男の背中を作るトレーニングへ3つの軸で筋トレ種目を厳選!





男の背中を手に入れるトレーニングへ取り組んでいくためにも、3つのポイントを軸に効果的な筋トレ種目を紹介していきます。

男の背中を作るためのトレーニングを見ていきます。

いわゆる「男らしい」背中に憧れて、背中の筋肉に効く筋トレメニューへ励んでいる人は多いかと思いますが、「男らしい背中」とはどのような背中をイメージしていますか?

  • 大きく広がった背中
  • 分厚くて厚みのある背中
  • 強靭で安定感のある背中

恐らくこのようなイメージを思い浮かべるかと思います。

であれば、男らしい背中を手に入れていくためにも、上に挙げたポイントを抑えながら背筋のトレーニングに取り組んでいってみましょう。

今回は、上記3つのポイントを軸に、それぞれを実現するために取り組んでみたい筋トレ種目を厳選して紹介していきます。

男の背中を手に入れるためにも確認してみましょう!

広い男の背中を目指す筋トレ種目

多くの男性が憧れる広い背中を目指すに当たっては、主に広背筋(中でも上部)に刺激を集中させていくのがポイント。

そのため、ここではその広背筋上部へ負荷を入れやすいトレーニング種目をいくつかピックアップしていきます。

男の背中トレーニング1:懸垂(ワイドグリップ)

懸垂は肩幅以下に手幅を狭めて行うものから、肩幅以上に手幅を広げて行うものなど様々ですが、広い男の背中を目指すなら、肩幅の1.5倍以上に手幅を広げたワイドグリップの懸垂を行っていくのがおすすめ。

主に広背筋(特に上部線維)をメインターゲットとして鍛えていき、広い背中を作る上では無視できない大円筋(脇下の広背筋外側上部にある筋肉)もサブターゲットとして刺激していけます。

ちなみに、広背筋へ十分な負荷を入れていくには、可動域を目一杯広くとって動作を繰り返していくことが大切ですが、その人の筋力レベルによっては、ワイドグリップの懸垂で十分な可動域を確保しながら体を上げ下げ出来ないこともあるかと思います。

その場合は代わりに、後ほど紹介するラットプルダウンのウェイトを軽めに設定し、可動域を広げた動作を繰り返していきましょう。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

男の背中トレーニング2:ラットプルダウン(ワイドグリップ気味)

手の幅を肩幅の1.5倍程度に開き、広い手幅で行うラットプルダウンは、広い背中を目指す男の背中トレーニングとして最適な種目の一つ。

特に広背筋の上部線維や大円筋をメインターゲットとして刺激していける上、自重で行う懸垂以上に大きな重量を扱っていけるので、広い背中が欲しい男性は必須で取り組んでいくのがおすすめです。

広背筋上部へ負荷をしっかりと入れていくためにも、戻す動作では腕を十分に伸ばして広背筋をストレッチしていきましょう。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

男の背中トレーニング3:シーテッドローイング(ワイドグリップ)

ケーブルマシンの前に座り、ケーブルへワイドバーを取り付けたら、広い手幅でバーを握って体の方へ引いていく筋トレ種目。

広い手幅になることで自然と脇が広がり、広背筋の特に上部へ負荷を集中させやすくなるため、広い背中を求める男性は取り組んでいきたいトレーニング方法の一つになるはずです。

ただし、ワイドバーを両手で握って引いていく場合、順手だと握力を強く出しにくい欠点があるので、高重量を扱って広背筋へ大きな負荷を掛けたいなら、順手と逆手をミックスする、ミックスグリップを利用していくのがちょっとしたポイントになってきます。

また、バーを戻していく動作では、しっかりと腕を伸ばして広背筋をストレッチしていきましょう。

How to do a Wide Grip Seated Cable Low Row for a WIDE BACK
  1. ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます
  2. 床または専用のベンチの上に座ります
    1. 膝は軽く曲げておきます
  3. ワイドバーを握って、体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    2. 両腕が伸びている状態です
  4. 胴体は動かさないで、バーを握った両腕を肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
    1. この時、上体も少し前傾させることで広背筋をストレッチしていけます

背中に厚みを持たせる男の背中筋トレ種目

パーフェクトな男の背中を目指すなら、ただ広い背中ではダメ。幅と同時に厚みを出していくことが大切になってきます。

そこで重要なのが、背中の筋肉の中でも背中の中央から上背部まで逆三角形の形で広がる僧帽筋。

僧帽筋へは、肩甲骨を寄せる動き(肩甲骨内転)に負荷を掛けることで刺激していけるため、この点を踏まえた以下のようなトレーニング種目が効果的になっていきます。

男の背中トレーニング4:Tバーロウ

Tバーロウは、バーベルの片側を専用のランドマインという筋トレ器具に差し込んで固定したり、部屋の角などへ固定したら、逆側のバーへVバーを取り付けて握り、バーを上げ下げしていく筋トレ種目。

