかと思います。

サイドライイングリアレイズ

ライイングサイドレイズと同じように、体を横にして肩を鍛えるトレーニングだけど、肩関節外転ではなく、上腕を体に対して水平面で後方へ動かす肩関節水平外転を起こす筋トレ種目。

元となる筋トレ種目がサイドレイズではなくリアレイズなため、ライイングサイドレイズのバリエーションに含めて良いかは微妙ですが、見た目が似ているため紹介しておきます。

Side Lying Plate Rear Delt Raise

肩関節水平外転を動作の中で起こすため、その関節動作の主力筋である三角筋後部を集中して鍛えるのに効果的。

特に、腕を下ろしたスタートポジションでは、三角筋後部をストレッチした状態で負荷を掛けていけるため、扱う重量によっては見た目以上に三角筋後部を強く刺激出来ます。

ライイングサイドレイズに取り組むのであれば、一緒にサイドライイングリアレイズに取り組んでおくと、三角筋を満遍なく鍛える上で良いかもしれません。

ライイングサイドレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

ライイングサイドレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 握ったダンベルの負荷を三角筋中部にしっかりと入れるためにも、肘を曲げる角度は大きくても30度程度までにしましょう。
  • 動作はゆっくりと行い、反動を抑えながら繰り返していきます。
  • 親指からではなく小指から腕を動かすようにしていくと、三角筋中部へ効果的に効かせられます。

ライイングサイドレイズの筋トレ効果

ライイングサイドレイズは、肩の三角筋の中でも特に中部を強化する効果を持つトレーニング方法。

三角筋中部は肩の中でも側面(横)を形成する部分であり、この中部を鍛えて肥大させるということは、肩幅を広げるために効果的。

特に、動作の中盤から三角筋中部への負荷が強くなる、立ち居で行う通常のサイドレイズと比べて、ライイングサイドレイズでは、腕を下ろした状態から開いていく最初の局面で大きな負荷が掛かるため、通常のやり方に加えて行うことで、刺激に変化を加えて筋肉の成長を効果的に促せるようになると言えます。

そのため、ライイングサイドレイズは、ボディメイキングにおいて、広い肩幅から始まるVシェイプの上半身を手に入れるためにも、取り組んでみたいトレーニングの一つになります。

また例えば、水泳のクロールの中で力強く水かきの動作を行うなど、肩関節外転の力を強化することで、肩関節外転が含まれる動きのパフォーマンスを高める効果も、ライイングサイドレイズでは期待できいます。

 

ライイングサイドレイズ用にいかが?

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ライイングサイドレイズのやり方と効果|三角筋中部を横になって鍛える筋トレ!のまとめ

ライイングサイドレイズの効果とやり方を見てきました。

ライイングサイドレイズは、三角筋の中部を強化するためにも取り組んでみたい方法の一つ。

やり方もシンプルなため、ダンベルがあれば早速取り組んでみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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