男のくびれを作る・ウエストを引き締める筋トレ種目12選!

男のくびれを作る・ウエストを引き締める上で取り入れたい、12個の筋トレ種目を紹介していきます。美ボディを作るためにも確認必須です!

男のくびれを作る・ウエストを引き締める筋トレ種目を見ていきます。

男性のお腹周りをトレーニングする目的として、「バキバキに割れた腹筋が欲しい!」とか「お腹周りを引き締めておきたい!」といったことは耳にしますが、「くびれたウエストが欲しい」というのはあまり耳にしません。

しかし、くびれとは「中ほどが細く狭まっていること」全般を指すため、男性であっても他の部位よりもウエストが引き締まっていればそれはくびれであり、密かにくびれが欲しいと考えいる男性もいて当然です。

そして、くびれて引き締まったウエストというのは、

  • 体の調子が良く体内が健康であることの証拠!
  • 若さと情熱の象徴!
  • 逆三角形ボディを作る上で大切!

と、男性であっても優れた外見を手に入れるには非常に重要だったりします。

そこで今回は、男がくびれを作る、またはウエストを引き締めるために取り入れてみたい筋トレ種目を、12個紹介していきます。

自慢の美ボディが欲しいなら確認してみましょう!

男のくびれを作る・ウエストを引き締めるなら要確認!12個の筋トレ種目!

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに1: ボールクランチ

男のウエストを引き締めて見事なシックスパックを作ったり、また、くびれ作りにも間接的に影響を与える、お腹前面の腹直筋を鍛える代表格的な筋トレと言えばクランチ。

しかし、平らな床の上で行う通常のクランチは、その可動域が狭いために、決して凄く効果的に腹直筋を鍛える筋トレ種目とは言えません。

そこで、その可動域不足を補うために、バランスボールの上へ仰向けになって行うボールクランチに変えて行ってみましょう。

バランスボールの曲面に体を合わせることで、フラットな床で行うより背中を反らして腹筋を強く伸ばしていくことが可能。

しかも、床で行うより腰を痛めてしまうリスクも低くなるおまけ付きです!

Stability Ball Crunch
  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝は90度位に曲げます
  2. 膝の真下に踵が来るようにして体を支え、バランスボールの上に仰向けになります
  3. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして上体を起こします
    1. おへそを覗き込むような感じで丸めていきましょう

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに2: ハンギングレッグレイズ

腹直筋を鍛える上でボールクランチは効果的ですが、頭側から体幹を屈曲させていき、完全に上体を起こすわけではないため、縦に長い腹直筋の上部に負荷が集中しやすくなり、ウエストの引き締めに欠かせない下部へ物足りない場合もあります。

そこで、腹直筋下部を鍛えて男のウエスト引き締めを実現するためにも、ハンギングレッグレイズへ取り組んでいきましょう。

バーへ体をぶら下げて両脚を上げれば、その脚の重量を負荷に腹直筋下部を強烈に刺激していくことが出来ます!

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を上げます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます

ちなみに、ハンギングレッグレイズを続けていくと、腹筋より先に握力が持たなくなることも多いので、アブストラップなんかを補助として利用するのがおすすめです!

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに3: バイシクルクランチ

男のウエストを引き締めると同時にくびれを作っていくには、腹直筋だけでなくて脇腹に位置する腹斜筋も鍛えて引き締めなくてはダメ。

そのため、体幹を前方へ屈曲するだけではなく、横に曲げたり捻ったりして腹斜筋を鍛えていく必要があります。

そこで、腹直筋も鍛えられる上に、「捻り動作」があるため腹斜筋も鍛えられ、その効果は床で行う通常のクランチのおよそ2.5倍とも言われるバイシクルクランチに取り組んでみましょう。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに4: ウェイテッド・ロシアンツイスト(足固定)

ロシアンツイストも腹直筋と腹斜筋を鍛える上では代表的な筋トレ種目の一つで、男のくびれ作りからウエストの引き締めにまで非常に効果の高いトレーニング。

但し、より効果を高めるために、取り組む際には両手にウェイトを握り、同時に両足を固定した体勢で行ってみましょう。

こうすることで、筋肉の成長や引き締めに高負荷が必要な男性であっても、腹直筋と腹斜筋を十分に刺激していくことができるはずです。

 

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
    1. 両足は固定しておきましょう
  2. プレートを胸の前に抱え、上半身が太ももとV字になるように起こします
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 片側に体幹を捻っていきます
    1. 捻り切ったところで1静止すると効果を高めることが出来ます
  4. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

ただし!

このウェイテッド・ロシアンツイストは下背部への負担も大きいので、腰を痛めている、または不安な人は避けたほうが無難です。

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに5: ケーブルローテーション

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ種目ではなく、腹斜筋にだけ大きな負荷が掛かるようにトレーニングしていきたいこともあるはずです。

そんな時は、ケーブルローテーションという筋トレ種目を試してみましょう。

純粋に体幹を左右に捻る動作へケーブルマシンの重量を加えた結果、体幹回旋(体幹を捻る動作)の主力筋である腹斜筋をピンポイントで刺激していくことが出来、男のくびれ作りやウエストの引き締めを促進していきます。

cable rotation
  1. プーリー(滑車)を胸の高さに合わせ、アタッチメントを装着します
    1. プーリーの高さが変えられない場合は、ロープーリーを利用しましょう
  2. マシンに対して両足を肩幅又はそれ以上に開いて横向きに立ちます
  3. アタッチメントを握った両手を胸の前に持っていきます
    1. 両腕はしっかりと伸ばしておきます
    2. この時体幹がブレないように気をつけましょう
  4. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきます

ちなみに、このケーブルローテーションで体幹を鍛えておけば、男性の中では仕事付き合いで必須になることがあるゴルフにおいて、必要なパワーを強化することにも繋がるので、上司や仕事先の重役に気に入られてキャリアアップにも繋がるかも!?

