メディシンボールとは?<使い方やおすすめまで>筋トレグッズとして是非!

メディシンボール

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筋トレで使うボールと言えば、バランスボールを思い浮かべる人が多いと思いますが、もう一つ、おすすめしてみたいボールがあります。

それは、メディシンボールです。

メディシンボールとは何か、知らないという人も多いかもしれませんね。ボクシングのトレーニングなどで、たまに腹筋の上に置いたりして鍛えているのを見たことありませんか?あれです。

このメディシンボール、実はバランスボールに負けないぐらい、筋トレにたくさんのメリットがあるボールなんです。

一つあれば全身から部位別のトレーニング、更にはスポーツにも役立つトレーニングが出来るので、まだ使ったことがないという人は検討しても良さそうな筋トレ器具です。

今回はメディシンボールの使い方やおすすめについてお話していきます。知ると使わずにはいられない情報がたっぷりかもしれませんよ!?

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メディシンボールとは?

メディシンボールについて

メディシンボールとは筋トレグッズの一つで、その名の通り、バスケットボールのような形状をしている重いボールです。主に自重筋トレに負荷を加えたり、バリエーションを広げるために使用されます。

その他、メディシンボールの特性を生かしたトレーニング種目もあったりと、用途は様々です。基本的に、スポーツのトレーニングや格闘技のトレーニングで使用されることが多いですが、筋トレやフィットネスでも使用されます。

重さもダンベルと同じようにそれぞれあり、だいたい2kg~10kgほどです。革製の固めのものが多いですが、ソフトタイプのものもあります。

フィットネスショップや通販でも購入可能で、価格帯も様々なので、自分の用途に合ったものを選ぶと良いかと思います。

メディシンボールの使い方とは

メディシンボールの使い方

メディシンボールの基本的な使い方

メディシンボールは主に、両手に持って自重の筋トレ種目に負荷をプラスしたり、投げたり、振り回したり、バランスボールやバランスボードののように、手や脚を置いたりするなど、様々な使い方をします。

重さがあるという点でダンベルと同じに思えますが、メディシンボールの場合は投げる動作などで、筋肉の連動性を高めるトレーニングや、爆発的な力の出し方を鍛えるトレーニングが出来ます。これにより、ダンベルで鍛えるようなアウターマッスルと共に深層部のインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

この他、よくテレビやボクサーの練習などで見かけるような、お腹の上にボールを落として腹筋を鍛えるという使い方もされます。(メディシンボールに少し似たゴムのボールがありますが、重さのないものはメディシンボールとは違うフィットネスボールになります)

メディシンボールを利用した筋トレ方法の具体例

メディシンボールの使い方① メディシンボール後方投げ

medicine ball back throw

  1. まず、壁に背を向けてメディシンボールを両手で抱え、背筋を伸ばして直立します。
  2. 次に、軽くしゃがみ(メディシンボールは両足の間に入ります)、勢いをつけて全身の力でメディシンボールを後方へ投げ飛ばします。
  3. 壁がない場合は、フィニッシュで静止して繰り返しましょう。
  4. 腕の力ではなく下半身を起点に、全身の力を使って行います。
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう。

メディシンボールの使い方② メディシンボールワンハンドプッシュアップ

one hand medicine ball push up

  1. 腕立て伏せと同じ体勢になり、片手をメディシンボール(ソフトタイプが良い)の上に、もう片方の手は床におきます。
  2. 両脚はまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れて全身を一直線に保ちます。
  3. 腹筋を引き締めたまま床についている方の肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろしていきます。
  4. 一旦停止してから、元に戻して繰り返します。
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう。

メディシンボールの使い方③ メディシンボールツイスト

medicine ball twist

  1. 床に筋トレマットなどを敷いて座り、両足を床から少し浮かします。
  2. メディシンボールを両手で持ち、体の前にセットします。
  3. 次に、腰から腹筋全体を捻るようにし、メディシンボールを地面につけます。
  4. 続いて反対側も行い、交互に続けます。
  5. 左右で一回とし、10回×3セットを目安に行いましょう。

メディシンボールの効果まとめ

メディシンボールの効果

メディシンボールの効果① スポーツ全体のパフォーマンスアップ

メディシンボールの使い方では、投げる、跳ぶ、といった動作をするプライオメトリックトレーニングのバリエーションが豊富にあります。

(プライオメトリックスとは、筋肉の伸張反射のメカニズムを利用し、爆発的な力を引き出すためのトレーニング方法です。詳しくは、プライオメトリック(プライオメトリックス)トレーニングで筋トレ効果を最大化!で確認してください。)

