人間の筋肉群10選!主要な筋肉群を筋トレで鍛える!

人間の筋肉群の中で主要なものを10個紹介していきます。筋肉群単位で覚えていけば、体を筋トレで鍛えるためにも効率的で便利かと思います。

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人間の筋肉群の中でも主要なものを確認してみましょう。

人体には多くの筋肉がありますが、複数の筋肉をグループとして考えた筋肉群単位で考えていけば、より効果的・効率的に体を鍛えていくことが可能になるかもしれません。

そこで今回は、人間の体の中でも鍛えるべき主要な筋肉群を10個まとめていき、それぞれの筋肉群に含まれる各筋肉から、効果的な筋トレの具体例までを紹介していきます。

まずは、主要な筋肉群を鍛えていくとどのようなメリットがあるのかを、簡単に確認することから始めてみましょう!

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人間の体の中でも主要な筋肉群を筋トレで鍛えるべき理由

主要な筋肉群を理解し、それぞれに効果のある筋トレに取り組むことは、「体の改善」に非常に重要なこと。

一般的にも良く言われる基礎代謝の向上や筋力アップ以外にも、次の様なメリットを効果的にそして効率的に期待していけることになります。

  • 怪我の予防
  • 見た目が良くなる
  • 姿勢が良くなる
  • 筋肉の不均衡がなくなる(バランスが良くなる)
  • 老化を防ぐ
  • 運動能力を向上させる
  • 自信がつく

上に挙げたのは、ほんの一部のメリットにすぎません。

この様に、主要な筋肉群を筋トレで鍛えていくことは、効果的に体を改善していくためにも非常におすすめです。

※この記事で紹介する筋肉群は、体の部位を軸としてまとめた筋肉のグループのことを指し、関節動作を軸としてまとめられる一般的な筋肉群とは異なります。

人間の体における主要な10個の筋肉群

それでは早速、筋トレで鍛えるべき主要な筋肉群を確認していきます。

それぞれの筋肉群と同時に、おすすめの筋トレ種目も紹介しているので参考にしてみましょう。

主要な人間の筋肉群1)大腿四頭筋

大腿四頭筋は、複合筋としては人間の筋肉の中でも最大の大きさを誇るものであり、複合筋というだけあって、4つの筋肉が集まった筋肉群になります。

人間の体の中で最大の体積を誇るということもあり、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためにも大切。

そして、大きな力を発揮するため、下半身の強化においてはマストで筋トレしておくべき部位。

また、太もも前面は、下半身の中で最も目に付きやすいため、この筋肉群を鍛えておくことは、かっこいい体を手に入れるためにも大切になってきます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この大腿四頭筋に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

大腿四頭筋は、膝を伸ばす膝関節伸展の主力筋であるため、膝関節伸展のみが起こる筋トレ、またはその動作が含まれて大腿四頭筋への負荷の比重を増やせる、以下のような筋トレ種目がおすすめ。

主要な人間の筋肉群2)臀筋群(殿筋群)

殿筋群は臀部(お尻)を形成する筋肉のグループ。

人体で単一の筋肉としては最大の体積を誇る大臀筋を筆頭に、お尻側面上部表層に位置する中臀筋と、その中臀筋の深層に位置する小臀筋の3つが含まれています。

これら殿筋群の中でも、大臀筋は脚を伸ばして大きな爆発力を発揮するためには最も大切な筋肉であり、下半身の瞬発力の要。

また、小臀筋や中臀筋は、大臀筋と一緒に骨盤を支えて下半身のバランスを取る働きもしており、人間の体の中では非常に重要になってきます。

そして、お尻はボディメイクにおいて、下半身後面の美しさを強調するためには欠かせない部分。

これらのことから、人間の体の中でも主要な筋肉群の一つであると言えます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この殿筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

殿筋群を鍛える場合、それぞれの筋肉によっても作用が異なってくるため、以下のような筋トレ種目を利用して、それぞれの筋肉を鍛えていくのがおすすめです。

主要な人間の筋肉群3)ハムストリング

ハムストリングは太もも後面を形成している、3つの筋肉が含まれる複合筋であり筋肉群。

下半身を動かす際には大腿四頭筋と殿筋群と同様に、ほぼあらゆる動作において関与しているため、この筋肉も忘れずに鍛えることが重要。

特に、この筋肉群が大腿四頭筋と比較して弱すぎる場合は、怪我を引き起こしやすい点も頭に入れておくべき。

また、ハムストリングはお尻に繋がる部分であるため、お尻から太ももに掛けての美しいラインを形成したい場合も、無視してはいけない主要な筋肉群。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

