筋トレだけじゃなくダイエットこそ男が取り組むべき理由とコツ

nutirition male diet

筋トレとダイエットに取り組む際の栄養・食事面でのコツ

筋トレやダイエットを行って肉体改造を行う時は、絶対に食事制限(低カロリーダイエット)だけすることは避けましょう。

低カロリーダイエットをすると

  • 筋肉が落ちる
  • 新陳代謝(基礎代謝)が落ちる
  • 飢餓反応が起こり、痩せにくい体質になる
  • 痩せるホルモンの分泌量が落ちる

他にも悪いこと尽くめで絶対に避けるべきです。(詳しくは、低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目

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を参照)

では、具体的にことがコツになるのでしょうか?

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一食の内一つはおかずは減らさないで一品増やす

逆説的に聞こえるかもしれませんが、おかずを減らすのではなく一品増やすことに効果があります。もし、主食を減らせばもちろん摂取カロリーへ減るのでその分痩せることはできるでしょう。しかし、逆に満足感を得られなくなり、結果としてそのある日耐えられなくなり、どか食いをしてしまい、リバンドを起こしてしまいかねません。

そこでおすすめなのが、主食の摂取量を減らす代わりに副菜を一品追加することです。ここで言う副菜とは、例えば、サラダやきんぴらの和え物など、カロリーが低めで食物繊維を含む料理を指します。

これにより、満足感を減らさないようにしながら、カロリーを抑えつつ、飢餓反応も引き起こさないので長期でみると非常に効果が高いコツと言えます。

male diet eye catch

最初に食物繊維を食べましょう!

メニューが同じままだったと仮定すると、実は食べる順番を変えるだけでも、満腹感をコントロールできますよ!

食物繊維は満腹感を高めて、糖の吸収を抑制する効果があります。そのため、食物繊維を多く含む食事のメニュー(例:野菜、海藻)を先に取ることで満腹感を高め、その後に摂取する食事の量を抑えることができるというわけです。

通常の食事であれば、野菜や海藻が入った味噌汁やスープを先に飲み干すのが効果的ですね。特に水分も含まれるので満腹感は高くなります。

また、既に述べたように食物繊維はその後に摂取した糖質の吸収を抑える効果もあります。これは胃に壁を作り、吸収をある程度抑える効果があるためです。そして、食物繊維は吸収する際には比較的内臓にとってエネルギーを要し、ぜん動運動(消化をするために内臓が収縮すること)を活発にするので、基礎代謝を高めることが出来ます。

つまり、食事をする際には食物繊維が多く含まれるメニューを多めに取ることで、全体の摂取カロリーを抑え、満腹感を手に入れ、基礎代謝も高められるので、とても有効な手段なのです♪

Happy man eating a salad

GI値も気にすべし

通常は皆、カロリーだけを気にするが、それと同じ位重要なのがGI値です。

GI値(グリセミックインデックス)は血糖値の「上がりやすい」、「上がりにくい」を示す値です。食品には、このGI値が高めのものと低めのものがあるのです。GI値が高めのものは、中世脂肪を増やしてさらに空腹感を引き起こしやすい性質があり、逆にGI値が低めのものは、空腹感が出にくいという特徴があります。

ちなみに空腹感は、血糖値が急激に上昇することによってそれを下げるためのインシュリンが分泌され、その結果急激に血糖値が下がって空腹感を感じるような仕組みになっています。つまり、GI値が低いものであれば、血糖値の上昇が緩やかなので、空腹になりにくいのです。

よって、このGI値が低めの食事メニューを主体に組み立てていけば、体をコントロールしやすくなるのです!

一つの参考としてGI値が高め・低めの食事を見極めるコツは、GI値が高めの食品は「脂肪を蓄積しやすく腹持ちが悪いもの」でGI値が低めの食品は「脂肪を蓄積しにくく腹持ちが良いもの」であると覚えておけば良いでしょう。

以下でGI値がどんなものか参考にしてみましょう(ちなみにブドウ糖のGI値100を基本にしています)。

食品名 GI値
人工甘味料 100
食パン 91
うどん(乾) 85
うどん(生) 80
スパゲッティ(乾) 65
そば(生) 59
おかゆ(精白米) 57
玄米 56
五穀米 55
そば(乾) 54
全粒粉パン 50
全粒粉スペゲッティ 50
いちご 28
ほうれん草 16

これを見るとわかる通り、実はカロリーが0とうたっているいる人工甘味料は、G1値がとても高くて、長期でも見るとダイエットに効きにくい可能性があります。それと、同じような食品でも精製された食品より精製されていないものの方がG1値が低いことが分かりますね。もし、筋トレやダイエットの際にご飯を食べる場合は、白米ではなくて玄米がオススメってことですね♪

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いかがでしょうか?

今回は、男性が筋トレだけではなくてダイエットにも取り組む理由とコツを解説してきました。筋トレはもちろんのこと、ダイエットを行えば、男として重要な色々なことが達成出来ます!是非、今回お話した筋トレやダイエットのコツを参考にして、結果を出してください!

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