筋トレだけじゃなくダイエットこそ男が取り組むべき理由とコツ


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ダイエットと言えば通常女性が気にして行っているイメージが多く、男性は筋トレはもう少し気にしていてもダイエットにはあまり注意を払っていない場合が多いのではないでしょうか?巷には女性向けのダイエットの本や情報は沢山ありますが、男性に向けたダイエットの発信をしている媒体は意外に少ない!ここ最近は少しずつ増えてきているとは言え、まだまだ少ないのが現状ですね。

世の男性達も客観的に見ると、腹が出ていたりして明らかにその腹凹ませないとだめでしょ!っていう人も多いのにまだまだその必要性を感じていない人が多い印象です。

でも、実は男性こそ筋トレだけではなくてダイエットも行うべきなんですけどね。今回は、男こそダイエットにもっと注意を払うべき理由と、どのように結果に結びつけていくかをお話ししていきましょう♪

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男がダイエットに取り組むべき理由

1. 男は仕事ができてなんぼ

日本社会の通念として、男は仕事ができてこそ評価されるといった風潮があります。自分も男としては悲しいですが、結構周りから聞いた事ある人多いのでは?と思います。

もし、今読者の方が仕事ができないと感じていたり、仕事に本来の力を100%発揮出来ていないなどといった場合、もしかしたらそれはあなたのメタボが関係しているかも!その場合の解決策はいたってシンプル!腹を凹ませましょう!

腹を凹ませて、シェイプアップすると次のような良いサイクルが起こってきてパフォーマンスのアップに繋がりますよ!

  1. 腹が凹んでコンプレックスが解消されていく
  2. 結果、他人に対してもっと自信を持って明るい気持ちで接せられる
  3. 部下や同僚からより信頼を得られるようになる
  4. 取引先からも良い印象を持たれスムーズな取引に繋がりはじめる

つまり、筋トレやダイエットを行って腹を凹ませることで、自分の中だけではなく、周りからの印象が今以上によくなり好循環が始まるようになるのです。その結果として、仕事も円滑に回り始め、今よりパフォーマンスを発揮できるようになってきます!

2. 筋トレとダイエットで第一印象が変わる!

ご存知の方も多いかもしれませんが、人の第一印象は会ってから5秒で決まるという「メラビアンの法則」なるものがあります。もし、この時にメタボの体だったら、きっと次のようなことを思われているかもしれませんよ!

  • この人は仕事が出来ない人だな
  • この人とは一緒に仕事したくないなぁ、一緒にいると周りから煙たがられそう
  • 仕事も遅そうだし、一緒に仕事してもちゃんと進まないのでは?

結果として、周りから重要な仕事を振られる機会も少なくなったり、実はチャンスを何もする前から逃しているかもしれません。男がダイエットをして体を整えて第一印象を良くしておけば、仕事のチャンスも増え周りからの認知も増えますよ!

3. 女性からの見方も変わる

これはもう明らかだと思いますが、第一印象が変われば、女性からの見方も変わりますね!

基本的に、腹が出ている男性は女性に嫌がられる場合が多いのではないかと思います(もちろんその限りではないですが!)。そのため、もしあなたが今女性にモテなくて悩んでいたり、女性の同僚と上手く付き合えていない場合は、まずはそのポッコリ腹をダイエットと筋トレで凹ませましょう!

そうすれば、自信が取り戻せ、周りの女性の見方も相当変わってきますよ♪女性にもてたいけど、自分だけでダイエットが難しければ、自宅で出来るライザッププログラムなんかも覗いてみたらいいかと思いますよ。

筋トレとダイエットに取り組む際のメンタル面でのコツ

筋トレやダイエットは意思の強さは関係ない!

良く何かを始める時や続けて行く時に「意思が弱いから。。。」と弱腰になって、結局何も始められずに何も達成出来ない人が結構いると思います。しかし、筋トレやダイエットは意思の強さはあまり関係がなかったりします!