このハムストリングに含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

ハムストリングを鍛える場合は、ハムストリングが作用する膝関節屈曲(膝を曲げる)か、股関節伸展(太ももを付け根から後ろへ動かす)が含まれる筋トレに取り組む必要があり、次のような筋トレ種目がおすすめ。

主要な人間の筋肉群4)下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎに位置して二つの筋肉を含む複合筋であり筋肉群。

また、人間の体の中では最も注目されない主要な筋肉群と言ってもよいかもしれないもの。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、重力で下がってしまう血流をポンプ作用で心臓へ戻していく働きがあるため、体全体の血液循環を良くするために大切。

また、下半身の動きには常に作用する上、ボディメイクにおいて地味だけど完璧を目指すためには重要。

そして、下腿三頭筋の中でも特にヒラメ筋は、立ち居でバランスをとって正しい姿勢を維持する上で大きく貢献してくるため、大切な主要筋肉群になってきます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この下腿三頭筋に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

下腿三頭筋を鍛える場合、カカトを地面から上げる足関節底屈の動作を行っていきますが、「膝を曲げた状態で足関節底屈を行っても、腓腹筋を上手く鍛えられない」点を気をつけて取り組んで行く必要があります。

具体的には次のような筋トレ種目がおすすめです。

主要な人間の筋肉群5)胸筋群

胸筋群は胸に位置する筋肉をグループとして見たもの。

胸筋群は上半身の中でも最も目立ち、かっこいい上半身を手に入れようと思ったら一番最初に鍛えていきたい部位と言える場所。

また、中でも大胸筋は、押す力において非常に貢献度の高い筋肉であるため、上半身の動作パフォーマンスをアップしたい場合なども忘れてはいけない部位。

ちなみに胸筋群には、大胸筋と小胸筋の二つが含まれることになりますが、その体積比(大胸筋は676㎤で小胸筋は73㎤)から、胸筋群の中でも大胸筋が特に重要な筋肉になってくると言えます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この胸筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

胸筋群を鍛えて行く場合、大胸筋と小胸筋の働きが異なることから、それぞれの筋肉を鍛える上で次のような筋トレ種目に取り組んでいくのが良いかと思います。

※小胸筋は肩甲骨下方回旋(肩甲骨が外回りに回転する動作)に働くため、ディップスで腕を伸ばして行く際には、肩甲骨が下方回旋して小胸筋が関与することになる。ただし、その貢献度は小さい。

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主要な人間の筋肉群6)背筋群

背筋群は、人間の上半身においては比較的大きな筋肉が集まったグループであり、主に引く動作において働くことになるのが特徴。

また、筋肉質でかっこいい体を目指す際に大切な、逆三角形の体を作るためにも重要であり、ボリュームの出やすい上半身の前部と比較して、バランスを取るためにもしっかりと鍛えておきたい部位。

「全体的な筋肉量を増やす」、「基礎代謝を高める」、「かっこいい体を作る」、「上半身のパワーを高める」など、多くのメリットがあるため、大切な主要筋肉群になってきます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この背筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

※脊柱起立筋も背筋群に含まれることがありますが、ここでは脊柱起立筋群は別の筋群として後ほど紹介していきます。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

背筋群には多くの筋肉が含まれますが、基本的には「肩甲骨を寄せながら引く動作」を行っていけば、負荷の比重は変わってくるものの、ほぼ全ての背筋群を関与させていけることになります。

以下のような筋トレ種目がおすすめです。

主要な人間の筋肉群7)三角筋

三角筋は単一の筋肉であるため、実際には複数の筋肉が含まれる筋肉群ではありませんが、三角筋を形成する3つの部位(前部・中部・後部)がそれぞれ異なった作用を持っていること、そして、人間の筋肉の中でもとても大切な部位であるため触れておきます。

