食事管理方法8つのTIPS!筋トレやダイエットで変わりたいなら抑えておきたいこと

食事管理方法のヒントを確認して、肉体改造の目標へ近づいていきましょう。抑えておきたい8つのポイントを見ていきます。

食事管理方法は、筋トレやダイエットを行うにあたって、トレーニング内容と同じ、またはそれ以上に重要なこと。

食事の管理を如何なる方法で取り組んだかによって、それ以外の条件が同じであっても、現れる成果は全く異なってきます。

そのため、筋肉を大きくするのであっても、体脂肪を落とすのであっても、実は食事について計画をしてコントロールしていくことが非常に大切であり、「体は食べたもので出来ている」という言葉は、まさにそのことを体現しています。

今回は、超重量な「食事管理方法」について、抑えておきたい8つのポイントを紹介していきます。

8つの食事管理方法のヒントを確認していこう!

食事管理方法TIP1)摂取カロリーは目標に対して相応しいか?

目標とする肉体改造を達成したいなら、どんな食事方法を採用したとしても、最も根底となる「適切なカロリー摂取」を満たしていくことが必要。

  • 体脂肪を落としたいからトレーニングしている
    • → 摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする
  • 体を大きくするバルクアップが目標
    • → 摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする

このように、肉体改造を成功させるために食事管理をするのであれば、まずはその基本である「カロリー収支」について頭に入れておくべき。

代謝に関して何かしらの疾患がある場合以外、痩せないというのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっているのが理由。

もしも、食事摂取は控えめにしているのに太ってしまうなんていう場合は、食べている食事量について以下の3つのポイントを再確認してみましょう。

  • 一品一品に含まれるカロリーが多くないか?
  • 間食が多くないか?
  • 飲み物のカロリーが多くないか?(特に見落としがち)

以外に摂取カロリーが多いことにびっくりするはずです。

食事管理方法TIP2)10%が目安

カロリー収支を「摂取カロリー<消費カロリー」にすれば体重が減り、逆に「摂取カロリー>消費カロリー」にすれば体重が増えることは理解できたかと思いますが、その摂取カロリーの増減値に関しては「10%」というのを目安にしていくのが分かりやすく、また、そこまで無理なく調整できる幅になります。

この場合例えば、1日あたり2500kcal摂取している人がいたとして、体重を減らしたい場合は2250kcalに減らし、逆に体重を増やしたい場合は2750kcalに増やして食事管理していきます。

これは、それ以上に摂取カロリーを減らしたり増やしたりしてしまう場合、それぞれ次のような弊害が生まれてしまうから。

  • 摂取カロリーを極端に減らした場合
    • 不足したエネルギーを確保するために体が筋肉を分解してしまうリスクが高まる
    • 急激な摂取カロリー制限は体の飢餓反応を引き起こす
      • 飢餓反応とは生命維持のために優先度の高くない代謝活動を抑え、基礎代謝を下げること。結果として、カロリー摂取を減らしても痩せにくくなる
    • エネルギーが不足するため日常生活や仕事において集中力、持続力、思考力などが低下したり、疲れやすくなってしまう弊害が出てくる
  • 摂取カロリーを極端に増やした場合
    • 筋肉ではなく脂肪によって急激に太ってしまうため、その後に減量したり体重をコントロールするのが難しくなる
    • 体脂肪率が急激に増えることは心臓血管系の健康維持に関して良くない
    • 関節周りに脂肪がついて筋トレの動作パフォーマンスが下がったり、脂肪で増えた体重によりトレーニングの持久力が減ってしまう

そのため、食事管理目的でカロリー収支をコントロールする場合、基本的には10%を目安に行って、段階的に食事の摂取量を調整していくようにしましょう。

ただし、人によって(元々摂取カロリーが多くない人が減量する場合など)は、10%でさえ調整幅が大きすぎることもあるので、5%程度から始めたり、逆に、場合によっては20%程度まで幅を広げてもOKなこともあります。

基本的には10%を目安として、厳しければ5%(それ以下でも可)、最大でも20%以内に調整幅を抑えるようにしていきましょう。

食事管理方法TIP3)マクロ栄養素(3大栄養素)の摂取量

目標やニーズが具体的に何であれ、適量のタンパク質、炭水化物(糖質+食物繊維)、脂質のマクロ栄養素(3大栄養素)を摂らなくてはいけません。

もしこのうちのどれかが不足してしまえば、望む結果は得られにくくなり、逆に望まない結果が現れてしまうかもしれません。

肉体改造目的の食事管理については、それぞれの栄養に関して、次のような目安で摂取していくようにしていきます。

高タンパク質

タンパク質は筋肉の材料として使われる栄養素であり、タンパク質が不足してしまうことは筋肉の修復や成長の阻害につながってしまいます。

そしてこれは、筋肉をつけて体を大きくしたい人だけでなく、筋肉を増やして基礎代謝を高め、脂肪を燃焼して健康的に痩せたいと思っている人にとっても大切。

そのため、肉体改造目的の食事管理では、高タンパク質の食事摂取を心がけるようにしていきます。

具体的には、1日体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質は摂取するようにし、筋肉の増量を目指すのであれば、トレーニングの強度によって、タンパク質摂取の割合を2~2.5g程度まで増やしてみるといった具合です。