プライオメトリックトレーニングは瞬発力の向上に効果抜群で、更に、メディシンボールで負荷を加えて鍛えることが出来るので、スポーツ全体のパフォーマンスアップに非常に効果的です。特に、ラグビーやアメリカンフットボールなどにおいては、実戦に近い動きでトレーニング出来ます。

メディシンボールの効果② 体幹・インナーマッスルを鍛えられる

メディシンボールでは、体を連動させた動きのトレーニングや、全身の力を使ったトレーニング、バランスの悪い状態で行うトレーニングなどが出来るため、体幹の筋肉と体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

体幹とインナーマッスルが鍛えられれば、サッカーやゴルフなどにも有効だったり、他の筋トレに対しても全体的なレベルアップの土台ともなります。

また、それだけでなく、姿勢改善や美しいボディラインづくりも可能となるなど、アスリートから筋トレをしている男性だけでなく、ボディメイクをしたい女性にもおすすめ出来る嬉しい効果があります。

メディシンボールの効果③ 日常生活の機能改善にも効果あり

通常のウェイトリフティングなどの筋トレの場合、主に一つの筋肉又は複数と行ってもある程度限られた範囲の筋肉しか同時に動かさないことが多くなります。

それに対してメディシンボールのトレーニングは、体全体にある多くの筋肉を一つの動きに作用させることになり、より日常生活で筋肉を使うような自然の形に近いトレーニングをすることが出来ます。

その結果、重いスーパーの袋を持って歩いたり、水の入ったバケツを持ったり、家具を動かしたりといった、日常生活の動きにおいても、より体を楽に動かせことが期待出来ます。

全身の筋肉を同時に使うということは、脳の神経と複数の筋肉の神経を連動させる練習にもなるので、今ある筋肉の力を最大限使って効率に力を出し切る練習にもなりますね。

メディシンボールの効果④ 楽しく・安全に筋トレできる

メディシンボールはフィジカル的な効果も素晴らしいものですが、楽しく筋トレ出来るというメンタル的な効果も大きいと思います。

ダンベルやバーベルを使用した筋トレは一人でストイックに行うものがほとんどですが、メディシンボールの使い方には、二人一組になってキャッチボールのようにして鍛えたりと、少しゲーム的な楽しみが含まれている鍛え方もあります。

子供の時から遊び道具として使用してきたボールという点もあり、心理的にワクワクすることもあると思うのでおすすめです。

また、メディシンボールはソフトタイプのものもあるため、同じ重さのプレートやケトルベルに比べて、トレーニングの安全性も高まります。

メディシンボールのおすすめ

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボールMBG25 5kg

メーカー:BB-SPORTS BODYMAKER

価格帯:¥3,000前後

このメディシンボールがおすすめな理由

ラバータイプでしっかりと掴め、捻る、投げるといった動作が思い切り出来るおすすめのメディシンボールです。ソフトタイプでお腹に落とす腹筋トレーニングも可能です。

固いタイプのメディシンボールを期待している人には向かないかもしれませんが、ある程度重くて、安全にトレーニングをしたいという人にはおすすめだと思います。

5kgというのも、ちょうど重さとしてありではないかと思います。コスパも良さそうですね。

より詳しい詳細はこちら

メディシンボールを使用する際の注意点

medicine ball caution

最後にメディシンボールを利用する際の注意点だけ確認しておきましょう。

メディシンボールの使い方には、投げたり、振り回したりする動作の種目がたくさんあるということは、トレーニングを行う際に十分なスペースを確保し、人が通らないように注意する必要があります。最悪の場合、物の破損や大けがに繋がる恐れが出てきます。

また、狙った所に投げるのは問題ありませんが、手からすり抜ける事もあります。ターゲットの筋肉だけでなく、ボールを握っている手にも意識を置くようにしてください。

また、ソフトタイプのメディシンボールに腕をついて腕立て伏せを行う場合などは、手首を傷めないように注意しましょう。不安定な姿勢になるため、思わぬ方向に体が動くことがあります。しっかりと手首のストレッチをし、細心の注意を払うことをおすすめします。

↓自宅で足置きとしても使ってるやつ↓

他の筋トレグッズも確認しておくと良さそうです

メディシンボールとは?<使い方やおすすめまで>筋トレグッズとして是非!のまとめ

メディシンボールとは何か理解して頂けましたか?

球技のような感覚で楽しく筋トレ出来るアイテム、それがメディシンボールです!マイメディシンボールを一つぐりあ手元に置いておくのも良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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