筋トレ後の牛乳は筋肉最強戦士だった!?筋トレに牛乳がおすすめな理由

筋トレ後に飲む牛乳は筋肉を助けるためのとっても良い飲み物なんです。筋トレに牛乳をおすすめな理由を見ていけば、その優れた作用を理解できると思います。

OK milk 1st

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筋トレ後にプロテインのサプリメントを摂れないなら、牛乳が筋肉のための飲み物として最強戦士かもしれませんよ。

筋トレ後の栄養補給は、筋肉の回復と水分補給のためにもとても大切です。

一般的に推奨されている方法は、素早い吸収力のあるホエイプロテインを炭水化物と一緒に摂取し、筋トレ後に出来るだけ早く、筋肉にタンパク質を届けるといったもの。

その点を考慮して牛乳について見ていくと、栄養補給として、実は牛乳が最も優れたものであるかもしれないのです。

実際、筋トレをある程度の期間やってきて、牛乳に対してアレルギーを持っていない人の中には、リフティング後に牛乳を摂取したこともある人が多いのではないでしょうか?

また海外では、ウェイトリフティングの選手がトレーニング後に牛乳を良く摂取しているとも話に聞きます。まさに筋トレ後の牛乳は特別な存在かもしれません。

今回は、なぜ筋トレ後の栄養摂取に牛乳が良いのかを紹介していきます。

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牛乳について

OK milk and cow

牛乳と言えばもちろん牛の乳。スーパーやコンビニで簡単に手が入る飲み物で、昔から栄養豊富な飲料として親しまれてきています。

タンパク質・カルシウム・脂肪・必須アミノ酸などの、体に必要な各栄養素がバランス良く、そして豊富に含まれるとされる飲み物でもあります。

牛乳に含まれている主な栄養

その牛乳が含む栄養素の中でも、筋肉の回復や成長という点において有効な、主な栄養素は以下の通りになります。

牛乳200mlに含まれる注目したい栄養素量
  • タンパク質:6.8g
  • 炭水化物:9.9g
  • 脂質:7.8g
  • カルシウム:227mg
  • ナトリウム:85g

トータルカロリー:138kcal

(※meiji調べ

後ほど詳しく見ていきますが、この絶妙な栄養素の組み合わせが、健康的な身体作りと筋肉の回復や成長に最適になってきます。

牛乳に含まれているその他の注目したい成分

カゼインプロテイン

OK casein protein

牛乳のタンパク質の80%はカゼインプロテインで構成されています。

カゼインは長時間満腹感を感じさせてくれると同時に、タンパク質の最小単位であるアミノ酸をゆっくりと血流へ供給してくれるため、筋肉の分解を防いだり、筋肉の回復へ効果が高いとされるタンパク質です。

また、脂肪燃焼にも一定の効果があるとも言われます。

▶︎カゼインプロテインのおすすめや効果を確認!筋トレの成果を最大限にするためにも!

ホエイプロテイン

吸収スピードが早いタンパク質です。牛乳のタンパク質の20%はホエイ(乳清)で出来上がっています。

プロテインシェイクに含まれているホエイと同じ成分です。

▶︎ホエイプロテインは効果やメリットが凄い!筋トレ以外でも最強プロテインだった!

BCAA

BCAA?

牛乳はBCAA(分岐鎖アミノ酸)のバリン、ロイシン、イソロイシンが豊富に含まれています。

日々手軽に摂取できる牛乳にはBCAAが豊富に含まれているので、あえてBCAAのサプリメントにお金を払って補う必要はありません。

▶︎BCAAは筋トレに必要なアミノ酸!筋肉のために覚えておくと良いこと

炭水化物

牛乳にはラクトースという糖質が含まれていて、身体はこのラクトースを利用してエネルギーを補給することができます。また、筋トレ後に筋肉を成長させるには、炭水化物の摂取も鍵になってきます。

人によってはこのラクトースを消化できないのが一番のネックではありますね。

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

脂質

OK fat

無脂肪牛乳以外の牛乳には100mlあたり2~4gの脂質が含まれています(牛乳の製法や製品によっても微妙に変わってくる)。

脂質は消化されるのに時間がかかるため、空腹を感じにくくさせてくれます。

カルシウム

乳製品に含まれるカルシウムは脂肪燃焼量を増やし、骨を強化してくれます。骨の強化は骨粗鬆症性の観点からも特に女性には重要です。

水分

OK drink water

牛乳の約87%は水です。適切な水分量を維持することは筋肉の回復を助け、 疲労と脱力の予防に重要です。

水分が一定以上ないと、運動時のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしてきます。

電解質

牛乳にはナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質が多く含まれています。

これらの電解質は、筋トレで失った水分を身体に戻す働きをして脱水を改善してくれるといった形で、体が常に一定の状態で働けるように支えています。

その他栄養素

ビオチン、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンK、リボフラビン等、他にも多くの栄養素が含まれています。

筋トレ後に牛乳を摂るべき6つの理由

筋肉量を増加させる効果も!?

OK muscle

消化スピードの早いタンパク質と、遅いタンパク質を組み合わせる事が、脂肪の少ない筋肉質な身体作りのために最適だとされています。

牛乳のタンパク質は、消化スピードの遅いカゼインタンパク質の80%、スピードの早いホエイタンパク質の20%で構成されているため最適な状態になっている飲み物だと言えます。

脂肪燃焼にも実は良い!?

乳由来のカルシウム摂取量が増えると、脂肪減少量が増加するとも言われています。

また、牛乳に含まれている脂肪分が、長時間満腹感を感じさせてくれるため、食欲を抑えて、結果的に脂肪を減らしていくことに役立ちます。

筋トレ後の脱水状態からいち早く回復!?