手幅が狭くなることで、肩甲骨内転へ集中しやすくなるため、広背筋へも負荷が入りながら、僧帽筋への比重を大きくして、厚みのある男の背中を目指していけるようになります。

ただし、トレーニング中は前傾姿勢を維持する必要があるため、腰に痛みや不安を抱えている場合は慎重に行う、または、後ほど紹介するナローグリップラットプルダウンを代わりに行うようにしていくと良いかと思います。

Standing T-Bar Row
  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. プレート側に体が向くようにバーベルをまたいで立ちます
  3. プレート側のバーの下側からダブルDハンドルを当てて、両手で握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 腕を後方へ動かしてバーを腹部に引き寄せていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます

男の背中トレーニング5:クローズグリップラットプルダウン

ラットプルダウンを行う際に、手幅を狭くして行うバリエーション。

手幅を狭めることで肩甲骨内転を意識しやすくなるため、僧帽筋への比重を高めやすくなり、男の背中に厚みを持たせることが出来ます。

また、上でも触れた通り、Tバーロウのように前傾姿勢を維持する必要がないため、腰へ不安を抱えている人などには、代わりのトレーニング方法として良いかと思います。

もちろん、僧帽筋だけでなく広背筋へも負荷が入るので、逞しい背中を手に入れるには効果的な方法です。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴み、手幅は肩幅以下にします
    1. 両手の幅を30cm程度にするのがおすすめです
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 同時に、上体をやや後傾させていきます
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

男の背中トレーニング6:シーテッドローイング(ナローグリップ)

シーテッドローイングを行う際に、ケーブルへ装着するアタッチメントをVバーにすることで、手幅を狭めて肩甲骨内転の動作に意識を集中しやすくなるトレーニング種目。

僧帽筋への比重を高めながら広背筋までをしっかりと刺激していけるので、男らしい厚みと広がりのある背中を作る上では、積極的に筋トレメニューへ加えていきたい方法になります。

ちなみに、ワイドバーで行う広背筋を強調したシーテッドローイングと違い、腕を伸ばしていく際、上体は前傾しないように立てたまま固定しておくことが、効果をより引き出すためのちょっとしたポイントになります。

Close Grip Seated Cable Row – Viking Strength Systems
  1. ケーブルマシンのロープーリーにVバーを取り付けます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座ります
    1. 膝を軽く曲げておきましょう
  3. バーを握ったら両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕は伸びている状態です
  4. 両肘を曲げて胴体の方へバーを引き寄せていきます
    1. 上半身は固定して動かさないようにしましょう
    2. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    3. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます

強靭な腰を作る男の背中筋トレ種目

背中に幅と厚みを持たせたとしても、その幹部分が安定していなければ、本当に逞しい背中とは言えません。

そこで、見た目だけでなく体幹から安定した強い男の背中を作っていくためにも、下背部に特化した筋トレ種目も取り入れていきましょう。

男の背中トレーニング7:デッドリフト

デッドリフトは体の後面全体を鍛える上で代表的なトレーニング種目。

そして、動作の中では高重量のバーベルの負荷が掛かったまま、背すじを伸ばして維持する必要が出てくるため、背中を縦に走行して強靭な腰作りに大切な、脊柱起立筋へ大きな負荷を掛けていくことが出来ます。

結果、下背部の強化へ非常に効果的な筋トレ種目になり、見栄えだけではない強靭な男の背中を作っていく上ではおすすめのトレーニングです。

ただし、デッドリフトは腰の強化へ非常に効果が高い一方、腰を怪我してしまうリスクも高いため、経験者でない場合、まずはフォームとテクニックの習得へ時間を掛けていくようにしましょう。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

男の背中トレーニング8:バックエクステンション(ベンチ)

脊柱を反らして上体を伸ばす体幹屈曲の動作を繰り返していくバックエクステンションも、脊柱起立筋を強化して腰を強くするには効果的なトレーニング方法。

ただし、床で行う一般的なバックエクステンションではなく、バックエクステンションベンチを利用していくのがおすすめ。

可動域を広くでき、脊柱起立筋をよりダイナミックに使っていける上、必要であれば胸のあたりにダンベルやプレートを抱えて負荷を強めることが出来ます。

また、デッドリフトに取り組むのはまだ難しいという人でも、このバックエクステンションなら簡単に取り組めるはずなので、男の背中に欲しい強靭な腰を手に入れるためにも検討していきましょう。

  1. バックエクステンションベンチに両足を固定してうつ伏せになります
    1. パッドは骨盤部分に当たるように調整しましょう
    2. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 背中を反らして上体を起こしていきます
    1. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1秒静止すると効果が高くなります
  3. その後、ゆっくりと上体を丸めて下げていきます

 

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男の背中を作るトレーニングへ3つの軸で筋トレ種目を厳選!のまとめ

男の背中を作るトレーニングとして、3つの軸で効果的な筋トレ種目を見てきました。

幅と厚みがあり、さらに強靭な男らしい背中を手に入れるためにも、普段の筋トレメニューへ取り入れていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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