中糖質

炭水化物は糖質に食物繊維をプラスしたものであり、人間のエネルギー源として使われるのは、より「糖質」だけの方が正しくなります。

糖質は体を動かしたり、脳を働かせたりする際にとても重要です。

糖質が不足してしまうと、日常生活はもとより、肉体改造に必要なトレーニングでも疲れやすくなったり力を発揮出来なくなってしまいます。

そのため、しっかりと摂取していくことが非常に大切ですが、必要以上に過剰摂取してしまうと、エネルギーとして使われなかった分が脂肪として体についてしまうので管理が必要。

制限しすぎず、やや控えめ

(引用:体脂肪を燃やす最強トレーニング, p.104)

を目安に、摂取量を管理していきます。

良脂質

脂質は人間の体を構成する細胞の膜や、様々な代謝に作用する各種ホルモンを作る際に大切なため、他の2大栄養素と並んで摂取を忘れてはダメ。

ただし、摂取量が多いとそのまま脂肪として体に残ってしまうため、量に気を配っている人は多いかと思います。

しかし、脂質の摂取に関しては、その「質」も重要です。

肉類やバター、他にも揚げ物などには飽和性脂肪酸が多く含まれ、これは悪玉コレステロールを増やして心臓血管系の健康に悪影響を与えてしまうため、摂取量は控えめにしていきます。

一方、魚介類や植物性の油には、不飽和脂肪酸が含まれており、こちらは心臓血管系の病気のリスクを下げ、他にも体脂肪の燃焼を助けると言われるもの。

そのため、脂質の摂取に関しては、量はもちろん「質」も気にしていくのがポイントです。

食事管理方法TIP4)PFCバランス

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(FAT)、炭水化物(Carbohydrate)の3つを、「摂取カロリー」を軸にして考える比率(バランス)のこと。

例えば、2500kcalの食事の中で、タンパク質の摂取カロリーが20%、脂質の摂取カロリーが30%、炭水化物の摂取カロリーが50%の割合だった場合、

  • タンパク質の摂取カロリー量
    • 500kcal
  • 脂質の摂取カロリー量
    • 750kcal
  • 炭水化物の摂取カロリー量
    • 1250kcal

となります。

食事管理をして目標とする肉体改造を目指していくなら、このPFCバランスをコントロールしていくことも非常に大切になってきます。

そして、日本人における理想的なPFCバランスは、

  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%

とされていますが、体脂肪をコントロールしながら減量したり増量していきたい場合は、脂質を10~20%の範囲で調整していくのがおすすめ。

例えば、体重70kgの人が1日の摂取カロリーを2700kcalにして、体脂肪を削ることはそこまで優先せずに、筋肉増量をしたいと考えた場合のケーススタディを、以下で考えてみましょう。

PFCバランスコントロールのケーススタディ

(※前提としてして、P=4kcal、F=9kcal、C=4kcalのカロリーが1gあたり含まれています。)

STEP1:最初は、脂質から考えていきます

体脂肪を削ることは優先しないので、脂質のカロリー摂取割合は20%だとすると、

  • 2700×20%=540kcal
  • 540÷9=60

つまり、60gの脂質を摂取することになります。

STEP2:次にタンパク質について考えていきます

筋肉を増やすために1kgあたり2gのタンパク質を摂るとして、体重が70kgのため、

  • タンパク質摂取量=70×2=140

つまり、140gのタンパク質摂取をしていくことになり、140gのタンパク質はカロリー摂取量的には、

  • 摂取カロリー量=140×4=560

となり、560kcalをタンパク質から摂取していくことになります。

STEP3:最後に炭水化物について導き出していきます

2700kcalが全体の摂取カロリーなわけですから、上で求めた脂質とタンパク質を引くと、

  • 2700-540+560=1600
  • 1600÷4=400g

となるため、タンパク質からのカロリー摂取量は1600kcalを目安にし、そのための摂取量は400gになります。

以上のように、食事管理においてはPFCバランスも大切であり、その管理の方法としては、目的に応じて①脂質の摂取量を決め、②タンパク質摂取量を確認し、③最後に炭水化物摂取量を導き出すというステップで求めていきます。