OK rehydration

牛乳には多くの水分と、ナトリウムやカリウムといった多くの電解質が含まれています。

そのため、筋トレ後の脱水状態にある体には、水分補給の面や、体液の量を一定に調整する面からして、牛乳はとても効果的な飲み物だと言えます。

水やスポーツドリンクよりも牛乳の方が効果的である可能性も高いでしょう。

価格も安い!

プロテインのサプリメント(ホエイやカゼイン)や、BCAAのサプリメントと牛乳の栄養分を比較したとき、牛乳は最も安価に利用できる食品の一つになります。

どこでも手に入る!

OK supermarket

牛乳はまた、プロテインやBCAAのサプリメントと違い、コンビニやスーパー、近くの商店などで簡単に手に入れることが出来ます。

そのため、必要な時に直ぐに手に入れて栄養補給が出来ます。

簡単に必要な栄養を摂れる!

牛乳を飲むために事前の準備は必要ありません。

一日の必要カロリー量にもよりますが、牛乳にアレルギーがない人が仮に約1リットルの牛乳を飲んだ場合、それだけで筋トレ後に摂りたいタンパク質や炭水化物を摂取することができ、その他の栄養素も一緒に摂れてしまいます。

筋肉視点でみた場合の牛乳とその他の比較

OK milk

普通の牛乳 vs 低脂肪乳

筋トレ後に筋肉を回復させ、筋肉を成長させていくという観点で、普通の牛乳と低脂肪乳を比較した場合、普通の牛乳の方が消化スピードの遅いタンパク質もしっかりと含み、脂肪分も多く含んでいるため、低脂肪乳よりも筋肉を作る点においては効果的であると言えます。

筋肉を作るには、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もある程度必要になってきます。そのため、自然な形でそれぞれが含まれた、普通の牛乳が最もメリットがあると言えるかと思います。

また、牛乳に含まれる脂肪分が、満腹感も引き起こすため、その後の空腹感を抑えることにつながり、結果として食欲を抑制して1日の摂取カロリーも抑えられていく可能性もあります。

1L辺りの栄養素の比較
  • 普通の牛乳
    • タンパク質(30g)
    • 炭水化物(40~50g)
    • 脂質(35g)
    • カロリー:約600~700kcal
  • 低脂肪乳
    • タンパク質(30g)
    • 炭水化物(40~50g)
    • 脂質(10g)
    • カロリー:約370kal
  • 無脂肪乳
    • タンパク質(30g)
    • 炭水化物(40~50g)
    • 脂質(0g)
    • カロリー:約280kcal

牛乳 vs ホエイプロテインのサプリメント

筋トレの直後にはホエイプロテインを飲むと筋肉の回復が早く、さらなる成長にも効果的だとされています。

しかし、同時に炭水化物やカゼインプロテイン(つまり吸収の遅いプロテイン)も一緒にとっておくと、さらに筋肉の回復や成長への効果が高まります。

その点で見ると、ホエイプロテインには即効性の高いタンパク質は多く含まれますが、逆に炭水化物や吸収の遅いタンパク質は含まれていないため、別途摂取する必要が出てきます。

しかし、牛乳にはこの2つも一緒に含まれているため、ホエイプロテインより優れた面がある最強の筋トレ後の飲み物だと言えます。

牛乳 vs スポーツドリンク

筋力トレーニングなどの運動をすると、身体は汗をかき水分を失います。

この失われた水分を補うことは筋肉の回復にも不可欠。脱水は身体の機能を遅くし、さらに弱めてしまいます。

牛乳には身体に水分を引き戻す働きをする電解質が豊富に含まれており、水よりも脱水状態からの回復に優れており、スポーツドリンクにも引けを取らないとも言われています。

さらに消化を遅らせてくれるタンパク質と脂質が豊富に含まれているため、牛乳は空腹を感じにくくしてくれます。

それに対してスポーツドリンクには砂糖が多く含まれている物も多く、逆に脂肪を増やしてしまう可能性があり、実は筋トレでダイエットをする場合には、スポーツドリンクはあまりおすすめしません。(ただし、筋トレの目的が、耐久力や持久力のトレーニングである場合は、スポーツドリンクを摂ることをおすすめします。)

筋トレ後に牛乳を飲んで筋肉を増やそう!

OK milk and muscle

今まで見てきた通り、牛乳は筋トレ後に摂取する飲み物としておそらく最強の飲み物です。

もしも、筋肉を増やそうと思って、プロテインのサプリメントや食事を直ぐに取れないというなら、牛乳を手に入れて代わりに摂取しましょう。

また、筋肉量を増やすには、摂取カロリーを増やす必要がありますが、簡単な方法として、牛乳を筋トレ後に1リットル飲み干すことで、約600~700kcalも楽に増やすことが出来ます。

しかも、それだけで他のプロテインやBCAA、そして炭水化物を取る必要はなし。そこにかかるお金はたったの150~200円だけ!

これだけコスパの良い筋トレのサプリメントは無いと思いませんか?

※ただし、牛乳の取りすぎは、その他のリスクもあるみたいなので、取りすぎにはご注意ください。(詳しいリスクなどについては分かり次第追って記載します)

筋トレ後に牛乳を飲んで、筋肉を回復させ、筋肥大を起こし、体を大きくしていきましょう!

トレーニング後のプロテイン摂取にどう?

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

実は筋トレの後には牛乳が最強かもしれませんね。

今まで牛乳にあまり注目してこなかったけど、筋肉を大きくしたいと思っている人は、筋トレ後に牛乳を飲んで、筋肉を成長させていって下さい!

ぴろっきーでした!

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