メディシンボール|効果・種類・選び方のポイントまで。トレーニングにおすすめな器具の一つ!

メディシンボールの効果や種類、そして選び方のポイントまでを紹介していきます。トレーニングの効果を高めるためにもおすすめな器具の一つです。

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メディシンボールの効果や種類などを知っていますか?

メディシンボールは、体幹を鍛え、筋力、バランス力、コーディネーション能力、持久力、瞬発力など、全身の身体能力を向上させるために利用可能な優れたトレーニング器具。

紀元前1000年ぐらいには、すでに古代ギリシャのアスリート達に利用されていたとも言われるぐらい古くから存在し、現在でもアメリカの陸軍士官学校「ウェストポイント」における身体訓練にも利用されていたりと、時代を超えて存在し続けている筋トレ器具です。

普段の筋トレやトレーニングメニューへ加えることで、内容に変化をつけられ、トレーニングをもっと楽しくし、筋肉やその他の力をアップさせていくことになります。

そんなメディシンボールについて、その概要から種類、トレーニングに加えた場合に期待出来る効果やメリット、そして選ぶ際に知っておきたいポイントを紹介していきます。

メディシンボールが気になったら、早速確認してみましょう!

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メディシンボールとは?

メディシンボールは、筋トレやそれ以外のトレーニングに負荷を加えるために利用される、重みのあるボール。

例えば、ボクサーが仰向けになり、大きめのボールを腹筋に打ち付けている姿を見たことがあるかと思いますが、あれがメディシンボールの使い方の一つの例。

通常はバレーボールからバスケットボールくらいの大きさのものが一般的で、1kgから10kg(10kg以上の物も有り)まで重さが揃っており、トレーニングへ負荷を追加する上で、初心者から上級者にまで問題なく対応できます。

革、ゲル素材、高密度のゴムまたはナイロンで覆われ 、中身は、砂、その他の詰め物、または空気で充填されているものが一般的。

そして、メディシンボールは通常、球形をしており(少し角張ったものなども存在する)、グリップが効きやすいよう、表面を滑り止め加工しているものや、扱いやすいようにロープやハンドルが付いているタイプもあります。

メディシンボールの種類

メディシンボールと言っても、そこにはいくつかの種類が存在することが分かります。

ここでは、知っておくと良さそうなメディシンボールの種類を、簡単な特徴と共に紹介していきます。

ゴム製のメディシンボール

現在おそらく最も一般的なメディシンボール。また、硬いのが特徴。

以前は革製の物が主流だったけど、最近では安価なゴム製のものが一般的になりつつある。

ゴム製のメディシンボールには、軽いものから重いものまで、とにかく幅広く用意されているので、体幹トレーニングから筋力アップのトレーニングまで、目的次第で様々な応用が効きやすい。

とりあえずメディシンボールを手に入れるなら、まずはゴム製のものがおすすめです。

ソフトメディシンボール

柔らかいクッション性のカバーで覆われており、ゴム製の硬いメディシンボールに比べて、当たっても痛くないのが特徴。

また、ゴム製のものが多少なりともバウンドするのに対して、ソフトメディシンボールはバウンドしないという違いもあります。

そのため、思い切り投げ合うようなトレーニングや、ボールのバウンドを利用しない筋トレや、リハビルのトレーニングなどには最適なオプションです。

グリップの効くメディシンボール

ボールを掴みやすいよう、表面に滑り止め加工をしたメディシンボール。

固めのポリウレタンまたはゴム製のものが多く、さらにその表面が滑り止め加工してあるため、ダイナミックな動作を行っても手から滑り落ちにくいのが特徴。

意外にもメディシンボールには、この滑り止め加工がされていないものも多いため、特にダイナミックな動きに利用する場合には、抑えておくべき種類になるかと思います。

ハンドル付きのメディシンボール

ハンドルが1つ、または2つ付いているタイプのメディシンボール。

ダンベルやケトルベル同様、そのグリップを握ってダイナミックな筋トレを行うことが可能。

また、応用した使い方としては、ボールを2つ同時に持ってトレーニングするのもOK。

さらに、そのハンドルを握って、思い切り強く壁に向かって投げるなんていう使い方もあるので、メディシンボールトレーニングのレベルをアップさせたい場合などには、検討してみると良いかと思います。

ロープ付きのメディシンボール

メディシンボールの中では、おそらく最も珍しいかもしれないタイプが、ロープ付きのメディシンボール。

ロープを握ることで、スイングやコアローテーション(体幹を思い切り捻る動作に、遠心力で増えたメディシンボールの負荷を加えて体幹を強化する)などのトレーニングに最適。

また、ロープが標準で固定されているものもあれば、取り外しが出来るものもあり、取り外し可能であれば、さらに用途が広がるのでおすすめ。

ただし、価格が高めなのがネック。

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メディシンボールを使ったトレーニングのおすすめ効果とメリット

次に、メディシンボールをトレーニングに利用した場合に期待出来る、おすすめの効果とメリットを確認してみましょう。

メディシンボールの効果① 瞬発力向上をサポート!