では、何が大切なのかというと無意識、つまり「潜在意識」の力です。

潜在意識が筋トレやダイエットに対して否定的だった場合、どんなに表面では強く「絶対に腹を痩せる」と考えていても、潜在意識が邪魔をして思ったほどの効果が出てきません。実際に、人間には摂取カロリーを抑制するダイエットを続けていると飢餓反応(エネルギーの消費を減らし、食料を探す行動に無意識的に促す潜在意識)というものが働き始め、結果として痩せるのにブレーキがかかり始めます。つまり、潜在意識をコントロール出来るようになれば筋トレやダイエットの効果も高まるのです。

※飢餓反応に詳しく知りたければ、肉体改造SP3回目:ダイエットが効果ないのはなぜか?回答あり!を見てね♪

なりたい自分を明確にする

潜在意識に刷り込ませるために、何が必要かといえば、それはどうなりたいかを明確にイメージ出来るような状態へ持っていくことが重要です。そのためには、次のステップでなりたい自分を明確化しましょう。

  1. 自分の姿・状態と向き合う
  2. なりたい自分を明確にして決意する
  3. 願望達成への方法(具体的に)を考える
  4. 習慣化する(習慣化することで長期に渡って効果をもたらします)

筋トレやダイエットを行なっていると必ずといっていいほど、時々効果が出なくて挫折しそうな時があります。でもなりたい自分がはっきりとした形で明確になっていれば、そのような時も乗り切れますね。

ちなみに、明確化した自分を紙に書いておくとより効果的ですよ。その時には下のポイントに分けて書いておきましょう。

  • 願望を達成したら何をしたいのか?なぜしたいのか?
  • 周りの人からどのように思われたいのか?どんなことばをかけられたいのか?
  • 短期・中期・長期目標

ちなみにそれでも目標を明確に出来なくてなかなか行動を取れない場合なんかは、すでに確立されたダイエットプログラムなんかを活用すると自分を奮い立たせられますよ。

自分を受け入れる

筋トレやダイエットを始める時に重要なのが、自分を否定する自己否定をしないで逆に自分を受け入れる「自己受容」をすることです。自己否定をしてしまうと、「結局自分はダメなヤツだから」と思い込み始め、少しでも上手く行かなくなるととたんに諦めたり、誘惑に負けたりしてしまいます。

そうならないためにもまずはありのままの自分を受け入れるためん自己受容を心がけましょう。自己受容のコツは、決して自分の弱みを否定的にとらえず、それを自分の特徴と考えるようにします。例えば、「消極的」という一見弱みに見える気質も、見方を変えれば、「思慮深い」という強みに変わります。これが特徴で考える効果です。自分の特徴で考えれば、ありのままの自分を受け入れることはそこまで難しくないはずですよ♪

ちなみに、ありのままの自分を受け入れることで、どうすれば自分の特徴を踏まえながらもっと良い結果を出せるのだろうか?という考えになり、目標に対しての道筋を立てやすくなります。

筋トレやダイエットを楽しむことを大切に

多くの人が筋トレやダイエットを行う時に、程度の差こそあれ、プレッシャーやストレスに感じていることが多い気がします。もし、筋トレやダイエットを行う時に「〜しなければならない」という言葉で考えているとしたら、将来的に長続きしないかもしれません。

「〜しなければならない」と考えている場合の悪影響として、ストレスが溜まることで、ストレスホルモンが分泌され、その結果として「筋肉が分解され始める」ということと、「自己受容」をできなくなるといった負の側面があります。

解決策としては、「〜しなければならない」と考えて行うのではなく、筋トレやダイエットをして「理想の体を手にいれると◯◯◯の楽しいことがある!」(◯◯◯は自分にとって楽しいことを入れて考えましょう!)と、楽しいことを軸に考えて進めることです。

即効性を求めない

筋トレやダイエットにおいて、即効性を求めるのはとても危険で逆効果です。詳しくは、低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目を読んでいただきたいのですが、簡単にいうと、筋トレやダイエットで理想の体を生涯に渡って得るには、短期的な結果ではなく、習慣化された行動を大切にしましょう。筋トレやダイエットはやるべきことを継続的に淡々とやれば、絶対に結果が出てきます。結果を追い求めすぎるあまり、無理なことをするのは絶対に避けましょう。

筋トレやダイエットを忘れることが秘策!

