メディシンボールの腹筋トレーニングを8つ紹介していきます。メディシンボールの使い方の例として確認し、トレーニングのレパートリーを増やしていきましょう。
メディシンボールで腹筋をトレーニングしてみませんか？
腹筋のトレーニングを行う時、まず頭に思い浮かべるのが自重で行う筋トレ種目であり、そこへ負荷を追加しようとした場合、ダンベルやウェイトプレートを利用するといったやり方が多いかと思います。
しかし、もしも利用可能なら、ダンベルやウェイトプレートより、むしろメディシンボールの方が、腹筋を鍛えるためにもより効果的であると言えるかもしれません。
今回は、腹筋を鍛える上で利用してみたい、メディシンボールを使った腹筋トレーニングの方法を8つ紹介していきます。
具体的な使い方を確認して、普段のトレーニングメニューをさらに刺激的なものにし、筋肉を強化していきましょう。
メディシンボールの使い方を確認！腹筋に効くトレーニング8選！
メディシンボール腹筋トレーニング1）メディシンボールドロップ
メディシンボールドロップは、メディシンボールの腹筋トレーニングとして多くの人がイメージするであろうトレーニング。
一般的にはボクサーが仰向けになって、その上にメディシンボールを落とす腹筋トレーニングとして知っている人も多いかと思います。
お腹前面の腹直筋を緊張させ、落ちてくるメディシンボールの負荷に合わせ、インパクトの瞬間にその腹直筋を最大限に収縮させることで、パンチなどの外部からの力に対する腹筋の抵抗力を強化します。
打撃系の格闘技を行っている場合などは実戦に応用しやすいため、トレーニングパートナーが手伝ってくれるのであれば、取り組んでみたいメディシンボールの使い方です。
- 床に仰向けになります
- いつでもボールが落ちてきてもいいように、常にお腹を引き締めておきましょう
- ボールを持ったトレーニングパートナーへ体の側方に立ってもらいます
- トレーニングパートナーにボールをお腹の上に落としてもらいます
- あばらや股間ではなく、必ずお腹の上に落とすようにしましょう
- ボールがお腹に当たる瞬間に思い切り腹筋を収縮させます
- 以上を必要な回数繰り返していきましょう
メディシンボールドロップに取組み始める際には、必ず軽めのボールから扱うようにして、慣れてきてから徐々に重量が重いボールを利用していくようにしましょう。
メディシンボール腹筋トレーニング2）メッドクランチ
腹筋を鍛える筋トレ種目の代表格と言えばクランチ。
脊柱を曲げて上体を前方に丸めていく「体幹屈曲」を通して、腹直筋を集中して鍛えていきます。
そのクランチを行う際に、メディシンボールを両手で握り、その腕を真上に伸ばした状態で取り組むことで、メディシンボールの重量を追加出来、自重で行うクランチ以上に大きな負荷を腹直筋へ入れていけるようになります。
自重のクランチでは負荷が物足りないと感じ始めた場合に、次のレベルに進むためにもおすすめな、メディシンボールを使った腹筋トレーニングの一つです。
- 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
- メディシンボールを両手で握り、その両腕を胸の上に伸ばします
- 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
- 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
- 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます（下背部は床から離れないようにしましょう）。
- 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
- 両腕は固定しておきます
- その後、元のポジションへ戻っていきます
- 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう
ちなみに、メディシンボールを持つ際に、胸の前に抱えて行うことも可能。
両腕を伸ばしたやり方の方が、負荷を大きく出来るようになりますが、もしも腕に疲労を感じたりして集中出来ない場合は、代わりにメディシンボールを胸の前に抱えて行ってみましょう。
メディシンボール腹筋トレーニング3）メッド・Vアップ
メッド・Vアップ（Vシット）またはメディシンボール・トゥタッチは、体幹屈曲の動作をクランチ以上にダイナミックに行い、同時に股関節を曲げる股関節屈曲の力も関与してくるメディシンボールの使い方。
体幹屈曲の主力筋である腹直筋を強化するにはもちろんのこと、股関節屈曲に関与する体幹深層の腸腰筋や、太ももの大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ、大腿直筋を強化する効果があるのが特徴。
また、メッドクランチでは、頭の方から体幹を丸めて 腰を床から離すことがないため、どうしても縦に長い腹直筋の上部に負荷が集中しやすく、全体を万遍なく鍛えるのが難しかったりしますが、メッドVアップでは腹直筋全体を万遍なく鍛えられるといったメリットがあります。
さらに、メディシンボールを支えるためにも、腕や肩周りの筋肉も同時に強化していく効果もそれなりに高いトレーニングです。
- メディシンボールを持って仰向けでバンザイの体勢を作り、両手両足を伸ばします
- この時にメディシンボールが頭上にくるようにしておきましょう
- 両手両足を伸ばしたまま、息を吐いて体を折り曲げてＶ字になっていきます
- ボールを支える腕は伸ばしたまま、体幹と股関節だけを曲げていくようにしましょう
- メディシンボールがつま先をタッチするぐらいまで上半身を起こしていくのが目安です
- その後、腕を伸ばしたまま最初のバンザイの体勢に戻ります
- 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
メディシンボール腹筋トレーニング4）メディシンボール・ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、床に座った体勢から上半身を斜め後方に傾け、その上半身の角度を維持したまま胴体を左右に捻っていく筋トレ。
胴体を左右に捻ることで、脊柱を回転軸に上体を捻る「体幹回旋」の動きが起こり、その体幹回旋の主力筋である腹斜筋を中心に鍛え、上半身が傾いた体勢を維持するためにも、常に腹直筋が緊張することになるため、腹直筋もサブターゲットとして鍛えていける腹筋トレーニング。
そのロシアンツイストへ、より大きな重量を加えて負荷を高めて行うのが、このメディシンボールロシアンツイスト。
脇腹も加えた、お腹周り全体を強化するために効果的なメディシンボールの使い方として、覚えておくのがおすすめです。
- 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