瞬発力と言えば、瞬間的に最大の力を発揮する身体能力であり、例えばジャンプ、全力疾走、押す、蹴るなどの動作を起こす際に大きな力を発揮するためには、この瞬発力が大切。

そしてメディシンボールは、瞬発力の強化に利用してみたい器具の一つとしても優れたもの。

そのやり方としては、筋肉の伸張性反射を利用したプライオメトリクスのトレーニングにメディシンボールを取り入れてみるというやり方が特におすすめ。

例えば、プライオメトリクストレーニングの一つであるジャンプスクワットをするとき、両手でメディシンボールを抱えてジャンプしてみる。

こうすることで、ジャンプスクワットに必要な負荷を上げ、その分、必要な力を増やすことにつながり、結果として瞬発力発揮の力も強まることになる。

また、ジャンプランジを行う際に、メディシンボールを頭上に持ち上げたまま思い切りジャンプして、テンポ良く両足を前後に入れ替えながら行ってみる。これもまた、下半身の瞬発力強化には効果的。

そして、上半身の瞬発力強化を期待するのであれば、メディシンボールを地面や壁に向かって、出来る限りの力で投げつけるトレーニングを繰り返してみるなんて感じで、上半身で発揮する瞬発力アップにつなげていけます。

このように、メディシンボールをトレーニングに加えることは、瞬発力の強化という点で効果を期待出来ると言えます。

メディシンボールの効果② 体幹の強化にもGood!

メディシンボールを利用すると、体幹強化の効果を高めることにもつながってきます。

例えば、腹筋運動としても有名なお腹前面の腹直筋を鍛えるクランチや、腹直筋に加えて腹斜筋を鍛えるロシアンツイストを行う際に、メディシンボールを持った状態で行ってみれば、それだけで負荷を増やすことが出来、体幹の中でも腹部の強化を期待していくことが出来る。

また、体幹トレーニングとしても有名なプランクを行う際に、両手をメディシンボールの上に起き、その状態で両腕を伸ばした体勢を維持していけば、不安定感を増すことにつながり、その状態でバランスを取るためにも、体幹をより強く使う必要が出てくることになり、体幹力の強化からバランス感覚の向上にまで役立ってきます。

他にも、スクワットを行う際に、ボールを胸の前に抱えてしゃがみ、そこから立ち上がる際にメディシンボールを思い切り頭上へ持ち上げる、メディシンボール・スクワット・トゥー・プレスを行う。

こうすることで、もともと全身運動としての効果に優れたスクワットへ、さらに強い上半身の運動を加えることが出来、結果として体幹も含めて、よりダイナミックに強化していくことが可能になります。

このように、メディシンボールは使い方次第で、体幹を強化する効果に優れたトレーニング器具であるのが分かります。

メディシンボールの効果③ パートナーフレンドリー!

メディシンボールをトレーニングに利用するメリットの一つとして挙げたいのが、複数の人数で行うトレーニングでも使いやすいという点。

ダンベルなどの筋トレ器具を利用する場合、負荷を高めるためのトレーニングを行うと言っても、そのダンベルをトレーニングパートナー間で投げ合うことは難しい。

しかし、メディンボールの場合、安心してそのトレーニングに参加している人たちの間で投げ合うことが可能。

こうすることで、多人数で楽しみながらパス回しなどの運動を行い、かつ同時に負荷を高めた形でトレーニングを繰り返せるため、普段の筋力トレーニングなどとはちょっと違った刺激を加えていけることになります。

さらに、メディシンボールのパスやキャッチの仕方によって、効いてくる筋肉群が変わるというのも優れた点。

特に、実戦の動きでは、毎回使う筋肉が変わってくることを考えると、メディシンボールを利用したグループトレーニングは、より実戦に近いファンクショナルトレーニングとしての効果が高いトレーニングを実現出来ると言えるかと思います。

メディシンボールの効果④ 目と手の連携を強化!