筋トレやダイエットを意識して行っている段階だと、「〜しなければいけない」や「〜してはいけない」という意識が常にあると思います。しかし、実はこの状態だと、脳の中では逆に、そのことに常に思考を働かせるような状態にあり、ストレスが溜まって「〜しなければいけない」と考えているのにモチベーションが下がったり、逆に「〜してはいけない」と考えているのにやってみたくなったりしてしまうものです。

コツはどうしたら良いかというと、忘れること!つまり、自分の習慣にしてしまい、脳の焦点からずらしてしまうことが秘訣です。※習慣化に関して、詳しくは、成功するダイエットの戦略と計画:肉体改造SP5回目を参考にしてください。

筋トレとダイエットに取り組む際の運動面でのコツ

運動を初めていく際には次のことを注意して初めて行きましょう。

無理のない運動から初めてみる

筋トレやダイエットを始めると息巻いて、いきなりジムへ登録すると殆どの場合、最初だけ通っていつの間にか重い足取りになり遠のいていくものです。特に、筋トレでは周りの人が重いバーベルなどを使ってトレーニングしていると圧倒されてそれだけでモチベーションが下がってしまうことも多いはずです。そうなららないようにまずは、無理のない範囲でできれば自宅や日常生活の中で筋トレを行っていくことをおすすめします。

自宅や日常生活の中でトレーニングをするメリット

  1. 無理なく目標を達成出来るのでモチベーションの向上と維持に繋がる
  2. 場所や時間に縛られずに都合の良い時にトレーニング出来る
  3. お金がかからない場合が殆ど

ちないに、自宅でトレーニングしたい場合は次をチェックしてみてください。

行動を絞ってすぐにやってみる

さて、メンタル面でも無理のない運動の筋トレ方法も分かったところで、ダイエットを開始したところ、張り切り過ぎてしまう方が良くいます。もちろん、モチベーション高く張り切って始めるのは良いことですが、何事もやりすぎは禁物です。

筋トレやダイエットの開始時に特に今まであまり経験のない人程、色々な筋トレ種目やダイエットを方法を試してみたくなるものです。しかしこのことが、思っていた以上に出来なかったり、続かなくなったりしてストレスが溜まって挫折に繋がることがよくあります。

この落とし穴を回避するために重要なのが、最初は継続する運動ないし行動を一つ又は二つに絞ることが効果的です。その際に次のポイントを考えて選んでみましょう。

実践したい筋トレ・ダイエット方法の選び方

  • 重要だと思うものを順番に並べていく
  • やりやすいと思うものを順番に並べていく
  • 二つの軸を合計して一番得点が高いものを毎日実行する

例)

重要な順番 優先度 やりやすい順番 優先度
スクワット 5 腹筋 5
腕立て伏せ 4 スクワット 4
食事制限 3 腕立て伏せ 3
ランニング 2 ランニング 2
腹筋 1 食事制限 1

この場合、スクワットの合計点数が9点となるので、まずは毎日スクワットを継続して行ってみましょう。

※食事制限が最も得点が高い場合は、必ず筋トレも毎日行うようにしましょう。

このようにすれば、決めたものさえ行っていればまずはOKなので、比較的簡単に達成出来てその後のモチベーションへもつながります。そして、一度習慣化されて来たら、より多様なメニューを取り込んで行くのが一つのコツです。

筋トレとダイエットに取り組む際の栄養・食事面でのコツ

筋トレやダイエットを行って肉体改造を行う時は、絶対に食事制限(低カロリーダイエット)だけすることは避けましょう。

低カロリーダイエットをすると

  • 筋肉が落ちる
  • 新陳代謝(基礎代謝)が落ちる
  • 飢餓反応が起こり、痩せにくい体質になる
  • 痩せるホルモンの分泌量が落ちる

他にも悪いこと尽くめで絶対に避けるべきです。(詳しくは、低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目を参照)

では、具体的にことがコツになるのでしょうか?