三角筋は肩を形成する筋肉であり、実は上半身の中で最大の体積を誇る筋肉(792㎤)。

また、上腕のほぼ全ての動きに関与する上、三角筋を増強しておくことは上半身の逆三角形を際立たせて、美しい体を手に入れるためにも大切。

そのため、筋肉群ではないにしろ、人間の体の中では非常に大切な部位として、その他の筋肉群と同様に筋トレで鍛えていくべきかと思います。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この三角筋は、以下の3つの部位から成り立っています。

  • 鎖骨部(前部)
  • 肩峰部(中部)
  • 肩甲棘部(後部)

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

この三角筋を鍛える場合、それぞれの部位によって作用が異なるため、以下のような筋トレ種目でそれぞれを鍛えていくのがおすすめです。

主要な人間の筋肉群8)上腕筋群

上腕筋群は、上腕に位置する筋肉のグループで、そこには前面表層に位置する上腕二頭筋とその深層に位置する上腕筋、そして上腕裏に位置する上腕三頭筋が含まれます。

上腕二頭筋と上腕筋はいわゆる力こぶを手に入れるためにも重要であり、上腕三頭筋は上腕の体積の2/3弱を占めることからも、上腕を太くしたり引き締めたい場合に大切。

人間の体の中でも非常に目立つ部位であるため、忘れずに鍛えて行く必要があると言えます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この上腕筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

上腕筋群の鍛え方を考えた場合、主に肘関節屈曲に貢献する上腕二頭筋と上腕筋、肘関節伸展に作用する上腕三頭筋の二つに分けて考えていくことになります。

ただし、上腕筋と上腕二頭筋を効かせるためには、微妙に異なった筋トレに取り組むのが効果的。

次のような筋トレ種目を参考にしてくと良いかと思います。

主要な人間の筋肉群9)脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は、脊柱に沿って頚椎(首)から腰椎(腰)まで縦に長く走行する背中の筋肉群。

「脊柱起立筋」として一般的には呼ばれることが多いため、一見すると単一の筋肉に思われがちですが、基本的に8つの筋肉が含まれることになる筋肉のグループ(※周りにある多裂筋などを含めて考えることもあり、その場合はさらに多くの筋肉が含まれる)

脊柱を反らしたり、回旋させたりする動作に貢献し、姿勢を維持するために最も重要な筋肉の一つになるため、日常生活からスポーツに掛けて土台となる部位であり、主要な筋肉群の中で比較しても、その重要度は高いと言えます。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この上腕筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

  • 頸腸肋筋
  • 胸腸肋筋
  • 腰腸肋筋
  • 頭最長筋
  • 頸最長筋
  • 胸最長筋
  • 頸棘筋
  • 胸棘筋

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

脊柱起立筋群を鍛えるためには、体幹を反ったり捻ったりする動作で鍛えることが出来ますが、姿勢を支える上で常に関与している筋肉であるため、正しい姿勢を支えるために負荷が掛かるような筋トレでも鍛えることが可能になります。

具体的には次のような筋トレ種目がおすすめです。

主要な人間の筋肉群10)腹筋群

腹筋群はお腹周りに位置する筋肉のグループ。

主に四つの筋肉からなり、いわゆる体幹の中でも「パワーハウス(お腹周りを囲む筋肉の箱)」を形成している筋肉群。

パワーハウスがしっかりとしていることは、四肢の動作を力強く、素早く、正確に行っていくために重要なため、人間の体の中でも忘れたくない主要な筋肉群と言えます。

また、いわゆるシックスパックを強調するためにも必要なため、ボディメイクの観点からも主要筋肉群の一つとして考えられるかと思います。

この主要な筋肉群に含まれる筋肉

この腹筋群に含まれる筋肉は、次の通りになります。

この筋肉群を鍛えるためにおすすめな筋トレ

腹筋群に含まれる筋肉を鍛えるのであれば、腹直筋、腹斜筋群、腹横筋の3つに分けて考えていくのが、それぞれの作用を考えた場合に必要。

具体的には次のような筋トレ種目でそれぞれを鍛えていくと良いかと思います。

石井先生の本はレジェンドです。

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人間の筋肉群10選!主要な筋肉群を筋トレで鍛える!のまとめ

人間の体の中でも主要な筋肉群を10個紹介してきました。

筋トレで得られる効果を効率的に手に入れるためにも、体の部位ごとに分けたこれら主要な筋肉群を覚えておくと便利だと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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