- 両手でメディシンボールを持ちます
- 上半身が太ももとV字になるように斜めに傾けて起こします
- 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
- メディシンボールを持った両腕は伸ばしても曲げてもOKです
- また、両足は床から浮かせても床につけたままでも問題ありません
- 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
- 捻り切ったところで1~2秒静止すると効果を高めることが出来ます
- その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
メディシンボール腹筋トレーニング5）メディシンボールプランク
プランクと言えば、体幹トレーニングとしても有名なトレーニングで、一定の負荷に抵抗しながら正しい姿勢を保つ「姿勢支持力」を向上させる効果に優れた方法。
うつ伏せの姿勢を作り、体後方からの負荷に耐えながら同じ姿勢を続けることで、お腹前面にある腹直筋を中心に、お腹や腰周りの筋肉を強化していきます。
そして、メディシンボールの上に両手を乗せてバランスをとりながら行うプランクが、メディシンボールプランクと呼ばれるトレーニング。
直径が比較的小さいメディシンボールの上に両腕を立てて体を支えることで、不安定感を増し、バランスを取るためにもより体幹筋の関与を強くする必要があるため、腹筋を含めた体幹を鍛えるために大きな効果を発揮するメディシンボールの使い方になります。
- 両手をボールに乗せて、両脚を両腕をまっすぐ伸ばしたうつ伏せ体勢になります
- つま先を床に立てた状態でしておきましょう
- この時、手は肩にまっすぐなラインになるようにします
- 腹筋に力を入れて、体を一直線にします
- 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
- 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
- その状態を維持していきましょう
メディシンボール腹筋トレーニング6）メディシンボール・マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕を伸ばしたプランクの体勢を作り、テンポ良く左右の脚をお腹の方へ曲げていく動作を起こすことで、股関節屈曲の動作を繰り返すことになり、その主力筋である腸腰筋を中心に鍛え、同時に、腹直筋下部の関与も大きくした筋トレ種目。
また、基本となるプランクの姿勢を維持するためにも、その他の体幹の筋肉が常に緊張した状態になる上、動作を繰り返す回数や時間が長くなることで、有酸素運動としての効果も期待出来るトレーニング。
そんなマウンテンクライマーを、メディシンボールの上に両手をおいて取り組めば、不安定感を増し、バランス感覚を養う効果も追加出来るため、通常のマウンテンクライマー以上に効果の範囲を広げることが出来るようになります。
- メディシンボールの上に両手を置きます
- 腕を伸ばして体が一直線になるようにします
- メディシンボールと同じ体勢です
- 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
- 姿勢は真っ直ぐに維持しておきましょう
- 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
- 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます
メディシンボール腹筋トレーニング7）メッド・ウッドチョッパー
ウッドチョッパーは、木（ウッド：wood）を切る（チョップ：chop）ような動きを繰り返すトレーニング。
斜め方向に体幹を捻る動作が含まれるため、体幹回旋が起こり、その体幹回旋の主力筋である腹斜筋群を中心に鍛えていくことが可能。
そんなウッドチョッパーをやる際にメディシンボールを持って行えば、その重量によって遠心力が増して勢いが付き、体幹回旋に掛かる負荷が増えるため、腹斜筋群をさらに強化していくことが出来ます。
- メディシンボールを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ持っていきます
- メディシンボールの位置はちょうど膝下の外側ぐらいです
- 膝と腰を伸ばしながら、体の前を横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げます
- 斜めにダンベルを振り上げる感じで行い、腕だけではなく胴体を斜めに捻る動きで力強く動かしていきましょう
- 上げた時と同じ軌道を辿って、ダンベルを斜めに下ろしていきます
- 片側で繰り返したら、反対側も繰り返していきます
メディシンボール腹筋トレーニング8）メディシンボールスラム
メディシンボールスラムは、両手で持ったメディシンボールを、思い切り床に叩きつけるトレーニング。
頭上から床へ思い切り腕を振り下ろす動作を行う際に、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲が爆発的な力で起こることになり、その体幹屈曲の主力筋である腹直筋へも大きな刺激を加えていけるのが特徴。
メディシンボールを床へ叩きつけても問題ない場所と、ダイナミックな動作を安全に出来るスペースを確保できるのであれば、腹筋トレーニング以外にも全身のトレーニングとして大きな効果を期待できるので、取り組んでいってみましょう。
- メディシンボールを両手で頭の上に持って立ちます
- この時、膝を少し曲げて、肩幅より広めに両足を広げておきましょう
- 持ったメディシンボールを前方の床へ出来る限り強く叩きつけます
- 動作中は息を吐きながら、腹筋を意識しながら行っていきます
- バウンドしたボールをキャッチします
- メディシンボールによってはバウンドしないものもあるため、その場合は、スクワットをしながら腰を落としてボールを拾います
- 以上の動作を繰り返していきます
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メディシンボール腹筋トレーニング8選！使い方を具体例で確認して腹筋を強化！のまとめ
メディシンボールの使い方のなかでも、腹筋トレーニングとして効果的なものを8つ紹介していきました。
メディシンボールは様々なサイズや大きさのものがあります。
そのため、自身のレベルに合わせて最適なボールを選んでトレーニングに取り組んでいくことで、最大限の成果を達成することが可能。
初心者から上級者まで、効果的に腹筋を強化していけることになるかと思うので、紹介したトレーニングを参考に、メディシンボールを利用した腹筋トレーニングに取り組んでいってみましょう！
筋トレキャンプでした！