さらに、負荷を加えるためにメディシンボールを利用した場合、そのトレーニングによっては、視覚と触覚の連携を強化することにもつながる効果を期待出来たり。

例えば、押す力を強化するためにも利用される、メディシンボールを利用したキャッチボールトレーニング(パートナード・チェストプレス)。

このトレーニングでは、重いメディシンボールをパートナー同士お互いに投げ合い、押す力に関与する筋肉を強化していくことになりますが、同時に視覚からの情報を元に、相手へ投げ、逆にボールをキャッチする、コーディネーション能力(注1)を高めていくことになります。

普段、筋力トレーニングを行っている時などは、このコーディネーション能力を高める機会が意外と少ないため、メディシンボールを使った特定のトレーニングを通して、身体能力アップに必要な筋力以外の力を伸ばしておくためにも良いかと思います。

(注釈1)コーディネーション能力とは、目や耳など感覚器から入ってきた情報を脳が上手に処理して、各部位に的確な指令を出し、必要な各部位を同時に滑らかに、そして十分に強く動かしていく能力。

メディシンボールの効果⑤ リハビリ効果

メディシンボールは、怪我や手術後のリハビリ目的に利用する場合にも優れているトレーニング器具。

例えば、脊椎、肩、膝の怪我をした場合、そのリハビリ目的に優れた効果があります。

特に、メディシンボールの特徴である、様々な重さが準備されているという点を考えた場合、リハビリを始めた当初は軽めのメディシンボールから始め、回復プロセスの進み具合に合わせ、徐々に重いメディシンボールを扱っていくといった利用が可能。

筋トレや実戦のスポーツにおいて怪我をしてしまった場合など、回復プロセスにおいてメディシンボールを利用してみるのは、一つの選択肢として良いかと思います。

メディシンボールの効果⑥ とにかく用途が広い

メディシンボールの効果とメリットに関して一言で言ってしまえば、上にも挙げてきた通り、「とにかく用途が広い」ということ。

一般的にメディシンボールは、腹筋、背筋、殿筋(お尻の筋肉)など、体幹トレーニングに使われますが、他にも上半身や下半身に特化した筋トレ、そして全身の筋トレの負荷を高めて筋肉の増強を目指すためにも効果的に利用可能なもの。

実際、スクワットランジデッドリフトショルダープレス腕立て伏せなど、様々な筋トレ種目に追加していくことが出来ます。

そして、グループトレーニングの中でメディシンボールを投げるという動作は、手と目の連携力を高め、バランスや柔軟性を向上させる効果もあると言え、とにかく、利用次第で用途の範囲が広がり、その分期待出来る効果も増えるのが、メディシンボールを使った最大のメリットであると言えます。

メディンボールの選び方に知っておきたいポイント

メディシンボールについて、概要から種類、そして効果まで見てきましたが、最後にメディシンボールを選ぶ際に知っておきたいポイントを簡単に紹介していきます。

どのタイプのメディシンボールを購入するか決める際、「自分の目的に合ったメディシンボールトレーニングが行えるか」どうかに加え、「最適な重さ」も判断する必要があります。

メディシンボールの選び方ポイント① 実際のトレーニングを思い浮かべる

メディしボールを選ぶ場合には、実際に行うトレーニングを思い浮かべて最適な種類を選択していくことがポイント。

例えば、パートナーに対して思い切り投げたり、筋トレの負荷を増やすために使うなら、ソフトタイプでバウンドしないメディシンボールを選んでみるのが良さそう。

逆に、壁や床に思い切り打ち付けるような使い方であれば、ゴム製の多少なりともバウンドするメディシンボール。

上でも紹介した、メディシンボールの種類とそれぞれの特徴を比較しながら、実際に行うトレーニングに合わせて選択していくのがおすすめです。

メディシンボールの選び方ポイント② 適切な重さを判断するべし

メディシンボールを選ぶ際に起こりがちな最大のミスは、重過ぎるメディシンボールを選んでしまうこと。

重すぎるメディシンボールの場合、筋トレや特定のトレーニングのフォームが崩れ、そのことが効果を半減させたり、思わぬ怪我を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、最適な重さを選ぶためにも、

  • フォームが崩れず、コントロールが失われない程度の重さ
  • 動きを鈍らせ、疲れ過ぎない程度に筋肉を十分刺激することが可能な重さ

であるかどうかを見極めながら、メディシンボールの重さを選んでいくことが大切になってきます。

ちなみに、大まかなガイドラインとして、トレーニング全般を対象とするなら、一般的な女性は2~3kgのメディシンボールを、一般的な男性なら4~6kgを選ぶと良いかと思います。

手始めに良さそう

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メディシンボール|効果・種類・選び方のポイントまで。トレーニングにおすすめな器具の一つ!のまとめ

メディシンボールについて、概要から種類、そして効果から選び方のポイントまでを紹介してきました。

「面白くて楽しめるけれど簡単過ぎない筋トレやトレーニング」を模索しているなら、メディシンボールトレーニングを、普段のトレーニングメニューに加えてみましょう。

どのような目的であっても、使い方次第で効果を高められるメディシンボールは、取り入れる価値ありですよ!

ぴろっきーでした!

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