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに6: サイドプランク

仕事後などの疲労時は、腹直筋や腹斜筋をダイナミックに動かして鍛えるのではなく、もっと静かな筋トレでくびれ作りやウエストの引き締めを目指したいという男性にとって、サイドプランクは良いかも。

正しい姿勢を保つ能力である姿勢支持力を高める体幹トレーニングの一つで、上になった体の側方から掛かる負荷に対して、下になった体の腹斜筋が力を出して体を支えることになり、腹斜筋を中心にお腹周りを引き締めていけます。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    1. 両足は揃えておきましょう
  2. 下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします
  3. ゆっくりと腰を床から上げていきます
    1. 頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします
    2. 上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして行うやり方もあるので、取り組みやすい方で行ってみましょう
  4. この姿勢を維持するように静止します

これだったら仕事帰りのお父さんも、テレビを見ながらくびれ作りやウエストの引き締めに励んでいけるはずです!

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに7: マウンテンクライマー

くびれ作りやウエストの引き締めには、お腹周りの筋肉を鍛えるだけではダメで、お腹についた脂肪を落としていかなくてはいけません。

脂肪が落ちていくことで初めて、強化した腹直筋や腹斜筋がお披露目されることになると同時に、脂肪を落とせば自然とウエスト周りが引き締まり、男性であってもくびれが出来上がっていくことになります。

そこで、下腹部を中心にお腹周りの筋肉を鍛えながら、有酸素運動効果も高いために脂肪燃焼に効く、マウンテンクライマーに取り組んでいくのがおすすめです!

How To: Mountain Climbers – Full Body Exercise
  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに8: バーピージャンプ

くびれ作りやウエストの引き締めに体脂肪燃焼が大切であるなら、この筋トレ種目を忘れてはいけません。

バーピージャンプは全身運動としても非常に効果が高く、特に最も筋肉量が多い下半身を中心に強化できるトレーニング。

また、続けることで心拍数を高く維持していき、効果的に脂肪燃焼に結びつけていけます。

The Burpee
  1. 直立します
    1. 両脚は腰幅に広げておきましょう
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

男は根性で回数を続けていきましょう!

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに9: ケトルベルスイング

ケトルベルスイングはヤカンに似たケトルベルという器具を握り、股の間を通して前後へ思い切り振っていく全身トレーニングで、中でも体の後ろ側の筋肉群が特に活躍します。

くびれ作りやウエストの引き締めと言うと、脇腹やお腹前面に意識が向きがちですが、体の後面も強化しておくことが、バランスの良いウエスト周りには大切です。

そこで、この筋トレ種目で体の後面をキッチリと強化して、力強い男のウエスト周りを手に入れていきましょう。

また、ケトルベルスイングは心肺機能強化や脂肪燃焼にも繋がるので、くびれ作りやウエストの引き締めを後押しします。

  1. ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップで持って立ちます
    1. 足は肩幅、又はほんの少し広めに開いて立ちましょう
  2. 膝と股関節を曲げて両足の間からケトルベルを後方へ振っていきます
    1. 両膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出していきながら胸を張るように上体を前傾させていきます
  3. 上体を起こしていくと同時にケトルベルを前方へ振り上げます
    1. 勢いよく腰を前に押し出して上体を起こしていき、その動きで生じた力でケトルベルを肩の高さまで上げていきましょう
  4. その後、元の姿勢に戻って同じ動きを繰り返します

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに10: バーベルローイング

男性がウエスト周りにくびれた印象を持たせるには、お腹周りの引き締めだけでなく、上半身をVシェイプ、つまり逆三角形にしておくことが非常に効果的。

上半身が逆三角形になっていれば、少しぐらいお腹周りが太くても、引き締まってくびれたウエストを持っている印象を周りに与えることが出来ます。

そこで、背中の広背筋を鍛えて広げる上で効果的なバーベルローイングに取り組んで、男らしい逆三角形とくびれたウエストの印象を高めていきましょう。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体は45~60度程度に前傾させておきます
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと戻していきます

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに11: サイドレイズ

また、くびれたウエストの印象を高めるためにVシェイプの体を作るなら、広背筋だけではなく肩の側面を横に向けて広げていくことも忘れてはダメ。

そこで、肩の筋肉である三角筋中部(側部)を集中して刺激していく、サイドレイズに取り組んで肩幅を広げていくようにしましょう。

くびれ作りだけでなく、男性にとっては肩幅を広げることで、男らしい印象を高めることにもつながってくるはずです!

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

男のくびれ作り・ウエスト引き締めに12: ドローイン

男のくびれ作りやウエストの引き締めに大切な、表層にある大きな筋肉を鍛えてきたら、最後にドローインにも忘れずに取り組んで、お腹の深層にある腹横筋を引き締めていきましょう。

腹横筋は呼吸筋に含まれる筋肉の一つで、脊柱の動きには関与しないものの、お腹を引っ込ませる作用を持ち、主に息を吐く時に活躍します。

そして、お腹を引っ込める動作を繰り返すドローインでは、この腹横筋を収縮させておく感覚を養えるため、引き締まったウエスト周りを維持するために役立ってきます。

Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP3
  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を10~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
  3. 必要なセット数繰り返していきます

 

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男のくびれを作る・ウエストを引き締める筋トレ種目12選!のまとめ

男のウエストを引き締めたり、くびれを作るために取り組んでみたい筋トレ種目を見てきました。

体の外見を良くする上で、くびれは女性だけでなく男性にも大切。

そんなくびれが欲しくなったら、紹介した筋トレ種目に早速取り組んでいくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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