一食の内一つはおかずは減らさないで一品増やす

逆説的に聞こえるかもしれませんが、おかずを減らすのではなく一品増やすことに効果があります。もし、主食を減らせばもちろん摂取カロリーへ減るのでその分痩せることはできるでしょう。しかし、逆に満足感を得られなくなり、結果としてそのある日耐えられなくなり、どか食いをしてしまい、リバンドを起こしてしまいかねません。

そこでおすすめなのが、主食の摂取量を減らす代わりに副菜を一品追加することです。ここで言う副菜とは、例えば、サラダやきんぴらの和え物など、カロリーが低めで食物繊維を含む料理を指します。

これにより、満足感を減らさないようにしながら、カロリーを抑えつつ、飢餓反応も引き起こさないので長期でみると非常に効果が高いコツと言えます。

最初に食物繊維を食べましょう!

メニューが同じままだったと仮定すると、実は食べる順番を変えるだけでも、満腹感をコントロールできますよ!

食物繊維は満腹感を高めて、糖の吸収を抑制する効果があります。そのため、食物繊維を多く含む食事のメニュー(例:野菜、海藻)を先に取ることで満腹感を高め、その後に摂取する食事の量を抑えることができるというわけです。

通常の食事であれば、野菜や海藻が入った味噌汁やスープを先に飲み干すのが効果的ですね。特に水分も含まれるので満腹感は高くなります。

また、既に述べたように食物繊維はその後に摂取した糖質の吸収を抑える効果もあります。これは胃に壁を作り、吸収をある程度抑える効果があるためです。そして、食物繊維は吸収する際には比較的内臓にとってエネルギーを要し、ぜん動運動(消化をするために内臓が収縮すること)を活発にするので、基礎代謝を高めることが出来ます。

つまり、食事をする際には食物繊維が多く含まれるメニューを多めに取ることで、全体の摂取カロリーを抑え、満腹感を手に入れ、基礎代謝も高められるので、とても有効な手段なのです♪

GI値も気にすべし

通常は皆、カロリーだけを気にするが、それと同じ位重要なのがGI値です。

GI値(グリセミックインデックス)は血糖値の「上がりやすい」、「上がりにくい」を示す値です。食品には、このGI値が高めのものと低めのものがあるのです。GI値が高めのものは、中世脂肪を増やしてさらに空腹感を引き起こしやすい性質があり、逆にGI値が低めのものは、空腹感が出にくいという特徴があります。

ちなみに空腹感は、血糖値が急激に上昇することによってそれを下げるためのインシュリンが分泌され、その結果急激に血糖値が下がって空腹感を感じるような仕組みになっています。つまり、GI値が低いものであれば、血糖値の上昇が緩やかなので、空腹になりにくいのです。

よって、このGI値が低めの食事メニューを主体に組み立てていけば、体をコントロールしやすくなるのです!

一つの参考としてGI値が高め・低めの食事を見極めるコツは、GI値が高めの食品は「脂肪を蓄積しやすく腹持ちが悪いもの」でGI値が低めの食品は「脂肪を蓄積しにくく腹持ちが良いもの」であると覚えておけば良いでしょう。

以下でGI値がどんなものか参考にしてみましょう(ちなみにブドウ糖のGI値100を基本にしています)。

食品名 GI値
人工甘味料 100
食パン 91
うどん(乾) 85
うどん(生) 80
スパゲッティ(乾) 65
そば(生) 59
おかゆ(精白米) 57
玄米 56
五穀米 55
そば(乾) 54
全粒粉パン 50
全粒粉スペゲッティ 50
いちご 28
ほうれん草 16

これを見るとわかる通り、実はカロリーが0とうたっているいる人工甘味料は、G1値がとても高くて、長期でも見るとダイエットに効きにくい可能性があります。それと、同じような食品でも精製された食品より精製されていないものの方がG1値が低いことが分かりますね。もし、筋トレやダイエットの際にご飯を食べる場合は、白米ではなくて玄米がオススメってことですね♪

男のダイエットに即効性あるの?

筋トレやダイエットをもっと知りたい人は次も確認しましょう!

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今回は、男性が筋トレだけではなくてダイエットにも取り組む理由とコツを解説してきました。筋トレはもちろんのこと、ダイエットを行えば、男として重要な色々なことが達成出来ます!是非、今回お話した筋トレやダイエットのコツを参考にして、結果を出してください!

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