食事管理方法TIP5)ミクロの栄養素

筋トレやダイエットの食事管理においては、マクロ栄誉素に関して触れられることはあっても、ミクロ栄養素に関しては忘れられがちです。

しかし、ミクロ栄養素(ビタミンやミネラル)は、マクロ栄養素が働く際に補助するように作用するため、実は長期的に見ると大きな違いが生まれてきます。

そこで、これらミクロ栄養素が不足していないかどうかを見極める方法として、摂取する食事が一つか二つの食品群に偏っていないかどうかを確認してみましょう。

食事に含まれる食材や食品がバラエティーに富んでいなければ、様々なミクロ栄養素を摂取出来ていない可能性があります。

そのため、食事管理のポイントとして、特定の食品群を完全に避けるようなことは極力止め、多様な食材や食品の摂取を心がけるようにしていきましょう。

また、もしも好き嫌いがあったり、時間がないためそのような食事が難しい場合は、マルチビタミンやミネラルなどのサプリメントの活用も検討していくのが良いかと思います。

食事管理方法TIP6)糖質の吸収速度

体にとって主要なエネルギー源である糖質は、普段の食事の中でも軸となる栄養素です。

そして、この糖質の「吸収速度」に注目していくと、肉体改造の目的に合わせてより効果的にコントロールしやすくなります。

上で軽く触れた通り、糖質に食物繊維が加わると炭水化物と呼ばれるようになりますが、この食物繊維が含まれている割合によって吸収速度が異なり、その吸収速度の値を示したものがグリセミックインデックス(GI値)と呼ばれるもの。

  • GI値が高い
    • 食物繊維の少ない炭水化物または糖質
    • 吸収速度が速い
  • GI値が低い
    • 食物繊維の多い炭水化物
    • 吸収速度が遅い

というように、GI値によって違いが出てきます。

そして、食事管理においては基本的にGI値の低い炭水化物を軸にしていくようにします。

ゆっくりと緩やかに糖質が吸収されていくと、血糖値が急激に上昇することがなく安定しますが、吸収速度が速い糖質の場合は血糖値が急激に上昇します。

すると、体は血糖をエネルギーとして使うのではなく体脂肪として取り込み、急上昇した血糖値を下げようとしてしまいます。

そのため、食事管理においては摂取する糖質の吸収速度も意識しておくことが大切です。

食事管理方法TIP7)食事のタイミング

食事管理方法として、摂取するタイミングも重要な要素になってきます。

まず、一般的には1日3食と言うのが基本ですが、肉体改造をするのであれば、

  • 間食
    • 10時あたり
    • 15時あたり
  • トレーニング前後
    • トレーニングの直前
    • トレーニングの直後

の2~4回のタイミングを加えた、5~7回の食事をしていくようにするのが効果的。

ただし、食事の回数を増やしたとしても、1日あたりの摂取カロリーは同じにしていきます。

また、それぞれのタイミングでは、重視する異なったポイントを抑えて食事をしていくことも大切で、具体的には以下のようにすると良いかと思います。

  • 朝食
    • 1日のエネルギー源となるためしっかりと摂っていく
      • 糖質は低GI値のものが中心
      • 良脂質+高タンパク質食材
  • 10時前後の間食
    • タンパク質を含んだ簡単な軽食を摂る
      • プロテインシェイク、ゆで卵、ちくわ、ナッツなど
  • 昼食
    • まだこれからの活動もあるのでしっかりと食べる
      • 糖質は低GI値のものが中心
      • 良脂質+高タンパク質食材
  • 15時前後の間食
    • タンパク質を含んだ簡単な軽食を摂る
      • プロテインシェイク、ゆで卵、ちくわ、ナッツなど
  • トレーニング前後(トレーニングする場合)
    • トレーニング1時間前
      • 高GI値の炭水化物または糖質(その前の食事から時間が空いているなら特に)
      • 吸収の速いホエイプロテイン
    • トレーニング直後
      • 高GI値の炭水化物または糖質(ドリンクタイプがおすすめ)
      • 吸収の速いホエイプロテイン
  • 夕食
    • 摂取カロリーはやや少なめに摂る
      • 炭水化物は抑え気味&低GI値のものを摂取
      • 脂質は抑え気味+高タンパク質食材

このように、食事管理においては、食事タイミングの回数とタイミングごとに強調するポイントを抑えながら進めていくと、目標へ効果的に近づいていけます。

食事管理方法TIP8)継続可能な食事管理方法

食事を管理する方法はたくさんありますが、その効果を出していくには継続出来なければ意味がありません。

もし、その食事管理方法が、

  • 嫌いな食品を食べなくてはいけない方法
  • お湯を沸かすことも出来ないのに調理に何時間もかけなくてはいけない方法
  • 手に入りにくい食材や高価すぎる食材を食べなくてはいけない方法

だったら、継続することは非常に難しく、筋トレやダイエットの効果が見えてくる数ヶ月先にはほぼ確実で続けていないと思います。

そのため、食事管理は持続可能な方法を採用するべきで、少なくとも90%の状況において問題なく実践できるものを選んでいきましょう。

それ以下の確率だと、途中で投げ出してしまったり、徐々に食事管理方法から遠ざかって、続かなくなってしまいます。

効果的な食事管理方法を探す際には、この「90%ルール」を採用して判断していくのがおすすめです。

 

役に立ちそう!

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食事管理方法8つのTIPS!筋トレやダイエットで変わりたいなら抑えておきたいことのまとめ

食事管理方法について、8つのポイントを紹介してきました。

筋トレやダイエットなど、肉体改造を目指すのであれば参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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